bedee-Training

[bedee]

Daten:
Weiblich
mit 53 Jahren dem Teenageralter schon geraume Zeit entwachsen
170 cm hoch
55 Kg
KFA 18,2 % (das war am 20.12. 07 mit einem guten kg weniger)
Körperbau: leicht, verm. zum Teil ektomorph, Schultern breiter als Hüften, "Apfel-typ" (d.h. Fett vorwiegend am Bauch)

Geschichte:
Sportbeginn am 10.Juni 2004 mit 67 kg Lebendgewicht, davor existierte Sport in meinem Leben einfach nicht.
Angefangen mit Ergometer und Gymnastikkursen.

Ab Januar 2005 im Studio, das übliche Maschinenprogramm. Seitdem durchgängig 3 x Woche KT. Juni 2005 mein erster Volkslauf, im Oktober der zweite.

2006 weiterhin überwiegend Maschinentraining, langsam Verlagerung auf freie Übungen. Ende 2006 für ca. 4 Monate Konzentration auf Beintraining (Ziel=dickere Beine). Laufen zum Vergnügen.

2007 angefangen mit TP in BB-Style, ab April Training nach New Rules of Lifting: Break-In, Hypertrophie I + II, Strenght I+II. Laufen: 1111 km gesammelt, 3 Volksläufe (7,5 - 10km)

Konkrete Ziele:
- Ich möchte noch in diesem Leben meine Bauchmuskeln sehen, nur einmal wenigstens (und im nächsten Leben komm ich eh als Mann auf die Welt ) also muss der KFA noch weiter runter und der Blubber am Bauch irgendwie weg.

- Sobald derjenige, welcher diese Idee zuerst hatte, das Ganze organisiert hat, möchte ich an einem Wettbewerb für Poweroldies teilnehmen, einer Kombination aus Kraft und Ausdauer. Dieser beinhaltet einen 5 oder 10 km Lauf und Kraftübungen wie Bankdrücken, Kreuzheben, Kniebeugen. Bewertet wird nach der Reshel-Tabelle, so dass unterschiedliche Alters- und Gewichtsgruppen miteinander konkurrieren können. Abrunden soll das Ganze ein kulturelles Rahmenprogramm, so dass auch nicht sportelnde Ehepartner daran ihren Spaß haben. Bislang ist das nur eine Idee und es gibt solche Veranstaltungen meines Wissens nach noch nicht. Aber sobald das losgeht, fahr ich hin und hol mir den Pokal bei den Damen. Und deshalb mach ich nicht nur KT, sondern auch ein Laufprogramm.

Und beim BD würd ich mich auch noch gerne deutlich steigern, keine Ahnung, was ich da alters- und gewichtsmäßig erreichen könnte.

- Mit 60 würde ich gerne aus dem Stand auf ne Tischtennisplatte hüpfen. Das fänd ich ja voll . Mit dem Hopstraining hab ich jetzt aber noch nicht angefangen.

Training im Moment:
3 x Krafttraining pro Woche: bisher Fatloss II nach dem New Rules Plan. Hab da noch 3 TE zu absolvieren, dann mach ich voraussichtlich mit Hypertrophie III weiter (falls mich vorher nicht noch ein anderer Trainingsplan infiziert)
3 x Laufen Pro Woche: 1 x Intervall, 1 x Tempolauf, 1 x langer Lauf, jeweils nach Zeitvorgaben und deutlich schneller, als ich bisher gelaufen bin.
2 x Crosstraining: Ausdauertraining ohne Aufprallbelastung auf Ergometer, Rudermaschine oder Schwimmen, wobei ich das richtige Schwimmen erst noch lernen muss.

Ernährung:
Eine Mischung aus Clean Eating und Metabolism Advantage, bin leider in letzter Zeit nicht so konsequent gewesen. 6-7 Mahlzeiten pro Tag, eiweißbetont und KH-kontrolliert. Bemühe mich um mehr Gemüse. Keine Ahnung, ob kcal-Defizit im Moment.

