Bench & Bells

[Eisenfresser]

Klingt nach einem perfekten Wochenende Cool, dass Dein Sohn so mitzieht.

Oh ja, bin selber extrem begeistert und lebe gerade meinen Traum!...vor allem tut sich sogar schon optisch was bei meinem Sohn!

bisher konnten wir in den Ferien 3xwöchtl. Krafttraining und 2-3xwöchtl. Radfahren realisieren, längerfristig will ich gerne Beides 3xwöchtl. ausführen

 

[Eisenfresser]

Nach 2 Fresstagen war heute leerfahren angesagt: ~27 Km in 1 Std. 6 Min.

...mit vollen Glycogenspeichern war heute sogar eine Bestleistung drin ...mal schauen ob ich längerfristig diese Distanz unter 60 Min. schaffe

 

[Eisenfresser]

mittags
Hühnerbrust
Oliven

nachmittags
Truthahnbrust
Nüsse (Mandeln/Kürbiskerne)

abends
Emmenthaler


1200 kcal., 5g Kohlenhydrate, 70g Fett und 120g Eiweiß

​

 

[Eisenfresser]

2. Tag - leermachen

Radeln - ~30 Km - 1 Std. 17 Min.​

 

[Eisenfresser]

...und noch etwas Bauch...

Beinheben hängend
15*10 Sätze

Crunches
100



bei Sohni sah es so aus:

Beinheben hängend
5*10 Sätze

Crunches
80​

​

 

[Eisenfresser]

mittags
Hühnerleber
grüne Bohnen
Knoblauchbutter
Kokosfett

nachmittags
Nüsse (Mandeln/Kürbiskerne)
Oliven

abends
Emmenthaler


1300 kcal., 15g Kohlenhydrate, 90g Fett und 110g Eiweiß
​

 

[Eisenfresser]

Bankdrücken (eng, m. Stop)
20 Kg/20
50 Kg/10
70 Kg/5
80 Kg/3
85 Kg/3*7 Sätze

KH-Schrägbankdrücken
35 Kg/6/5

Dips
KG/6
20 Kg/6/6
KG/15

Latziehen (br. OG)
55 Kg/6
60 Kg/6
65 Kg/6

Ruden a.d. Maschine (br. UG)
70 Kg/6
75 Kg/6
80 Kg/6

Rückenstrecker
40/30/30




bei Sohni sah es so aus:

Bankdrücken
20 Kg/20
30 Kg/10
35 Kg/5
40 Kg/3*7 Sätze

Dips
KG/10/10/10

Latziehen (br. OG)
35 Kg/6/6/6

Ruden a.d. Maschine (br. PG)
45 Kg/6/6/6

Rückenstrecker
40/30/31



​

 

[Eisenfresser]

und noch ne mega-geile Radtour (~13 Km in 33 Min.) im Starkregen, man war das geil!!!​

 

[Eisenfresser]

nach dem Training
Whey

nachmittags
Emmenthaler

abends
Steak
grüne Bohnen
Knoblauchbutter



1200 kcal., 20g Kohlenhydrate, 70g Fett und 120g Eiweiß
​

 

[Eisenfresser]

Diese Woche habe ich mal ein kleines Experiment gestartet, die ersten 3 Tage sehr unterkalorisch, Eiweiß konstant bei ~1,5g/Kg KG, Kohlenhydrate so wenig wie möglich (aber zwingend unter 30g) und Fett auch sehr niedrig. Zusätzlich viel intensiven Sport. Ich habe mir dieses Vorgehen von einem Keto-Experten abgeschaut.

Heute morgen war ich dann auch wie geplant in der der Ketose.

Ab morgen wird die Fettzufuhr angezogen, bis auf ~70% der Gesamtkalorien, der Rest bleibt identisch, somit komme ich so auf ~2000 kcal. +/-


Samstag wird dann wieder geladen, im Optimalfall kann ich morgens eine längere Radtour absolvieren, Sonntag dann mein schwerer Krafttag, dürfte dann wieder wie gewohnt laufen




...allerdings sind diese 3 sehr unterkalorischen Tage + intensiven Sport nicht leicht, hatte alle 3 Tage Hunger wie Sau...aber Energie wie Sau, extrem gute Laune und keinerlei Beschwerden

 

[Eisenfresser]

Radeln - ~13 Km - 35 Min.​

 

[Eisenfresser]

morgens
Rührerei
Bratwurst



mittags
Salatkerne-Mix
Oliven

abends
Steak
grüne Bohnen
Knoblauchbuter
Kokosfett



2000 kcal., 20g Kohlenhydrate, 160g Fett und 130g Eiweiß
​

 

[Eisenfresser]

Heute wieder bei und mit ED

Bankdrücken (breit, m.Stop)
20 Kg/20
50 Kg/10
60 Kg/5
70 Kg/3
80 Kg/2
87,5 Kg/1
92.5 Kg/1
97,5 Kg/1
102,5 Kg/1/1
92,5 Kg/3/3
80 Kg/6

Dips
KG/20/15/13

KH-Schulterdrücken sitzend
20 Kg/8/8/8

Klimmziehen (br. OG)
5 Kg/6/6/6
KG/10

Rudern a.d. Maschine (br. UG)
70 Kg/8/8/8


Heute bankdrücktechn. ein völliger Reinfall...geplant waren mind. 3x102,5 Kg, im 1. Satz aber bei der 2. Wdh. völlig verreckt
Das exessive Radeln + Diät fordern anscheinend ihren Tribut, was mich jetzt aber nicht wirklich aus der Fassung bringt​

 

[Eisenfresser]

...bei meinem Sohn lief es heute aber spitze

Bankdrücken
20 Kg/10
27,5 Kg/5
32,5 Kg/3
37,5 Kg/2
40 Kg/1
42,5 Kg/1
45 Kg/1
47,5 Kg/4/4
35 Kg/12

Dips
KG/10/10/10

KH-Schulterdrücken sitzend
10 Kg/8/8/8

Klimmziehen (br. OG, Beine hochgelegt)
KG/10/10/10/10

Rudern a.d. Maschine (br. UG)
40 Kg/8/8/8

​

 

[Power Wheel]

Bankdrücken (breit, m.Stop)
20 Kg/10
27,5 Kg/5
32,5 Kg/3
37,5 Kg/2
40 Kg/1
42,5 Kg/1
45 Kg/1
47,5 Kg/4/4
35 Kg/12

 

[Mr.Wayne]

Wie alt ist dein Junior Grad?

 

[Eisenfresser]

Wie alt ist dein Junior Grad?

13, wird im September 14

 

[Eisenfresser]

Bankdrücken (breit, m.Stop)
20 Kg/20
50 Kg/10
60 Kg/5
70 Kg/3
80 Kg/2
87,5 Kg/1
92,5 Kg/1
97,5 Kg/1
102,5 Kg/3/2
92,5 Kg/5

KH-Schrägbankdrücken
32,5 Kg/6/6/6

Dips
KG/25

Latziehen (enger PG)
55 Kg/10/10/10

Rudern a.d. Maschine (breiter UG)
60 Kg/10/10
70 Kg/8/8
80 Kg/6/6​

 

[Dicker]

102,5 Kg/3/2

Na siehste, geht doch 3 x .

 

[Eisenfresser]

Na siehste, geht doch 3 x .

Ja, heute gings, aber 3 Tage nur Schrott gefressen und kein Radfahren, merkt man dann gleich