bedee-Training

[bedee]

AW: bedee-Training

Training KW 45:

Montag, 3.11.08:
Sportfrei

Dienstag, 4.11.08:
Sportfrei
Eigentlich wäre ja KT geplant gewesen, aber ich hab mich da nur mal kurz auf dem Sofa vor dem Fernseher geparkt......und bin erst 2 Stunden später wieder aufgewacht (soviel zum Fernsehprogramm )

Mittwoch, 5.11.08:
KT, Stufe 2 der NROL4W, Workout A4, 50 min:

Front-KB-Pushpress-Kombi, 22,5 kg: 2x10 Wh

Step-Up mit 7,5kg KH: 2x10 WH
vorgebeugtes KH-Rudern auf einem Bein, 5/7,5kg: 2x10 Wh

Ausfallschritt, hinteres Bein auf Step, 5 kg KH: 2x10
Liegestütz, BW: 2x10

Plank: 2x90 sec
Rotation im Liegen, 5kg-Gewichtsscheibe: 2x10 Wh

Und weil ich doch ein Scottcurlpult habe:
Scottcurls mit 5 kg : 2x10 je Seite

Donnerstag, 6.11.08:
Laufen, 10,9 km @6:17

Verein:
Ne gute Stunde Medizinball an sämtliche Wände geworfen
Ne Anleitung fürs Reissen gekriegt und mich gute 20 Minuten erst mit der Olysatnge und dann mit der leichten 10-kg-Stange vergnügt. Erntete dann komische Blicke (ob ich denn nicht langsam aufhören wollte? ob das denn nicht anstrengend sei? ).
Ich seh schon, bis ich den Bewegungsablauf intus habe, dauerts noch ein Weilchen.

Freitag, 7.11.08:
45 Minuten Ergometer (Stufe 2, 80-100 U/min, 21,1km)

KT, Stufe 2 der NROL4W, Workout B4, 65 min:
Kreuzheben vom Step, weiter Griff, 35kg: 2x10 Wh

Bulgarian Split-Squat, 10kg: 2x10 Wh
Chin-ups mit Hochspringen: soll 2x10 Wh ist: 4-3-3/5-5

Ausfallschritt rückwärts vom Step mit KH, 7,5/8,5 kg: 2x10 Wh
KH-Snatch aus Bauchlage auf Schrägbank 2,5 kg: 2x10 Wh

Crunch auf Ball, 10 kg: 2x10 Wh
Beckenheben: 2x10 Wh
Seitl. Crunch: 2x10 WH

Cobra: 2x90 sec

15 Minuten Intervalltraining auf Ergometer:
3Min Warmup-4x1min Intervall mit 2 min locker- 2 Min Cooldown

Samstag, 8.11.08:
Geplant war Laufen, ist aber ausgefallen, weil mir die Zeit davongelaufen ist. Vielleicht saß ich einfach zu lange vor meiner neuen Waschmaschine und hab Hauptwaschgang geguckt?

Sonntag, 9.11.08:
Der Lauf vom Samstag: 7,81 km @ 6:24
Und anschließend noch gute 3 Stunden Wandern

Fazit:
Bin zufrieden, auch wenn ich jetzt nicht alles geschafft habe, was ich mir so vorgenommen hatte. Ist grade recht stressig im Geschäft und auch im privaten Bereich wird meine Anwesenheit laufend gefordert.
Naja, kommen auch wieder lockerere Tage.

 

[bedee]

AW: bedee-Training

Als der Mensch, der ich nun mal bin (zwanghafter Buchkäufer eben ), brauchte ich mal wieder was für mein aktuelles Interessengebiet, das Werfen.
War gar nicht mal so leicht, was entsprechendes zu finden, da Rasenkraftsport ja sowas von OUT ist. Hätte eher 10 Bücher übers Messerwerfen kaufen können (und das ist jetzt irgendwie IN? )

Dank Human Kinetics bin ich aber dann doch noch fündig geworden und kann jetzt ganz begeistert verkünden, dass DAS Buch der Würfe auf dem Weg zu mir ist.

Schon die Leseproben waren recht ansprechend. Der Gedanke, dass es Unmengen von sog. "throwing keys" gäbe, und der jeweilige Werfer sich da eben durchprobieren müsse, bis er die für ihn selbst passenden Technik gefunden habe, fand ich sehr interessant. Und ich hätte auch nicht gedacht, dass Hammerwerfer soviel rumhüpfen müssen. Bin also gespannt, was ich durch das Buch noch alles lernen kann.

Natürlich kann man Bewegungen oder einen Sport nicht aus Büchern lernen, das weiß ich schon auch. Aber mit ein bisschen theoretischem Wissen weiß ich zumindest, nach was ich fragen und auf was ich achten muss. Ist für mich sicher hilfreich, da ich sowieso Alles erst mal von der theoretischen Seite her durchgehe (oder mach ich mir dadurch doch zuviele Gedanken drüber?) Nunja, das Praktische werden die mir im Verein dann schon noch zeigen.

 

[matten]

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...zwanghafter Buchkäufer eben ...

oooh ja, den zwang kenne ich.
theorie ist meiner ansicht auch nur verkehrt, wenn ihre erkenntnisse nicht in der praxis verifiziert werden. aber das machst du schon.

