Anpassung Trainingsplan mit Ringen - Push/Pull

[Bob_Omb]

Hallo liebe Leutz.

Ich weiss ja nicht wieviele es machen und ob Ring Training im Allgemeinen hier her gehört, aber trotzdem
wollte ich euch um eure Expertise erfragen.

Ich habe vor sechs Monaten angefangen mein Training mit Gymnastikringen zu ergänzen.
Leider bin ich jetzt voll infiziert und habe mein Fitness Abo nicht mehr verlängert und mir daheim ein kleines Ringe und
Hantelbank- Eck eingerichtet. Mit den Ringen habe ich weit mehr Erfolg als mit dem klassichen Training verbuchen können.

Nun wollte ich meinen Plan auf Push/Pull ändern. Vorher war es ein Oberkörper / Unterkörper Split.
Leider bin ich was die Planung angeht immer so unsicher, da ich als low responder einfach nicht weiss wie ich am besten
ran gehen soll.

Mein Plan für Push:
- Ring Liegestütze (Füsse erhöht) à 4 Sätze 10 - 12 Wdh.
- Ring Dips (+10kg) à 4 Sätze 8 - 10 Wdh.
- Ring Liegestütze (Archer) à 3 Sätze 10 - 12 Wdh.
- Ring Flys à 3 Sätze 10 - 12 Wdh.
- Hantel Schrägbankdrücken à 4 Sätze 8-12 Wdh - 16kg
- Ring Trizepsdrücken à 4 Sätze 8-10 Wdh
- SZ - Stange Trizepsdrücken à 4 Sätze 8-10 Wdh - 26kg
- Einarmiges Hantel Schulterdrücken à 4 Sätze 8-10 Wdh - 16kg

Mein Plan für Pull:
- Ring Klimmzüge eng à 3 Sätze 8 - 10 Wdh (+10kg)
- Ring Klimmzüge weit à 4 Sätze 8 - 10 Wdh (+10kg)
- Ring Rudern 90° à 4 Sätz 8 - 10 Wdh (+15kg)
- Invertiertes Ring Rudern à 3 Sätze 8 - 12 Wdh
- Negatives SZ Stange à 4 Sätze 8 - 10 Wdh - 35kg
- Hammer Curls sitzend à 4 Sätze 8 - 10 Wdh - 16kg
- Weite Curls sitzend à 4 Sätze 8 - 10 Wdh - 14kg
- Hantel Reverse Flys à 3 Sätze 8 - 12 Wdh - 12kg

Was meint ihr? Habe ich Überschneidungen, oder sollte ich einige Hantelübungen ändern, weglassen, ergänzen?
Vielleicht an beiden Tagen noch Core Übungen als Abschluss oder sogar einen ganzen Core Tag?
Für Beine arbeite ich gerade auch noch was aus.

Herzlichsten Dank, Tom

Meine derzeitigen Daten laut Analyse: Gewicht: 71kg, KFA 13,7%, Skelettmuskelanteil 53,5%

 

[Players Devil]

Mit den Ringen hab ich auf jedenfall Respekt vor, ich glaube da würde ich mir einen Abzittern :-D
Freut mich dass du was gefunden hast, was Spass macht.

Sieht doch eigentlich ganz gut aus, aber
von der Aufteilung her fehlen irgendwie die Beine und der Bauch.
Dafür hast du viel Volumen auf der Brust und in den Armen.
Generell finde ich 8 Übungen in einem Training schon eher "Obergrenze".

Aus dem Bauch raus würde ich sagen, schmeiß eine Brustübung raus und mach Ausfallschritte mit Kurzhanteln.
Man soll ja ohnehin eher mehr nach hinten als nach vorne trainieren, ich hätte da ein schlechtes Gewissen.
Eine Trizepsübung würde ich zugunsten des Bauches rausnehmen.
Am Zieh Tag würde ich eine Bizepsübung rausnehmen und vielleicht noch den Beinbeuger mit einer Kurzhantel trainieren.

