Beispielpläne : 2-3er Split

[de-fortis]

Nomenklatur: (xx/yy) wobei xx die Anzahl der Wiederholungen mit dem yyRM ist.

2er-Split:
Teil A: Beine – Rumpf
- 2x Ausfallschritte (10/12) alternativ bulgarian squat
- 2x Beinpresse oder Kreuzheben (8/10)
- 2x Wadenheben (8/10)
- 2x Bauch schräg (z.B. Twisted Crunches) (8/10)
- 1x Bauch gerade (8/10)
- 2x Rückenstrecker (8/10)
- optional zusätzlich: 1x L-Sit (so lange man sauber halten kann) als Finisher
Teil B: Brust – Arme – oberer Rücken - Schultern
- 2x schräge Brustpresse oder Schrägbankdrücken (8/10) im Supersatz mit
- 2x Ruderübung
- 2x Dipmaschine oder Dips am Block (6-10/8-12) im Supersatz mit
- 2x Latzug oder Klimmzüge (6-10/8-12)
- 2x leicht vorgeneigtes reverse cable-cross (8/10) alternativ Schulterseitheben
- 1x Armbeugeübung (8/10)
- 1x Armstreckübung (8/10)
- 2x SchulterARO

3er-Split:
Teil A: Beine – Bauch
- 2x Ausfallschritte (10/12) alternativ bulgarian squat
- 2x Beinpresse oder Kreuzheben (8/10)
- 2x Wadenheben (8/10)
- 2x Bauch schräg (z.B. Twisted Crunches) (8/10)
- 1x Bauch gerade (8/10)
Teil B: Rücken – Armbeuger
- 2x Ruderübung (vorzugsweise vorgebeugt Rudern oder LongPully) (8/10)
- 2x Latzug zur Brust oder Klimmzüge (6-10/8-12)
- 2x Armbeugeübung (8/10)
- 2x Rückenstreckübung (10-15/12-17)
Teil C: Brust – Armstrecker - Schultern
- 2x Brustpresse oder Bankdrücken (8/10)
- 2x Fly-Maschine oder KH-Flys (10/12)
- 2x Armstreckübung (8/10)
- 2x Schulterseitheben (8/10)
- 2x SchulterARO

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2er-Split:

Oberkörper/Unterkörper Splitplan

Trainingseinheit 1 - Unterkörper

• Kreuzheben
• Bulgarische Kniebeugen
• Treppensteigübung
• Wadenheben im Stehen
• Hängendes Beckenheben

Trainingseinheit 2 - Oberkörper

• Klimmzüge oder Latzüge
• Einarmiges Schulterdrücken mit der Kurzhantel
• T-Bar Rudern
• Kurzhantelschrägbankdrücken (30° Winkel)
• Supersätze aus Armbeugen und Armstrecken (optional)

An erster Stelle steht ein gründliches, allgemeines Aufwärmen. Bei den ersten beiden Übungen der jeweiligen Trainingseinheit werden je 2 Aufwärmsätze trainiert. Darauf folgen 3 Arbeitssätze im Bereich von 8 bis 15 Wiederholungen.


3er-Split:

Trainingseinheit 1 - Oberkörper horizontal

• Bankdrücken
• Vorgebeugtes Kurzhantelrudern
• Vorgebeugte Dips
• Hängendes Rudern
• Supersätze Armbeugen und Armstrecken (optional)

Trainingseinheit 2 - Unterkörper

• Kniebeugen
• Rumänisches Kreuzheben mit Kurzhanteln
• Ausfallschrittgehen (abwechselnd eine Strecke mit langen Schritten und eine mit kürzeren Schritten)
• Wadenheben im Sitzen
• Hyperextensionen
• Crunches

Trainingseinheit 3 - Oberkörper vertikal

• Frontdrücken
• Klimmziehen
• Einseitig beladene Langhantel am beladenen Ende ausstoßen
• Einarmiges Latziehen
• Vorgebeugtes Seitheben

Wiederum ein gründliches, allgemeines Aufwärmen am Anfang. 2 bis 3 Aufwärmsätze bei den jeweils ersten beiden Übungen der jeweiligen Trainingseinheit. Darauf folgen 2 Arbeitssätze im Bereich 7 bis 14 Wiederholungen.


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2er-Split:
(1)
5x5 Kreuzheben
5x5 Klimmzüge (ggf. mit Unterstützung oder Zusatzgewicht)
2x8-12 Good Mornings
2x8-12 Kurzhantelrudern

Rumpf nach belieben

(2)
5x5 Frontkniebeuge
5x5 Dips
2x8-12 Ausfallschrittgehen
2x8-12 Schulterdrücken (Kurzhanteln)


3er Split:

Te 1: Brust/Schulter/Bauch
Te 2: Beinbereich/Trizeps
Te 3: Rücken/Bizeps

TE 1:
3x Bankdrücken
3x Pullover
3x Dips
3x Frontdrücken
Bauchtraining

TE 2:
3x Kniebeuge
2x Beinpresse
2x Beincurls
3x Dips
2x Headcrusher
2x Wadenheben

TE 3:
2x Klimmzüge
3x Kreuzheben
3x T-Bar rudern
3x Lh-curls
2x Konzentration-Curls

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2er Split:

Te 1: Beine/Brust/Trizeps
Te 2: Rücken/Schulter/Bizeps

TE 1:
3x Kniebeugen
3x Beinpresse
3x Bankdrücken
3x Dips
2x Pullover
2x Wadenheben

TE 2:
3x Kreuzheben
3x Klimmzüge(Untergriff)
3x Lh-Rudern
3x vorgebeugtes Seitheben
2x Frontdrücken
3x Bizepscurl


3er-Split:
Te 1: Rücken/Schulter
Te 2: Beine/Bizeps
Te 3: Brust/Trizeps/Bauch

TE 1:
3x Kreuzheben
2x Latzug
3x Kh-Rudern
3x Arnoldpress
2x Seitheben

TE 2:
3x Kniebeugen
3x Kh-Ausfallschritte
3x Sz-Curls
2x Hammercurls
3x Donkeyraise (Wadenheben)

TE 3:
3x Bankdrücken
3x Pullover
2x Dips
3x Kickbacks
+ Bauchtraining

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nützliche Links zum Thema:
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[Anfänger-Guide] Wie erstelle ich einen Trainingsplan
[Anfänger-Guide] Fragen und Antworten zum Training