 

[ishina]

AW: bedee-Training

Sehr interessante Lektüre, die du da hast!

Aus deinen Worten erschließt sich ein wenig Zweifel, ob das Lesen eines Buches etwas bringt. Meine Meinung: Ja, das tut es, da du - wie du selbst schon beschrieben hast - durch den Verein immer eine Instanz hast, die deine praktische Anwendung bewerten und verbessern kann. Theorie und Praxis müssen beide gelernt werden.

 

[bedee]

AW: bedee-Training

Zu den aus meinem letzten Post herausgelesenen Zweifeln:
Mir kam nur der Gedanke, ob man sich ein neues Bewegungsmuster nicht auch etwas unbefangener aneignen könnte.
Kann man, ist aber nicht mein Weg.

Training KW 46:
(Durchgeführte und geplante Trainings)

Montag, 10.11.08:
Sportfrei

Dienstag, 11.11.08:
KT, Stufe 2 der NROL4W, Workout A5, 1h10:

Front-KB-Pushpress-Kombi, 22,5 kg: 3x10 Wh

Step-Up mit 7,5kg KH: 3x10 WH
vorgebeugtes KH-Rudern auf einem Bein, 7,5kg: 3x10 Wh

Ausfallschritt, hinteres Bein auf Step, 7,5 kg KH: 3x10
Liegestütz, BW: 3x10

Plank: 3x90 sec
Rotation im Liegen, 5kg-Gewichtsscheibe: 3x10 Wh


Heute 10 LS am Stück hingekriegt. Weiß auch nicht, warum das die letzten Male so schwierig war, konnte doch schon mehr? Vielleicht ist das KH-Rudern kurz vorher doch nicht so ohne für die Ärmchen?


Mittwoch, 12.11.08:
Laufen: 10,9 km @ 5:58
Ganz im Dunkeln bei Fast-Vollmond und grade beim grusligsten Lied geht der Ipod aus, bääääh.
Ist ja fast als ob man im Horrorfilm das Ende nicht sehen dürfte....

Donnerstag, 13.11.08:
KT mal wieder verschoben. Dürfte aber eh besser sein, an Vereinstagen nicht auch noch Krafttraining zu machen. Danach sind nämlich meine Ärmchen immer ein bissle ausgeleiert und können dann nicht so gut werfen.

Verein:
Medizinballwerfen und Bauch-Rücken-BWE-Zirkel.
Heute kein Reissen, hat sich irgendwie nicht so ergeben.Die Jungs haben nach einem Plyoliegstützwettbewerb Hochsprung auf die Matten gemacht und anschließend auch mal Limbo. Für mich seh ich aber keine Chance aus dem Stand über einen Meter hoch zu springen, also hab ich weiterhin brav die kleinen Medizinbälle an die Wand gepfeffert.
Muss mir auch mal mein eigenes Vereinsprogramm ausarbeiten, da macht nämlich jeder was er will.

Freitag, 14.11.08:
Nicht gemacht:
45 - 60 Min Ergometer als "aktive Erholung" = nicht gemacht!

KT, Stufe 2 der NROL4W, Workout B5, 1h11:
Kreuzheben vom Step, weiter Griff, 35kg: 3x10 Wh

Bulgarian Split-Squat, 10kg: 3x10 Wh
Chin-ups mit Hochspringen: 3 x 5-5 (die kurze Pause brauch ich immer noch, trotz Hochspringen)

Ausfallschritt rückwärts vom Step mit KH, 8,5 kg: 3x10 Wh
KH-Snatch aus Bauchlage auf Schrägbank 2,5 kg: 3x10 Wh (puuuuh, zieht rein!)

Crunch auf Ball, 10 kg: 3x10 Wh
Beckenheben: 3x10 Wh
Seitl. Crunch: 3x10 WH

Cobra: 3x90 sec

Ausgefallen:
15 Minuten Intervalltraining auf Ergometer:
3Min Warmup-4x1min Intervall mit 2 min locker- 2 Min Cooldown

Freitagsfazit: Grade so noch das KT geschafft.
Meine Zeit ist knapp, wenn Männe Urlaub hat. Warum eigentlich?

Samstag, 15.11.08:
geplant waren: Laufen, ca. 10 km
Geworden ist es ein sportfreier Tag

Sonntag, 16.11.08:
KT, Stufe 2 der NROL4W, Workout A6:

Front-KB-Pushpress-Kombi, 22,5 kg: 3x10 Wh

Step-Up mit 7,5kg KH: 3x10 WH
vorgebeugtes KH-Rudern auf einem Bein, 8,5kg: 3x10 Wh

Ausfallschritt, hinteres Bein auf Step, 8,5 kg KH: 3x10 Wh
Liegestütz, BW: 3x10 Wh

Plank: 3x90 sec
Rotation im Liegen, 5kg-Gewichtsscheibe: 3x10 Wh


Fazit:
Es blieb nicht, wie geplant, bei nur einem Pausentag. Es wurden 2! Sonnengrüße und Ausfallschritte keine gemacht, ein Lauf und zweimal Ergometer fehlt auch.
Entweder brauch ich mal wieder einen Mords-Motivationsschub durch ein festgenageltes Ziel bzw. irgendeine Verpflichtung (wie die Anmeldung zu einem Lauf oder so) oder ich muss halt einfach abwarten, bis der berufliche und private Stress* nachlässt. Leider sind an der Stressfront kurzfristig keine Änderungen in Aussicht. Irgendwie ist das jedes Jahr das Gleiche so kurz vor Weihnachten.....

