Angst vor Aufbau

[Eisenfresser]

Und die Planung als Athlet ist auch bedeutend einfacher, weil man sich nicht im Kleinen verliert!

Trainiere Bewegungen, NICHT Muskeln! D.h. Beugen, Heben, Drücken horizontal/vertikal, Ziehen horizontal/vertikal. DAS ist die Grundlage!

Um eine Bewegung zu verbessern bedarf es mind. 2-3x wöchtl. Belastung.

...und schon ergibt sich ein Plan! ...so geht es los...danach ist nur noch wichtig auf evtl. Schwächen zu reagieren und Anpassungen vorzunehmen.

 

[Basmati-Reis]

Na ja, ich sehe das etwas anders.
Gesund ist bei Frauen allgemein ein KFA zwischen 20 bis 32/33%.
Wobei der KFA mit dem Alter auch steigt, u.a. aufgrund von Sarkopenie usw.

18 bis 20% KFA haben meist Elite Athletinnen.
Die normale Frau eher über 25%.

Toxisch an der Fitness Szene finde ich zb immer wieder, dass Frauen mit zb 26-27% KFA im Bodybuilding/Kraftsport eingeredet wird, das sei zu fett. Also wirklich fett als Bezeichnung dafür.
So laufen Frauen dann Gefahr unnötig zu diäten, weil man müsse ja shredded sein usw.

Ich finde es eher kritisch einen gesunden KFA als optisch hässlich oder ungesund darzustellen.

Und leaner ist nicht automatisch gesünder. Und massiger auch nicht automatisch besser.
Das ist dann wiederum derselbe Aspekt bei den Männern, dass wer nicht genug Masse habe usw.

Man kann es sowieso nicht jedem recht machen. Der eine findet 25 KFA bei einer Frau fett, der nächste shredded zu unweiblich, der nächste mehr Muskelmasse zu männlich oder zu wenig Muskelmasse zu lauchig usw.
Man sollte sich nach dem eignen Wohlbefinden orientieren.
Wenn man sich selbst leaner besser fühlt, top, go for it. Dasselbe wenn man sich mit mehr Masse besser fühlt.

Da muss jeder seinen eigenen Weg finden.

Aber ein visueller Sixpack oder sehr niedriger KFA, nein, sind allein kein Kriterium für Gesundheit.

Ja, da sollten Frauen sicherlich vorsichtiger sein als Männer. Ich habe mich bei meiner Aussage auch eher an allgemeinen Empfehlungen von Ärzten orientiert: Bei Männern ca. 10 bis 22 % und bei Frauen ca. 21 bis 35 %. Als ich meinte, ein KFA von 18 bis 20 % bei einer Frau, war das etwas zu tief angesetzt.

Ich denke mir mittlerweile, es macht für mich persönlich keinen Sinn immer in Phasen wie "Diät" oder "Aufbau" zu denken. Bei mir ist der Sport nur ein Hobby und ein Ausgleich. Dabei hoffe ich, dass ich mein optisches Erscheinungsbild noch etwas verändern kann. Ich will dadurch im Alltag nicht beeinträchtigt sein. Deshalb habe ich auch keine Lust mich dauerhaft zu zwingen mehr zu essen als ich möchte (notfalls mit ungesunden Lebensmitteln) oder zu diäten bis mir im Alltag dauernd schindelig wird und meine Schlafqualität leidet.
Der beste Ansatz ist für mich denke ich, in einem gesunden KFA-Bereich zu bleiben (zwischen 10 und 16 %). Wenn ich mich, so wie aktuell, etwas zu fett fühle, werde ich jetzt einfach auf Erhaltung oder in ein minimales Defizit gehen und versuchen mich im Training weiter zu verbessern und auf dem Weg etwas Fett zu verlieren. Wenn ich dann doch etwas mehr Masse haben möchte, kann ich die Energiezufuhr ja wieder erhöhen. Ich denke, so ist es dann langfristig auch möglich, dass ich Fortschritte mache, ohne ins Extrem zu gehen.

 

[Basmati-Reis]

Und die Planung als Athlet ist auch bedeutend einfacher, weil man sich nicht im Kleinen verliert!

Trainiere Bewegungen, NICHT Muskeln! D.h. Beugen, Heben, Drücken horizontal/vertikal, Ziehen horizontal/vertikal. DAS ist die Grundlage!

Um eine Bewegung zu verbessern bedarf es mind. 2-3x wöchtl. Belastung.

...und schon ergibt sich ein Plan! ...so geht es los...danach ist nur noch wichtig auf evtl. Schwächen zu reagieren und Anpassungen vorzunehmen.

Das klingt alles logisch. Wenn du von leistungsorientiertem Training sprichst, denke ich besonders an Powerlifting. Du hast ja auch explizit Grundübungen angesprochen.
Wenn es darum geht, primär nur Grundübungen mit dem Fokus auf Kraftsteigerung zu trainieren, dann muss ich sagen, dass ich selbst Hemmungen habe vor Verletzungen. Ich denke, dafür müsste ich mir einen entsprechenden Kraftsportverein suchen. Sportarten wie Powerlifting oder Crossfit sprechen mich persönlich allerdings nicht so an. Da würde mich noch eher Calisthenics interessieren.

