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BCAA's (spezielle Fragen)

Jon.ass

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Hi, hab mir jetzt n paar Threads zum Thema BCAA's durchgelesen. Allerdings konnte ich 2 für mich sehr wichtige Fragen nicht klären!
Dazu muss ich aber etwas ausholen. Ich habe mich dazu entschlossen BBCAA's zu supplementieren, aber nicht weil ich BB bin oder meine Muskeln vor verstoffwechselung schützen will, sondern viel mehr, weil ich mir eine verbesserte Regenerationsfähigkeit davon evrspreche. ich komme oft nicht wirklich zum Essen nach dem Training, hab neben 4 mal intensiv Kraft noch 2 mal Football und 2 mal leichtathletik die Woche... An manchen Tagen trainiere ich dann 3 mal. Ich merke auch, dass ich unter der Woche richtig ausbrenne und das ganze Wochenende dann zum regenerieren brauche. Das würde ich gerne ändern.

Deshalb würde mich brennend interessieren:

-Kennt sich wer mit BCAA's und deren Auswirkungen auf die Regenerationsfähigkeit auss?
-Allgemein wie und wann sollte ich sie bei meinen Zielen zuführen?
 

Eisenfresser

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AW: BCAA's (spezielle Fragen)

Hi, hab mir jetzt n paar Threads zum Thema BCAA's durchgelesen. Allerdings konnte ich 2 für mich sehr wichtige Fragen nicht klären!
Dazu muss ich aber etwas ausholen. Ich habe mich dazu entschlossen BBCAA's zu supplementieren, aber nicht weil ich BB bin oder meine Muskeln vor verstoffwechselung schützen will, sondern viel mehr, weil ich mir eine verbesserte Regenerationsfähigkeit davon evrspreche. ich komme oft nicht wirklich zum Essen nach dem Training, hab neben 4 mal intensiv Kraft noch 2 mal Football und 2 mal leichtathletik die Woche... An manchen Tagen trainiere ich dann 3 mal. Ich merke auch, dass ich unter der Woche richtig ausbrenne und das ganze Wochenende dann zum regenerieren brauche. Das würde ich gerne ändern.

Deshalb würde mich brennend interessieren:

-Kennt sich wer mit BCAA's und deren Auswirkungen auf die Regenerationsfähigkeit auss?
-Allgemein wie und wann sollte ich sie bei meinen Zielen zuführen?
Ich versteh euch manchmal nicht...es ist doch so einfach...

Nach dem Training einfach einen Shake, bestehend aus

~0,4 l Milch
+
Eiweißpulver (nach dem Training würde Whey Sinn machen, muß aber nicht, ein Mehrkomponenten-Eiweißpulver reicht völlig)
+
Dextrose/Traubenzucker (auch Fructose würde gehen), Maltrodextin (Maisstärke) ist die teure Variante, aber eigentlich reicht Dextrose/Traubenzucker völlig aus...
Das Kohlenhydrat ist nur für den Insulinpeak gedacht, damit das Eiweiß so richtig in die Zellen reingedrückt wird...

...theoretisch kann man dann auch noch etwas Creatin dazu mischen...


Ich persönlich halte eine suppl. von einzelnen Aminosäuren nicht (mehr) für notwendig, jedenfalls nicht im Amateurbereich...




Ich persönlich würde so einen Shake immer direkt nach dem Training trinken, es sei denn ich kann zeitnah feste Nahrung zuführen...
Bei evtl. Nahrungsengpässen bzw. auch abends vor dem Schlafengehen, da dann ohne zusätzliche Kohlenhydrate, macht ein Shake ebenfalls Sinn.





Gruß Stefan
 
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bedee

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AW: BCAA's (spezielle Fragen)

Mit BCAAs hab ich jetzt keine eigenen Erfahrungen. Mir hat mein Supp-Dealer Anfang letzten Jahres Aminotabs zur Regeneration angedreht.
Damals hab ich mein Laufpensum angezogen (regelmäßige Intervalle, schneller usw) und gleichzeitig ein neues KT-Programm angefangen und nach anderthalb Wochen kam ich da ziemlich aufm Zahnfleisch daher. Die Aminos haben da so gut geholfen, dass ich anschließend wieder zum Händler geschlappt bin und den gefragt habe, was er denn sonst noch drin habe! Konnte mir einfach nicht vorstellen, dass 5 g Aminos pro Tag so nen Unterschied machen, wo doch dieselben Aminosäuren im Whey, MKP und der restlichen eiweißhaltigen Nahrung auch vertreten sind.

Dextrose/Traubenzucker (auch Fructose würde gehen), Maltrodextin (Maisstärke) ist die teure Variante, aber eigentlich reicht Dextrose/Traubenzucker völlig aus...
Fructose geht nicht, dieser Zucker erzeugt keinen Insulinpeak und landet auch in der Leber anstatt in den Muskeln. Außerdem wird neuerdings auch vor dem Verzehr von zuviel künstlicher Fructose gewarnt:
Regelmäßiger Verzehr von nur 40 Gramm isolierter Fruktose innerhalb weniger als 10 Stunden erhöht Triglyceride, Insulinresistenz und auch das Körperfett.
Und ja, eigentlich langt auch simpler Traubenzucker. Maltodextrin nehmen halt die Leute, denen die der übersüße Geschmack lästig ist oder denen davon übel wird.

