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Beurteilung meiner Cardio-Einheiten

Dieses Thema im Forum "Fitness-, Lowtech & Ausdauertraining" wurde erstellt von XYZ09, 7. Juli 2019.

  1. XYZ09

    XYZ09 New Member

    Registriert seit:
    7. Juli 2019
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    Hallo Community,

    in den letzten Monaten beschlich mich immer mehr das Gefühl, dass mein Cardiotraining nicht optimal oder vielleicht auch zu intensiv ist, weswegen mich Eure professionelle Beurteilung sehr interessiert. Mir fällt die Selbsteinschätzung bei Cardio hin und wieder schwer, da ich einen relativ großen Anspruch an mich selbst habe und Scheitern nicht gut akzeptieren kann.

    Für diese Einschätzung möchte ich nun meinen noch aktuellen gesamten Trainingsplan kurz darstellen. Ab nächster Woche starte ich jedoch mit einem neuen, der noch nicht feststeht. Auch in Hinblick auf diesen würden mir Einschätzungen sehr helfen, da ich momentan nicht wirklich weiß, was ich in Bezug auf Cardio tun soll. Mein Hauptziel ist Muskelaufbau und eine ästhetische Optik, aber es ist mir auch wichtig, nicht nach drei Minuten des moderaten Laufens schon verzweifelt nach dem nächsten Sauerstoffzelt Ausschau halten zu müssen. Ich lasse das Training und auch die Cardio-Einheiten nie ausfallen.

    Trainingsplan seit dem 07.01.19

    5er Split mit drei studiointernen Cardio-Einheiten pro Woche

    Tag 1 - Schultern

    breites Schulterdrücken an der Maschine
    3x21 Wdh., 22,5 kg/Seite

    SS aus Seitheben und Frontheben
    2x3x8 Wdh. beidarmig, 7,5 kg/Seite

    Reverse Butterflys
    12, 10, 8, 6, 4 Wdh. mit 55 kg

    Shrugs mit der Sechseckstange
    12, 10, 8, 6, 4 Wdh. mit 37,5 kg/Seite

    20 Minuten Laufband wie unten

    mindestens zwei beliebige Zusatzübungen

    Dehnung



    Tag 3 - Rücken

    Latzug mit weitem Griff
    12, 10, 8, 6, 4 Wdh. auf 13. Platte (Gewicht unbekannt)

    Latzug mit engem Griff
    12, 10, 8, 6, 4 Wdh. auf 13. Platte (Gewicht unbekannt)

    einarmiges Rudern sitzend
    4x2x12 Wdh. mit 42,5 kg/Seite

    Hyperextensions
    4x15 Wdh. mit 5 kg

    20 Minuten Laufband wie unten

    mindestens zwei beliebige Zusatzübungen

    Dehnung



    Tag 4 - Beine

    Beinpresse
    25, 20, 18, 16 Wdh. mit 180 kg

    Ausfallschritte mit der LH
    4x2x8 Wdh. mit 22,5 kg/Seite

    Beinbeuger
    12, 10, 8, 6 Wdh. mit 55 kg

    Wadenheben im Stehen
    6, 6, 6, 6, 12 Wdh. mit 120 kg

    Situps
    5x20 Wdh. mit abwechselnd 10 kg, 5 kg, 10 kg, ...

    Beinheben mit Becken liegend auf der Bank
    5x15 Wdh.

    mindestens zwei beliebige Zusatzübungen

    Dehnung



    Tag 5 - Arme

    KH-Curls
    2x12, 2x10, 2x8, 2x6, 2x4 Wdh. mit 17,5 kg

    Bizepscurls an der Maschine
    12, 10, 8, 6, 21, 21 Wdh. mit 15 kg

    Bizepscurls mit der SZ-Stange
    5x12 Wdh. mit 10 kg/Seite

    Trizepsdrücken am Kabelzug
    12, 10, 8, 6, 21 Wdh. auf 13. Platte (Gewicht unbekannt)

