Anterior Pelvic Tilt, Supermans, Hip Thrusts und Hamstrings :D

[GoldenAesthetics]

Hab da mal eine Frage.

Da ich ein ziemliches Hohlkreuz habe, will ich dagegen mal vorgehen.

1. Kann ich eine Hüftbeugeübung, wie z.B. Good Mornings oder Rumänisches Kreuzheben durch Hip Thrusts ersetzen?
2. Falls nein, kann man die Hip Thrusts mit gestreckten Beinen machen, dass die Hams auch ausreichend belastet werden?
3. Sind Supermans mit Gewicht bei einem Hohlkreuz nachteilig?

 

[PowerWheel]

alles nur meine Meinung, andere mögen mich korrigieren:

Zu 1 das sind Hüftstreckübungen und ja du kannst sie gegen Hip Thrust ersetzen

Zu 2 du kannst Hip thrust sowohl mit gestreckten, als auch gebeugten Beinen ausführen. Schwerpunkt verschiebt sich dann nur, wie du schon erwähnst


Zu 3 Supermans sind ( meiner Meinung nach ) so oder so keine geeignete Übung für den unteren Rumpf .
Bessere Alternativen :

 

[GoldenAesthetics]

1. Gut, das war nämlich auch mein Gedanke, wollte nur nochmal sicher gehen
2. Auch gut
3. Trainiere im Homegym, ohne eine Back Extensionsmaschine oder so, deshalb dachte ich daran:

Aber wenn die Übung bei einem Hohlkreuz sowieso nachteilig ist (der Rückenstrecker neigt ja zu Verkürzungen bei einem Hohlkreuz), würde ich gänzlich drauf verzichten

 

[PowerWheel]

Die Übung ist gänzlich ungeeignet.Gesundheitsschädlich sogar. Sehr hohe LWS Belastung bei extrem kleinem Bewegungsradius .
Die Bird Dog Übung mit Kurzhanteln und Fußmanschetten
würde ich dir empfehlen !
Trainiert die LWS Rückenstrecker als Antiextensionsmuskel ,also haltend .

 

[GoldenAesthetics]

alles klar, dann werde ich mir meine Gewichtsmannschetten selbst bauen, dann bekomm ich die Bird Dogs auch hin 3x15-20 würde von den Wiederholungen her passen, oder?

 

[PowerWheel]

alles klar, dann werde ich mir meine Gewichtsmannschetten selbst bauen, dann bekomm ich die Bird Dogs auch hin 3x15-20 würde von den Wiederholungen her passen, oder?

Das sollte passen, kannst aber auch andere Wiederholungsformate nutzen

 

[PowerWheel]

dann bekomm ich die Bird Dogs auch hin

Sehr wichtig, NICHT ins Hohlkreuz fallen bei der Übung !

 

[GoldenAesthetics]

ja, ist mir auch gerade aufgefallen, dass ich mit Hohlkreuz das Bein hinten richtig weit hochbekomm.
Mit angespanntem Bauch war das plötzlich nicht mehr möglich

 

[aufziehvogel]

ich würde auch auf jeden fall eine übung wie hip thrusts einzusetzen, die den hintern aktiviert und gleichzeitig die hüftbeuger dynamisch aufdehnt.

wichtig ist, dass du nicht nur eine oder zwei übungen in den plan aufnimmst und denkst, es sei damit gegessen. du solltest im alltag und auch bei allen anderen übungen ständig deine haltung überprüfen und gegebenenfalls korrigieren. andernfalls hast du jeden tag 23,5 stunden, die du "hohlkreuz übst", vs. 30 minuten training. bei so einem ungleichgewicht können ein paar korrekturübungen nicht viel ausrichten.

eine nette sache, die du z. b. ganz nebenbei ins training aufnehmen kannst: stehende übungen wie kniebeugen oder kreuzheben mit "aktiver hüfte" beenden (weiß nicht, wie ich es anders bezeichnen soll): bei jeder wiederholung im lockout bewusst die glutes anspannen und eine neutrale hüftstellung einnehmen. kleine änderung, großer effekt.