Das Kohlenhydrat ist nur für den Insulinpeak gedacht, damit das Eiweiß so richtig in die Zellen reingedrückt wird...
Meiner Ansicht nach ist der Insulinpeak (Insulin = Gegenspieler von Cortisol) wichtiger um die durchs Training erzeugte katabole Stoffwechsellage zu beenden und die Regeneration früher einzuleiten.
Ist aber ne rein theoretische Diskussion, was denn nun wichtiger ist ;D
 

Eisenfresser

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AW: BCAA's (spezielle Fragen)

Mit BCAAs hab ich jetzt keine eigenen Erfahrungen. Mir hat mein Supp-Dealer Anfang letzten Jahres Aminotabs zur Regeneration angedreht.
Damals hab ich mein Laufpensum angezogen (regelmäßige Intervalle, schneller usw) und gleichzeitig ein neues KT-Programm angefangen und nach anderthalb Wochen kam ich da ziemlich aufm Zahnfleisch daher. Die Aminos haben da so gut geholfen, dass ich anschließend wieder zum Händler geschlappt bin und den gefragt habe, was er denn sonst noch drin habe! Konnte mir einfach nicht vorstellen, dass 5 g Aminos pro Tag so nen Unterschied machen, wo doch dieselben Aminosäuren im Whey, MKP und der restlichen eiweißhaltigen Nahrung auch vertreten sind.
Ich habe früher auch Aminos einzeln genommen, auch BCAA`s und dachte immer wie geil das reinhaut,
war aber doch größtenteils eher der Pleceboeffekt, denn ohne lief es danach genausogut...:sdrool:

Ich habe damals immer die BCAAs direkt vor dem Training eingenommen
und hatte das Gefühl, dass ich länger durchballern konnte, jetzt nehme ich schon sehr lange keine BCAAs mehr,
trainiere aber auch so oft bis zu 2, 2 1/2 oder auch 3 Stunden, ohne Probleme...

Des Weiteren habe ich da mal was gelesen von einer erhöhte Harnbelastung...bin aber kein Fachmann...

Fructose geht nicht, dieser Zucker erzeugt keinen Insulinpeak und landet auch in der Leber anstatt in den Muskeln. Außerdem wird neuerdings auch vor dem Verzehr von zuviel künstlicher Fructose gewarnt:
Gut zu wissen, man lernt nie aus, dachte es wäre egal...gut so...habe eh immer Traubenzucker genommen...




Gruß Stefan
 
D

DanHan

Guest
AW: BCAA's (spezielle Fragen)

Zu BCAA selber kann ich nichts beitragen, sorry.

Meiner Ansicht nach ist der Insulinpeak (Insulin = Gegenspieler von Cortisol) wichtiger um die durchs Training erzeugte katabole Stoffwechsellage zu beenden und die Regeneration früher einzuleiten.
Das würde bedeuten das wir davon ausgehen das alle Menschen den gesamten Tag über ausgeruht, entspannt und ruhig durchs Leben gehen.

Ist aber selten wirklich so..oder?
Cortisol sehe ich in Zusammenhang mit Dopamin.
Beide Hormone die in "Streßsituationen" (was auch immer man darunter versteht) Überleben sichern->ein mehr an Energie aus Fett und ...dummerweise Protein zu ziehen.
Es ist auch nicht zu vergessen das Cortisol einen Entzündunghemmenden Effekt hat, evt. wünschenswert nach einer Krafteinheit?

In der heutigen Zeit, in der Aufputschmittel in rauen Mengen und ohne Sinn konsumiert werden laufen viele Menschen ohne es zu wissen auf Cortisol...und werden Fett...was die langfristige Folge von einen zu hohen Cortisol-Spiegel ist, oder haben Probleme Muskeln auszubauen...oder beides. ->in Folge sinken auch Testosteron Werte.

Insulin ist wirklich der Gegenspieler (mit ein Grund auf Süßes während Streß)
nur stellt sich mir die Frage wird der erwartete Nutzen durch einen Insulinpeak nicht überschätzt?
Besonders dann wenn eine Person sich ohnehin "schlecht" ernährt, Stichwort Diabetes. Wir geben ansonsten auch nicht den Rat Cola zu trinken oder Zuckerwürfel zu lutschen.

Ich finde es ist ein wahnsinnig spannendes Thema.

Ich bitte das OFT zu Entschuldigen.



Ist aber ne rein theoretische Diskussion, was denn nun wichtiger ist ;D
Oh ja, ich ahne übles:sdrool:
 
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MondayMassacre

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AW: BCAA's (spezielle Fragen)

Mit BCAAs hab ich persönlich Erfahrungen, aber welche, kann ich dir nicht sagen. In meinen Augen hinausgeschmissenes Geld.

Damals war ich auf der BB-Schiene unterwegs und hatte 4 mal pro Woche hartes Training. Die BCAAs hab ich zur Verhinderung der Verstoffwechselung der Muskulatur genommen. 2 Mal hab ich BCAAs genommen, ich glaub, zumindest einmal kombiniert mit Kreatin.
Bei der Kombination mit Kreatin kann ich nicht so wirklich entscheiden, ob die damalige Erstkur von Kreatin den großen Massezuwachs bedingt hat, oder die BCAAs mitgeholfen haben. Bei nachfolgenden Kreatinkuren hab ich nicht mehr so viel zugenommen, aber es ist ja auch bekannt, das Kreatin jeweils beim ersten Mal am Besten wirkt.
Beim zweiten Mal BCAAs hab ich genau gar nix gemerkt.

Ich würde sagen: Probiers einmal aus. Schaden tun sie eigentlich nicht. Nimm sie so ein, dass du eine eventuelle Verschlechterung oder Verbesserung der Form wirklich auf die BCAAs zurückführen kannst, und nicht gleichzeitig mit der Einnahme von anderen Präperaten beginnst.
Meiner Meinung nach hängt die Wirkung von BCAAs auch sehr von der individuellen Beanspruchung des Athleten ab, aber bei deinem Sportpensum wird dir vermutlich alles helfen *g*
 

sportsfreund

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AW: BCAA's (spezielle Fragen)

War mal bei nem Vortrag von nem Orthomolekularmediziner (ich hoff ich hab das jetzt richtig geschrieben^^), heißt, der beschäftigt sich mit "Therapie" durch Mikronährstoffe. Hat sich besonders auf Leistungssportler spezialisiert.