    sitzendes Trizepsdrücken über Kopf
    12, 10, 8, 6, 21 Wdh. mit 25 kg

    einarmiges Trizepsdrücken stehend am Kabelzug im Untergriff
    5x2x15 Wdh. auf zweiter Platte (Gewicht unbekannt)

    mindestens zwei beliebige Zusatzübungen

    Dehnung



    Tag 7 - Brust

    KH-Schrägbankdrücken
    12, 10, 8, 6, 4 Wdh. mit 27,5 kg/Seite

    KH-Flachbankdrücken
    12, 10, 8, 6, 4 Wdh. mit 27,5 kg/Seite

    SS aus Brust von oben am Kabelzug und Liegestütze
    2x12, 2x10, 2x8, 2x6, 2x20 Wdh. mit auf dritter Platte (Gewicht unbekannt) und Körpergewicht

    Butterfly
    4x15 Wdh. mit 55 kg

    20 Minuten Laufband wie unten

    mindestens zwei beliebige Zusatzübungen

    Dehnung



    Zu meinen Cardio-Einheiten

    Wie erwähnt laufe ich dreimal die Woche im Studio. Ich laufe ausschließlich auf dem Laufband und mit "Virtual Active". Das kennen ein paar von Euch bestimmt. Dies ist ein Programm mit verschiedenen virtuellen Lauf-Umgebungen, das mit dem Laufband gekoppelt wird und je nach Gegebenheiten des auf dem Fernseher dargestellten Terrain live die Steigung anpasst.
    Ich laufe von Beginn an immer auf 13 km/h mit einer Grundsteigungsstufe von 2,0, auf Basis derer "Virtual Active" live anpasst. Die von mir gewählten Umgebungen in "Virtual Active" sind gemischt zwischen eher ebenen und eher hügeligeren Passagen innerhalb einer Umgebung. Eher seltener, aber regelmäßig laufe ich auch mal fast ganz flach oder sehr hügelig. Die letzten zweieinhalb Minuten schalte ich immer auf mindestens drei Steigungsstufen und mindestens 14,5 km/h hoch. Ich laufe immer am Stück. Eine Maske benutze ich nicht. Mein Puls ist je nach Phase auf dem Laufband sehr unterschiedlich. Die letzten Messungen liegen aber etwas zurück und aus dem Gedächtnis heraus lag ich bei diesen im Schlussspurt bei intensiveren Einheiten auch mal bei 170. Während des normalen Laufens meist ab 140 bis 155. Um ganz genau und sicher zu sein, müsste ich aber nochmal messen.
    Die Cardio-Einheiten vor dem oben dargestellten Trainingsplan in 2018 sahen ähnlich aus.
    Besonders im Sommer und Frühling bin ich willkürlich über die Woche verteilt immer mal wieder mit Freunden auf dem Sportplatz zum Fußball- und Basketball- und Ultimatespielen. Das ist nicht höchst intensiv, aber auch alles andere als Sauferei oder Quatscherei. Wir nehmen das durchaus ernst.


    Ich freue mich sehr auf Eure Einschätzungen und Tipps und möchte mich im Voraus schon herzlich bedanken.
    Wenn Ihr noch weitere Infos braucht, fragt gern.
     
  2. Eisenfresser

    Eisenfresser Anstandswauwau Moderator

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    An erster Stelle steht natürlich, neben dem Kraftraining, die Ernährung!

    Aus cardiotechn. Sicht, hinsichtlich dem o.g. Zielen (und als Sekundärziel die cardiovaskuläre Gesunderhaltung und Verbesserung der Ausdauer) bietet es sich an, Kraftraining und Ausdauertraining zu trennen, da es immer effizienter ist versch. Reizsetzungen zu trennen. Am besten wäre es das Cardiotraining, morgens, auf nüchternen Magen zu absolvieren oder mit etwas Abstand nach dem Kraftraining. Nach dem Kraftraining wäre der etwas schlechtere Kompromiß.

    Ich persönlich würde an deiner Stelle warscheinlich lieber die Anzahl der Krafttrainingseinheiten reduzieren und dann immer im Wechsel Kraft und Ausdauer trainieren, wobei an den Ausdauertagen nichts gegen ein kleines Bauchtraining oder ein Schwachstellentraining sprechen würde.

