Boxen Trainingplan

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AW: Boxen Trainingplan

Hallo,

Zuerstmal zu mir ich, 18, boxe 2x/Woche im Verein seit einem Jahr. Hab keine große Ambitionen, aber das Training dort macht unheimlich viel Spaß, Boxen ist interessant und deshalb will ich mein Training erweitern.

Dazu habe ich einige Frage:
1) Krafttraining:
Wie, wo, was, wann ? Also n richtiger Schuppen mit Langhanteln und Co. steht mir zur Verfügung (teilw. auch Geräte aber ...)

->das ist schonmal Topp als Voraussetzung

Bei bisheriger Recherche scheinen wohl folgende Übungen immer gut zusein:
Umsetzen, Kniebeuge, Frontkniebeuge, Kreuzheben, Glute-Ham Raises, Klimmzüge, Dips, Ruderübungen, (Schräg-)Bankdrücken, bulgarische Kniebeugen.

-->haste gut recherchiert, sind die wichtigsten Übungen, vllt noch Military Press dazu und gut ist - aber nicht alles in einer TE

Machen könnte ich auch noch Beinpresse, Seilzug ist vorhanden, Beinstrecker/-beuger Maschine.

Den Bauch darf ich ja auch nicht vergessen:
ein "Zirkel" aus crunches am Schrägbrett, Hyperextensions, Twists.
Bin aber recht einfallslos wenns um Progression und Variation hier geht.

--> Beim Bauch kann man auch mit Zusatzgewichten arbeiten, heißt bei Crunches Zusatzgewicht auf die Brust bspw.
Bauchtraining mit Progression findest du hier

Wie ich hier gelesen hab, wäre es auch nicht schlecht noch was für die Außenrotatoren und (vorhängenden) Schultern zumachen.

-->korrekt, am besten nach dem Training oder an separaten Tagen Übungen für die AROS, wie Cuban Press, Scapula-Liegestütze etc. Siehe hier

Naja, wie ihr seht alles recht konfus. Ich hab davon keine Ahnung, wie man merkt, daher hoffe ich auf eure Hilfe. Ganz gut fände ich wenn ich die ganzen Übungen auf 2 "Tage" verteilen könnte und am Ende jeder Einheit was für den Rumpf machen.

-->2 Trainingstage sind schon sinnvoll, ja. genaueres zur Aufteilung weiter unten.

2)
Wie gesagt möchte ich mein Training erweitern, das hört für mich nicht mit Krafttraining auf. Ich möchte selbstverständlich meine Gesamtkondition (i.S. v. Kraft/Schnelligkeit/Ausdauer/Flexibilität) verbessern.
Für Kraft wäre ja gesorgt.

Ausdauer/Schnelligkeit: Das man beides gleichzeitig nur schlecht kombinieren kann habe ich bereits verstanden. Um "richtig" vorzugehen dachte ich mir also, erst (Grundlagen-)Ausdauer, dann Schnelligkeit.

Unter Ausdauer für mich, dachte ich daran eine bestimmte Strecke in meiner Nähe (ca. 2,5km) mir ein Limit zusetzen in der ich diese Laufen möchte - ich dachte da an 10min. Sobald das geschafft wäre, würde ich mich an Schnelligkeit rantasten.
Auch hier fehlt mir leider einiges an Wissen, weshalb ich mich hier an euch wende.
Wieoft, wieweit ? Varation der Startposition/Drills und und und. Bergaufsprints um nicht die "Ausdauer" verkommen zulassen bzw. 1x/Woche als Intervallteil ?
Da gibts doch immerhin auch diese Sprungübungen, die was bringen sollten.

Ich hoffe mit dem Schnelligkeitsteil meine Beinarbeit noch weiter auszubauen.


Flexibilität:
Reicht es hier sich tägl. mit diesen Mobility Drills zubeschäftigen und eventuell 1x/Woche statisches Dehnen (so wie mans halt kennt) ?


Ich weiß das sind viele Fragen, aber vllt. kann man mir doch beim einen oder anderen helfen.

Hi,

ich konzentrier mich mal hauptsächlich auf das kraft-Thema, siehe meine Anmerkungen oben in blau.

Dein Trainingsplan könnte von der krafttrainingsseite her so ausschauen, sofern du noch keine großartigen Krafttraining-erfahrungen gesammelt hast (?).

Ganzkörperplan:

TE 1:
Kniebeugen (/Frontkniebeugen/BSS)
Bankdrücken
vorgebeugtes Rudern
Beinbeugen
+Bizepsübung (SZ-Curls bspw.)
+Bauch

TE 2:
Kreuzheben
Dips
Klimmzüge
Military Press
+Trizepsübung (Bankdips bspw.)
+Bauch

Beide TE im Wechsel, mit mind. 1 Tag Pause dazwischen. Je 3-4 Sätze pro Übung, bei den ersten 3 Übungen auch gern 5 Sätze sofern einwandfreie Technik machbar. Wdh.zahlen, falls Beginner: 12-15 Wdh. pro Satz.


PS: Du bist jetzt schon knapp 2 Jahre bei MC angemeldet und dann kommen so Fragen??

 

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kann man so machen, ja. Find den Plan nicht schlecht. Einzig die Beinstrecker-Dominanz könnte auf Dauer kritisch werden. Aber wenn du da bisher keine Probleme hast ist das i.O. Ich würde jedoch statt der zwei Kniebeugevarianten nur eine machen und eine direkte Schulterübung hinzufügen, bspw. Military Press.

Die Brust und Lat-Übungen kannst du gut als antagonistische Supersätze ausführen.

Gruß