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bin neu und habe ein paar fragen!

CoolCowboy

New Member
Registriert
11. August 2005
Beiträge
2
Also erst mal hallo zusammen,

ich bin 15 jahre alt ( in knapp 2 monaten 16), habe vor 2 wochen begonnen ins fitnessstudio zugehen. gehe so 3-4 in der woche .Mein gewicht liegt so bei knapp 105 kilo, also zu meiner statur: ich bin ca. 1,83 groß, bin nicht wirklich fett aber halt auch nicht dünn/druchtrainiert, also eher weng dicker wie der durchschnittsmensch. Also mein ziel ist es fett abzubaun und dafür muskeln aufbauen.
Mein Training schaut so aus.:am anfang so 15-25 min fahrrad fahren, dann mach ich so die ganzen geräte durch meistens so 3 sätze mit 10-15 wiederholung, so dass es anstrengend ist(ab und zu hatte ich am nächsten Tag muskelkater). mit hanteln mach ich eigntlich noch nichts.

Also meine Fragen:
Was mach ich falsch?
was könnte ich verbessern?
was kann ich bzw. sollte ich essen, dass ich mein zeil erreiche??
am tollesten wäre wenn mir da mal jemand so nen beispiel plan schreiben könnte,.

MFG

CooCowboy
 

de-fortis

Team Sportmedizin
Admin
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19. März 2005
Beiträge
13.715
Hallo und Willkommen im Forum [wink]

Da du noch keinen wirklichen Plan hast empfehle ich dir zunächst einen GK, Beispiele für Ganzkörper-Pläne gibt es hier.

Übungen findest du im Katalog oder du lässt sie dir im Studio unter Anleitung zeigen.
Von zu vielen Geräten rate ich dir ab, verbessere deine Koordination und lerne primär mit Freihanteln zu trainieren.
Der GK wird 3-4 mal pro Woche mit ausreichend Regenerationszeit durchgeführt.

Zunächst mal funktioniert es nur bedingt Fett zu reduzieren und gleichzeitig aufzubaun.
Um Körperfett loszuwerden benötigst du eine negative Kalorienbilanz, auf deutsch du musst deinem Körper weniger Energie zuführen als er verbraucht.
Der Aufbau geschieht anders herum und zwar mit mehr Energie als du brauchst.

Bei 105 Kg benötigst du zum Aufbau von Muskelmasse bei mittelschwerer Tätigkeit ~ 2500 Kalorien täglich.
Willst du dein Körperfett mit Sport reduzieren, würde er bei 2200 Kalorien pro Tag liegen.

Du kannst auch mal ein Beispieltag deiner Ernährung ins Nutrition Board schreiben und wir sehen uns das mal näher an.


de-fortis
 

Guidchen

New Member
Registriert
23. April 2005
Beiträge
269
Andererseits- wenn du hart trainierst, werden etliche Nährstoffe/Kalorien als Energielieferant fürs Training verbrannt und für den Aufbau benötigt. Die können schonmal nicht als Fett eingelagert werden. Je mehr Muskulatur du aufbaust, desto mehr steigt dein Grundumsatz- also auch wieder eine vorteilhafte Stoffwechselumstellung im Kampf gegen das Körperfett.

Allerdings bist du noch recht jung, dein Muskelwachstum wird sich also in Grenzen halten. Daher würde ich erstmal, da du ja auch noch Anfänger bist, einen Ganzkörperplan empfehlen. Schwerpunkt würde ich allerdings erstmal auf Fettreduktion setzen, also lange Cardioeinheiten. Diese aber bitte strikt vom Krafttraining trennen.

Mache dir einen genauen Wochenplan und halte dich daran.
z.B.:
Mo- Laufen
Di- Krafttraining
Mi- Radfahren
Do- Krafttraining
Fr- Crosstrainer/Rudern etc.
Sa/So frei

so oder ähnlich nur mal als Beispiel.
Auch für das Krafttraining erstelle dir einen genauen Plan. Nicht wahllos an den Maschinen rumzuppeln.