    Beim Cardio ansich muss man sich festlegen, was will man erreichen. Allein für die Fettverbrennung und cardiovaskuläre Gesundheit bietet sich eine moderates, längeres Ausdauertrainig an, z.B. 45-60 Min. bei 65-75% der max. Herzfrequenz bzw. um mal eine Zahl in den Raum zu schmeissen, so um ~120er Puls +/-

    Will man seine Ausdauerleistung verbessern, macht allerdings der Wechsel versch. Intensitäten Sinn! Eine Einheit moderat und lang, die nächste intensiver und kürzer und auch Intervalleinheiten (also sprich der Wechsel zw. intensiven Spitzen und moderaten Phasen).
     
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  3. XYZ09

    XYZ09 New Member

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    Lieben Dank für Deine Antwort, Eisenfresser.
    Könntest Du Deinen Vorschlag kurz beispielhaft illustrieren? Der Plan, nach dem ich ab nächster Woche trainieren werde, wird vier Krafttrainings pro Woche beinhalten.

    Noch ein paar nähere Infos für Dich bezüglich meiner Ziele:
    Wie bereits erwähnt, ist das oberste Ziel der Muskelaufbau - wie Du richtig sagst natürlich bei entsprechender Ernährung. Speziell mit der Cardio möchte ich in erster Linie die cardiovaskuläre Gesundheit und somit die Nährstoffversorgung meines Körpers und meiner Muskeln fördern. Meine Ausdauer möchte ich nicht zwingend weiter steigern, da ich nicht glaube, dass das weiterhin noch einen nennenswerten Mehrwert bringt, und ich eigentlich zufrieden bin. Abnehmen möchte ich gar nicht.

    Was sagst Du denn noch ganz speziell zum oben dargestellten Cardio-Pensum?
     
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  4. Eisenfresser

    Eisenfresser Anstandswauwau Moderator

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    Ich würde früh, auf nüchternen Magen, oder an kraftrainingsfreien Tagen so 45-60 Min. Cardio ausführen und dabei bei 65-75% der max. Herzfrequenz bleiben (max. Herzfrequenz = 220 - Lebensalter)

    Wenn es bei dir nur nach dem Kraftraining geht, würde ich diesen Kompromiß natürlich an deiner Stelle eingehen, dann aber die Zeit von 20 Min. auf 30-45 Min. anheben, länger, dafür aber etwas moderater.

    Wie gesagt, optimaler wäre Cardio und Kraft strikter zu trennen, dann hast du bei Beidem etwas mehr Dampf und längerfristig Motivation. Also z.B. Tag 1 Krafttraining und Tag 2 Cardio u.s.w. Das morgendliche Nüchterncardio könnte man auch an Kraftrainingstagen machen.



    Das Problem ist oft, dass man sich zu viel vornimmt und dann am Ende nicht alles unter einen Hut bekommt. Ich kann da selber ein Lied von singen.
     
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  5. JoneZ

    JoneZ Well-Known Member

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    Ich frage mich ehrlich gesagt, ob ein so hohes Cardiopensum für die genannten Ziele notwendig oder überhaupt förderlich ist? [img28]
     
  6. Eisenfresser

    Eisenfresser Anstandswauwau Moderator

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    notwendig mit Sicherheit nicht;)aber im Bodybuilding ist es nicht umsonst üblich ein sehr hohes Cardiopensum zu fahren, üblich ist JEDEN Morgen, auf nüchternen Magen und oft noch ZUSÄTZLICH nach JEDEM Krafttraining oder abends, also ein imenses Pensum, was es natürlich unterm Strich erlaubt, wieder etwas mehr zu essen;)

    Das Problem ist, dass die meißten Kraftsport hinsichtlich der Fettverbrennung überschätzen[img96]...klar macht es Sinn, hinsichtlich Muskelerhalt in der Diät, aber das Argument, man baut ja Muskeln auf, die dann mehr Kalorien verbrauchen, ist mehr als dünne, denn wieviel Muskeln baut man denn so als Normalo auf? Und so viele Kalorien verbrennt man beim Kraftsport auch nicht, es sei denn man arbeitet mit Zirkeln und höheren Wdh.-Zahlen, aber dann ist es ja fast Cardio. Klassisches Cardio ist da das effektivere Mittel um verläßlich das Fett runterzucuttet.
     