Der hat gemeint, BCAAs würden, nach dem Training eingenommen, am besten ihre Wirkung entfalten, welche hauptsächlich in einer verbesserten Regeneration besteht. Hat ganz gut geklungen für das, was du beschreibst. Für was zu futtern nachm Training würd ich trotzdem sorgen! :)
 

bedee

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AW: BCAA's (spezielle Fragen)

Ich habe früher auch Aminos einzeln genommen, auch BCAA`s und dachte immer wie geil das reinhaut,
war aber doch größtenteils eher der Pleceboeffekt, denn ohne lief es danach genausogut...:sdrool:
Naja, beim menschlichen Körper ist es wohl normal, dass etwas, was einmal funktioniert beim nächsten Versuch u.U. nicht mehr funktioniert. Sind ja auch nicht immer dieselben Voraussetzungen.
Wer weiß, was du beim ersten Versuch mit BCAAs anders gemacht hast, vielleicht viel Sauerkraut gegessen ( um mal was ganz Abwegiges reinzubringen)? Außerdem warst du beim 2. Versuch ja nicht mehr derselbe Mensch sondern sehr viel trainingserfahrener, so dass du durch BCAAs nicht mehr im selben Maße profitiert hast.

Und wenn jetzt jemand die Wirkung eines Supps an sich selber beschreibt und der Andere ruft daraufhin "Pla-zeee-booo"..... dagegen hat man ja wirklich kein Argument mehr, oder?

Das würde bedeuten das wir davon ausgehen das alle Menschen den gesamten Tag über ausgeruht, entspannt und ruhig durchs Leben gehen.

...........

Ich finde es ist ein wahnsinnig spannendes Thema.
Ooooh Dani :eek:
jetzt weiß ich was in meinem Rucksack fehlt: Traubenzuckerle für die unvorhergesehenen Stresssituationen des Lebens wenn z.B. der Chef nervt oder die S-Bahn wegfährt......

Ja, das ist ein spannendes Thema und das würde ich gerne weiter diskutieren, sobald ich mich über die Materie etwas schlauer gemacht habe. Das was ich bisher zu der Empfehlung "xy g schnelle KH gleich nachm Training" gehört/gelesen bzw. verstanden habe, hat mich nämlich noch nicht so 100%ig überzeugt.

Ich würde sagen: Probiers einmal aus. Schaden tun sie eigentlich nicht. Nimm sie so ein, dass du eine eventuelle Verschlechterung oder Verbesserung der Form wirklich auf die BCAAs zurückführen kannst, und nicht gleichzeitig mit der Einnahme von anderen Präperaten beginnst.
Hmmm, das kann man so machen wenn man eine Ein-Personen-Studie zum Thema Wirksamkeit von BCAAs durchführen will. Einem Sportler, der seine Regeneration verbessern will, ist es aber doch eigentlich egal, welches Präparat oder welche Vorgehensweise ihm schlussendlich bei seinem speziellen Problem in dieser speziellen Situation geholfen hat. Zu BCAAs wird z.B. Biotin, Pantothensäure und Vit. B6 empfohlen da ohne ausreichende Versorgung mit diesen Vitaminen die verzeigtkettigen Aminosäuren nicht optimal verstoffwechselt werden könnten (Quelle).


Meiner Meinung nach hängt die Wirkung von BCAAs auch sehr von der individuellen Beanspruchung des Athleten ab, aber bei deinem Sportpensum wird dir vermutlich alles helfen *g*
Ja, dem stimme ich zu. Und von der Trainingserfahrung mit dem aktuellen Sportpensum.

@Jon.ass:
Und was hast du jetzt für spezielle Fragen zum Thema BCAAs? Ich hab da mangels eigener Erfahrungen nicht so sehr viel darüber geschrieben und ich hab angenommen, dass du schon auch selber was drüber gelesen hast und ich dir nicht erzählen muss, was ich so gelesen habe. Wir können aber gerne weiter darüber diskutieren und mich würde auch interessieren, was du für die Regeneration jetzt unternommen hast. Werd mal in deinem TB gucken....
 

Eisenfresser

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AW: BCAA's (spezielle Fragen)

Naja, beim menschlichen Körper ist es wohl normal, dass etwas, was einmal funktioniert beim nächsten Versuch u.U. nicht mehr funktioniert. Sind ja auch nicht immer dieselben Voraussetzungen.
Wer weiß, was du beim ersten Versuch mit BCAAs anders gemacht hast, vielleicht viel Sauerkraut gegessen ( um mal was ganz Abwegiges reinzubringen)? Außerdem warst du beim 2. Versuch ja nicht mehr derselbe Mensch sondern sehr viel trainingserfahrener, so dass du durch BCAAs nicht mehr im selben Maße profitiert hast.

Und wenn jetzt jemand die Wirkung eines Supps an sich selber beschreibt und der Andere ruft daraufhin "Pla-zeee-booo"..... dagegen hat man ja wirklich kein Argument mehr, oder?
Naja...doch man könnte mit wissenschaftlichen Studien bzw. Berichten kontern...:ssmile:

Ich habe zwar einiges an Literatur, auch über BCAAs, aber so richtig klar geht da gar nichts draus hervor...

Einzig die Gefahr einer erhöhten Harnbelastung wird hervorgehoben...

