Bench Press & Kettlebells

[Eisenfresser]

Ein guter Artikel von Borge Fagerli:

http://articles.elitefts.com/training-articles/reignite-progress-with-new-science/

Personally, I like the sequence high rep myo-reps, potentiating high load, low rep “powerlifting” in the three- to six-rep range the next day followed by higher volume and moderate intensity the third day. By higher volume, remember that 6–12 reps are already double the time under tension as 3–6 reps, so either limit it to 3–4 sets or do a cluster rep set up of 6–8 sets of 2–4 reps with short rest between sets using elastic bands or chains for maximum explosiveness (also known as accommodating resistance training). Follow this rotation with either a rest day (in my experience, high volume requires more recovery than high intensity) or go right into high rep myo-reps on day four.

Day 1: Myo-reps 20-25 +5x (for activation)
Day 2: Intensity/Heavy 2 sets 3-6 reps
Day 3: Volume/Moderate 3 sets 6-9 reps (or 9-12 reps depending on exercise or various tests I do)
Day 4: repeat day 1
etc

You increase loads within the given rep range until you hit the upper limit, then increase the loads – but you might prioritise more total reps on day 1, heavier loads on day 2, and more total reps AND load on day 3. Hence, a DUP program when looked at over a week. This can be repeated for a long time without any deloads, hence not really a linear periodized program per se (where you start at higher reps and lighter loads and gradually increase loads while dropping reps).

Dieses Vorgehen war es ja was mich interessierte, evtl. werde ich am 2. Tag doch auf 3-6 Wdh. runtergehen und dann aber im Gegenzug ein paar Übungen für kleinere Muskelgruppen rausnehmen...

If you want to implement this on all muscle groups, it will obviously end up being a full body program

Ich denke dabei wird es auch erstmal bleiben, wenn ich hier und da später eine 2. Übung oder einen 2. Myo-Satz ergänze würde, wäre wascheinlich ein 2er Split sinnvoller...

I do prefer to keep the signal for the training effect that I’m after as “clean” as possible for a muscle group in each workout. So I recommend that you stay within a given loading and rep range (e.g. 3–6, 6–9, 9–12, 12–15, etc). You may use different rep ranges and loads for different muscle groups, though, so adding high rep myo-reps training for the upper body to your heavy leg workouts will potentiate the heavy upper body work in the next session where you may add in high rep myo-reps for the legs.

...so wollte ich das ja auch machen, je Training ein Wdh.-Bereich, keine Vermischung, denke das wird so auch weniger schlauchend...

 

[Eisenfresser]

...so in etwa werde ich mal anvisieren...

Day 1: Myo-reps 25-20 - 20-15 +6/5
Day 2: Intensity/Heavy 9-6 +2/1 oder 2 sets 6-9 - 3-6
Day 3: Volume/Moderate 15-12 - 12-9 +4/3 oder 3 sets 15-12 - 12-9
Day 4: repeat day 1

...zwischendurch immer mal wieder einen Bauch/BWE-Tag oder auch mal komplett Pause...

 

[Eisenfresser]

Motherfuckers
75/100/100

Dips
20+6+6

Klimmziehen (br. OG)
12+4+4

Liegestütze
30+6+6

Klimmziehen (schm. UG)
10+2+2+2


+ = 5 Atemzüge (~10 Sek.)​

 

[Eisenfresser]

Kniebeugen
20 Kg/20
50 Kg/20
70 Kg/15
80 Kg/15

Beinstrecken
40 Kg/15+4+4+4+4+4

Beinbeugen liegend
50 Kg/15+4+4+4+4

Schrägbankdrücken
20 Kg/20; 40 Kg/15+4+4+4

Latziehen (enger PG)
55 Kg/12+4+4

KH-Schulterdrücken sitzend
14 Kg/15+4+4

KH-Shrugs stehend
32 Kg/15+4+4+4+4

rev. Butterfly
60 Kg/15+4+4+4+4

Curls am Kabel (in Kopfhöhe, an gegenüberliegenden Kabelzügen)
20 Kg/15+4+4+4

Trizepdrücken am Kabel (SZ-Stange)
50 Kg/15; 60 Kg/10+3+3+2

Wadenheben stehend
30 Kg/15+4+4+4+4

+ = 5 Atemzüge (~10 Sek.)


Loaded Stretching

Wadenheben stehend
30 Kg/1 Min.

