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Beispielpläne : 2-3er Split

Dieses Thema im Forum "Allgemeines Training" wurde erstellt von de-fortis, 19. März 2005.

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  1. de-fortis

    de-fortis Team Sportmedizin Admin

    Registriert seit:
    19. März 2005
    Beiträge:
    13.663
    Geschlecht:
    männlich
    Nomenklatur: (xx/yy) wobei xx die Anzahl der Wiederholungen mit dem yyRM ist.

    2er-Split:
    Teil A: Beine – Rumpf
    - 2x Ausfallschritte (10/12) alternativ bulgarian squat
    - 2x Beinpresse oder Kreuzheben (8/10)
    - 2x Wadenheben (8/10)
    - 2x Bauch schräg (z.B. Twisted Crunches) (8/10)
    - 1x Bauch gerade (8/10)
    - 2x Rückenstrecker (8/10)
    - optional zusätzlich: 1x L-Sit (so lange man sauber halten kann) als Finisher
    Teil B: Brust – Arme – oberer Rücken - Schultern
    - 2x schräge Brustpresse oder Schrägbankdrücken (8/10) im Supersatz mit
    - 2x Ruderübung
    - 2x Dipmaschine oder Dips am Block (6-10/8-12) im Supersatz mit
    - 2x Latzug oder Klimmzüge (6-10/8-12)
    - 2x leicht vorgeneigtes reverse cable-cross (8/10) alternativ Schulterseitheben
    - 1x Armbeugeübung (8/10)
    - 1x Armstreckübung (8/10)
    - 2x SchulterARO

    3er-Split:
    Teil A: Beine – Bauch
    - 2x Ausfallschritte (10/12) alternativ bulgarian squat
    - 2x Beinpresse oder Kreuzheben (8/10)
    - 2x Wadenheben (8/10)
    - 2x Bauch schräg (z.B. Twisted Crunches) (8/10)
    - 1x Bauch gerade (8/10)
    Teil B: Rücken – Armbeuger
    - 2x Ruderübung (vorzugsweise vorgebeugt Rudern oder LongPully) (8/10)
    - 2x Latzug zur Brust oder Klimmzüge (6-10/8-12)
    - 2x Armbeugeübung (8/10)
    - 2x Rückenstreckübung (10-15/12-17)
    Teil C: Brust – Armstrecker - Schultern
    - 2x Brustpresse oder Bankdrücken (8/10)
    - 2x Fly-Maschine oder KH-Flys (10/12)
    - 2x Armstreckübung (8/10)
    - 2x Schulterseitheben (8/10)
    - 2x SchulterARO

    ________________________________________________


    2er-Split:

    Oberkörper/Unterkörper Splitplan

    Trainingseinheit 1 - Unterkörper

    • Kreuzheben
    • Bulgarische Kniebeugen
    • Treppensteigübung
    • Wadenheben im Stehen
    • Hängendes Beckenheben

    Trainingseinheit 2 - Oberkörper

    • Klimmzüge oder Latzüge
    • Einarmiges Schulterdrücken mit der Kurzhantel
    • T-Bar Rudern
    • Kurzhantelschrägbankdrücken (30° Winkel)
    • Supersätze aus Armbeugen und Armstrecken (optional)

    An erster Stelle steht ein gründliches, allgemeines Aufwärmen. Bei den ersten beiden Übungen der jeweiligen Trainingseinheit werden je 2 Aufwärmsätze trainiert. Darauf folgen 3 Arbeitssätze im Bereich von 8 bis 15 Wiederholungen.


    3er-Split:

    Trainingseinheit 1 - Oberkörper horizontal

    • Bankdrücken
    • Vorgebeugtes Kurzhantelrudern
    • Vorgebeugte Dips
    • Hängendes Rudern
    • Supersätze Armbeugen und Armstrecken (optional)

    Trainingseinheit 2 - Unterkörper

    • Kniebeugen
    • Rumänisches Kreuzheben mit Kurzhanteln
    • Ausfallschrittgehen (abwechselnd eine Strecke mit langen Schritten und eine mit kürzeren Schritten)
    • Wadenheben im Sitzen
    • Hyperextensionen
    • Crunches

    Trainingseinheit 3 - Oberkörper vertikal

    • Frontdrücken
    • Klimmziehen
    • Einseitig beladene Langhantel am beladenen Ende ausstoßen
    • Einarmiges Latziehen
    • Vorgebeugtes Seitheben

    Wiederum ein gründliches, allgemeines Aufwärmen am Anfang. 2 bis 3 Aufwärmsätze bei den jeweils ersten beiden Übungen der jeweiligen Trainingseinheit. Darauf folgen 2 Arbeitssätze im Bereich 7 bis 14 Wiederholungen.


    ________________________________________________


    2er-Split:
    (1)
    5x5 Kreuzheben
    5x5 Klimmzüge (ggf. mit Unterstützung oder Zusatzgewicht)
    2x8-12 Good Mornings
    2x8-12 Kurzhantelrudern

    Rumpf nach belieben

    (2)
    5x5 Frontkniebeuge
    5x5 Dips
    2x8-12 Ausfallschrittgehen
    2x8-12 Schulterdrücken (Kurzhanteln)


    3er Split:

    Te 1: Brust/Schulter/Bauch
    Te 2: Beinbereich/Trizeps
    Te 3: Rücken/Bizeps

    TE 1:
    3x Bankdrücken
    3x Pullover
    3x Dips
    3x Frontdrücken
    Bauchtraining

    TE 2:
    3x Kniebeuge
    2x Beinpresse
    2x Beincurls
    3x Dips
    2x Headcrusher
    2x Wadenheben

    TE 3:
    2x Klimmzüge
    3x Kreuzheben
    3x T-Bar rudern
    3x Lh-curls
    2x Konzentration-Curls

    __________________________________________________ _


    2er Split:

    Te 1: Beine/Brust/Trizeps
    Te 2: Rücken/Schulter/Bizeps

    TE 1:
    3x Kniebeugen
    3x Beinpresse
    3x Bankdrücken
    3x Dips
    2x Pullover
    2x Wadenheben

    TE 2:
    3x Kreuzheben
    3x Klimmzüge(Untergriff)
    3x Lh-Rudern
    3x vorgebeugtes Seitheben
    2x Frontdrücken
    3x Bizepscurl


    3er-Split:
    Te 1: Rücken/Schulter
    Te 2: Beine/Bizeps
    Te 3: Brust/Trizeps/Bauch

    TE 1:
    3x Kreuzheben
    2x Latzug
    3x Kh-Rudern
    3x Arnoldpress
    2x Seitheben

    TE 2:
    3x Kniebeugen
    3x Kh-Ausfallschritte
    3x Sz-Curls
    2x Hammercurls
    3x Donkeyraise (Wadenheben)

    TE 3:
    3x Bankdrücken
    3x Pullover
    2x Dips
    3x Kickbacks
    + Bauchtraining

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    nützliche Links zum Thema:
    MC-Leitfaden
    Übungskatalog
    Beispielpläne: GK
    Lowtechtraining für zu Hause
    [Anfänger-Guide] Wie erstelle ich einen Trainingsplan
    [Anfänger-Guide] Fragen und Antworten zum Training
     
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