Es steht da geschrieben, dass vor dem Training eingenommen, eine mentale Ermüdung herausgezögert werden kann...
(das könnte ich ja sogar bestätigen, hatte ja diese Erfahrungen auch gemacht,
später jedoch auf den Pleceboeffekt geschoben,
da ich nach jeder Einahmephase, danach ohne BCAAs genauso weiter trainieren konnte...)

Während bzw. nach dem Training eingenommen eher soll die Regeneration etwas unterstützt werden,
wobei in meinem Buch da eher ein Shake mit Whey-Protein empfohlen wird,
welches von Hause aus reich an BCAAs ist...quasi 2 Fliegen mit einer Klappe...






Gruß Stefan
 

Jon.ass

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AW: BCAA's (spezielle Fragen)

Boah krass, die BCAA's hab ich heute erst bekommen (schön heim zu mama an die Kochtöpfe ;) ).

Ich will nochmal deutlich unterstreichen, dass es mir NUR auf die Regeneration ankommt. Ich will ganz ehrlich mit euch sein, ich bein ein Opfer von DeFrancos guter Marketingstrategie. Und er hat in nem Beitrag geschrieben welche Supplemete er empfehlenswert findet und welche nicht. Der Beitrag war auch mMn sehr gut, kann man auf seiner Seite nachlesen unter "Ask Joe".
Da ging es halt um BCAA's und er es empfehlen würde, wenn viele Trainingseinheiten zusammen kommen etc.

Und ich will ja keine masse aufbauen und die BCAA's dafür verweden. Deshalb wollte ich mal von euch wissen, was ihr speziell davon haltet. Ansonsten habe ich jetzt nicht so die speziellen Fragen, bedee.

Außer wieviel man nehmen sollte. Weil die Angaben zur Creatin supplementierungen gehen ja auch wie sonst was auseinander. Da hab ich für mich 20g Aufalden 7 Tage, danach jeden Tag 5g rausgefunden. Bei der packungsbeschreibung steht für BCAA's ich müsste 2 pro 20kg Körpergewicht 1-1,5 Stunden nach dem Training nehmen... Richtig??

Jetzt nochmal an Eisi:
Ich weiß ja, dass du hart und lange pro Trainingseinheit trainierst. Und halt mich jetzt bitte nicht für frech oder respektlos, aber ich sehe da schon einen gewaltigen Unterschied zwischen 3-4 Trainingseinheiten Kraft pro Woche und 3-4 mal Kraft und dazu 2 mal sehr intensiv Football und 2 mal intensiv Leichtathletik plus einmal Sprungkraft.
Ich will damit nicht angeben, aber ich zähle mich wirklich nicht mehr zum Amateurbereich, was das Pensum angeht (Kraftwerte noch eher). Ich trainiere mehr als die meisten leistungssportler hier an der Uni. Und genau aus dem Grund find ich die Aussage von dir, dass BCAA's überflüssig sind ziemlich pauschal.
Ich hab ja jetzt n paar Pillen hier und werd die mir im neuen Jahr reinpfeifen, erstmal ohne Kreatin, aber irgendwann auch wieder das. Und hoffe, dass ich dann "fitter" bin. Bzw. mich einfach besser fühle.
 

fabian_91

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AW: BCAA's (spezielle Fragen)

also ich nehme ne halbe stunde vor und nach dem training 5-7 kapseln (1000 mg pro kapsel).

wenn die dinger leer sind, dann hol ich mir keine neue, da ich "gelernt" habe, dass sie die muskeln in ner diät zwar gut schützen, jedoch im aufbau nicht den unterschied machen.
(hab das natürlich im internet recherchiert, um sowas selbst an mir zu bemerken hab ich noch zu wenig erfahrung)

aber ich find es irgendwie schon "seltsam" pillen zu schlucken.
da ich mit pillen medizin in verbindung bringe, ich will nicht sagen, dass ich jetzt die hemschwelle total verliere und jetzt alle drogen dopingmittel in mich reinpfeiffe nur weil ich bcaa kapseln nehme, aber irgendwie geht es schon in die richtung.

was denkt ihr dazu?
 

Eisenfresser

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AW: BCAA's (spezielle Fragen)

Boah krass, die BCAA's hab ich heute erst bekommen (schön heim zu mama an die Kochtöpfe ;) ).

Ich will nochmal deutlich unterstreichen, dass es mir NUR auf die Regeneration ankommt. Ich will ganz ehrlich mit euch sein, ich bein ein Opfer von DeFrancos guter Marketingstrategie. Und er hat in nem Beitrag geschrieben welche Supplemete er empfehlenswert findet und welche nicht. Der Beitrag war auch mMn sehr gut, kann man auf seiner Seite nachlesen unter "Ask Joe".
Da ging es halt um BCAA's und er es empfehlen würde, wenn viele Trainingseinheiten zusammen kommen etc.

Und ich will ja keine masse aufbauen und die BCAA's dafür verweden. Deshalb wollte ich mal von euch wissen, was ihr speziell davon haltet. Ansonsten habe ich jetzt nicht so die speziellen Fragen, bedee.

Außer wieviel man nehmen sollte. Weil die Angaben zur Creatin supplementierungen gehen ja auch wie sonst was auseinander. Da hab ich für mich 20g Aufalden 7 Tage, danach jeden Tag 5g rausgefunden. Bei der packungsbeschreibung steht für BCAA's ich müsste 2 pro 20kg Körpergewicht 1-1,5 Stunden nach dem Training nehmen... Richtig??