SB-Fliegende
10 Kg/45 Sek.​

 

[pp1998]

Es liest sich richtig gut und dann noch mal die wichtigsten Fragen : Was macht der Pump und wie ist die gefühlte Auslastung danach ?

 

[Eisenfresser]

Es liest sich richtig gut und dann noch mal die wichtigsten Fragen : Was macht der Pump und wie ist die gefühlte Auslastung danach ?

...letztens bei den 20-30ern war der Pump brachial, allerdings lag das sicher auch am Arginin, vorgestern und heute war der Pump nicht so ausgeprägt, unterm Strich muss ich trotzdem sagen, dass der Pump bei meinem alten Plan besser war...

Was allerdings die Auslastung anbelangt......ohja, nach so einem Ganzkörper ist man schon deutlich mehr im Arsch und ich spüre auch die trainierte Muskulatur am nächsten Tag...das gefällt mir schon recht gut


...schon komisch, dass sind nur 10 Arbeitssätze (heute 11 Arbeitsätze), früher hatte ich 11 Sätze schon nach 2 Übungen voll und da kamen dann noch 3-4 Übungen und ich bin in knapp 45-50 Min. durch, früher brauchte ich mind. 60 Min., eher 90 Min.

...und trotzdem kommt jetzt was an, ich spare aber nicht nur Zeit pro TE sondern auch über die Woche gesehen, denn selbst wenn ich nur 2x trainere reicht das, ich versuche so 3-4x ins Gym zu fahren und fülle die restlichen Tage mit Bauch/BWE oder Boxen, von 2xtäglichen Einheit bin ich jetzt weg...

 

[Gast]

Was allerdings die Auslastung anbelangt......ohja, nach so einem Ganzkörper ist man schon deutlich mehr im Arsch und ich spüre auch die trainierte Muskulatur am nächsten Tag...das gefällt mir schon recht gut


...schon komisch, dass sind nur 10 Arbeitssätze (heute 11 Arbeitsätze), früher hatte ich 11 Sätze schon nach 2 Übungen voll und da kamen dann noch 3-4 Übungen und ich bin in knapp 45-50 Min. durch, früher brauchte ich mind. 60 Min., eher 90 Min.

geile sache!! so in der art ist mein trainingsgefühl. DAS ist genau das was ich dir schon ewig zu vermitteln versuche. wie steht's mit muskelkater??

 

[Eisenfresser]

geile sache!! so in der art ist mein trainingsgefühl. DAS ist genau das was ich dir schon ewig zu vermitteln versuche. wie steht's mit muskelkater??

Naja ist aber nicht so meins...ich habe ja früher immer Ganzkörperpläne trainert und weiß wie es sich anfühlt, war nie so meins, ich wusste also was du so gut findest, für mich ist das eigentlich absolut nichts! Du bist durch Muskelkater eingeschränkt, für mich ist Muslekater eher belebend, für dich ist dieses Gefühl nach Ganzkörperplänen cool, für mich ist das völlig einschränkend, nach meinen Splitplänen konnte ich Bäume ausreissen, habe oft noch mal ein 2. oder 3. Mal trainiert, was jetzt (zumindest im Moment noch) nicht geht!

Muskelkater habe ich IMMER, schrieb ich ja schon oft, da brauche ich noch nicht mal Kraftsport machen...nur ist der Muskelkater etwas geringer, nicht viel aber doch merkbar, trainiere jedes Training auf Muskelkater rauf...


Insgesamt nicht ganz so meins, ich mache aber trotzdem erstmal weiter, einfach weil es mal was anderes ist




Nicht falsch verstehen, es gefällt mir schon ganz gut das anscheinend was ankommt, sonst hätte ich es eh sofort wieder verworfen, ich habe das Gefühl etwas gemacht zu haben und das ist schon irgendwie befriedigend....evtl. muss ich mich auch erst wieder an den Stuff gewöhnen.

Grundsätzlich überzeugt mich die Theorie von Borge was die Trainingsfrequenz anbelangt schon, dass macht alles schon Sinn, zumal er mir als 1. endlich eine Erklärung dafür bietet, warum ein Stoffer jeden Muskel nur 1xwöchtl. trainieren braucht, zwar mehr trainieren kann, aber eben nicht muss und warum ein Natural jeden Muskel häufiger trainieren sollte.