*= nicht dass jetzt jemand denkt, mir würde das private Leben aus dem Ruder laufen. Ich verteile nur gerade sehr viel emotionale Unterstützung an andere Familienmitglieder, was natürlich auch an den eigenen Kräften zehrt.

 

[Wursti]

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Ich kann mich noch dunkel daran erinnern, dass du dich für die russische Trainingsmethodologie erinnert hast:

Hier zwei Bücher:
Zatsiorsky - Krafttraining. Praxis und Wissenschaft (die zweite erweiterte Auflage soll ganz gut sein)
Gewichtheben für Jugendliche / Das Krafttraining des jugendlichen Turners (Autoren vergessen).

Das ist etwas Lesestoff. Leider sind sehr viele in kyrillisch geschrieben, was dir wahrscheinlich nicht so viel nützt, oder?

 

[bedee]

AW: bedee-Training

Danke Wursti, für deine Buchvorschläge.
Der Zatsiorsky hat sicherllich noch Platz im Regal und den hab ich mir mal auf meine Wunschliste gesetzt.
Das Gewichtheben für Jugendliche (passt ja prima für mich ) ist gerade nirgends zu kriegen, aber vielleicht find ich das ja mal bei den gebrauchten Büchern.

Der Wochenplan für diese Woche steht immer noch nicht. Muss mal wieder sehen, wieviel Sport ich überhaupt zwischen meine anderen Verpflichtungen reinquetschen kann. Wie sagt der Butler bei "Dinner for One" immer? I`ll do my very best.

 

[STCH]

AW: bedee-Training

/ Das Krafttraining des jugendlichen Turners (Autoren vergessen).

Bin mir nicht sicher, könnte das von Verchoshankij (auch Verkhoshansky) sein? Meines Erachtens auch ein lesenswerter Autor, vor allem kann man viele seiner Bücher auch auf deutsch oder englisch erhalten.

 

[Wursti]

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Ne, sind zwei Bücher von zwei Autoren in einem Band.
Der Vercho würde mir schon einfallen, denke ich.

 

[bedee]

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Laut der Online-Buchhandlung meines Vertrauens heißen die Autoren des von Wursti empfohlenen Buches M.T. Lukjanow, A.I. Falamejow und Juri W. Menchin.
Von den Herren war mir bislang noch keiner bekannt und auch den Verkhoshansky kannte ich bislang noch nicht. Man lernt halt nie aus.

 

[matten]

AW: bedee-Training

Das Gewichtheben für Jugendliche (passt ja prima für mich ) ist gerade nirgends zu kriegen, aber vielleicht find ich das ja mal bei den gebrauchten Büchern.

da hilft unter garantie (habe nachgeschaut - ist erhältlich):

Zentrales Verzeichnis Antiquarischer Bücher

oder (meistens etwas günstiger):

AbeBooks

 

[bedee]

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Training KW 47:

Montag, 17.11.08:
Sportfrei

Dienstag, 18.11.08:
50 min Ergometer, 22,3 km, Stufe 2 und 80-100 U/min

Mittwoch. 19.11.08:
Sportfrei

Donnerstag, 20.11.08:
Laufen, 10,9 km @ 6:20

1,5 h beim Verein: Warmup mit Medizinballwürfen (dabei den 2kg-Ball wegen meiner lausigen reaktionszeit voll in die Fresse gekriegt), BWE-Zirkel, 5oder 6? Übungen je 10 WH und 2 Durchgänge
Anschließend ein Spiel mit allen Medizinbällen: durch Werfen den kleinsten Lederball an die gegnerische Wand bekommen, Abwehr auch nur durch Medizinballwürfe. Beim nächsten Mal muss man die Regeln ändern und es erlauben, die andere Hallenhälfte zu betreten. Die "Gegner" haben nämlich die Bälle nicht zurückgeworfen, so dass meine Mannschaft des öfteren ohne Wurfgeschosse dastand. Auch ne Taktik

Freitag, 21.11.08:
Sportfrei

Samstag, 22.11.08:
40 min Ergometer, 17,6 km bauf Stufe 2 mit ca. 80 U/min

Sonntag, 23.11.08:
Sportfrei

Fazit:
Mehr Sportfrei als sonst wasin dieser Woche .
Ansonsten nur low-level-Cardio und halt das Vereinstraining. Beim Verein wollen vor allem wir Mädels jetzt ein gezielteres Training machen. Ein definitiver Plan dafür existiert aber noch nicht.
Krafttraining ist diese Woche unter den Tisch gefallen. Am Anfang hats von der Zeit her nicht reingepasst und gegen Ende der Woche habe ich mit Absicht langsam getan. Mit ist nämlich der Blutdruck entgleist und ich hatte Do und Fr Werte von um die 190/100! Grade richtig zur Vorstellung beim neuen Doc. Inzwischen ist der Druck wieder in normalen Bereich und ich denke, ich kann wieder lupfen. Werde die Sache aber im Auge behalten.
Ach ja, Männe hat ein Dynair-Ballkissen zum Geburtstag gekriegt. Fein, da kann ich jetzt mal was für meinen Gleichgewichtssinn tun. (Schade, dass es kein Doppelpack war. Da gibts auch prima Übungen dafür...)