Irgendwo muss man ja bei einem Zweier Split Kompromisse machen.
Mit nem Beintag sähe das schon besser aus :-D

Was das Low-Responding angeht, vielleicht regenerierst du auch nur langsam.
Und was ist Negatives SZ Stange à 4 Sätze 8 - 10 Wdh - 35kg ?

 

[Bob_Omb]

Hey, Danke für Dein Feedback.

Die Ringe sind der absolue Game Changer. Man kann so brutal die Negativen ausführen und
die Hilfsmuskulatur einbinden. In der Zeit in der ich 10 Klimmzüge mache, machen andere 20.
Generell achte ich sehr auf meine negativen Ausführungen.

Sorry wegen dem Missverständnis mit den Negatives.
Ich meinte natürlich negative Curls. Also der Fokus auf sehr langsames und kontrolliertes Ablassen der Stange.

Also Beine mache ich schon auch, aber da arbeite ich einen neuen Plan entsprechend dem Split aus.
Es kann auch sein, das ich für die Beine wieder ins Studio gehe. Wir haben eines das bietet ein 1x die Woche Abo.

Derzeit mache ich für die Beine:
Squats 6 Sätze, 25 Wdh. mit SZ Stange 35kg - Mehr habe ich daheim nicht.
Ringe Hamstring Curls - 4 Sätze, 10 Whd.
Bulgarian Split Squats - 4 Sätze, 10 Whd. plus 20kg
Heel-Elevated Goblet Squats - 4 Sätze, 10 Whd. mit SZ Stange 35kg
Wadenheben einseitig - 4 Sätze, 10 Whd. plus 20kg
Abschluss: 3 x 10 Minute Wall Sit.

Mein Plan ist:
Push - Pause - Pull - Pause - Beine - Pause - Core - Pause
oder lieber?
Push - Pause - Beine - Pause - Pull - Pause - Core - Pause?

Wegen dem Low-Responding. Ich habe alle Arten der Pausen ausprobiert. Bis zu drei Tage. Kein Unterschied.

 

[Rise and Shine]

Die Frage ist nur ob 1x die Woche Beine genug ist. Ich vermute mal nicht wenn ich von mir auf andere schließen würde. Ich bin mir auch nicht so sicher ob man die Pausen wirklich so vorplanen kann. Ich meine es kommt ja auch auf die Form an die man hat. An manchen Tagen kann man vielleicht schon wieder trainieren und an anderen nicht. Schau doch vlt mal wie dein Körper auf das Training reagiert? Würde ich zumindest so machen

 

[aufziehvogel]

Ich finde es auch sehr viel Volumen, bei gleichzeitig niedriger Frequenz. Aber das ist auch ein Stück weit individuell, deshalb will ich da nicht zu pauschal was anderes empfehlen.

Zur Übungsauswahl hätte ich noch einen Gedanken. Du trainierst von den Bewegungsmustern her klassisches Krafttraining, wie man es auch mit Hanteln macht. Das ist voll ok, mit Ringen hätte man aber auch noch andere Möglichkeiten. Beispielsweise das Thema "straight arm strength". Hier ein Artikel dazu, falls du ihn nicht schon kennst (fand ich sehr motivierend):

Planche Progression | Front Lever | Bodyweight Conditioning | Dragon Door

This article discusses building an Olympic gymnast body through the front lever and planche progression exercises. Read today at Dragon Door.

www.dragondoor.com

 

[Quad]

Ich habe/hatte auch Ringe im Einsatz. Ich bin nicht so überzeugt davon - bin wieder nur zu Gewichten zurückgekehrt.

Vlt versuche ich es auch nochmal neu.

 

[Bob_Omb]

Danke für eure Antworten!

@Rise and Shine
Ja, möglicherweise etwas wenig. Evtl. einen vollen Leg Day und ein paar Übungen für die Beine noch an anderen Tagen.

@aufziehvogel
Meinst Du mit viel Volumen und niedriger Frequenz, das ich von Push/Pull wieder auf einen Mix gehen sollte?
Wegen der Übungen. Ja da gibt es viel. Ich mach auch Skin the cat zum Aufwärmen, Handstand Liegestütze, Front und Back Lever, etc.
Aber ich möchte erst in den Grundlagen so richtig stark werden, bevor ich experimentiere.