 

[GoldenAesthetics]

Im Alltag arbeite ich schon ständig dran, hab auf ein Stehschreibtisch umgestellt (Hüftbeuger verkürzen nicht mehr so) und alle 15min klingelt der Wecker, der mich dran erinnert auch im Stehen die richtige Haltung einzunehmen
Die Übungen will ich noch zusätzlich machen

Dieses aktives Vorschieben der Hüfte mach ich schon

 

[PowerWheel]

Im Alltag arbeite ich schon ständig dran, hab auf ein Stehschreibtisch umgestellt (Hüftbeuger verkürzen nicht mehr so) und alle 15min klingelt der Wecker, der mich dran erinnert auch im Stehen die richtige Haltung einzunehmen
Die Übungen will ich noch zusätzlich machen

Dieses aktives Vorschieben der Hüfte mach ich sc

Wie sieht den dein Training aktuell und konkret aus ?

 

[Nurby]

Mir ist gestern eine Idee gekommen:
Wenn man die klassische Superman Übung etwas abwandelt währe sie dann nicht eine Ideale Übung für Stabilität in der ganzen Körperrückseite?
Bauchlage, leichtes Doppelkinn - Kopf hebt vom Boden am, Arme in neutraler Position vom Boden abgehoben, Bauch wird fest angespannt dass der Rücken in Neutraler Position ist, Arsch fest anspannen, Knie Strecken, Füße in Plantarflex - Beine am Boden!!!
Progression:
1. Arme Zur Seite ausstrecken
2. Arme nach Vorne ausstrecken
3. Arme machen WallSlide bewegung
4. Die Beine sind in der Luft und müssen in neutraler Position mit der WS gehalten werden
5. Die Unterstützungsfläche nur über dem Körperschwerpunk -> ähnlich einer einarmigen Planche

Ich kann mir vorstellen dass bei 4. viele ins Hohlkreuz fallen würden weil der Arsch + Ischios zu schwach ist die kompletten Beine in der Luft zu halten. Gleichen Sie das Hohlkreuz aus indem sie die Bauchmuskeln anspannen geht der Arsch runter. Hier könnt helfen dass man zuerst die Knie flektiert und diese als Progression extendiert.

 

[GoldenAesthetics]

sorry für die späte Antwort.

Trainiere seit 5 Wochen nach dem Mountain Dog System.

Nurby: Werde heute gleich mal testen, bis zu welcher Nummer ich komm

 

[PowerWheel]

Trainiere seit 5 Wochen nach dem Mountain Dog System.

Das ist interessant, bitte berichte etwas genauer !

 

[GoldenAesthetics]

was willst du genau wissen?

 

[PowerWheel]

was willst du genau wissen

Mit welchem Level bist du gestartet, welche Gewichte, ... ?

Wo trainierst du denn ? Zuhause, Studio ?
Wenn zuhause, welches Equipment hast, ... ?

 

[GoldenAesthetics]

Bin jetzt in Phase 2 und bewege mich zwischen 15 und 30 Sätzen + Intensitätstechniken.
Gewichte sind um etwa 15% im Vergleich zum "herkömmlichen" Training gesunken, das liegt aber an der Vorermüdung.

Trainiere zuhause.
Habe ein Power Cage, LHs, KHs, Klimmzugstange, Latzug, eine Bank, sowie eine Kniebeugenmaschine, reicht auch vollkommen aus für das MD Training, die Übungsvielfalt ist mit diesem minimalen Equipment gigantisch

 

[PowerWheel]

sowie eine Kniebeugenmaschine,

Welche denn ?
So was hier ?

Habe ein Power Cage,

Welches Modell ?

 

[GoldenAesthetics]

ja genau, funktioniert genau so, hab das Ding allerdings selbst gebaut

Bodycraft F-430, ist n super teil

Jetzt steht mal wieder Beine an. Wird so aussehen:

GHRs 5 Sätze RestPause, Iso Holds und der ganze Kram
Kniebeugen High Bar 12-10-8-6-6-Widowmaker(20) (hab die lang nicht mehr als erste Quadübung gemacht )
Kniebeugen an der Maschine 4x10 3sek Negative, Deadstops unten, Explosiv hoch, dazu noch paar Rest Pause und/oder Dropsätze
Ausfallschritte 3 Bahnen
Rumänisches Kreuzheben (geführt) 4x15 mit 1sek Dehnung, kein Lockout und kurze Pausen
DC Wadenheben (explosiv hoch, oben hart anspannen, langsam runter, 10sek die Dehnung halten)1x15
zum Schluss noch bisschen Bauch

 

[PowerWheel]

Sieht cool aus !

Wie schaut denn z.B. Rücken aus ?