Auf zu neuen Höhenflügen! (Hypertrophie + fitter Geist)

[Kolibri]

Willkommen in meinem Log!

Zunächst die Vorgeschichte:

Moin zusammen!

Kurze Vorstellung:

2007, also mit 21, begann ich zum ersten Mal mit dem Gewichtstraining. Zu diesem Zeitpunkt wog ich 76 kg bei einer Größe von 1,79 m und hatte einen Körperfettanteil von 15-17%. Innerhalb des ersten Jahres steigerte ich meine Leistungen erheblich: Mein LH-Schulterdrücken stieg auf 80 kg, Bankdrücken lag bei 110 kg, Frontkniebeugen auf 140x3, rumänisches Kreingeben lag bei 150 auf WH usw.

Das Ziel war dabei eigentlich immer nur Hypertrophie. Doch leider baute ich nur wenig Muskelmasse auf. Schlimmer noch: In den nächsten 2-3 Jahren plagten mich ständige Schulter- und Kniebeschwerden, obwohl ich viel Geld für individuelles Coaching bei Powerliftern usw. ausgegeben hatte.
So bewegte ich mich mit wechselndem KFA von 74-87 kg, ohne nach einer Diät jeweils anders auszusehen als 6-12 Monate zuvor usw.

Ende 2019, mit 33 Jahren, hatte ich genug von Stillstand und Frustration und hörte komplett mit dem Sport auf. Gleichzeitig wurde ich selbstständiger Lehrer und mein Arbeitspensum stieg auf 50-60 Wochenstunden, wodurch sich meine Prioritäten verschoben und der Kraftsport zunehmend in Vergessenheit geriet…

bis zum plötzlichen Umdenken, als mir mein Hausarzt beim Check-up dazu riet, ein wenig Gewicht zu verlieren und gerne auch wieder die Muskeln zu stärken.

Also meldete ich mich Ende März wieder in einem sehr angenehmen und gleichzeitig leistungsorientierten Fitnessstudio an.
Mein einziges Ziel ist es vorerst, meine alte Form zu erreichen. Leider sind die alten Fotos alle im Nirvana verschwunden, aber was zählen schon alle Erinnerungen, wenn man sich neue schaffen kann.

Zumindest das sollte machbar sein, vor allem weil ich auch nicht glaube, dass mit 38 noch mehr Hypertrophie zu erwarten ist, gerade nach den zahlreichen verschenkten Trainingsjahren.

Ich wünsche euch allen viel Kraft und Erfolg dabei, eure Ziele zu erreichen! Ich denke auch, dass ich wieder ein virtuelles Tagebuch führen werde, dann kann man sich gegenseitig anfeuern und auch kritisieren.

Beste Grüße und gut Pump


Kolibri

Dann aktuelle Bilder vom Wiederanfang vor zwei Wochen. Das letzte Training DAVOR war irgendwann Ende 2019.
Ich bin praktisch wieder am Ausgangspunkt angelangt, an dem ich 2007 gestartet bin - 1,79 m, 78-79 kg - damals 76 kg bei ähnlichem KFA.

Zum Trainingsplan usw. mehr im nächsten Post, der Ordnung halber.

 

[Kolibri]

Nun zum Training:

Von schweren Grundübungen möchte ich mich distanzieren, weil sie leider in der Vergangenheit nicht nur wenig Muskelmasse aufgebaut, sondern auch noch für mehrere Verletzungen und chronische Schmerzen verantwortlich waren.

Die einzigen produktiven Monate in all den Jahren waren eigentlich immer Restpause-Systeme im zweistelligen Wh-Bereich mit einem Fokus auf Maschinen bei sehr kontrollierter Ausführung, also Gewicht runter, Ego raus, maximaler Fokus auf Zielmuskel und Bewegung. Ich denke, dass ich es diesmal mit Myoreps versuchen werde, da hier auch ohne ewig lange Trainingseinheiten mit höheren Wh-Zahlen gute Resultate erwartbar sind.

Vielleicht gebe ich nach einigen Monaten Eingewöhnung der Langhantel wieder eine Chance, aber Sicherheit und Kontrolle geht vor.

Geplant ist ein 2er-Split an 4 Wochentagen, Oberkörper/Unterkörper fast ausschließlich an Maschinen, für mindestens 3-4 Monate mit Deload usw. Die Ernährung… schwieriges Thema, ich starte mal bei 2800-2900 kcal und schaue, was sich entwickelt. Ob nun Bodyrecomposition oder leichter Überschuss, das ist noch nicht ganz entschieden bzw. wird wahrscheinlich auch nicht zu 100% kontrollierbar sein - nach mehrjähriger Sportpause wird es ungewohnt, überhaupt wieder auf kcal zu achten.