Bodybuildingtraining verbinde ich immer eher damit, dass man nach Grund- und Isolationsübungen trainiert, mit dem Ziel, möglichst nah ans Muskelversagen zu trainieren, aber auch in höheren Wiederholungsbereichen. Also dass nicht primär die Kraftsteigerung im Fokus steht, sondern der Weg, den Zielmuskel anzusteuern und zu reizen, was ja auch mit höheren Wiederholungszahlen, langsamer Ausführung usw. möglich ist.

 

[Eisenfresser]

Das klingt alles logisch. Wenn du von leistungsorientiertem Training sprichst, denke ich besonders an Powerlifting. Du hast ja auch explizit Grundübungen angesprochen.
Wenn es darum geht, primär nur Grundübungen mit dem Fokus auf Kraftsteigerung zu trainieren, dann muss ich sagen, dass ich selbst Hemmungen habe vor Verletzungen. Ich denke, dafür müsste ich mir einen entsprechenden Kraftsportverein suchen. Sportarten wie Powerlifting oder Crossfit sprechen mich persönlich allerdings nicht so an. Da würde mich noch eher Calisthenics interessieren.

Bodybuildingtraining verbinde ich immer eher damit, dass man nach Grund- und Isolationsübungen trainiert, mit dem Ziel, möglichst nah ans Muskelversagen zu trainieren, aber auch in höheren Wiederholungsbereichen. Also dass nicht primär die Kraftsteigerung im Fokus steht, sondern der Weg, den Zielmuskel anzusteuern und zu reizen, was ja auch mit höheren Wiederholungszahlen, langsamer Ausführung usw. möglich ist.

Mit "leistungsorientiert" meinte ich keine Sport-Disziplin, sondern die Einstellung im Training, richtig Gasgeben ist die Devise, die eigene Leistung verbessern das Ziel!...aber alles mit Köpfchen, also nicht mit dem Kopf durch die Wand!

 

[Avive2]

Ja, da sollten Frauen sicherlich vorsichtiger sein als Männer. Ich habe mich bei meiner Aussage auch eher an allgemeinen Empfehlungen von Ärzten orientiert: Bei Männern ca. 10 bis 22 % und bei Frauen ca. 21 bis 35 %. Als ich meinte, ein KFA von 18 bis 20 % bei einer Frau, war das etwas zu tief angesetzt.

Ich denke mir mittlerweile, es macht für mich persönlich keinen Sinn immer in Phasen wie "Diät" oder "Aufbau" zu denken. Bei mir ist der Sport nur ein Hobby und ein Ausgleich. Dabei hoffe ich, dass ich mein optisches Erscheinungsbild noch etwas verändern kann. Ich will dadurch im Alltag nicht beeinträchtigt sein. Deshalb habe ich auch keine Lust mich dauerhaft zu zwingen mehr zu essen als ich möchte (notfalls mit ungesunden Lebensmitteln) oder zu diäten bis mir im Alltag dauernd schindelig wird und meine Schlafqualität leidet.
Der beste Ansatz ist für mich denke ich, in einem gesunden KFA-Bereich zu bleiben (zwischen 10 und 16 %). Wenn ich mich, so wie aktuell, etwas zu fett fühle, werde ich jetzt einfach auf Erhaltung oder in ein minimales Defizit gehen und versuchen mich im Training weiter zu verbessern und auf dem Weg etwas Fett zu verlieren. Wenn ich dann doch etwas mehr Masse haben möchte, kann ich die Energiezufuhr ja wieder erhöhen. Ich denke, so ist es dann langfristig auch möglich, dass ich Fortschritte mache, ohne ins Extrem zu gehen.

Ja, 18 bis 20% ist schon sehr strikt bemessen. Da wird es bei Frauen u.a. mit dem Hormonhaushalt schwierig bzw kann zu Problemen führen.

Ich denke man muss es auch nicht in Bulk und Cur Phasen trennen. Bodyrecomp bzw Maingaining kann auch eine gute Option sein.

Und bezogen auf Leistung, den Ansatz finde ich gar nicht so schlecht.
Es gibt auch das sogenannte Powerbildung, wo nach den Prinzipien des Powerlifting sowie Bb trainiert wird.
Überhaupt finde ich es förderlich in allen Rep Ranges zu trainieren.

 

[Kolibri]

Also ich kann dir sagen, wie ich mich motiviere - ähnlich wie Eisenfresser geht es mir vorrangig um Leistung.

Ich habe mich für JEDE einzelne Übung im aktuellen Zyklus ein Ziel gesetzt. Je nach Übung so 7-10%. Das ist schon sehr ambitioniert, gibt mir aber eine Richtung vor und sorgt dafür, dass ich mich nicht mit "Muskelgefühl und Pump" beschäftigen muss, sondern Leistung bringen will und muss. Um dem Ziel näher zu kommen, setze ich mittlerweile auf sehr kleine Steigerungen, also z.B. +2x0,5 kg Scheibchen beim Bankdrücken. Glücklicherweise haben wir so etwas im Gym, aber ich habe für Kabelübungen auch eine Magnetscheibe mit 1 kg Zusatzgewicht besorgt, um hier ähnlich verfahren zu können. Ich bin mir sicher, dass ich Hypertrophie erzielen werde, wenn ich im laufenden Zyklus besagte 7-10% drauflege und mich dabei irgendwo im Bereich 6-15 Wh bewege.