 

[Gast]

Du bist durch Muskelkater eingeschränkt, für mich ist Muslekater eher belebend, für dich ist dieses Gefühl nach Ganzkörperplänen cool, für mich ist das völlig einschränkend, nach meinen Splitplänen konnte ich Bäume ausreissen, habe oft noch mal ein 2. oder 3. Mal trainiert, was jetzt (zumindest im Moment noch) nicht geht!

nee, bin durch mk nicht eingeschränkt. trainiere da einfach drüber. nur, für mich ist mk ein zeichen, daß ausreichend oder sogar zu viel gemacht wurde. mk vermindert den fortschritt weil es eine unnötig lange regerationszeit erfordert. ich trainiere ja auch jeden muskel mehrmals pro woche (so wie du), allerdings fordere ich die muskeln, antsatt sie zu vernichten.

Grundsätzlich überzeugt mich die Theorie von Borge was die Trainingsfrequenz anbelangt schon, dass macht alles schon Sinn, zumal er mir als 1. endlich eine Erklärung dafür bietet, warum ein Stoffer jeden Muskel nur 1xwöchtl. trainieren braucht, zwar mehr trainieren kann, aber eben nicht muss und warum ein Natural jeden Muskel häufiger trainieren sollte

das hat aber lange gedauert! ist ja eigentlich allgemein bekannt.

 

[Eisenfresser]

das hat aber lange gedauert! ist ja eigentlich allgemein bekannt.

Ne, ist es eben nicht, so wie bei Borge habe ich das noch NIE irgendwo gelesen! Für mich war immer logisch, mit Stoff kann ich mehr, öfter und länger, da bessere Regeneration, alles andere erschien mir einfach unlogisch...

Was ist denn für dich der Grund?

...und die Theorie muss auch nicht zwingend stimmen, DENN heutzutage trainiert kein fortgeschrittener Bodybuilder hochfrequent mit einem Ganzkörper- oder 2-er Split, kein Stoffer und auch kein Natural, was man so liest...

Die einzigen Viecher die so trainiert haben waren die Old-School-Jungs und damals war das ja auch vielleicht nur die genetische Auslese...

...wie auch immer wer nicht probiert kann auch keine Erfahrungen sammeln, von daher probiere ich es, schaden wird es definitiv nicht.


...einzig woran ich mich gewöhnen muss bzw. was mir fehlt, ist diese konzentrierte Erschöpfen einer bestimmten Zielmuskulatur, bei den letzten Einheiten hatte ich das definitiv nicht, da war nur so eine Gesamtermüdung, irgendwie war (nur) der Kern groggy...



...aber das jetzige Vorgehen hat auch seinen Vorteil, ich spare Zeit und ich kann jetzt ohne Probleme Bauch/BWE-Einheiten zwischenschieben, was sonst irgendwie nie klappte und da liegt im Moment eh mehr mein Fokus, ich will einfach wieder anständig klimmen, dippen und liegestützen können, bin da einfach zu schwach im Moment!

Ausserdem wenn ich mit diesem Vorgehen meine Muskeln adequat reize muss ich ganz klar mein altes System in Frage stellen.

 

[Gast]

Was ist denn für dich der Grund?

einzig die persöhnliche erfahrung. gibt ja sogar einen (äußerst unsymphatischen menschen) der ein buch über sowas schrieb

...einzig woran ich mich gewöhnen muss bzw. was mir fehlt, ist diese konzentrierte Erschöpfen einer bestimmten Zielmuskulatur, bei den letzten Einheiten hatte ich das definitiv nicht, da war nur so eine Gesamtermüdung, irgendwie war (nur) der Kern groggy...

eigentlich soll eine trainingseinheit ja eher erfrischend als ermüdent sein. weswegen dieses kaputttrainieren eher hinderlich ist. jedenfalls für naturals. will jetzt nicht wieder mit der regenerationszeit anfangen, aber die spielt da eine hauptrolle. obwohl ich zugeben muss, daß ich gelegentlich auch zu weit in die erschöpfung rein trainiere.
so wie zb heute: habe muskelkater ohne ende und befürchte, daß mich das morgen behindern wird...

 

[PowerWheel]

Taurus wen meinst du mit dem Unsympathen der ein Buch schrieb ?

 

[Eisenfresser]

@taurus

Der Borge führt folgende Theorie an...er sagt das ein Stoffer durch die chem. Unterstützung die Proteinsythese bis zu 2 Wochen anhält, so das man nicht so oft Reize setzen muss, bei einem Natural hält diese Synthese nur 24-48 Stunden an, weshalb man öfter Reize setzen muss...