Und warum mach ich jetzt hier nochmal ein TB auf, wenn ich doch schon eines woanders habe?
Ich hätte gerne mal wieder ein bisschen mehr Überblick und vielleicht kann ich ja auch ein paar Tipps abstauben?

Freue mich über Kritik und Kommentare, Tipps und Tricks und so weiter

Viele Grüßle
bedee

 

[Chester_S]

Hallo Bedee, kennen uns aus Workout.de (christoph_s)

Was ist new rule Fatloss II denn für ein Training?


Grüße

 

[ishina]

Ein Trainingsprogramm aus dem Buch "New Rules of Lifting"

Willkommen auch hier, bedee, auf dass du hier brauchbare Informationen finden sollst.

Hast du vor, weiter nach dem Buch zu trainieren?

 

[klappergestell]

kurz und knackig
Hallo

 

[bedee]

Hu, schon so viel Besuch hier!

Hi Chester/Chris: Ishina har recht, ich trainiere nach diesem Buch. Jetzt bist du natürlich genauso schlau wie vorher, gelle?

Das New-Rules-Training bevorzugt Übungen, die den normalen Bewegungen entsprechen: Push, Pull, Deadlift, Squat, Lunge und Twist (oder auch Deutsch Drücken, Ziehen, Kreuzheben/Aufheben, Kniebeugen, Ausfallschritt und Rumpfdrehungen). Isolationsübungen wie Bizepscurls und Kickbacks sucht man da vergebens.

Die Fatloss-Programme heißen eigentlich nur so, ich glaub jetzt nicht unbedingt, dass die zu stärkerem Fettabbau führen. Fatloss I und II sind Gk-Pläne und bestehen jeweils aus einem Workout A und B mit linearer Periodisierung: Workout-1: 3x12 WH, Workout-2 3x10 WH, Workout-3: 3x8 WH und dann wieder von vorne. Jedes Workout enthält 6 Übungen, die im Supersatz mit kurzen Pausen (60/45/30 sec) ausgeführt werden.

Beispiel Fatloss II; Workout A:
Frontkniebeugen - Rudern am KZ, weiter Griff
Beckenheben und Beinbeugen auf dem Ball - Langhantel Push Press*
Ausfallschritt abwechselnd - Upper-body Russian twist*

*=mir fällt dafür grad der deutsche Name nicht ein , wenns da überhaupt einen dafür gibt.

Fatloss III ist dann was ganz perverses, da gibt es Riesensätze (4 Übungen hintereinander ohne Pause )

@ishina: Ich denke, ich werde weiter nach dem Buch trainieren und mir das New Rules for Women noch ein Weilchen aufheben.

 

[de-fortis]

Willkommen auch nochmals von mir, ich hoffe du lebst dich gut ein und wünsche dir im Training weiterhin viel Erfolg, motiviert bist du
ja

*=mir fällt dafür grad der deutsche Name nicht ein

Push Press ist Schwungdrücken bzw. Standstoßen wenn die Beine nachgeben.

 

[hidden_dragon]

toll dass du jetzt auch hier bist!

 

[kecks]

Hi - und gut *hüpf*.

 

[bedee]

@ all
Danke Forti, für deine Übersetzung. Dann werde ich die Push Press mal Schwungdrücken nennen. Nicht weil ich bei Standstoßen auf komische Ideen käme, aber von den Videos triffts ersteres besser. Oder ich mach dann den rein, so in etwa sieht das ja aus


Training KW 4:

Mo, 21.1.08:
Krafttraining Fatloss II / Workout A4 - Studio / 1h17
3 x 12 WH / 60 sec Pause / Supersätze:
Frontkniebeugen - Rudern am KZ, weiter Griff
Bulgarische KB mit Schulterpresse - Klimmzüge
Ausfallschritte - Russian Twist Oberkörper