Bäääh, und diese Woche fängt auch gleich wieder gut an: Hab mirs Knie angedeppert, weil ich heute morgen als Hans-guck-in-die-Luft durch die Gegend geschlappt bin und volle Kanne über ne Bank geflogen bin. Wenigstens wars kein Laternenpfahl:

 

[omaus]

AW: bedee-Training

Das mit dem Ball in die F***** könnte mir auch passieren :-D Ich hoffe, es war nicht allzu schmerzhaft....

omausi

 

[bedee]

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Tja, Mausi, da hab ich schon Sternchen gesehen (ist echt schön, wenn der Schmerz nachlässt )
Scheine aber ne stabile Nase zu haben. Der einzige Blutstropfen kam daher, weil ich mich auf die Lippe gebissen hatte.

 

[bedee]

AW: bedee-Training

Training KW 48 (geplant und durchgeführt):

Montag, 24.11.08:
40 Minuten Ergometer (16,6 km, Stufe 2 bei ca. 80U/min)
Eigentlich wollte ich mich ja vom Low-Level-Cardio ein bisschen distanzieren, da ich mir aber das Knie angeschlagen hatte, kam das Ergometerradeln grade recht. Das konnte ich schmerzfrei machen und das hat meinem Eindruck nach dem Knie auch gut getan.

Dienstag, 25.11.08:
KT, Stufe 2 der NROL4W, Workout B6, 1h20:
Kreuzheben vom Step, weiter Griff, 35kg: 3x10 Wh

Bulgarian Split-Squat, 10kg: 3x10 Wh
Chin-ups mit Hochspringen: 3 x 5-5

Ausfallschritt rückwärts vom Step mit KH, 8,5 kg: 3x10 Wh
KH-Snatch aus Bauchlage auf Schrägbank 2,5 kg: 3x10 Wh

Crunch auf Ball, 10 kg: 3x10 Wh
Beckenheben: 3x10 Wh
Seitl. Crunch: 3x10 WH

Cobra: 3x90 sec


15 Minuten Intervalltraining auf Ergometer:
3Min Warmup-4x1min Intervall mit 2 min locker- 2 Min Cooldown
7,6 km bei Stufe 1-6, HF bis auf 166 hochgekriegt. Ein richtig schönes Intervalltraining. Muss das in Zukunft besser dokumentieren, damit ich da auch eine Progression reinkriege.

Mittwoch, 26.11.08:
Sportfrei, da auf Dienstreise.
Habe im Hotelzimmer zwar Sonnengrüße probiert, mir aber gleich am Anfang die Hüfte angeschlagen. Also hab ichs bleiben gelassen.

Donnerstag, 27.11.08:
Zum Glück noch rechtzeitig daheim eingetrudelt so dass es zum Verein gelangt hat:
Medizinballwürfe als Warmup (vorsichtig mit die Bälle, gelle!), Kugelstoßen, 3 Runden Bauch-Rücken-Zirkel und die letzte Viertelstunde an der Kraftstation rumgespielt, während die Jungs Fußball gespielt haben.

Zuhause dann noch 12 Minuten Bauchtraining:
3 Durchgänge mit je 15-12-10 Wh:
hängendes Knieheben, Beinanziehen auf der Bank und reverse Crunch.

Freitag, 28.11.08:
KT, Stufe 3 der NROL4W, Workout A1, jeweils 105 sec Pause (1h37):
einarmiger KH-Snatch 8,5 kg: 3 x 6 Wh pro Seite, (mit links anfangen, da Rechtshänder)

einbeiniges Rum. Kreuzheben mit KH 8,5kg: 3 x 6 Wh pro Seite
vorgebeugtes LH-Rudern 27,5/32,5/32,5 kg: 3 x 6

einarmige Überkopfkniebeuge* mit KH 5+10 kg: 3 x 6 Wh pro Seite (anfangen mit linker Hand oben)
Schrägbankdrücken mit KH 8,5/8,5/10 kg: 3 x 6

Plank: 3 x 90 sec
Holzhacker revers mit 10 kg Hantelscheibe: 3 x 6 WH

2 x BWE-Matrix auf Zeit, Pause doppelt so lange wie die benötigte Zeit (3:36/3:34):
24 Kniebeuge
12 x Ausfallschritte pro Bein
12 x gesprungene Ausfallschritte pro Bein
24 gesprungene Kniebeugen

Boooaaah, die BWE-Matrix geht ja sowas in die Beinchen. Wenn meine Oberschenkel morgen keinen ordentlichen Muskelkater haben, weiß ich auch nicht. War auch schön, mal wieder Bankdrücken zu machen. Die TE gefällt mir.