Pläne findest du hier im Board.

Dazu etwas auf die Ernährung achten. Ernährung ist mind. genauso wichtig wie das Training.

Gruß

Guido
 
G

Gast10

Guest
Ich schließe mich den Vorrednern absolut an. Zwei Ergänzungen noch:

1. Mittlerweile gibt es einige Aussagen, dass auch Krafttraining (vor allem durch Stoffwechselankurbelung -> Nachbrenneffekt) einen sehr hohen Energiebedarf erzeugt, um abzunehmen. Wenn es also "nur" ums Abnehmen geht wäre nach dieser Aussage Ausdauertraining gar nicht so wichtig. Ich würde es trotzdem 2x pro Woche einbinden, da das Herz-Kreislauf-System ansonsten zu kurz kommt. Beides Hand in Hand macht Dich bald topfit! Krafttraining halte ich aber gerade am Anfang für sehr wichtig. Wenn Du zwischen den Krafttrainingstagen Ausdauersport betreibst, brauchst Du Dich auch nicht so lange aufwärmen auf dem Fahrrad. 20 Minuten Fahrradfahren sind für Ausdauertraining sowieso zu kurz, zum Aufwärmen reichen 10 Minuten aber locker.

2. alle Geräte durchmachen hört sich nicht sehr strukturiert an. Wenn das Studio also 4 Geräte für Brust hat, machst Du die auch alle? Lass Dir genau erklären, welches Gerät für welche Muskelgruppe ist und picke Dir für einen Ganzkörperplan die Geräte so raus, dass Du jede Muskelgruppe 1x dabei hast, große Muskelgruppen auch gerne 2x an verschiedenen Geräten. Das reicht für den Anfang, Du brauchst keine 20 Übungen an einem Tag, 8 bis 10 tun es locker auch. Und alle paar Wochen mal Übungen austauschen und ggf. immer mehr in Richtung Freihantelübungen gehen. Für den Anfang habe ich persönlich nichts gegen geführte Maschinen, um eine gewisse Grundkraft aufzubauen, dann fällt die Koordination später bei freien Übungen leichter und man macht weniger falsch. Genausogut kannst Du aber auch gleich zu Freihanteln gehen, dann aber bitte erstmal unter Aufsicht und mit leichten Gewichten.

Grüße,
PEer
 

TripleX

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23. März 2005
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980
Das sind doch schon super Tips !!!

Als Motivation kannst Du Dir ja Trainingsgewichte o.ä. aufschreiben. Dann siehst Du schwarz auf weiss was sich durch das Training getan hat. Am Spiegelbild wird man es auf jeden Fall auch sehen.

Kombination aus Kraft und Ausdauer finde ich auch am effektivsten zur Fettverbrennung.

Wenn Du mit 15 Jahren schon 100 KG wiegst, musst Du definitv was tun. Lass Dich auf dem Weg von nichts abbringen, es wird nicht leicht, aber Du kannst es schaffen [hantel]
 

Guidchen

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23. April 2005
Beiträge
269
Als Motivation kannst Du Dir ja Trainingsgewichte o.ä. aufschreiben. Dann siehst Du schwarz auf weiss was sich durch das Training getan hat.  [hantel]

Das mache ich sowieso immer. Wenn ich in den Kraftraum gehe, habe ich immer meinen TP dabei. Alles wird schön eingetragen-Wdh.zahl, Gewicht...

So habe ich immer eine Kontrolle und Übersicht über Fortschritte oder Stagnation.

Könnte mir nun ein planloses Training gar nicht mehr vorstellen ;D

Gruß

Guido :)
 

TripleX

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habe mir schon gedacht, dass Du das machst Guidchen.

Aber viele Neueinsteiger trainieren einfach so nach Gefühl........da fängt jedes Training mit Bankdrücken an und hört mit Bizepscurls auf ;)
 

CoolCowboy

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11. August 2005
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2
Danke für die antworten, ihr habt mir schon einiges geholfen! hoffe es bringt was, was ich schon glaube.
 
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