Bench Press & Kettlebells

[stefan580]

...etwas im Jürgen Reis Buch hat mich zum Grübeln gebracht...das Thema Übertraining.

Ich war/bin eigentlich kein Fan von diesem Thema, da ich einfach überzeugt bin das der menschliche Körper für Be- und Überlastung geschaffen ist und auch bei chronischer Überlastung wächst, regeneriert, heilt, ABER meine Überzeugung gerät jetzt etwas ins Wanken, DENN Jürgen Reis führt einige Anzeichen von Übertraining auf, u.a. langanhaltender Muskelkater (über 48 Stunden), langwierige Verletzungen, verlangsamter oder ausbleibender Heilungsprozess, die bei mir zutreffen würden......alle anderen Anzeichen die er anführt treffen eher nicht zu.

Wenn ich die letzten Monate so Revue passiere lassen, muss ich ehrlich zugeben, dass mein Sportpensum immens war, ja sogar proportional zu meinen Beschwerden anstieg...

...jetzt habe ich seit einigen Wochen mein Pensum drastisch runtergefahren und immer mal wieder zusätzliche Pausentage eingepflegt, an denen ich wirklich absolut gar nichts gemacht habe und meine Beschwerden wurden sukzessive weniger/besser.

Und das Ganze noch gepaart mit einem in meinen Augen fast dauerhaften kcal-Defizit. Spielt da imho durchaus auch mit rein.

 

[Eisenfresser]

Und das Ganze noch gepaart mit einem in meinen Augen fast dauerhaften kcal-Defizit. Spielt da imho durchaus auch mit rein.

Ein guter, und vor allem nicht zu unterschätzender, Einwand, ich denke das kommt da vielleicht sogar erschwerend hinzu. Danke, manchmal sieht man den Wald vor lauter Bäumen nicht.




Heute 71,5 Kg, bei 81cm Bauchumfang, der Bauch sieht morgens schon fast aus wie in alten Zeiten




Die Tage hatte ich immer einen 60iger Ruhepuls, heute morgen hatte ich 56, evtl. ein gutes Zeichen.

 

[Eisenfresser]

gerade eben aufgestanden, nach dem Nachtdienst und mal aus Spaß meinen Fettgehalt mittels Kaliper gemessen, allerdings nur die 1-Falten-Messung = 10,7%, mit der Umfangsrechnung (Gewicht, Alter, Bauchumfang, Nackenumfang) komme ich auf 13,2%, ich denke der Mittelwert kommt hin = ~12%

Körpergewicht: 71,0 Kg (Bauchumfang wie gestern 81cm)

 

[pp1998]

Der Puls passt sich doch nur deinem Gewicht an

 

[Eisenfresser]

Klimmziehen (br. OG)
KG/15/10

T-Hantelrudern aufgelegt (V-Griff)
30 Kg/20+5+5+5

Latziehen (schm PG)
40 Kg/20+5+5+5+5+5

Rudern sitzend a.d. Maschine (schm. UG)
40 Kg/20+5+5+5

Latziehen a.d. dualen Latmaschine
60 Kg/20+5+5+5

Rudern sitzend am Kabel (SZ-Stange, schm. UG)
40 Kg/20
35 Kg/20

Latpumpe am Seil
30 Kg/20
25 Kg/20

KH-Hammercurls
12 Kg/20+5+5

Scottcurls a.d. Maschine
17,5 Kg/20+5+5+5

Trizepstrecken am Seil
25 Kg/30+6+6

Trizepdrücken am Kabel h.d. Kopf (SZ-Stange, enger Griff)
25 Kg/20+6+6+6

Bank-Dips
30




* +=5 Atemzüge=~10 Sek. Pause​

 

[Eisenfresser]

Heute morgen 70,1 Kg, diesmal völlig leer Heute wird geladen, gleich gibt es wieder einen PR-Versuch, es sind 7 Brötchen zu schlagen...

 

[tony]

moin eisi

dein split ist, pro muskel, 1x die woche?

@pr
soweit ich mich erinnern kann lag meiner über 10 brötchen

 

[tommy777]

Naaaaaa, passen sieben Brötchen denn überhaupt in einen 70-Kilo-Menschen rein?

Wenn nicht: Pürier sie!

 

[Eisenfresser]

Ich habe heute 8 Brötchen geschafft, also PR!!!...hatte sogar noch Luft, denke 2-3 wären noch gegangen, dann wäre ich aber zu voll gewesen, wollte ich nicht, will ja nachher noch anderen leckere Dinge reinschauffeln!

Mein Frühstück sah so aus...

8 Brötchen
Butter
2 gek. Eier
Schinken, Truthahn, Käse
Nutella, Honig, Pflaumenmus, Himbeermarmelade

 

[königderberge]

Für was man nicht alles PRs aufstellen kann

Was ist denn dein Ziel körperfettmäßig?

 

[Gast]

grats zum pr! wie lange waren die satzpausen?

 

[Eisenfresser]

moin eisi

dein split ist, pro muskel, 1x die woche?