Di, 22.1.08:
Sportfrei

Mi, 23.1.08:
10 km Laufband, 1h10: Warmlaufen, 5xIntervall (800 m a 11,5 kmh/ 400 m Gehpause), Cooldown

Do, 24.1.08:
1h30 Schwimmen

Krafttraining Fatloss II / Workout B 4 @home
3 x 12 WH / 60 sec Pause / Supersätze
Kreuzheben weiter Griff - T-push (Liegestütz mit Drehung)
Beckenheben und Legcurl mit Ball - LH-Schwungdrücken
Rum. Kreuzheben mit vorg. LH-Rudern - Russian Twist Unterkörper

Fr, 25.1.08:
Laufen 10,4 km in 1h01 ("Tempolauf": Warmup, ca. 3 km in 5:10/km, 1,3 km locker, ca, 3 km in 5:15/km, Cooldown)

Sa, 26.1.08:
morgens: Krafttraining Fatloss II / Workout A 5 @home / 1h17
3 x 10 WH / 45 sec Pause / Supersätze
Frontkniebeugen - vorg. LH-Rudern (zuhause kein Kabelzug, Übung ersetzt)
Bulgarische KB mit Schulterpresse - Klimmzüge
Ausfallschritte - Russian Twist Oberkörper

abends: 30 min Ergometer, >100U/min

Sonntag, 27.1.08
Laufen 10,9 km in 1h04 (5:55/km, etwas zu langsam)


Ernährung:
Bin die Sache wieder etwas konsequenter angegangen, bis auf 2 Stück Fettgebäck (Berliner) und ein Viertele Wein am Samstag bin ich eigentlich mit mir zufrieden. Ich überlege gerade, mal für einige Wochen gänzlich auf Alk. zu verzichten. Dürfte doch wohl nicht SO schwer sein....
Deutlich zu wenig getrunken.

Fazit:
Hab die geplanten 8 Einheiten geschafft.
Komischerweise hatte ich am Mittwoch nach den Intervallen voll Muskelkater in Schultern und Oberarmen. Hab aber inzwischen gelesen, dass MK auch erst 2 Tage später auftreten kann (hatte mich ja schon gewundert, ob ich nicht aus Versehen auf den Händen gelaufen bin). Leichter MK in den Hinterbeinen nach dem Ergometertraining vom Samstag. Allgemein etwas müde Beine und ein Gefühl von Belastung.
Gewicht ist konstant. Hab aber den Eindruck, dass der Bauch nicht mehr so aufgeblasen ist, wie die Wochen vorher.

Plan für nächste Woche:
Dasselbe Trainingspensum (3x Kraft / 3 x Laufen / 2 x Crosstraining, aber leicht!)
Mehr trinken (Strategie überlegen für Zuhause)
Mehr Schlaf !!!

 

[Chester_S]

Danke für die Infos und gratulation zu einer solch sportreichen Woche

 

[hidden_dragon]

Ich überlege gerade, mal für einige Wochen gänzlich auf Alk. zu verzichten. Dürfte doch wohl nicht SO schwer sein....

das wär doch ein thema für den fasten-thread auf workout.de!

meine strategie für mehr trinken: jede stunde ein glas (0.2-0.3) wasser leeren. schon nach ein paar stunden hab ich mich dann dran gewöhnt und brauche regelrecht das nächste glas. so komm ich gut wieder rein, wenn mal der schlendrian drin war.

 

[bedee]

Danke, hidden, für deine Tipps bezüglich Trinken. Ich werde mir einen Kurzzeitwecker zulegen, der mich zuhause jede Stunden daran erinnert, das Glas oder die Tasse zu leeren. Im Geschäft ist das ja kein Problem, da steht die Flasche auf dem Schreibtisch direkt vor meiner Nase. Zuhause hab ich keinen bestimmten Platz, mit einem Wecker aber dann eine bestimmte Zeit fürs Trinken. Das könnte funktionieren.