*= Bei der einarmigen Überkopfkniebeuge hat man 2 Kurzhanteln, wobei die eine doppelt so schwer ist wie die andere. Die leichtere Hantel hat man über dem Kopf und die schwerere (als Gegengewicht?) in der unteren Hand am ausgestreckten Arm .

Samstag, 29.11.08:
BWE-Cardio-Zirkel (runterscrollen!), ein Durchgang in ca. 26 Minuten: War echt ein schön schweißtreibendes Training. Wenn ich die Übungen mal richtig kann, dann geht das ach flotter. Gymboss hat sich mal wieder bewährt

Laufen 7,8 km @ 6:15: habe Eiseskälte und Winterstimmung genossen.

Sonntag, 30.11.08:
KT, Stufe 3 der NROL4W, Workout B1, jeweils 105 sec Pause:
rum. Kreuzheben-Langhantelrudern-Kombi 27,5/27,5/30 kg: 3 x 6 Wh

einbeinige partielle Kniebeuge BW *: 3 x 6 Wh pro Seite
Klimmzug weiter Griff, ROM 1-2 cm: 3 x 6

Back-Extensions auf Gymnastikball 10 kg: 3 x 6 Wh
YWTL*** auf Schrägbank mit KH 2,5/2/2 kg: 3 x 6 Wh

Crunch auf Ball 10/15 kg: 3 x 6 Wh
Prone Jackknife: 3 x 6 Wh
seitl. Crunch (side flexion 3): 3 x 6 Wh

*: Das sollen auf lange Sicht mal Pistols werden. Wie tief ich da runter kann, hängt haupstächlich von meinem Gleichgewichtssinn ab. War aber gar nicht mal sooo wackelig.
**: Das ist nach Plan eigentlich Latzug, weiter Griff. Ich hänge an der Klimmzugstange und versuche, so weit hochzukommen als möglich. Das fällt mir voll schwer aber ich hofffe, dass ich irgendwann mal weiter hoch komme als nur 1-2 cm.
***: YWTL, ich weiß nicht, ob das hier bekannt ist: Man liegt bäuchlings auf der Schrägbank mit rel. leichten Kurzhanteln in der Hand (neutraler Griff). Dann werden die Arme schräg nach oben geführt (Y), zur Seite (T).....ach, bevor ich das so lange erkläre, hier einfach mal ein Video.
1 Rep ist je einmal das Y,W,T und L hintereinander weg. Von 2,5 kg Hanteln auf 2 kg runter, da ich beim 2. Satz die vorgeschriebenen Whs nicht geschafft hätte.


15 Minuten Intervalltraining auf Ergometer ****:
3Min Warmup-3x1min Intervall mit 2 min locker- 5 Min Cooldown
6,7 km auf Stufe 1-6, HF bis 158 bpm

****:Bewusst etwas lockerer und ein Intervall weniger als beim letzten Mal. Das "Runterschalten" der Intensität ist vom TP her vorgesehen, damit man sich danach wieder steigern kann.

Stufe 3 meines TPs bringt wieder nette, neue Übungen. Diese sollen jeweils 4 x durchgeführt werden (also für insgesamt 8 Workouts), dann kommen auf Stufe 4 wieder dieselben Übungen wie bei Stufe 2, nur mit anderen Wiederholungszahlen. Ich mag den New-Rules-Plan.

Den Cardio-Zirkel ausm I-Net möchte ich ein paar Wochen lang so 2 x die Woche machen. Die Übungen muss ich aber auch erst noch lernen bevor ich die volle Power durchziehen kann. Die scheinen nicht nur koordinativ und balancetechnisch recht anspruchsvoll zu sein, die sind es auch .

Fazit:
Hab die TEs wie geplant hingekriegt. Leider noch immer keinen Plan fürs Donnerstagstraining beim Verein....
Ob das bei zusätzlich 2 x BWE-Cardio-Zirkel nicht zu viele gesprungene Ausfallschritte werden? Vermute, meine Beinchen werden mir das dann schon rechtzeitig sagen.

 

[bedee]

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Training KW 49:

Montag, 1.12.08:
Sportfrei

Dienstag, 2.12.08:
Sportfrei

Mittwoch, 3.12.08:
Sportfrei

Donnerstag, 4.12.08:
KT, Stufe 3 der NROL4W, Workout A2, jeweils 105 sec Pause (1h33):
einarmiger KH-Snatch 10 kg: 3 x 6 Wh pro Seite

einbeiniges Rum. Kreuzheben mit KH 8,5kg: 3 x 6 Wh pro Seite
vorgebeugtes LH-Rudern 32,5 kg: 3 x 6

einarmige Überkopfkniebeuge mit KH 5+10 kg: 3 x 6 Wh pro Seite
Schrägbankdrücken mit KH 10/10/11 kg: 3 x 6 (nächstes Mal wieder steigern

)

Plank: 3 x 90 sec
Holzhacker revers mit 10 kg Hantelscheibe: 3 x 6 WH

2 x BWE-Matrix auf Zeit, Pause doppelt so lange wie die benötigte Zeit (3:15/3:14):
24 Kniebeuge
12 x Ausfallschritte pro Bein
12 x gesprungene Ausfallschritte pro Bein
24 gesprungene Kniebeugen