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  7. JoneZ

    JoneZ Well-Known Member

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    Das mag durchaus sein, aber ich lese nirgendwo, dass das Ziel von @XYZ09 Fettabbau ist. Oder übersehe ich was?

     
  8. Eisenfresser

    Eisenfresser Anstandswauwau Moderator

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    o.k., dann habe ich das vielleicht fehlinterpretiert[img28]...wenn es so sein sollte, dan hast du natürlich recht! Für den Muskelaufbau gilt Krafttraining + Kalorienüberschuss. Wobei Cardio zusätzlich hilfreich ist, allerdings bedarf es nicht dieses Ausmaßes.
     
    Zuletzt bearbeitet: 8. Juli 2019
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  9. XYZ09

    XYZ09 New Member

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    Danke für Eure Antworten, Eisenfresser und JoneZ.

    Das trifft die Frage, die ich mir seit vielen Wochen in Bezug auf mein oben dargestelltes Cardio-Training stelle, ziemlich genau.

    Und welches dann nun speziell mit Berücksichtigung aller bisher von mir gegebenen Informationen?
     
  10. Eisenfresser

    Eisenfresser Anstandswauwau Moderator

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    Es gilt natürlich trotzdem die Trennung von Cardio und Krafttraining. Zum Pensum reichen da dann wohl sicher 2-3 moderate Einheiten.
     
  11. aufziehvogel

    aufziehvogel Team Kraftsport & Sportartspezifisch Admin Moderator

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    https://www.strongerbyscience.com/avoiding-cardio-could-be-holding-you-back/
    Wenn du mit dem Englischen kein Problem hast, empfehle ich dir den Artikel. Unten gibt es eine Handlungsempfehlung (ausgerichtet an Leute, die neu in Cardio einsteigen).
    Ziel ist letztendlich, nur so viel wie nötig zu machen, dass du dich regelmäßig verbessert, bist du ein Niveau erreichst von Ruhepuls im 50er Bereich und guter Erholung zwischen den Sätzen beim Krafttraining. Ab dann auf Erhalt trainieren.
     
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  12. XYZ09

    XYZ09 New Member

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    Mir ist noch unklar, welchen Puls ich als Orientierung nehmen soll. Oft hört man 120 bpm, im verlinkten Bericht von aufziehvogel steht 130 bpm und laut Eisenfressers Faustregel-Rechnung komme ich auf maximal bis 220-22 = 198 x 0,75 = ~148 bpm. Das sind ja schon deutliche Unterschiede.

    Ich habe heute morgen nach dem Aufwachen und vor dem Aufstehen auch auf aufziehvogels Antwort hin mal meinen Ruhepuls gemessen. Mehrere Messungen ergaben Werte im niedrigen 60er Bereich sowie einmal 56 bpm und einmal 54 bpm. Eineinhalb Stunden später habe ich interessehalber sitzend nochmal gemessen und kam auf 55 bpm. Bedeutet das nicht, dass ich bei meiner Cardio schon auf Erhalt trainieren sollte?
     
  13. Eisenfresser

    Eisenfresser Anstandswauwau Moderator

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    Ich hatte 65-75% empfohlen;), d.h. bei 65% bist du dann im empfohlenen Bereich aus dem Bericht;)

    Grundsätzlich kann man sagen 60-70% +/- ist Grundlagenausdauer (GA1-Bereich), d.h. du verbesserst deine Grundlagenausdauer, bringst dem Körper bei Fett zu verbrennen und überlastest nicht.:)
     
  14. XYZ09

    XYZ09 New Member

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    Ich denke, wenn ich mich an 120 bpm bis 130 bpm orientiere, müsste das passen. :)

    Wie würdet Ihr den zitierten Punkt speziell noch einordnen? Ich merke, dass ich noch Bedenken habe, andere Bewegungen als reines Laufen als Cardio zu "akzeptieren". Auch, wenn natürlich klar ist, dass auch Radfahren ähnliche (oder identische?) cardiovaskuläre Effekte hat, und ich durchaus Lust habe, das einzubauen. aber ich habe Cardio als "bewusste Cardio" eineinhalb Jahre so trainiert wie oben beschrieben und das prägt natürlich bisschen und in meiner Denkweise möglicherweise auch zu pessimistisch.