So, und die Entscheidung über mein weiteres Krafttraining ist auch gefallen: Jetzt kommt noch eine TE nach Fatloss II (vermutlich morgen) und dann mach ich nächste Woche "Eisenpause".
Dann gehts weiter mit 8 Wochen/24 TEs Hypertrophie III, Pause, 5 Wochen/16 TEs Kraft III, Pause (?) und 4 Wochen/12 TEs Fatloss III (das abartige Programm mit den Riesensätzen )

Bis dann haben wir Ende Juni (oder eher noch später, hab ja jetzt Urlaub nicht eingeplant) und dann bin ich zu neuen Schandtaten bereit. Mal sehen, was ich hier noch so alles abgucken kann.....

 

[ishina]

Schönen guten Morgen, bedee!

Weil du den Alkohol ansprichst, möchte ich einfügen, dass ich nichts Verwerfliches daran sehe, ein Achtel Wein (ein Viertel dürfte da nicht viel schlimmer sein) regelmäßig zu konsumieren. Immerhin scheinst du es zu genießen und der Alkoholgehalt dieser Menge ist annähernd schon vernachlässigbar.

Ob der Wein - wie so oft gerne erwähnt wird - wirklich gesund ist, kann ich allerdings nicht beantworten. Das wirst du allerdings schon selbst wissen.

Viel Glück beim Durchhalten deiner selbst auferlegten Fastenprinzipien.

 

[vitium]

Hallo,

hast Du schon über eine Differenzierung Deines Trainings zur Ausschöpfung Deines Kraftpotenzials nachgedacht? Wenn ich Deine Beiträge richtig interpretiere, hast Du eine gewisse Zuneigung zu mehr Performance. Selbstverständlich ist es ein Balanceakt zwischen körperlichem Verfall und schweren Gewichten (bei mir zumindest ), dennoch ist das Ausreizen der Möglichkeiten motivierend und interessant.

Gruß.

 

[bedee]

Guten Abend,
was meinst du denn damit?

hast Du schon über eine Differenzierung Deines Trainings zur Ausschöpfung Deines Kraftpotenzials nachgedacht?

Ich trainiere ja nach dem Buch, welches Ishina ein paar Posts weiter oben verlinkt hat. Der Grund dafür: So vor einem Jahr bin ich in meinem Studio zum Trainer geschlappt, hab ein paar Personal Trainings gebucht, und wollte einen TP für mehr Kraft und mehr Muskeln, der mich auch an meine Grenzen bringt. Und der Trainer bringt dann erst mal ein Blutdruck-Messgerät daher....Mit dem dann erstellten Trainingsplan war ich nicht so zufrieden, obwohl ich auch nicht genau sagen konnte, was genau mich da dran gestört hat. Und eigentlich hätte ich nicht mal die Gewichte steigern dürfen, ohne Erlaubnis des Trainers!

Kurz drauf bin ich auf dieses Buch gestoßen worden (Danke nochmals!) und die ersten TE hab ich zusammen mit einer Trainerin gemacht. Frauen sind scheinbar "brutaler" zu anderen Frauen, bei den Jungs hatte ich immer den Eindruck, die vermitteln mir ein Hausfrauenprogramm. Die TPs mit den Namen Strength I und II gingen ja auf Kraft. Die hab ich Ende letztes Jahr gemacht, die ersten zwei TEs mit Bankdrücken dann auch mit Trainerbegleitung. Ich hatte ja vorher noch nie versucht, ein Gewicht zu heben, welches eigentlich für mich zu schwer ist. (Und ein Trainer in meinem Studio hätte mir auch so was nie im Leben angetragen, ist viel Maschinentraining dort).