 

[Players Devil]

Viel Erfolg bei deiner Reise!

 

[Rise and Shine]

Auch von mir viel Erfolg und viel Spaß

edit: Ich hab mir mal myroreps angeschaut. Interessante Sache! Ich würd nur grundsätzlich auch die Reibung der Sehnen im Gelenk bei vielen wdh im Auge behalten. Nicht das du dir da was reizt. Insbesondere weil du länger nicht trainiert hast Und deine Gelenke und sehnen und der ganze bums sich erst umgewöhnen müssen. Leichtes Gewicht ist nicht unbedingt leichte Belastung (zumindest wenn ich jetzt mal von mir auf andere schließen würde)
trotzdem coole Art zu trainieren. Ich trainiere auch wenig mit der LH und viel mit Maschinen (besonders beim Unterkörper). Man kann da viel raus holen über die Art der wdh Und der Pausen. Gute Sache

 

[Kolibri]

Moin zusammen,

danke für den Hinweis, Rise and Shine!

Sehnen und Gelenke behalte ich definitiv im Auge. Trainingsmotto ist: Schmerzfreie Ausführung bei jeder Wh, brennen darf nur der Zielmuskel!

Hier noch die erste Einheit von gestern.
AZ = Atemzüge Pause vor jedem Myosatz, mit Stoppuhr gemessen dauert jeder Atemzug ziemlich genau 2 Sekunden.

04.04.24, Myoreps-Zyklus 1, Unterkörper, Trainingsdauer: 58 min, Gewicht: 79,2 kg

Beinstrecker: 26x18+5+5+5+5+4 (5 AZ)
Beinbeuger: 27,5x20+5+5+5+5+4 (5 AZ)
Belt Squat: 85x13+4+4+2 (5 AZ)
Beinpresse: 100x15+5+5+5+5+5 (5 AZ)
Romanian Deadlift: 70x13+3+3+2 (5 AZ)
Cable Crunches: 33,75x20+5+5+5+5+3 (3 AZ)

Lief hervorragend, fürs Wadenheben muss ich mir noch etwas überlegen, ausgerechnet Wadenmaschinen gibt es im Gym nicht.
Dafür so ziemlich jede andere Stange und Maschine, die man sich vorstellen kann.

Evtl. wird das rumänische Kreuzheben durch Glute-Ham-Raises ersetzt.

 

[aufziehvogel]

Willkommen, cooles Log. Wenn man das alles so liest, sind das ja beste Bedingungen bei dir für gute Ergebnisse.

 

[Rise and Shine]

gutes Trainingsmotto! Ich schließe mich dir da an und gutes Training! Ich bin auch ein Fan von Glute-Ham-Raises

 

[Kolibri]

Etwas zur Ernährung:
In der Vergangenheit hatte ich immer wieder Probleme mit komplexen KH, als ich mich auf 2g Protein pro kg beschränkt habe.

Hingegen gab es keinerlei Verdauungsbeschwerden bei 3 g Protein, dies werde ich also für die ersten 3-4 Monate testen.
Auf 3000 kcal wären sind dann ca. 240 g Protein, 320 g Kohlenhydrate und 80 g Fett.

Ich tracke mit der IFBB-Premiumversion, um einen guten Überblick zu behalten.
Dabei versteife ich mich aber nicht zu sehr auf 100% saubere Ernährung. Wenn mal der Wunsch nach Pizza oder Dürüm aufkommt, gönn ich mir das auch, nur nicht zu oft.

 

[guut]

Schöner Nickname, Kolibri
Schade das Du nicht mehr schwer mit Langhantel und Kurzhanteln trainierst.
Hattest ja ordentliche Kraftwerde, und wäre ja sicher nicht das ende der Fahnenstange gewesen.

Probleme mit Sehnen, Gelenken etc. hatte sicher Jeder schon mal, und trifft auch die Besten/Vorsichtigsten.
Aber meistens liegt es nicht an dem Gewicht an sich, sondern das man zu schnell zu viel steigert, und dem Körper nicht genügend Zeit zur Adaption gibt, oder weil man sich durch ungünstige Übungsauswahl/Frequenz Dysbalancen antrainiert, und dann zu viel Zug auf bestimmte Muskelgruppen/Sehen/Gelenken hat, was sich natürlich dann negativ auswirkt.
So etwas geht dann aber von alleine auch nicht mehr weg, sondern nur mit angepasstem Training.