    Näheres zum zitierten Punkt:


    Fußball:

    - Lattenschießen auf ein Tor, bei dem wir dem Ball durchaus auch hinterher sprinten, um bessere Schusspositionen zu haben. Man steht aber auch öfter, wenn man sowieso gut steht oder auf den Schuss wartet.
    - Ein Spiel, bei dem man zu zweit über das ganze Feld spielt und von seiner Hälfte aus Tore erzielen muss, während der Gegner keine Hand nehmen darf. Das kann ziemlich intensiv werden, da man dauerhaft seine Position von hinten nach vorne ändert.
    - richtige Spiele mit vielen Leuten (natürlich nicht über 90 Minuten, sondern "Bolzplatzlänge")
    - weite/hohe Pässe
    - Technikübungen


    Basketball:

    - 1 vs. 1 auf einen Korb
    - lockeres Zuspielen und Werfen


    Ultimate:

    - Spielzüge in die Endzone trainieren
    - weite Pässe
    - selten richtige Spiele, da zu wenig Leute


    Diesen Sommer ergänzen wir Tischtennis noch hin und wieder.


    Geht also mein "Sportplatz" als übergeordnete Bezeichnung für das alles auch als eine der zwei bis drei Cardio-Einheiten durch?

    Danke Euch vielmals. :)
     
  15. XYZ09

    XYZ09 New Member

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    Push. :)
     
  16. berby

    berby Well-Known Member Autor

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    @ JoneZ:
    Dafür bekommst Du von mir 5 Sternchen. [​IMG]
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  17. XYZ09

    XYZ09 New Member

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    Push.
     
  18. Eisenfresser

    Eisenfresser Anstandswauwau Moderator

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    was soll das "push", formuliere mal konkret deine Fragen!;)

    ...um mal etwaige Antworten vorweg zu nehmen:

    - trainiere 3-4xwöchtl. deine Kraft mit Gewichten

    - trainiere 2-3xwöchtl. deine cardiovaskuläre Ausdauer im Bereich von 60-70% deiner MaxHF


    ;););)
     
  19. XYZ09

    XYZ09 New Member

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    Das ist eine der noch ausstehenden Fragen/Anliegen. Welche Informationen fehlen Dir, sodass diese für Dich nicht konkret genug sei?
     
  20. aufziehvogel

    aufziehvogel Team Kraftsport & Sportartspezifisch Admin Moderator

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    Cardio ist einfach nur Herz-Kreislauf- System trainieren. Nimm doch einfach eine Pulsuhr zum Sport mit. Wenn es deinen Puls hochbringt (hoffe ich doch mal :D), ist es Cardio. Einzige Frage ist, wie du langfristig eine Steigerung erzielst, dafür bieten sich ergänzende Einheiten an.

    Aus einer "ganzheitlichen" Sicht ist der Sport oben sogar in vielen Dingen viel, viel sinnvoller eingesetzte Zeit als stures Laufband-Cardio. Was du da alles für deine Motorik, deine Rumpfkraft, deine Wahrnehmungsschnelligkeit usw tust ... Oder denk an Hand-Augen-Koordination beim Tischtennis ...
    Und dann erst die sozialen Effekte :p
    Einziger Negativpunkt wäre Verletzungsgefahr und Regeneration, wenn du über die Stränge schlägst. Aber alles in allem, wenn du Bock drauf hast und sogar schon ne feste Truppe, geh bitte unbedingt raus und nicht aufs Laufband. :)
     
    Volzotan, XYZ09 und Ysabet gefällt das.
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