Bewertung Trainingsplan

[tdissl]

Hallo veehrte Community!
Ich bin ganz neu in diesem Forum und möchte sehr gerne Mal Bewertungen zu meinem Trainingsplan abholen, da ich mir noch nie Feedback eingeholt habe und ich langsam an meine planerischen Grenzen komme. Vorab Infos zu mir und meinen Zielen, damit man das ganze besser einordnen kann.

Ich bin 30 Jahre alt, wiege zur Zeit bei einer Größe von 171 cm 75 kg. Im Krafttraining würde ich mich als Anfänger einordnen, da ich gerade Mal 2 Jahre dabei bin und mich ziemlich langsam gesteigert habe ( ich war anfangs sehr zimperlich, was Gewichtsteigerung anging, aber auch so reagiert mein Körper schnell mit Muskelkater und braucht glaube ich länger als der Durchschnitt, sich zu erholen). Zum Krafttraining kam ich über's Laufen und Radfahren (zu schnell zu exzessiv betrieben), was zu Dysbalancen und schmerzen führte. Aber seitdem hat es mich gepackt und ist mein Lieblingssport. Ich laufe immer noch sehr gerne und bin im Sommer auch häufig auf dem Rad unterwegs. Zudem gehe ich noch Klettern und seit neuestem auch schwimmen. Es ist also nicht ganz einfach, alles unter einen Hut zu bekommen und dem Körper noch genügend Zeit zum Erholen zu geben. Bis auf Laufen und Krafttraining strebe ich aber auch keine größere Leistungssteigerung an. Spaß macht mir alles, aber nur im Laufen und Krafttraining will ich besser werden (Don't know why, reizt mich einfach enorm).
Ich liebe GK-Workouts, bin aber irgendwann Mal einem Push-Pull-Split nicht abgeneigt, einfach weil ich dann mehr Übungen mit reinnehmen kann.

So....nachdem ich euch quasi meine ganze Lebensgeschichte erzählt habe zum eigentlichen Thema:

Mein Ziel ist eigentlich erstmal alle Grundübungen mit dem 1-fachen des Körpergewichts zu schaffen (also 75 kg) und einbisschen Körperfett zu verlieren. Sprich, ich muss nicht mega effizient super viel Masse aufbauen und definiert werden, in erster Linie will ich Kraft aufbauen, in zweiter Linie bisschen überschüssiges Fett loswerden.

Hier nun mein Trainingsplan:
Tag 1+3:
Klimmzüge - 4x bis zur Erschöpfung (bisher kam ich damit nur auf insgesamt 17 Reps)
Liegestütze - 4x bis zur Erschöpfung (bisher nur 27 Reps)
Deadlifts - 3x 8-12 Wdh
Squats - 3x 8-12 Wdh
Face-Pulls - 3x 8-12 Wdh
Vorgebeugtes LH rudern - 3 x 8-12 Wdh
Leg Raises - 3x 12 Wdh
Y-T-W - 3x bis zur Erschöpfung
Bicycle Crunches - 3x 25-30 Wdh

Tag 2:
Rumanian Deadlifts - 3x 15-20 Wdh
BW Squats - 3x 20 Wdh
Latzug - 4x 12 Wdh
Face-Pulls - 3x 12 Wdh
Liegestütze - 4 x bis zur Erschöpfung
Vorgebeugtes LH rudern - 4x 8-12 Wdh
Klappmesser - 3x 12-15 Wdh
Russian Twists - 3x 15-20 Wdh
Y-T-W - 3x bis zur Erschöpfung

Anmerkungen:
An Tag 2 gehe ich morgens laufen und nachmittags 1-2 h vor dem workout bouldern, deshalb liegt hier der Fokus auf Kraftausdauer und Technik, außer bei Brust und hintere Schulter, da habe ich einfach gemerkt, das ich da noch volle Power bringen kann, bei Deadlifts und Squats eher weniger.
Warum kommen vordere Schulter und Brust bei mir so kurz? Hatte in meiner Rechten Schulter Probleme und konnte 1 Jahr lang keine Drückenden Übungen und auch keine Klimmzüge machen. Mache den Trainingsplan nun seit 5 Wochen (deshalb Leistung auch so mau). Schulterdrücken und Bankdrücken habe ich schon ausprobiert, geht aber leider wieder zu sehr auf die Schulter. Werde vorerst weiter an meiner Schulter-Mobilität und meinen Außenrotatoren arbeiten, Military-Press und Bankdrücken sind aber auf jeden Fall das Ziel (Habe diese Übungen geliebt!).

Nun zu meinem Problem:
Das GK-Workout dauert bei mir i.d.R. (inkl WarmUp Sätzen) 75-90 min. Ich würde ganz gerne aber noch Übungen für die Waden und mehr für die hintere Oberschenkel-Muskulatur mit reinnehmen. Außerdem ist ja iwann auch wieder Military Press drin, und Seitheben soll auch noch rein.
Was meint ihr? Kann man ein GK-Plan durchziehen, wo nix zu kurz kommt und man nicht 2 h im Gym ist, kann ich was kürzen? Oder führt kein Weg an einem Split vorbei?