Kenne Mich mit der Thematik (leider) sehr gut aus
Hab das alles schon mehrfach durch. Habe für Mich selbst aber immer wieder festgestellt, dass gar nichts mehr machen definitiv das Schlimmste ist was man tun kann, und nur noch leicht trainieren (zumindest für Mich) auch nicht das Richtige ist.
Denn gerade Sehnenverletzungen sind langwierig und schwierig zu behandeln.
Sehnen brauchen relativ hohe Belastungen damit die nicht weiter abbauen und degenerieren.
Macht man zu wenig bringt es nichts, und die bauen weiter ab, macht man zu viel ist man wieder "überreizt"...

Zusammengefasst kann ich für Mich tatsächlich sagen das Mir schweres Training (mit Köpfchen, und ausreichend Zeit zur Erholung/Adaption) nach wie vor am Besten tut.
Und lustigerweise bekomme Ich gerade von Maschinentraining Schmerzen, schon bei relativ leichten Gewichten, und egal wie Ich versuche die Maschinen auf Mich einzustellen.

Macht Mir auch einfach sowas von null Spaß.
Glaub wenn ich nur noch ausschließlich mit Maschinen trainieren könnte, würde Ich Mir einen anderen Sport suchen.
Brauche das schwere Training mit Hanteln einfach.

Bin aber auch ein absoluter Old-School Verfechter und Old-School heißt bei Mir wirklich Old-School

So, jetzt hab ich wieder viel mehr geschrieben als wie Ich vor hatte.
Viel erfolg beim Training und bleib gesund.

 

[Rise and Shine]

@Kolibri thema Ernährung. Kennst du dich mit IGF-1 und Krebsrisiko aus? Es ist eine Entscheidung die man wohl überlegt treffen sollte wenn man sich zu viel Protein und Kalorien Überschuss mit über 30 entscheidet. Nicht falsch verstehen. Ich bin selbst davon betroffen und mache nix mehr mit viel Protein und hart gepushten Aufbau. Aber du wirst dein Ding machen. Ich möchte dir da nicht rein reden, es ist nur eine wichtige Sache über die nicht jeder informiert ist. Deswegen habe ich es einfach mal geteilt

 

[Kolibri]

Danke für den Hinweis. Wenn ich keinen Überschuss fahre, kann ich mich gleich wieder vom Studio abmelden, denn Ziel ist ja eben, die verschwendeten Jahre nachzuholen.

Leider sehe ich nicht wirklich eine Alternative, vielleicht könnte ich das Fett hochfahren und beim Protein auf 200 g gehen usw, kurzfristig wird hier, denke ich, nichts Schlimmes passieren und langfristig werde ich experimentieren, ob es unterschiedliche Effekte je nach Proteinzufuhr gibt.
Ich werde mich aber diesbezüglich einlesen, auch zur Frage, welche Marker im Blutbild auffallend sind bzw. ob es messbar ist.

Ich bin ja ab jetzt 2x Jahr beim Hausarzt zwecks Check-up, werde das auch mal ansprechen.

 

[Kolibri]

@guut
Tatsächlich habe ich als Lehrer überhaupt keine Hemmungen, auch mal längere Posts zu lesen, also nur zu, da lerne ich umso mehr.

Spannend… ja, man handhabt alles eben so, wie man es kann. Ich bin gar nicht so traurig um die fehlenden freien Übungen, habe diesbezüglich einfach meine Einstellung grundlegend geändert und mein Ego war noch nie ein relevantes Problem.

Auch im aktuellen Gym gibt es wahnsinnig starke Athlet*innen, aber das heißt noch lange nicht, dass ich irgendjemandem nacheifern muss. Ich zieh mein eigenes Programm durch und ziehe nach 3-4 Monaten Bilanz.

Ansonsten ist Oldschool natürlich erste Sahne! Ich war damals ein großer Fan von Serge Nubret und seinem Training… einfach nur übermenschlich…

 

[Rise and Shine]

Ja schau einfach mal dein Plan klingt auf jeden Fall gut. Wie du vielleicht feststellen wirst gibt es auch feine knöpfe an denen man drehen könnte (0,8 gr Protein/ Kg, pflanzliches Protein usw.). Falls du deine Erkenntnisse teilen möchtest wäre ich interessiert sie zu lesen. Ernährung ist mein Steckenpferd

 

[Kolibri]

Moin zusammen! Hier mal mein Frühstück, Essen kann man auch mitloggen.
Lecker! Körpergewicht lag heute Morgen bei 79,2 kg, das ist ziemlich konstant seit einer Woche.

 

[Rise and Shine]

Cool was ist das für eine Auflistung? Hast du dafür ne App?

