Anzahl Wiederholungen bei Verletzungsgefahr?

[cp03525]

Ich lese:
Maximalkraft: 3-5
Hypertrophie: 8-12
Kraftausdauer: 20-28 Wiederholungen

Ist das richtig? Dachte immer Hypertrophie wäre eher 10-15?

Meine eigentliche Frage ist aber ob man im Bereich Kraftausdauer wirklich eine geringere Verletzungsgefahr hat als beim Hypertrophietraining. Meine Situation:
Ich bin noch etwas verletzungsanfällig und froh, dass ich endlich im Oberkörperbereich fast ganz normal trainieren kann. Damit meine ich, dass ich z.B. je drei anstrengende Sätze beim Rudern und Flachbankdrücken mache. Bis ganz zum Muskelversagen traue ich ich jedoch noch nicht.
Maximalkraft habe ich noch nie trainiert. Gewichte habe ich schon mehrmals erhöht, das letzte Mal vor ca. drei Wochen, dennoch bin ich bei gleichem Gewicht ungefähr bei 18 Wiederholungen beim1.Satz und 12 Wiederholungen beim 3. Satz Jetzt frage ich mich aber ob meine Überlegung, dass eine höhere Wiederholungszahl geringere Verletzungsgfahr mit sich bringt, überhaupt richtig ist. Schließlich kann ich mich auch mit 20 Wiederholungen ans Muskelversagen bringen und mit 8 Wiederholungen zu wenig belastet sein.

 

[ralle]

Wichtig ist vor allem, dass Du das Gewicht beherrschst und nicht umgekehrt.

 

[Loschder]

Du nimmst es zu genau, mach doch im ersten
Satz mit einem Gewicht das du 10 bis 12 Mal
packst deinen ersten Arbeitssatz und immer
soviel Wiederholungen die möglich sind
also keine feste Anzahl.
Im folgenden Workout dann entweder gleiches
Gewicht mit mehr Wiederholungen oder höheres
Gewicht nehmen. Bei regelmäßigem Training
Kannst du dich innerhalb von vier Wochen gut
steigern. Verletzungen gibt es eher bei viel
zu hohen Gewichten oder falscher Ausführung.
Wenn deine L- Flys die richtigen sind kannst
du mal nach ein paar Tagen schreiben ob eine
Besserung eingetreten ist.

Gruß

Rainer

 

[JoneZ]

Ich lese:
Maximalkraft: 3-5
Hypertrophie: 8-12
Kraftausdauer: 20-28 Wiederholungen

Ist das richtig? Dachte immer Hypertrophie wäre eher 10-15?

Das stimmt so nicht. Du kannst im Bereich 5 - 30 Wiederholungen gleich gut Muskeln aufbauen, wenn du nah genug ans Muskelversagen trainierst (je höher die Wiederholungen, desto näher solltest du aber ans Muskelversagen kommen). Es sind immer die letzten 5 reps vorm Muskelversagen, die einen Hypertrophieeffekt haben. Mit niedrigeren Wiederholungen kommst du eben schneller an diesen Punkt als mit hohen. Allerdings scheint bei hohen Wiederholungszahlen die Ermüdung größer zu sein.

Eugen Loki, Pheasyque® on Instagram: "⭕️The relationship between rep ranges and muscular adaptations⭕️ Specific rep ranges can vary and still be efficient when the goal is muscle growth. And that's because as long as sufficient effort is exterted

9,552 likes, 54 comments - pheasyque on November 22, 2022: "⭕️The relationship between rep ranges and muscular adaptations⭕️ Specific rep ranges can vary and still be efficient when the goal is muscle growth. And that's because as long as sufficient effort is exterted and enough tension is...

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Eugen Loki, Pheasyque® on Instagram: "⭕️What's the 'most efficient' rep range for hypertrophy ?⭕️⁣ ⁣ We know that any weight builds muscles, and consequently, any rep range can make that happen. And most importantly, I want to clarify that 'efficie

4,566 likes, 43 comments - pheasyque on March 7, 2023: "⭕️What's the 'most efficient' rep range for hypertrophy ?⭕️⁣ ⁣ We know that any weight builds muscles, and consequently, any rep range can make that happen. And most importantly, I want to clarify that 'efficient' is very much dependent...

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Was die Verletzungsanfälligkeit angeht, würde ich auch weder zu hohe noch zu niedrige Wiederholungszahlen empfehlen (zumindest bei Grundübungen, da sie technisch meist anspruchsvoller sind). Bei zu hohen (> 10) Wiederholungszahlen neigt man dazu, schludrig zu werden mit der Technik, und bei niedrigen (< 5) kann die Technik unter dem hohen Gewicht leiden, gerade bei Anfängern.