Abends:
1h25 beim Verein
ausgiebiges Medizinballwerfen zum Aufwärmen
Anschließend Medizinballspiel
Anmeldeformular mitgenommen

Freitag, den 5.11.08:
BWE-Cardio-Zirkel
A:48-22/40-7 B:45-32/8-34 C:32-18/44-28 D:34-32/34-20
29 Minuten, irgendwie sind mir ein paar Minuten verloren gegangen , der Zirkel hat normalerweise nur 26 Min
HF 140, max. bei 170.

nochmal BWE-Cardio-Zirkel, abends (weniger Wh, da besonders auf saubere Ausführung geachtet):
A:47-14/36-9 B:48-30/9-28 C:26-16/40-25 D:32-32/32-16
26 Min bei durchschnittlich 141 bpm / max. 169 bpm (92% max. HF)

Samstag, 6.12.08:
KT, Stufe 3 der NROL4W, Workout B1, jeweils 105 sec Pause, 1h08:
rum. Kreuzheben-Langhantelrudern-Kombi 30/30/32,5 kg: 3 x 6 Wh

einbeinige partielle Kniebeuge BW: 3 x 6 Wh pro Seite
Klimmzug weiter Griff, ROM 1-2 cm: 3 x 6 (Rom steigert sich millimeterweise)

Back-Extensions auf Gymnastikball 10 kg: 3 x 6 Wh
YWTL auf Schrägbank mit KH 2/2/2 kg: 3 x 6 Wh

Crunch auf Ball 10 kg: 3 x 6 Wh
Prone Jackknife: 3 x 6 Wh
seitl. Crunch (side flexion 3): 3 x 6 Wh

15 Minuten Intervalltraining auf Ergometer :
3Min Warmup-4x1min Intervall mit 2 min locker- 2Min Cooldown
7,3 km auf Stufe 1-6, HF bis 166 bpm


Sonntag, 7.12.08:
Laufen: 7,8 km @6:25

BWE-Cardio Zirkel:
A:54-14/45-10 B:60-34normal/10-36 C:29-18/68-34 D:42-26/34-18
HF:144/ max.170

Fazit:
Trotz den 3 sportfreien Tagen zu Beginn der Woche bin ich ganz zufrieden: 2xKT, 3xBWE-Cardio, Verein und einmal Laufen. Fühl mich gut beansprucht, irgendwie und das mit dem Schlafen klappt auch besser die Tage.
Noch 2 stressige Arbeitswochen und dann 4 Wochen frei, juchheee!

 

[bedee]

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geplantes bzw. durchgeführtes Training KW 50:

Montag, 8.12.08:
Sportfrei

Dienstag, 9.12.08:
BWE-Cardio-Zirkel bei 140/165 bpm
A:58-17/51-10 B:63-32normal/9-38 C:30-20/62-35 D:40-22/34-15

Mittwoch, 10.12.08:
KT, Stufe 3 der NROL4W, Workout A3, jeweils 105 sec Pause (1h20):
einarmiger KH-Snatch 10 kg: 3 x 6 Wh pro Seite

einbeiniges Rum. Kreuzheben mit KH 8,5kg: 3 x 6 Wh pro Seite
vorgebeugtes LH-Rudern 32,5 kg: 3 x 6

einarmige Überkopfkniebeuge mit KH 5+10 kg: 3 x 6 Wh pro Seite
Schrägbankdrücken mit KH 11/11/12,5

kg: 3 x 6

Plank: 3 x 105 sec

Holzhacker revers mit 10 kg Hantelscheibe: 3 x 6 WH

2 x BWE-Matrix auf Zeit, Pause doppelt so lange wie die benötigte Zeit (3:24/3:11):
24 Kniebeuge
12 x Ausfallschritte pro Bein
12 x gesprungene Ausfallschritte pro Bein
24 gesprungene Kniebeugen

Donnerstag, 11.12.08:
Und mal nen Schwank aus meinem Leben:
War heute im örtlichen BB-Laden, um mir ein paar Supps anzugucken (außerdem ist mir der Bus weggefahren und draußen ist es ja oaschkalt!). Kam der Verkäufer und wollte mich beraten. Er meinte, ich bräuchte wohl was zum Laufen. Ich fragte den ganz erstaunt, wie er denn da drauf käme? Er (groß und sehr ansehnlich gebaut) guckt so auf mich runter und sagt: wegen meiner Pulsuhr und wegen dem Beinbizeps.
Und jetzt frag ich mich, was ist an meinem Beinbizeps so läufertypisch, dass man das sogar durch den Jeansstoff sehen kann?
Und hätt ich den eigentlich dann aufklären sollen?