Das erste Mal reicht mir also der Trainer ne Hantel mit Gesamtgewicht von 35 kg (ja lacht nur, ihr Jungs!) und ich krieg die ums Verrecken nicht alleine hoch. Trainer meinte:"Fehlt nicht viel, hab nur mit zwei Fingern geholfen" - aber was weiß ich, wieviel Kraft der in zwei Fingern hat? Gute 8 Wochen später nach Strength II hab ich die 35 kg viermal hoch gekriegt, alleine. Und jetz will ich noch mehr von diesem Gefühl.

So ab Anfang April ist ja dann Strength III geplant: 4-er Split, jeweils eine Grundübung (Kniebeuge, LH-Bankdrücken, Kreuzheben und Klimmzug) mit 6 Sätzen und 3-2-1-3-2-1 WH. Hinterdrein dann noch jeweils ein paar passende Übungen, um den belasteten Muskeln noch vollends den Rest zu geben. Nach den 6 Sätzen Bankdrücken kommt da z.B. 3 Sätze vorg. LH-Rudern (4-4-8 WH), 3 Sätze Pushpress und 3x8 Woodchop. Ich weiß jetzt nicht, ob du sowas ähnliches im Sinn hattest oder eine ganz andere Art von Training.

Und "Ausschöpfung meines Kraftpotenziales" klingt ja mal sehr interessant. Würde mich ja schon interessieren, was Frau so kraftmäßig erreichen könnte. Für die Lauferei hab ich jetzt ja entsprechende Tabellen gefunden, fürs Krafttraining aber noch nicht. Wenn ich mich mit jungen Männern vergleichen würde, dann würde ich die Eisen wohl in die Ecke pfeffern und mich in Zukunft mit Stricken und Kuchen backen beschäftigen.

Und ja, ich möchte meine Grenzen erkunden. Hab ich meiner Lebtag noch nicht gemacht, das Training Ende letzten Jahres war nur ein Vorstoß in diese Richtung.

Und "Neigung zu mehr Performance" könnte man auch sagen.
Ein niedriger KFA ist mir wichtig, weil a bissle eitel bin ich schon.
Dann hätt ich gerne mehr Kraft (hat man ja nie genug) und mehr Muskeln wären auch ok. Werd mich mit Sicherheit nie über zu dicke Waden oder ein zu breites Kreuz beschweren und es wäre mir schon recht, wenn ich beim ersten Eindrück nicht als "dünn" rüberkäme.
Aber wenns ned klappt mit der Masse, dann lang mir auch en ordentliche Portion Power.

Puuh, jetzt hab ich dich aber zugetextet.....

 

[vitium]

Hallo,

ich habe aufgrund Deines aktuellen Trainings einen falschen Eindruck desselben bekommen. Individuelle Gestaltung des Trainings ist wichtig, um Deine Vorhaben umzusetzen. Ein Buch kann immer nur als Orientierungshilfe dienen. Gerade im Bereich der dynamischen Maximalkraft führen sehr, sehr viele Wege zum Ziel, sodass man entsprechend lange braucht um das eigene Optimum zu finden. Wenn Du schwere Gewichte bewegen willst, dann beginne jetzt schon mit spezifischen Training und ändere nur die zielführende Methodik. Man muss die Suche des optimalen Trainings als progressive Entwicklung verstehen, es gibt keine Rückschritte, nur Erfahrungswerte, die immer unscharf sind. Wie bei Nietzsches Erkenntnisphilosophie. So kann eine Methodik, die zu Anfang Deiner Trainingslaufbahn kaum Erfolge gebracht hat, nach einem Mehr an Erfahrung andere Ergebnisse liefern. Der Kern ist jedenfalls, dass nicht-spezifisches, das heißt nicht zielgerichtetes Training, wobei Du Dein Trainingsziel detailliert definieren musst, Zeitverschwendung ist.

Gruß.