Jetzt nochmal an Eisi:
Ich weiß ja, dass du hart und lange pro Trainingseinheit trainierst. Und halt mich jetzt bitte nicht für frech oder respektlos, aber ich sehe da schon einen gewaltigen Unterschied zwischen 3-4 Trainingseinheiten Kraft pro Woche und 3-4 mal Kraft und dazu 2 mal sehr intensiv Football und 2 mal intensiv Leichtathletik plus einmal Sprungkraft.
Ich will damit nicht angeben, aber ich zähle mich wirklich nicht mehr zum Amateurbereich, was das Pensum angeht (Kraftwerte noch eher). Ich trainiere mehr als die meisten leistungssportler hier an der Uni. Und genau aus dem Grund find ich die Aussage von dir, dass BCAA's überflüssig sind ziemlich pauschal.
Ich hab ja jetzt n paar Pillen hier und werd die mir im neuen Jahr reinpfeifen, erstmal ohne Kreatin, aber irgendwann auch wieder das. Und hoffe, dass ich dann "fitter" bin. Bzw. mich einfach besser fühle.
Du bist ehrlich...sehr sympathisch und jung, da kann ich deine Euphorie sehr gut verstehen,
war auch so...bin es manchmal immer noch...:sdrool:

Dein Pensum ist mit Sicherheit deutlich höher als bei mir im Moment, trainiere ja nur 3xwöchtl. (ab nächster Woche 4x), zwar oft über 2 Stunden, manchmal bis zu 3 Stunden, aber eben nur insgesamt 3-4x...

Trotzdem habe ich da auch andere Erfahrungen, habe ja früher immer deutlich öfter trainiert,
in der Regel trainierte ich bis letztes Jahr noch immer so 5-6xwöchtl., 2-3 Stunden,
denke das würdest selbst du als hohes Pensum einstufen...:sdrool:
..und ich habe da nur Kraft gemacht...

Fakt ist, an meinen obigen Äußerungen würde ich trotzdem festhalten bzw. dir das immer noch empfehlen,
d.h. nach jeder Einheit einen kleinen Shake (siehe oben), gerade weil du schreibst das du nicht zum essen kommst...

Pillen sind kein Ersatz bzw. eine deutlich schlechtere Alternative!!!



Jetzt hast du die Pillen ja da, jetzt kannst du sie auch probieren...schaden wird es nichts...

ED und ich haben schon oft BCAA`s gekauft, von versch. Firmen...





Nimm im letzten 1/3 oder am Ende der jeweiligen Trainingseinheit ca. 10g BCAA`s ein...

Möglich wäre auch ~5g BCAA`s zu Beginn (wegen dem Herauszögern der mentale Ermüdung)
und dann noch 5-10g BCAA`s im letzten 1/3 oder am Ende...

Grundsätzlich würde ich zur Verbesserung der Regeneration lieber mit Glutamin experimentiere, macht da sicher mehr Sinn...




Ich persönlich würde dir trotzdem, weiterhin, zu einem Shake raten,
kurz vor dem Training ~5-10g BCAA`s, nach dem Training einen Whey-Shake mit Dextrose...








Gruß Stefan
 
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fabian_91

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stefan, wie siehst du das eigentlich mit nem post workout shake bei einer klassischen low fat diät?

ich hab ihn die ganze zeit weggelassen, aber mir fällt grad auf, dass ich ja kein low carb mache und auch keine "ketose" benötige.

oder würdest du das weglassen, weil dextrose trinken viel kcal hat und nicht satt macht.


sorry fürs offtopic, wusste aber nicht ob ich dafür jetzt nen extra fred verschwenden sollte^^


mfg, fabian
 

Eisenfresser

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stefan, wie siehst du das eigentlich mit nem post workout shake bei einer klassischen low fat diät?

ich hab ihn die ganze zeit weggelassen, aber mir fällt grad auf, dass ich ja kein low carb mache und auch keine "ketose" benötige.

oder würdest du das weglassen, weil dextrose trinken viel kcal hat und nicht satt macht.mfg, fabian
Ich finde so einen Post-Workout-Shake immer ganz gut, egal bei welcher Diätform...man halt nur Kohlenhydrate bzw. Fett anpassen...

Ich trinke eh immer nur fettarme Milch,
bei low-fat würde ich evtl. sogar die noch fettärmere Milch nehmen, wenn man das Zeug runter bekommt...:sdrool:

Auch in Wasser würde ja gehen, schmeckt aber scheiße, ich habe das 1x probiert,
fast gekotzt und es geich wieder gelassen...:sdrool:

Glaube mir die Milch bringt mehr Kalorien als das bischen Dextrose...

Ich habe immer so einen Meßbecher (den aus dem Eiweißeimer) Dextrose reingeknallt, ~30g Dextrose=~120 kcal.
Dagegen bringen 0,5 l fettarme Milch ~230 kcal.

O.k. vom Verhältnis her hat natürlich die Dextrose eine höhere Energiedichte,
aber das knallt nach einem harten Training eh gleich in die Zellen rein...





Gruß Stefan
 
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bedee

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AW: BCAA's (spezielle Fragen)

aber ich find es irgendwie schon "seltsam" pillen zu schlucken.
da ich mit pillen medizin in verbindung bringe, ich will nicht sagen, dass ich jetzt die hemschwelle total verliere und jetzt alle drogen dopingmittel in mich reinpfeiffe nur weil ich bcaa kapseln nehme, aber irgendwie geht es schon in die richtung.

was denkt ihr dazu?
Das ist bei vielen Leuten so. Pillen, Kapseln = Medikamente. Hab z.B. meiner Tochter Ingwerpulver aus dem Gewürzregal als Mittel gegen die Kotzerei beim Autofahren verabreicht. In Kapselform, weil man ja sonst kein Gramm Ingwerpulver in ein Kleinkind reinkriegt. War das jetzt ein Medikament oder ein Gewürz? Wohl eher ersteres, weil eine medizinische Wirkung beabsichtigt war.