BWE-Zirkel ausgefallen

Hallentraining beim Verein:
Warmup mit Medizinball
Kugelstoßen mit 3 kg-Kugel
wenig Bauch- und Rückentraining

Freitag, 12.12.08:
KT, Stufe 3 der NROL4W, Workout B3, jeweils 105 sec Pause, 1h08:
rum. Kreuzheben-Langhantelrudern-Kombi 32,5 kg: 3 x 6 Wh

einbeinige partielle Kniebeuge BW: 3 x 6 Wh pro Seite
Klimmzug weiter Griff, ROM 1-2 cm: 3 x 6

Back-Extensions auf Gymnastikball 10 kg: 6-10-15 Wh
YWTL auf Schrägbank mit KH 2/2/2 kg: 3 x 6 Wh

Crunch auf Ball 10 kg: 3 x 6 Wh
Prone Jackknife: 3 x 6 Wh
seitl. Crunch (side flexion 3): 3 x 6 Wh

vorgesehenes Intervalltraining auf Sa. verschoben


Samstag, 13.12.08:
BWE-Cardio-Zirkel bei 143/173 bpm
A:55-16/55-12 B:65-34normal/10-40 C:30-25/70-36 D:52-26/30-23


15 Minuten Intervalltraining auf Ergometer :
3Min Warmup-4x1min Intervall mit 2 min locker- 2Min Cooldown
7,9 km auf Stufe 1-6, HF bis 163 bpm

Sonntag, 14.12.08:
BWE-Cardio-Zirkel bei 136/169 bpm
A:58-17/51-10 B:63-32normal/9-38 C:30-20/62-35 D:40-22/34-15


KT, Stufe 3 der NROL4W, Workout A4, jeweils 105 sec Pause:
einarmiger KH-Snatch 11 kg: 3 x 6 Wh pro Seite

einbeiniges Rum. Kreuzheben mit KH 8,5kg: 3 x 6 Wh pro Seite
vorgebeugtes LH-Rudern 32,5 kg: 3 x 6

einarmige Überkopfkniebeuge mit KH 6+12,5 kg: 3 x 6 Wh pro Seite
Schrägbankdrücken mit KH 12,5 kg: 6/6/4

Plank: 3 x 105 sec
Holzhacker revers mit 10/15/15 kg Hantelscheibe: 3 x 6 WH

2 x BWE-Matrix auf Zeit, Pause doppelt so lange wie die benötigte Zeit (3:22/3:12):
24 Kniebeuge
12 x Ausfallschritte pro Bein
12 x gesprungene Ausfallschritte pro Bein
24 gesprungene Kniebeugen

Fazit:
--> Steigerung gegenüber der letzten TE. Ich werde die Progression mal ein bisschen besser im Auge behalten, scheinbar neige ich etwas dazu, es mir auf einem bestimmten Level gemütlich zu machen. Das KH-Bankdrücken mit 12,5 kg bei der letzten TE war schon lustig: da ging beim letzten Satz nach der 4. WH gar nix mehr. Normalerweise kündigt sich sowas schon bei der vorherigen WH an. Dass so schlagartig Schluss ist, hab ich jetzt auch noch nie erlebt. Holzhacker mit der 15 kg Scheibe ist wohl doch etwas zu schwer. Vielleicht nehm ich das nächste Mal die 12,5 kg Hantel.
Der Cardio-Zirkel macht wirklich Spaß. Vor allem bei den gehopsten Ausfallschritten krieg ich den Puls hoch wie nix.
Aber wenn ich mir die Sportwoche so angucke, dann passt da vielleicht schon noch ein bisschen Regenerationscardio oder Laufen mit rein.

 

[ishina]

AW: bedee-Training

Donnerstag, 11.12.08:
Und mal nen Schwank aus meinem Leben:
War heute im örtlichen BB-Laden, um mir ein paar Supps anzugucken (außerdem ist mir der Bus weggefahren und draußen ist es ja oaschkalt!). Kam der Verkäufer und wollte mich beraten. Er meinte, ich bräuchte wohl was zum Laufen. Ich fragte den ganz erstaunt, wie er denn da drauf käme? Er (groß und sehr ansehnlich gebaut) guckt so auf mich runter und sagt: wegen meiner Pulsuhr und wegen dem Beinbizeps.
Und jetzt frag ich mich, was ist an meinem Beinbizeps so läufertypisch, dass man das sogar durch den Jeansstoff sehen kann?
Und hätt ich den eigentlich dann aufklären sollen?

Meine Alternative wäre, dass er dich so eingestuft hat, weil du ein paar Punkte erfüllst.

• Du gehst einen Laden für Bodybuilder (oder ist es eher ein spezialisiertes Sportgeschäft?).

• Du hast eine Pulsuhr am Armband.

• Du bist weiblich.

• Du bist schlank gebaut.

Das ist etwas unfair von mir, weil ich ihm Generalisierung unterstelle. Aber ich kann mir die Sache mit dem Beinbizeps, den man durch die Jeans so deutlich als Läuferbeinbizeps erkennen kann, auch nicht wirklich vorstellen.

Hast du ihn aufgeklärt, was du trainierst und warum du da bist? Es hätte ihn möglicherweise verwundert.

Liebe Grüße
ishina

 

[bedee]

AW: bedee-Training

Hast du ihn aufgeklärt, was du trainierst und warum du da bist? Es hätte ihn möglicherweise verwundert.

Nein, ich hab ihn nicht aufgeklärt . Ist ja auch nicht so schlimm und ich kann durchaus damit leben, dass man mich als Läufer einstuft.
Und ja, es war wirklich ein Laden für Bodybuilder.
Geh da ganz gern hin und hab auch keine Berührungsängste. Meinen letzten Satz Sportklamotten hab ich auch von denen.