 

[Kolibri]

Ja, die FDDB-App. Basisversion ist kostenlos, habe mir aber die Premiumversion für 25 € / Jahr gegönnt, da hat man mehr Freiheiten beim Nährstofftracking, ist aber eigentlich nicht notwendig.
Ich hänge mal ein Video an, wie das in der Praxis funktioniert:

RPReplay_Final1712401798.mov

Visit this link to download: RPReplay_Final1712401798.mov

files.fm

Man kann auch mit der Handykamera direkt Barcodes scannen, die meisten Lebensmittel sind in der Datenbank.

 

[Kolibri]

Was noch:

Ich fühle mich sehr gut. Unerwartet für mich ist, dass ich trotz der Einführung relativ ballaststoffreicher Lebensmittel wie Haferflocken, aber auch braunem Reis und viel Gemüse etc., bisher keine Verdauungsbeschwerden habe.
Das war in der Vergangenheit definitiv anders, und es freut mich, dass ich hier auch in dieser Hinsicht Fortschritte gemacht habe.

Heute geht es dann weiter mit dem Oberkörper, und wie schon bei der letzten Unterkörper-Einheit, achte ich auch hier wieder darauf, dass ich Muskelversagen vermeide. Für die erste Übung, also die Brustpresse, muss ich mir definitiv etwas anderes überlegen. Ich bin nicht zufrieden damit, dass ich Schulterbeschwerden bekomme bei so niedrigen Gewichten.

Dementsprechend heißt es, eine andere Übung zu suchen und parallel mehr Mobilitätdrills einzubauen.
Im nächsten Post folgt dann das heutige Training

 

[Rise and Shine]

Cool danke für die Info! Die App ist echt krass. Warum vermeidest du eigentlich nochmal Muskelversagen? Ich mein ich verstehe, dass es z.B beim Bankdrücken oder Überkopfdrücken, Deadlift, Kniebeuge gefährlich sein kann, aber bei einer eher risikoarmen Übung bei der man sich sicher fühlt und ist, ist muskelversagen doch nichts schlimmes (?). Mir ist z.B. relativ egal ob ich bei der Beinstrecker Maschine zitter und versage oder nicht. Verletzen tu ich mich dort weder mit oder ohne Muskelversagen

 

[Kolibri]

Ich habe in der Vergangenheit und jetzt auch in den letzten zwei Wochen jeden einzelnen Satz bis zum totalen Muskelversagen trainiert, d.h. sowohl die Aktivierungsssätze als auch die Myorep-Sätze wurden bis über die letzte mögliche Wh hinaus durchgeführt: Wiederholungen wurden begonnen und ich blieb dann spätestens nach der Hälfte stecken.

Vielleicht ist das auch ein Grund für die Sehnenbeschwerden früher - ich habe eine sehr hohe Schmerztoleranz und kann mich pushen, bis nichts mehr geht. Leider habe ich aber dann schnell keine Kontrolle mehr darüber, wann ich damit aufhören sollte. Ich erinnere mich auch an solche Späße wie 30 Singles mit 3 RM, wo ich dann 45 min pro Übung brauchte und nach 2 h Schlaf den zehnten Kaffee runterkippte usw.
Also sehr destruktiv, das muss mit 38 ja alles nicht mehr sein.

Insgesamt ist das doch eine ziemlich hohe Belastung für das zentrale Nervensystem und ich habe festgestellt, dass ich dadurch mein Volumen bei den Myosätzen stark limitiere.

Ziel sind z.B. 12-25 Wh im Aktivierungssatz und 2-5 Myosätze mit je 3-4 Wh, dazwischen 10-20 sec Pause (je nach Muskel/Übung).

Brust und Schultern sind hier das Negativbeispiel:
Ich beginne einen Aktivierungssatz, schaffe 13(!) Wh. Nach 10-12 tiefen Atemzügen also 20-25 Sekunden Pause (eigentlich nur für schwere Gewichte <10 RM vorgesehen) schaffe ich nur noch 1-2 Wh Wiederholungen, nach weiteren 20-25 sec scheitere ich schon daran, überhaupt das Gewicht aus der Positiven zu bewegen.

Dann ist mein Volumen entsprechend sehr niedrig. Die Idee ist aber eigentlich, bei höheren Wh im Aktivierungssatz (12-15 Wh) schon so 3-4 Wiederholungen in den Myosätzen anzupeilen.

 

[Rise and Shine]

danke für die Einblicke ich bin gespannt wie dein Training sich weiter entwickelt! Die myro Kiste ist sehr interessant