In den letzten Wochen habe ich viel versch. Sachen ausprobiert, von Ganzkörper, 2-er Split bis 5er Split war alles dabei, seit ca. 2-3 Wochen teste ich versch. 3er Splits durch, alle nur möglichen 3er-Split-Kombinationsmöglichkeiten, mir fehlen noch ca. 2 Kombinationen, dann habe ich alle durch

Da ich ca. 4x wöchtl. trainiere, trainiere ich jede Woche einen der drei Tage doppelt, grundsätzlich jede Muskelgruppe 1x alle 6-4 Tage...


Mein persönliches Resümee der versch. Splits:

...vorauschickend sollte mein Trainigsplan folgende Attribute erfüllen:
- ~60 Min. Trainigszeit, max. 90 Min.
- mehrere Übungen pro Muskelgruppe
- 3-4 Trainingstagen die Woche
- jede Muskelgruppe 1x alle 6-4 Tage

Ganzkörper
a) macht mir keinen Spaß

b) kann einfach nicht den gleichen Fokus aufbauen wie bei einem Splitplan, kann mich viel besser nur auf 2-3 Muskelgruppen konzentrieren, die Motivation leidet dann darunter

c) dauert zu lange, da ich einfach mehrere Übungen pro Muskelgruppe ausführen will

d) kann mich einfach nicht ausreichend zw. den TE`s erholen, was auch an c) liegt

2-er Split
a) dauert zu lange, da ich einfach mehrere Übungen pro Muskelgruppe ausführen will

3-er Split
a) bisher der beste Kompromiss - Fokus: o.k., Trainingsdauer: o.k., Erholung: o.k.

4er Split
a) Trainingsdauer zu kurz, jetzt wo ich wieder mit sehr geringem Satzvolumen arbeite, bei normalem Volumentraining finde ich den 4er tendenziell sogar etwas besser als den 3er Split, allerdings ist die wöchtl. Frequenz schon gernzwertig

5er Split
a) Trainingsdauer zu kurz, jetzt wo ich wieder mit sehr geringem Satzvolumen arbeite, bei normalem Volumentraining finde ich den 5er ganz o.k., allerdings ist die wöchtl. Frequenz nicht mehr akzeptabel für mich

 

[Eisenfresser]

Für was man nicht alles PRs aufstellen kann

Was ist denn dein Ziel körperfettmäßig?

wieder deutlich unter 10%, würde gerne mal die ~6% ankratzen...

grats zum pr! wie lange waren die satzpausen?

...ohne Pausen, quasi ein Mammutsatz!

 

[königderberge]

...ohne Pausen, quasi ein Mammutsatz!

Ja Du bist eben für hohe Wiederholungszahlen, aber man kann es auch über die Semmelgrösse machen:

 

[tony]

wieder deutlich unter 10%, würde gerne mal die ~6% ankratzen...

hätte ich auch wieder gerne

 

[Eisenfresser]

Beinbeugen liegend
30 Kg/30
35 Kg/25

Beinstrecken
25 Kg/30
30 Kg/30
35 Kg/25

Beinpressen (vertikal)
180 Kg/25+6+6+6

Kniebeugen a.d. Multipresse
10 Kg/30
20 Kg/25
30 Kg/20

Beinstrecken
30 Kg/25+6+6+6+6

Beinbeugen liegend
35 Kg/25+6+6+6+6

----------

Wadenheben stehend
25 Kg/20+5+5+5+5

Wadenheben sitzend
30 Kg/20+5+5+5

Wadendrücken a.d. Beinpresse (vertikal)
30 Kg/25
40 Kg/20​

 

[Gast]

Kniebeugen a.d. Multipresse

 

[Eisenfresser]

eine geniale Übung, wenn man sie richtig ausführt, heißt mit weit vorgestellten Beinen, so das man genau im 90°-Winkel beugen kann, ist dann vom Gefühl wie eine Hack-Squat oder Sissy Squat

Ich hatte da heute ein endgeiles Gefühl, viel besser als bei herkömmlichen Kniebeugen!

 

[Gast]

nee, ist für mich ein rotes tuch für mich. zu trainerzeiten habe ich da soviel murks gesehen und ich glaube auch nicht an eine ausführung die halbwegs passabel ist, denn das lässt die maschine eigentlich nicht zu. gibt 1000end beinübungen, aber die geht gar nicht.

 

[Eisenfresser]

nee, ist für mich ein rotes tuch für mich. zu trainerzeiten habe ich da soviel murks gesehen und ich glaube auch nicht an eine ausführung die halbwegs passabel ist, denn das lässt die maschine eigentlich nicht zu. gibt 1000end beinübungen, aber die geht gar nicht.

Schade das du nicht in der Nähe wohnst, würde dir gerne meine Variante zeigen, sehe es ausserdem genauso wie du, die meißten Ausführungen, die man so sieht, sind grottig! ABER man kann nahezu jede Maschine sinnbringend einsetzen, so auch die Multipresse, habe sie auch nur eher selten drin, heute war seit Monaten das 1. Mal wieder, da das Feeling aber so geil war, werde ich sie wieder öfter reinnehmen, bei mir sieht ja eh jedes Training anders aus, entscheide immer spontan welche Übungen ich mache, oft je nach dem welches Gerät frei ist, habe gar keine Vorgaben mehr, musste ich mich erst dran gewöhnen, kommt aber mittlerweile absolut geil!!!