Er schreibt auch das wohl Studien gibt das ein Stoffer allein durch die Stofferei ohne Training mehr Muskeln aufbaut als ein Natural mit Training...

 

[PowerWheel]

Die letzte Aussage von Borge halte ich für fraglich

 

[pp1998]

Zu Borge : Völliger Schwachsinn. Sehe ich genauso wie PW.

Ich suche schon lange nach einem System welches " Eisi : ist diese konzentrierte Erschöpfen einer bestimmten Zielmuskulatur " und " Taurus: trainingseinheit ja eher erfrischend als ermüdent sein" mit sich bringt und zugleich zeitsparend , damit man auch für die alltäglichen Lebensaufgaben wie Familie , Arbeiten, auch mal abends länger Sitzen etc. Reserven hat . Bis dato leider nicht so wirklich erfolgreich.

Die bester Form hatte ich defintiv mit 8*8 und 5 Split und da ging unter 1,5 Stunden nichts . Viel Volumen , viele Wdh , lange Reize , naja auch schon 5 Jahre her , dann kam die Schwangerschaft. But i will be bäck

Vielleicht belehrt mich der Eisi eines Besseren. Zeitrahmen bei Myo passt schon mal . Bin echt gespannt .

 

[Eisenfresser]

Zu Borge : Völliger Schwachsinn. Sehe ich genauso wie PW.

Hier ist das Zitat von Borge:

We know that protein synthesis – the anabolic phase/window after a workout – only lasts about 1-2 days, with an even shorter duration as you become more advanced (12-16 hours in some studies). More sets and exercises can provide a more powerful stimulus, but does not seem to be able to extend the anabolic window much at all. More volume does, however, require a longer recovery time to be able to perform maximally again. Pro bodybuilders routinely do 20 sets once a week per muscle group and can get great results from it, both because they have worked their way up to endure this volume over many years of training, because they have the genetics to respond to this type of training – but also because they use anabolic steroids that extends the anabolic phase from just 1-2 days to 1-2 weeks. In fact, studies have shown that subjects who only used steroids with NO training, built more muscle mass and strength over three months than subjects who lifted regularly WITHOUT steroids!

Quelle: http://borgefagerli.com/the-optimal-program/

Ich suche schon lange nach einem System welches " Eisi : ist diese konzentrierte Erschöpfen einer bestimmten Zielmuskulatur " und " Taurus: trainingseinheit ja eher erfrischend als ermüdent sein" mit sich bringt und zugleich zeitsparend , damit man auch für die alltäglichen Lebensaufgaben wie Familie , Arbeiten, auch mal abends länger Sitzen etc. Reserven hat . Bis dato leider nicht so wirklich erfolgreich.

Die bester Form hatte ich defintiv mit 8*8 und 5 Split und da ging unter 1,5 Stunden nichts . Viel Volumen , viele Wdh , lange Reize , naja auch schon 5 Jahre her , dann kam die Schwangerschaft. But i will be bäck

Vielleicht belehrt mich der Eisi eines Besseren. Zeitrahmen bei Myo passt schon mal . Bin echt gespannt .

Bisher ist die Zeitersparnis wirklich verlockend, man so Zeit für anderen Kram, bei meinem 4-er oder 5er musste ich immer hinter sein, da musste ich immer mind. 4x bzw. 5x ins Gym, besser öfter weil ich so einen evtl. Pausentag rausarbeiten konnte...jetzt brauche ich theoretisch nur 2xwöchtl. meinen Ganzkörper absolvieren und die Woche war nicht umsonst...

Ich denke ein Kompromiss wäre dann später ein 2er Split, wo man dann wieder ein paar mehr Übungen oder Sätze reinnehmen kann.

 

[Eisenfresser]

Was mich verwirrt, ich hatte damals mit meinem 5er, in meinen Anfangsjahren, gute Erfolge, lag das nur daran das ich Newbie war oder wächst man auch mit einer nur 1xwöchtl. Belastung einer Muskulatur und wenn ja, wieviel macht da der Unterschied aus?...warscheinlich individuell versch. ...sind da evtl. die genetischen Faserverteilungen entscheidend was besser wirkt bzw. wie gering der Unterschied ist?

 

[matten]

evtl. muss ich mich auch erst wieder an den Stuff gewöhnen.

muß man doch immer, wenn man die herangehensweise ändert. sind doch etliche körperliche prozesse die adaptieren müssen, vom stoffwechsel über arbeitskapazität bis zur neuronalen ansteuerung muß sich fast alles erst mal umstellen, damit man überhaupt annähernd in der lage ist alles aus der geschichte rauszuholen. 2 bis 3 trainingseinheiten reichen dafür doch niemals aus. danach kannst du auch locker die trainingsfrequenz erhöhen...