 

[kecks]

Ja? Ist das wirklich Zeitverschwendung? In den USA trainieren mittlerweile viele tausend Leute absichtlich chaotisch (crossfit) - und das Ergebnis kann sich wirklich sehen lassen, v.a. leistungstechnisch. Ich halte ein spezifisches Training außerhalb sportartspezifischer Bedürfnisse oder vorhandener Defizite (Dysbalancen, Fehlhaltungen, Schwachpunkte) im Freizeitbereich gerade für das verkehrte Programm; hier braucht man allgemeine Athletik (für all die nicht vorhersagbaren Anforderungen des Alltags und aller denkbaren Sportarten), und die entwickelt man gerade nicht optimal, wenn man (ausschließlich oder vor allem) auf spezifische Ziele hin arbeitet...

 

[vitium]

Hallo,

das ist natürlich eine Frage der Perspektive. Zunächst würde ich Crossfit nicht als chaotisch bezeichnen. Es ist ein durchdachtes System, dass man (zumindest früher) anhand der WoDs auf Wochenbasis erkennen konnte. Zielorientiert wird auch trainiert, das Ziel ist hierbei Universalität. Dann stellt sich die Frage nach angemessener Leistung und die Antwort ist leicht: angemessene Leistung ist Wille und Vorstellung des Trainierenden. Es war keinesfalls mein Anliegen zu Einseitigkeit zu verleiten. Energy System Work, Entlastungszyklen u.v.a.m. ist ohnehin obligatorisch und Bedarf keiner Erwähnung.
Letztlich muss jeder Sportler seine Ziele selbst setzen, Freizeitbereich oder professionelle Ebene. Wir bestimmen uns selbst.

Gruß.

 

[kecks]

Hast schon recht, Crossfit ist absichtlich chaotisch, weil das Ziel universale Anpassung ist. Vielleicht meinen wir sogar dasselbe.

 

[bedee]

Hallo kecks, hallo vitium,

über eure Beiträge musste ich mal ein Weilchen nachdenken.
Spezifisches Training geht nach dem Motto:
Wer schneller laufen können will, muss schneller laufen
Wer mehr Gewicht lupfen will, muss schwerere Gewichte bewegen, oder?

Unter einer "zielführenden Methodik" kann ich mir jetzt noch nichts konkretes vorstellen, da muss ich noch etwas forschen. Das müsst ihr mir nachsehen, ich bin auf diesem Gebiet ziemlich neu.

Man muss die Suche des optimalen Trainings als progressive Entwicklung verstehen, es gibt keine Rückschritte, nur Erfahrungswerte, die immer unscharf sind.

Hmmm, ja: "Der Weg ist das Ziel" und "viele Wege führen nach Rom". Ich hab im Training schon manches an "Quatsch" hinter mir, Zeitverschwendung. Aber da bin ich nicht böse deswegen, so sammelt man Erfahrungen. Die kommen nicht vom Trainingsplan lesen, man muss die Übungen auch mal gemacht haben, sonst weiß man ja nicht, wie sich das anfühlt und der eigene Körper darauf reagiert.

Ein individueller TP ist natürlich sehr viel besser, als nach einem Plan aus Buch oder Zeitschrift zu trainieren. Da mir aber keiner in meinem Studio so einen individuellen Plan verpassen konnte und ich selber noch nicht so weit bin, mir den selber zu basteln, hab ich halt mit dem Buchplan angefangen. Ist nicht der Schlechteste, wie ich finde. Durch diesen Plan bin ich ja erst mal zu Übungen wie Kreuzheben, Pushpress und Highpull gekommen.

Und dann hab ich mich vielleicht auch zu einseitig ausgedrückt: Ich möchte schon mal gucken, wieviel Gewicht ich irgendwann bewegen kann. Aber nicht nur. Es wird wohl schon in Richtung Crossfit gehen, irgendwann. Ich vergesse leicht, dass in diesem Forum auch Spezialisten sind, die wirklich auf maximale Kraftleistungen hin trainieren.

Auf jeden Fall bin ich froh, dass mich das Forum gefunden hat. Ich kann hier bestimmt noch sehr viel lernen.