 

[bedee]

AW: bedee-Training

Training KW 51 (geplant oder durchgeführt)

Montag, 15.12.08:
Sportfrei

Dienstag, 16.12.08:
Sportfrei

Mittwoch, 17.12.08:
KT, Stufe 3 der NROL4W, Workout B4, jeweils 105 sec Pause, 1h07:
rum. Kreuzheben-Langhantelrudern-Kombi 35 kg: 3 x 6 Wh

einbeinige partielle Kniebeuge BW: 3 x 6 Wh pro Seite
Klimmzug weiter Griff, ROM ca. 2 cm: 3 x 6

Back-Extensions auf Gymnastikball 10 kg: 3x15 Wh
YWTL auf Schrägbank mit KH 2/2/2 kg: 3 x 6 Wh

Crunch auf Ball 10 kg: 3 x 6 Wh
Prone Jackknife: 3 x 6 Wh
seitl. Crunch (side flexion 3): 3 x 6 Wh

Prone Cobra: 3x105 sec

15 Minuten Intervalltraining auf Ergometer :
3Min Warmup-4x1min Intervall mit 2 min locker- 2Min Cooldown
7,8 km auf Stufe 1-6, HF bis 159 bpm

Donnerstag, 18.12.08:
BWE-Cardio-Zirkel ausgefallen, wegen
Der BWE-Cardio-Zirkel hinterlässt deutliche Striemen auf dem Korkboden. Habe schon mal überlegt, eine Waschmaschinenmatte fürs Hüpfen zu kaufen. Allerdings bräuchte ich da mindestens 2 Stück und möglicherweise rutschen die auch auseinander. Jetzt hab ich aber einen passenden Teppich in Aussicht

Training beim Verein
Wie immer Medizinball, Warmup und sonstige Würfe
Kugelstoßen mit der 3 und 4 kg Kugel, teilweise mit Anlauf.
Das mit dem Filmen hat nicht geklappt, weil der Akku der Kamera leer war. Wird demnächst nachgeholt, dann kann ich meine ganze Ungeschicklichkeit bewundern.
Speer begutachtet. Viel zu schwer für Frauen, da die Männervariante üppige 800 g wiegt!
Anmeldeformular ausgefüllt, ab 1.1. bin ich offiziell dabei

Freitag, 19.12.08:
Hiermit fängt Stufe 4 des TPs an, welche dieselben Übungen wie Stufe 2 beinhaltet, allerdeings mit 3x8 Wh und entsprechendem Gewicht. Mit den Gewichten fang ich mal langsam an.

KT, Stufe 4 der NROL4W, Workout A1, Pausen 90 sec, 1h08:

Front-KB-Pushpress-Kombi, 25 kg: 3x8 Wh

Step-Up mit 8,5kg KH: 3x8 WH (voll gewackelt, habs halt schon lange nicht mehr gemacht)
vorgebeugtes KH-Rudern auf einem Bein, 8,5kg: 3x8 Wh

Ausfallschritt, hinteres Bein auf Step, 8,5 kg KH: 3x8
Liegestütz mit Hopps, BW: 3x8

Plank: 3x120 sec
Rotation im Liegen, 5kg-Gewichtsscheibe: 3x8 Wh

Samstag, 20.12.08:
BWE-Cardio-Zirkel oder Laufen auch ausgefallen oder aufgeschoben (huch, was reißt denn da ein??)

10 min / 5x5 Whs Reißen geübt mit 15 kg (die Stange mit den 1,25 kg Scheibchen drauf sieht ja mal voll lächerlich aus)

BWE-Cardio-Zirkel bei 138/172 bpm
A:58-17/54-7 B:57-34normal/12-38 C:29-21/70-37 D:46-22/30-20

Sonntag, 21.12.08:
BWE-Cardio-Zirkel

KT, Stufe 4 der NROL4W, Workout B1, Pausen 90 sec:
Kreuzheben vom Step, weiter Griff, 37,5kg: 3x8 Wh

Bulgarian Split-Squat, 15kg: 3x8 Wh
Chin-ups mit Hochspringen: 3 x 8

Ausfallschritt rückwärts vom Step mit KH, 8,5 kg: 3x8 Wh
KH-Snatch aus Bauchlage auf Schrägbank 2,5 kg: 3x10 Wh

Crunch auf Ball, 15 kg: 3x8 Wh
Beckenheben: 3x8 Wh
Seitl. Crunch: 3x8 WH

Cobra: 3x120 sec

18 Minuten Intervalltraining auf Ergometer:
3Min Warmup-5x1min Intervall mit 2 min locker- 2 Min Cooldown
Intensität gegenüber letzter Intervalleinheit runterschrauben, dafür ein Intervall anhängen

Fazit:
Ich lass jetzt mal das ganze Rot stehen, damit man mal sieht, was ich mir so alles vorgenommen hatte und dann doch nicht gemacht habe.
3 x KT hat wenigstens geklappt, ist doch auch mal was. Ansonsten sollte ich vielleicht nicht so hochtrabende Pläne haben wenns weihnachtet und ich meine Zeit und Energie anderen Dingen widmen muss.
Laufen könnt ich auch mal wieder.....