BCAAs gibts, wie jede andere Aminosäure auch, auch als Pulver. BCAAs werden lediglich verkapselt oder als Pressling angeboten, weil so die Einnahme angenehmer ist. Einzelne Aminosäuren schmecken nun mal nicht sehr lecker. Für mich kommt es auf jeden Fall mehr auf den Inhaltsstoff an (=kommt der irgendwie auch in der Nahrung vor) als auf die Darreichungsform. Ingwerpulver in Gelatine- oder Cellulosekapseln find ich jetzt sehr viel akzeptabler als Dimenhydrinat in Kaugummiform, was im Tochterfall die andere Alternative gewesen wäre.

. Bei der packungsbeschreibung steht für BCAA's ich müsste 2 pro 20kg Körpergewicht 1-1,5 Stunden nach dem Training nehmen... Richtig??
Zur Regeneration auf jeden Fall nach dem Training damit die BCAAs nicht als Energieträger während der Belastung verbrannt werden. Dazu werden sie beim BB und/oder KH-armen Diäten nämlich auch eingesetzt: als Energielieferanten um die Ermüdung hinauszusögern und die Muskeln vor dem Abbau zu schützen. Das führt dann auch zu der erhöhten Nierenbelastung, da der Stickstoff als Harnstoff entsorgt werden muss. Das ist ein Problem, welches auch bei hohem Eiweißkonsum und/oder Lowcarb auftritt.
Bei der Menge würde ich mich an die Packungsbeschreibung halten, hast ja jetzt nicht geschrieben, wieviel in deinen Kapseln enthalten ist. Das Verhältnis von Leucin:Isoleucin:Valin sollte 1-2:1:1 betragen. Bei einem Qualitätssupplement sollte dieses Verhältnis aber vorliegen.

Nochwas zum Glutamin: Dieses kommt nicht so gut im Aminisäurepool an, da ein großer Teil der eingenommenen Menge (ca. 90%) von der Darmschleimhaut und der Leber verstoffwechselt wird. Hab schon mal gelesen, man könne dies verbessern indem man das Glutamin so lange wie möglich unter der Zunge behält [img5]
BCAAs würden dagegen sehr gut aufgenommen und könnten das Glutamin bei der Energieerzeugung ersetzen und dadurch den Glutaminstatus verbessern.
 

Rocky

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AW: BCAA's (spezielle Fragen)

Ich hab mir jetzt nicht alles genau durchgelesen, gebe aber auch mal meinen Senf dazu.

Ich habe auch schon mit BCAAs supplementiert und ebenfalls keinen Unterschied festgestellt. Wenn Leute damit das Gefühl haben besser zu regenerieren ist das meistens auch ein Placeboeffekt.

Außerdem ist es ja so, dass wir Fitness- und Kraftsportler sowieso proteinreich ernähren und das in Milch, Käse, Quark und Joghurt sowieso schon viele BCAAs enthalten sind, also haben wir wohl kaum einen Mangel. Außerdem finde ich es manchmal lustig das manche BBs oder Freizeitsportler extreme Low Carb Diäten zum Fettabbau machen und dann nach dem Training keinerlei Kohlenhydrate aber Riesenladungen BCAAs zuführen obwohl diese den Insulinspiegel genauso nach oben schießen lassen.

Ich sehe es auch so wie DanHan das der Insulinpeak nach dem Training überschätzt wird. Wenn ich 60-90 Minuten vorm Training eine ausgewogene Mahlzeit aus Eiweiß, Kohlenhydraten und Fetten zu mir nehme, sind die Aminos der Mahlzeit während des Trainings ja immer noch in der Blutbahn, bzw. die Mahlzeit wird noch verdaut. Wenn ich dann nach dem Training wieder eine normale Mahlzeit oder einen Shake aus Milch, Haferflocken, Früchten etc. trinke werden die Glykogenspeicher wieder aufgefüllt und der Körper bekommt noch mehr Nährstoffe. Außerdem bleibt der Insulinspiegel länger oben und kracht nach 1 Stunde nicht gleich wieder in den Keller. Außerdem darf man ja auch nicht vergessen, dass die Zeit nach dem Workout nur ein kleiner Bereich ist. Man muss das ja den ganzen Tag betrachten. Und so lange ich regelmäßig esse und am Ende des Tages meinen Kalorienbedarf und Nährstoffbedarf decke ist alles ok.
 

bedee

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AW: BCAA's (spezielle Fragen)

Mir kommts vor als ob der Thead grade ein bisschen in Richtung Supps versus keine Supps ausartet.....

Ich habe auch schon mit BCAAs supplementiert und ebenfalls keinen Unterschied festgestellt. Wenn Leute damit das Gefühl haben besser zu regenerieren ist das meistens auch ein Placeboeffekt.
Warum wird einem eigentlich immer der Placeboeffekt an den Kopf geworfen wenn jemand von Wirkungen eines Supplements berichtet? Den Leuten, bei denen es nicht funktioniert, wird ja auch nicht das Gegenteil vom Placeboeffekt unterstellt....

Ich hab mir damals schon den Kopf darüber zerbrochen, warum bei mir die 5 g Aminos so eine deutliche Wirkung zeigten. Das waren ja weder so tolle bunte Tabletten noch war der Verkäufer so wahnsinnig überzeugend und 5g essentielle Aminosäuren hatte ich aus meinen Eiweißmahlzeiten ja allemal...