@Quad
Ja, man muss sich am Anfang wirklich durchbeissen, weil man selbst als fortgeschritten Trainierter mehr oder weniger bei Null beginnt.
Ich kenne ein paar "Pro´s" die das gleich wieder gelassen haben.
Hat man aber einmal die Anfangsphase überwunden, ist das wirklich wirklich eine extrem gute Sache. Du aktivierst Muskeln, von deren Existenz Du vielleicht gar nichts wusstest. Man zappelt am Anfang nur rum, aber dann... Bäm.
Wenn Du 10 Dips an den Ringen schaffst, machst Du 30 klassische.
Aber das ist alles so individuell und jeder wie er es mag, kann und möchte. Mir hat es jedenfalls den Push gegeben den ich brauchte.

 

[Rise and Shine]

Pistol squats sind auch gut ohne groß Gewichte. oder generell einbeinige. Wobei man da erstmal Hin kommen muss von der Leistung her (eigene Erfahrung ). Sonst sind sie nur eine Aneinanderreihung an negativ Sätzen. Sehr unbefriedigend finde ich. Man könnte sich im Zweifelsfall aber auch an den Ringen festhalten bei der Übung. Falls man noch nicht so stark sein sollte

 

[Bob_Omb]

Au ja, Pistols Squats. Die Übung wo man sich vor kommt wie ein 80 jähriger.
Was ich auch gerne mache, sind split squat jumps mit etwas Zusatzgewicht.
nach 5 Runden will man nur abkratzen und Erlösung.

Ich habe gestern jetzt mal die Pull Liste gemacht und es ist ok. Obergrenze, aber ok.

 

[Quad]

Danke für eure Antworten!

@Quad
Ja, man muss sich am Anfang wirklich durchbeissen, weil man selbst als fortgeschritten Trainierter mehr oder weniger bei Null beginnt.
Ich kenne ein paar "Pro´s" die das gleich wieder gelassen haben.
Hat man aber einmal die Anfangsphase überwunden, ist das wirklich wirklich eine extrem gute Sache. Du aktivierst Muskeln, von deren Existenz Du vielleicht gar nichts wusstest. Man zappelt am Anfang nur rum, aber dann... Bäm.
Wenn Du 10 Dips an den Ringen schaffst, machst Du 30 klassische.
Aber das ist alles so individuell und jeder wie er es mag, kann und möchte. Mir hat es jedenfalls den Push gegeben den ich brauchte.

Da magst du Recht haben mit den Stützmuskeln etc.
Aber ich spürte dadurch keine signifikante sichtbare Muskelzunahme.
Daher hab ich es wieder sein lassen. Vlt hast du ja mehr Glück oder einen anderen Fokus.

 

[Bob_Omb]

@Quad
Absolut. Sehen ist genau das Ding.
Ich habe mich vor dem Ringtraining auch analysieren lassen. Zwar nicht so eingehend wie jetzt, aber trotzdem.
Ich bin von 34,5kg auf 38k. Muskelmasse, habe aber nur 0,5cm mehr Armumfang.

 

[aufziehvogel]

Danke für eure Antworten!
@aufziehvogel
Meinst Du mit viel Volumen und niedriger Frequenz, das ich von Push/Pull wieder auf einen Mix gehen sollte?
Wegen der Übungen. Ja da gibt es viel. Ich mach auch Skin the cat zum Aufwärmen, Handstand Liegestütze, Front und Back Lever, etc.
Aber ich möchte erst in den Grundlagen so richtig stark werden, bevor ich experimentiere

Jain. Frequenz ist ne Sache, die man ausprobieren sollte. Wenn man mehrere Varianten getestet hat und eine am besten funktioniert, super.
Grundsätzlich finde ich auch, dass man sich möglichst an bekannten Plänen orientieren sollte und so wenig wie möglich daran ändern.