Er schreibt auch das wohl Studien gibt das ein Stoffer allein durch die Stofferei ohne Training mehr Muskeln aufbaut als ein Natural mit Training...

was für ein humbug. habe genug leute gesehen, die was einwerfen und trotzdem null wachsen, weil sie einfach luschig trainieren. gibt auch genug von den stofftieren, die oben rum beeindrucken aber auf streichhölzern durch die gegend laufen.

@ muskelkater:

der verzögert ja nicht nur die regeneration, sondern sorgt auch für einen ständig erhöhten tonus, welcher nicht selten zu problemen im bewegungsapperat führt. ergo fühlt sich das zwar hin und wieder gut an, aber wenn man ein system findet, das weniger muskelkater verursacht und trotzdem gut anschlägt, dann ist das auf jeden fall zu bevorzugen.

 

[dud]

Finde ich sehr interessant die Unterhaltung, da hier ja wirklich Leute am Start sind, die sich auskennen.

Ich steuere mal noch meine persönlichen Erfahrungen bei.

Ich trainiere 6 x die Woche zwischen 2 und 2.5 Stunden. Wovon 0.5 Stunden als Warmup/Cooldown abzuziehen sind. Lässt netto zwischen 1.5 und 2 Stunden. Trainiert werden 3 x Ganzkörper Plan BWE (Kraftübungen an Ringen etc. gehören dazu) und 3 x Geräteturnen. Ich beziehe mich im folgenden vor allem auf die BWE Krafteinheiten, beim Turnen ists nochmal etwas anderst.

Ich gehe eigentlich nie all out, weil:

- bringt mir nix bei technisch anspruchsvollen Übungen
- es mir u. U. einen Malus für den nächsten Tag einbrockt, sprich, Schultern sind schlapp etc.

Der Wiederholungsbereich liegt in der Regel um die 5 Wiederholungen, teilweise auch um die 10 - 20, kommt auf die Übung an. Hinzu kommen static holds, die sich zwischen 10 und 30 Sekunden bewegen. Auch hier, je nachdem wie anspruchsvoll.

Intensitätstechniken verwende ich sparsam. Meistens Haltepunkte oder betont langsame negative Phase. Supersätze verwende ich sehr oft, aber nicht wie man in vielen Logs liest. Ich wechsel sehr oft eine Kraftübung mit Mobility ab. Beispiel: Leg Circles mit Hip Circles. Sinn? Damit ich die Kraftübung besser ausführen kann.

Zirkeltraining verwende ich auch gelegentlich, meistens 4 - 5 Übungen mit 4 - 5 Durchgängen. Aber ich schaue eher nicht so auf die Zeit dabei.

Muskelkater habe ich kaum, nur wenn ich eine ganz neue Übung mit dazunehme. Muskelkater empfinde ich persönlich eher als unangenehm/hinderlich, auch wenn es eine "Bestätigung" ist, die richtige Stelle erwischt zu haben. Kann trotzdem gut drauf verzichten.

 

[Eisenfresser]

was für ein humbug. habe genug leute gesehen, die was einwerfen und trotzdem null wachsen, weil sie einfach luschig trainieren. gibt auch genug von den stofftieren, die oben rum beeindrucken aber auf streichhölzern durch die gegend laufen.

Naja, ich glaube schon das da was dran ist, man müsste mal wissen was das für eine Studie war/ist...

In fact, studies have shown that subjects who only used steroids with NO training, built more muscle mass and strength over three months than subjects who lifted regularly WITHOUT steroids!

@ muskelkater:

der verzögert ja nicht nur die regeneration, sondern sorgt auch für einen ständig erhöhten tonus, welcher nicht selten zu problemen im bewegungsapperat führt. ergo fühlt sich das zwar hin und wieder gut an, aber wenn man ein system findet, das weniger muskelkater verursacht und trotzdem gut anschlägt, dann ist das auf jeden fall zu bevorzugen.

Ich habe da keine Wahl, DENN ich habe IMMER Muskelkater, egal was ich mache, selbst vom Spaziergehen (längere Strecken) bekomme ich Muskelkater...war schon immer so, keine Ahnung warum, warscheinlich reagieren meine Muskeln besonders sensibel...