Inzwischen denke ich, dass einzelne Aminosäuren wohl doch eine andere Wirkung haben als wenn sie als Bestandteil von einem kompletten Eiweißmolekül daherkommen. Mit 3 g L-Arginin vor dem Training kann ich einen Mordspump produzieren, morgens auf nüchternen Magen wirkt dieselbe Aminosäure bestens als Blutdrucksenker. 600 g Magerquark (da ist nämlich so ungefähr dieselbe Menge an Arginin drin) haben diese Wirkung bei mir definitiv nicht. Gut, ich gebs zu: Quark vorm Training hab ich jetzt noch nie probiert, dafür aber mal ne Wochen lang den Quark zum Blutdrucksenken als das Arginin aus war.
 

Rocky

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AW: BCAA's (spezielle Fragen)

Warum wird einem eigentlich immer der Placeboeffekt an den Kopf geworfen wenn jemand von Wirkungen eines Supplements berichtet? Den Leuten, bei denen es nicht funktioniert, wird ja auch nicht das Gegenteil vom Placeboeffekt unterstellt....

Hier ein paar Fakten:

Arginine

Background: L-arginine is a nonessential amino acid since the body can produce it endogenously. It's biosynthesized from cytosolic enzymes argininosuccinate synthetase and argininosuccinate lyase. In addition to being a precursor to nitric oxice (NO), it has also been investigated for possible immune effects.

Mechanism of action: As a precursor of NO, arginine's purported benefit for strenght training is vasodilation, or the relaxing of vascular walls for increased blood flow and nutrient delivery - and therefore increased muscle protein synthesis and glucose metabolism. It has also been implicated in elevated growth hormone release.

Research summary: Arginine's for improving insulin sensivity, body composition endothelial function, and endothelial function has been demonstrated on obese hyperinsulinemics. However, it's effectiveness in the healthy active population has not been impressive. Yaspelkis and Ivy examined the effect of carbohydrate-arginine supplement on postexercise muscle glycogen storage on 12 well-trained cyclists. There was no difference in rate of glycogen storage between the carbohydrate-arginine treatment and the carbohydrate-only treatment. Additionally, no differences in plasma glucose, insulin, or blood lactate responses were observed. Robinson's team saw no effect of 10 g of postexercise arginine on glucose disposal and blood flow compared to placebo. Arginine originally was marketed as a GH releaser before its role in NO production. However, Collier's team recently observed that arginine actually lowered GH production when combined with exercise. The researchers found that exercise alone was a more potent GH releaser than exercise + arginine. In agreement with the latter studies results, a review of the literature by Chromiak and Antonio states, "Further, no appropriately conducted scientific studies found that oral supplementation with amino acids, which are capable of inducing GH release, before strenght training increases muscle mass and strenght to a greater extent than strenght training alone"

Und hier BCAAs:

Background: The BCAAs are leucine, valine, and isoleucine. They are the primary amino acids that are used as fuel (oxidized) in tissues other than the liver. They also serve as a nitrogen source for glutamine synthesis in skeletal muscle.

Mechanism of action: During periods of metabolic stress, BCAA may promote protein synthesis, suppress protein catabolism and serve as substrates for gluconeogenesis. BCAA are mainly catabolized in skeletal muscle, stimulating the production of, among other substances, L-alanine and L-glutamine.

Research summary: BCAA's ability to prevent immunosuppression in endurance athletes has been fairly consistent. However, the data indicating BCAA's ability to prevent muscle catabolism in non-acute trials is scarce. The following study showed positive results that I'd like to see replicated: Mourier and colleagues examined the effect of BCAA on body composition and exercise performance in 25 elite wrestlers. The 19 day study compared 3 hypocaloric diets: a high protein, low-protein, and high BCAA diet. The latter diet was superior to the others for weight and fat loss. Contrary to what their basic physiological role might lead us assume, BCAA has failed at showing benefit as an exercise performance enhancer across various treatment protocols (oral, infusion, with or without carbohydrate). In a recent 10 week trial, Kersick's team observed a whey and casein blend to be superior over a BCAA/Whey/Glutamine mix for improving strenght and body composition. This trial needed better control of energy balance, but it still points to the possibility of isolated BCAA receiving undue hype. Additional BCAA supplementation on top of a pre-existing high protein intake is likely unnecessary, since many common foods (dairy products, meats, even peanuts) and animal-derived protein supplements already contain a high concentration of BCAA (Whey contains roughly 25 % BCAA).

1. Yaspelkis BB 3rd, Ivy JL, et al. The effect of carbohydrate-arginine supplements on postexercise carbohydrate metabolism. Int J Sport Nutr. 1999 Sep;9(3):241-50.

2. Robinson TM, Sewell DA, Greenhaff PL. L-arginine ingestion after rest and exercise: effects on glucose disposal.

3. Collier, SR, et al. Oral arginine attenuates the growth hormone response to resistance exercise. J Appl Physiol. 2006 Sep;101(3):848-52. Epub 2006 Jun 1.

4. Chromiak JA, Antonio J, et al. Use of amino acids as growth hormone-releasing agents by athletes. Nutrition. 2002 Jul-Aug;18(7-8):657-61.

5. Bassit RA, et al. The effect of BCAA supplementation upon the immune response of triathletes. Med Sci Sports Exerc 2000;32(7):1214-9.

6. Bassit RA, et al. Branch-chain amino acid supplementation and the immune response of long-distance athletes. Nutrition.2002;18(5):376-9.

7. Mourier A, et al. Combined effects of caloric restriction and branched-chain amino acid supplementation on body composition and exercise performance in elite wrestlers. Int J Sports Med. 1997;18(1):47-55

8. Gleeson M. Interrelationship between physical actitvity and branched-chain amino acids. J Nutr. 2005 Jun;135(6 Suppl):1591S-5S.