Ich bin beeindruckt, wenn jemand tatsächlich bis hier her gelesen hat! Ich freue mich sehr auf eure Meinungen und wäre wirklich dankbar für konstruktive Kritik!

PS: Bin kein Fan von Maschinen und zu vielen Iso-Übungen

Beste Grüße
TDissl

 

[aufziehvogel]

Hey, willkommen im Forum!
Zum Plan: man kann durchaus auch 1,5-2h trainieren, das ist grundsätzlich nicht schlecht.
Für dein Ziel, in den Grundübungen Kraft zu steigern, würde ich sagen, dass dein Plan ziemlich dazu neigt, von deinem Ziel abzulenken. Du wendest viel Energie für Nebenübungen auf.
Auch deine Gedanken, noch weitere Übungen wie Seitheben, Waden oder Beincurls zu ergänzen, gehen an dem genannten Ziel vorbei (außer, du betrachtest die als Grundübungen ;-)).

Ich würde dir den Tipp geben, nach Bill Starr 5x5 zu trainieren, der ist genau für deinen Fall entwickelt. Du hast du sogar in der Mitte einen leichten Tag wie gewünscht.
Falls es wegen der Schulter nötig ist, kannst du Bankdrücken durch eine ähnliche Übung oder Schulter-Reha ersetzen, aber bleib so nah am Original wie möglich.

 

[tdissl]

Vielen Dank für die schnelle Antwort! Also einfach auf Grundübungen fokussieren, Wdh runter und Gewichte rauf...das klingt sehr cool und spaßig
Da ich mich wie erwähnt noch als Anfänger sehe, habe ich mich noch nie an so hohe Gewichte ran getraut. Ich bin immer folgender Maßen vorgegangen:
Ein Aufwärmsatz mit 50% des Arbeitsgewichtes, dann die 3 Arbeitssätze. Immer der Versuch, auf 12 saubere Wdh zu kommen. Sobald im 3. Satz mehr als 12 Wdh drin waren, gingen die Gewichte rauf.
Vermutlich ist nun die Zeit gekommen, endlich Mal ordentlich Gewicht drauf zu packen. Da klingt 5x5 nach Bill Starr sehr interessant, vielen Dank für den Hinweis!

Zur Trainingsdauer lese ich immer wieder, am besten nur 60 min, max aber 90. Von daher freut es mich zu hören, dass das mit 2 h Training schon OK ist. Vor allem Hake ich die schweren Verbundübungen in den ersten 50-60 min ab, danach kommt nur noch Bauch und noch einbisschen gezielt für die hintere Schulter und die Außenrotatoren (Vorschlag vom Physio wegen Schulter-Problemen).

Was ich mich nur immer gefragt habe, ist, ob ich mit den Grundübungen den Beinbeuger und die Waden auch gut "abhole"

PS: Gehören Dips und Klimmzüge neben Bankdrücken, Squats, Deadlifts, Schulterdrücken und LH rudern nicht auch zu den Grundübungen? Reicht LH rudern für ein gutes Training des Lat?

Nochmal vielen Dank für die Antwort, werde das 5x5 System in dem Grundübungen auf jeden Fall übernehmen.

 

[aufziehvogel]

Ja, da brauchst du keine Scheu haben, an die 5er gewöhnt man sich schnell. Gut ist, die ersten Trainings mit den Gewichten leicht einzusteigen und nicht an die Grenze zu gehen, damit man Luft zum Steigern hat.

Natürlich hast du bei so einem Plan nicht jeden einzelnen kleinen Muskel optimal isoliert. Das ist auch durchaus so gewollt. Die Denkweise dahinter ist "Grundlegende Bewegungsmuster trainieren (statt Muskeln)". Das unterscheidet Krafttraining von Bodybuilding.

Isoliertes Training kann auch in dieser Herangehensweise durchaus Sinn machen, aber dann möglichst gezielt:
- Falls eine einzelne Muskelgruppe so aus der Reihe fällt, dass sie isolierte Aufmerksamkeit braucht.
- Oder eben auch Reha, falls es eine Muskeldysbalance ist, die zu den Schmerzen führt. Wobei Schmerzen auch oft andere Ursachen haben: etwa ungünstige Belastung im Alltag oder Training, oder fehlende Beweglichkeit. In diesen Fällen bringt isoliertes Aufbautraining nichts, da es nichts an der eigentlichen Ursache ändert.

Dips und vor allem Klimmzüge sind super Übungen. Ich hab die bei 5x5 immer an Mittwoch angehängt, paar Sätze. Grundsätzlich sollte der Fokus schon auf den Hauptübungen liegen und die dafür richtig.