Bei 99% der selber geschriebenen Plänen hier sehe ich zum Beispiel, dass diese eine einzelne Trainingswoche beschreiben. Fast nie gibt es ein spezifisches Ziel oder sogar eine Progression, die zu diesem Ziel führt.
Es hat schon einen Grund, warum professionelle Pläne oft auf 8-12 Wochen ausgelegt sind. Bei guter persönlicher Betreuung wird auch auf Makroebene auf Jahre geplant. Das wäre auch ein Thema, wo sich Einlesen lohnt.

 

[lanos]

Dein Volumen scheint mir sehr hoch, kenn dein Fitnesslevel nicht. Um Kraft aufzubauen sind Ringe perfekt und durch die anatomische Anpassung gesünder als Stangen.

Core kann/sollte man meiner Meinung nach jeden Tag ausführen.
Übungen sind dazu Leg Raises und L-Sit. Den L-Sit kann man aus dem Stütz und aus dem Hang damit machen, ersteres ist schwieriger.
Und premium sind dann Toestobars. Wichtig dabei aus der Hüfte raus und die Fussgelenke sollten dabei in etwa die Höhe der Hände an Ringen haben. Sind sie höher, sind sie nicht sauber ausgeführt und du bist noch zu schwach und zu ungedehnt dafür. Voraussetzung ist schon mal ausreichende Dehnung.

Schulter und Core:
Skinthecat

Brust/Trizeps
Liegestütz, dabei an der höchsten Stelle die Hände nach außen drehen um mehr pump in die Brustmuskulatur zu bringen.
Dips mit nach vorne gestreckten Beinen durchführen, so dass während der gesamten Übung immer komplete Körperspannung vorhanden ist, also nicht die Beine nach hinten kreuzen. Dann wieder an der obersten Stelle, die Handflächen nach außen drehen.

Rücken/Bizeps
Klimmzüge gibts ja damit genügend Griffvarianten, wenn möglich würde ich hin und wieder auch den False-Grip anwenden und bis zur Brust ziehen und 1-2 Sekunden halten

 

[Bob_Omb]

@aufziehvogel
Natürlich ist mein Plan auf Progression ausgelegt. Aber natürlich nicht wie bei jemanden der sich so gut auskennt, oder sich einen Plan vom Profi hat erstellen lassen. Das schöne an den Ringen ist, das man bei vielen Übungen einfach durch Erhöhen des Winkels die Progression steigern kann.

@lanos
Danke für die Ausführungen!

Ich habe beide Pläne plus Beine und Core diese Woche mal durchgemacht und es ist vom Volumen absolut ok.
Ich spüre meinen Körper weitaus mehr, als noch mit einem Allgemeinplan.
Auch vom Fitnesslevel gut machbar. Ich gönne mir aber auch bis zu 90 Sekunden Pause.

Seit ich mit den Ringen angefangen habe, ist mein Bizeps (Da kann man es halt am besten Messen) von damals 33,5 auf nun 36cm gewachsen.
Das ist jetzt ca. 9 Monate her. Nicht überkrass, aber es tut sich was.
Gerade aber der Rücken und die Brust haben am meisten profitiert. Ich muss wirklich neue Hemden kaufen.

 

[Rise and Shine]

Ich denke, dass es zwar gut ist, wenn man fertige Pläne benutzt allerdings darf man nicht vergessen, dass Sport für manche (z.B. ich) auch nur ein Hobby ist und es ein teil davon sein kann, dass man selbst versucht Pläne zu erstellen. Mir würd sonst was fehlen. Ja vlt hätte man dann mehr Mucki aber vlt ist das nicht alles. Ist nur so ein Gedankengang zu dem Thema. Bin gespannt auf dein Training, Bob. Ich hoffe du loggst fleißig. Wir haben nämlich auch Ringe im Fittie die mich schon die ganze Zeit anlachen Deine Gains klingen schonmal supi!

 

[lanos]

Core:
Ich wechsle ab. Ein Tag hängend, den nächsten Tag im Stütz via Barren/Ringe (schwerer). Zu Beginn L-Sit halten so lange wie geht, dann Leg-Raises und zu letzt Beine angewinkelt anheben, danach 3 Mintuen Pause. Dass man im Calisthenics längere Pausen zwischen den Übungen macht ist normal, va weil vieles Maximalkraft erfordert.