9. Kerksick, et al. The effects of protein and amino acid supplementation on performance and training adaptions during ten weeks of resistance training. J Strenght Cond Res. 2006 Aug;20(3):643-53
 

bedee

Team Ernährung
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AW: BCAA's (spezielle Fragen)

Hallo Rocky,

Hier ein paar Fakten:
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The following study showed positive results that I'd like to see replicated:
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Zuerst einmal würde ich gerne wissen, wem die von dir aufgezählten Fakten zuzzuordnen sind bzw. wer den Text geschrieben hat. Die Quellenangaben sind ja die, auf die sich der Verfasser bezieht. Ist vielleicht allgemein ganz sinnvoll, wenn man Zitate mit Qellenangabe versieht und besser als solche kenntlich macht.

Dann denk ich fast, dass wir irgendwie aneinander vorbeireden (vielleicht hab ich mich bisher ja auch nicht ganz so klar ausgedrückt):
Mir geht es um die Frage, ob freie Aminosäuren eine andere Wirkung auf den Körper haben können als wenn dieselben Aminosäuren als Bestandteil eines vollständigen Proteines verzehrt werden.

Klar enthalten diverse Lebensmittel BCAAs (Magerquark ungefähr 2,8 g/100g) und Wheyprotein auch, aber in einer Molekülkette von manchmal bis zu mehreren 1000 Aminosäuren. Diese Proteine muss der Körper erst einmal aufspalten und danach hat er ein ganzes Sortiment an Aminosäuren zu verarbeiten, die gelegentlich auch untereinander um die Aufnahme konkurrieren.

Bei meinen Erfahrungen mit den Aminotabs (das waren im übrigen nicht nur essenzielle AS) für eine verbesserte Regeneration scheint es mir so zu sein, dass die Wirkung auf die freien AS zurückzuführen zu sein scheint. Zusätzliche 5g/Tag sind ja jetzt nun mal nicht so die Riesenmenge und die hätte der Körper ja auch aus dem ganzen Protein rausholen können. Außerdem stört es mich etwas, wenn man solche Erfahrungen immer gleich als Placebo abtut. Das Gegenteil kann man ja nicht beweisen, oder?

Arginin hab ich jetzt nur erwähnt, weil ich diesbezüglich auch schon mal einen Eigenversuch durchgeführt habe (den, mit nem Pfund Quark den Blutdruck zu senken). Von Arginin kann man die Wirkungen selber beobachten. Um einen Pump festzustellen, braucht man ja keine Blutprobe und meinen Blutdruck kann ich auch selber messen. Für so Sachen wie verbesserte Glukosetoleranz oder GH-Ausstoß muss man sich dagegen auf Studien verlassen die sich oftmals widersprechen und deren Glaubwürdigkeit von einem Laien wie mir nur schlecht einzuschätzen ist (drum will ich bei "Fakten" auch immer wissen: wer sagt das, wo steht das).

Zum "Pump" möchte ich noch sagen, dass ich den nicht unbedingt für notwendig halte. Nice to have und man denkt man hätte ein erfolgreiches Training absolviert. Aber dass er für mehr Kraft/mehr Mukkis wirklich notwendig ist möchte ich gerne anzweifeln. Wenn man seinem Körper durch entsprechendes Training unmißverständlich klar macht, dass er mehr Kraft/Muskeln braucht, dann kann er die auch auf recht unaufffällige Art und Weise an einen hinbauen.

Wenn Jon.ass seine BCAAs einsetzt wird er wohl selber bemerken können, ob die ihm bei der Regeneration helfen oder nicht. Nach 2,3 Wochen sollte er da etwas über eine Wirkung aussagen können.
Setze ich aber BCAAs als Bodybuildersupplement ein (für verbesserte Poteinsynthese oder was weiß ich, zur Verhinderung von katabolen Zuständen usw) dann frage ich mich, wie jemand denn den Nutzen bzw. den fehlenden Nutzen selber feststellen will. Mir drängt sich da auch der Eindruck auf, dass die Leute von ein paar Aminosäuren eine Wirkung wie von Steroiden erwarten und wenn sie dann nicht -plopp- sozusagen über Nacht zum grünen Hulk mutiert sind, dann "bringt das halt nichts".

Und nein, ich habe keinen Supplementladen und will auch keine Werbung für Supplemente machen. Ob Supps oder ob keine muss letztlich jeder für sich selber entscheiden. Mir ist bloß wichtig, dass man an Nahrungsergänzungen mit realistischen Erwartungen rangeht und sich vor dem Einwerfen von irgendwelchen Sachen umfassend informiert.
 

Jon.ass

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AW: BCAA's (spezielle Fragen)

Also ich hab gestern mal nach dem Training 8 Tabs zu ner Mahlzeit eingeworfen und ich muss sagen, ich hab mich kurze Zeit später schon deutlicher frischer gefühlt. Wir haben das assi Crossfit Workout von Montag gepimpt und 21-15-9 Serien im Kruezheben und Handstand push ups gemacht, sind von da raus Klimmzüge im Schnee machen und dann wieder rein vorgebeugtes Rudern und ne miese Bauchmuskelübung. Ich hab danach richtig gezittert, Also ha mich gut überlastet. Und ich hatte das rein subjektive Gefühl, dass die Aminos was gebracht haben.

Dazu noch eine Frage, nehme ich die BCAA's nur nach/vor dem Training oder muss ich die wie Creatin jeden Tag nehmen? (Ich hoffe nicht). Eigentlich gehts nur um die Ferien, weil ab 4.1. hab ich eh wieder jeden Tag Training. Und was is wenn ich zwei mal am Tag trainiere, zum Beispiel Kraft und Football. Nehm ich die dann am besten nachm krafttraining um abends fit im Football zu sein oder erst am Ende des Tages um in der Nacht zu Regenerieren.... OOOHHH GOOOOTTTTT

Danke! :)
 
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