Angst vor Aufbau

[Basmati-Reis]

Ich habe das Problem, dass ich es nicht hinbekomme eine Aufbauphase richtig durchzuziehen. Da ist immer ein innerer Wiederstand wenn es um die Zunahme von Körperfett geht. Das liegt u. A. auch daran, dass ich in der Vergangenheit schon mal leichtes Übergewicht hatte. Ich habe damals von 92 kg auf 74 kg runterdiätet. Aktuell bewege ich mich bei 80 kg auf 179 cm.

Vor zwei Jahren habe ich versucht eine Aufbauphase zu beginnen und innerhalb von einem Jahr ca. 5 kg zugenommen. Seitdem habe ich das Gewicht mehr oder weniger gehalten. Mal habe ich mir gesagt, ich versuche weiter aufzubauen. Dann hatte ich aber wieder den Eindruck, nicht wirklich definiert auszusehen, weshalb ich lieber erstmal eine Diät machen wollte. Diese habe ich dann auch immer wieder abgebrochen, da ich mir dachte eine Aufbauphase bringt auf Dauer mehr.

Vor einiger Zeit habe ich mir nochmal eine Einschätzung geholt und die Empfehlung bekommen, weiter aufzubauen, da sonst nicht viel von mir "übrigbleiben" würde. Da hieß es, ich solle erstmal noch mindestens 6 kg zunehmen. Seitdem habe ich bisher 1 kg zugenommen, merke aber schon wieder, dass ich mich unwohl fühle. Insbesondere, da aktuell Sommer ist.

Langsam frage ich mich, ob ich nicht der Typ bin für richtigen Muskelaufbau. Rein optisch finde ich sehr viel Masse auch nicht wirklich ansprechend. Mein Ideal ist eher ein definierter Körper mit Sixpack, schlanke Taille, breitere Schultern, gut trainierte Brust und Rücken und relativ schlanke aber trainierte Beine. So in Richtung Natural Men’s Physique. Ein möglichst definierter, schlanker und athletischer Körper, jedoch mit mehr Masse als bei einem Ausdauersportler.

Ist es in dem Fall sinnvoller, einfach zu diäten bis September (bei aktuell ca. 15 - 16 % KFA), damit ich mich den Sommer über wohler fühle und dann im Herbst und Winter nochmal einen Aufbau zu versuchen? Oder sollte ich dann einfach langfristig keinen Aufbau versuchen? Ich habe Bedenken, dass ich so langfristig nur auf der Stelle trete. Ich weiß, das Body recomposition auch funktionieren kann, aber zum einen trage ich nicht so viel Fett am Körper und bin auch kein totaler Anfänger mehr.

 

[Rise and Shine]

Klingt doch gut mit dem Natural Mens Physique! Ich bin auch nicht der Typ für den harten Aufbau. Ab 30 ist das auch nicht risikolos wegen Krebs und IGF1. Keine Ahnung wie alt du bist aber mach doch einfach einen moderaten Aufbau über den Herbst und Winter und dann einen Mini Cut sodass es für dich ertragbar bleibt. Mache ich auch so. Ich finde man sieht im Aufbau im Winter auch Immer gut aus kann man ruhig mitnehmen habe ich für mich so beschlossen wichtigste ist das du dich wohlfühlst und gesund bist/bleist/wirst.

 

[Basmati-Reis]

Klingt doch gut mit dem Natural Mens Physique! Ich bin auch nicht der Typ für den harten Aufbau. Ab 30 ist das auch nicht risikolos wegen Krebs und IGF1. Keine Ahnung wie alt du bist aber mach doch einfach einen moderaten Aufbau über den Herbst und Winter und dann einen Mini Cut sodass es für dich ertragbar bleibt. Mache ich auch so. Ich finde man sieht im Aufbau im Winter auch Immer gut aus kann man ruhig mitnehmen habe ich für mich so beschlossen wichtigste ist das du dich wohlfühlst und gesund bist/bleist/wirst.

Ich werde dieses Jahr 30.
Kontrollierten Aufbau finde ich auch sinnvoll. Ich habe immer im Kopf, dass man als Mann eigentlich nicht großartig über 15 % KFA gehen sollte. Deshalb verstehe ich die Empfehlung mit dem Aufbau auch nicht ganz. Am Ende bin ich dann im Januar bei 20 % KFA und muss erstmal mehrere Monate Diät machen.
Ich glaube, es macht mehr Sinn jetzt erstmal runter zu gehen und zu definieren und dann ab September wieder kontrolliert aufzubauen bis April oder Mai nähsten Jahres.

 

[Rise and Shine]

Klingt gut! nach allem was ich so gelesen hab ist das am gesündesten. Wie viel KFA ein Mann haben sollte hab ich jetzt nicht so den Plan, aber wie gesagt unter anderem wichtigste ist in meinen Augen das man sich wohl fühlt und wenn das so bei dir gegeben ist, ist es super du bist mit deiner Strategie übrigens nicht alleine. Ich kenne Typen vom sehen die fahren die gleiche Schiene seit Jahren. Sie sehen im Winter nur leicht Aufba-mäßiger aus und machen danach wieder Mini cuts. Es sind eigentlich die Mehrheit Bei mir aus dem Fittie und es funktioniert.

 

[Avive2]

Bodyrecomp funktioniert auch, wenn du schon seit mehreren Jahren trainierst.
Mache ich seit jeher so. Mein KFA ist gleich wie er von Anbeginn an war und ich habe in der Zeit aufgebaut.
So wie jetzt auch.
Dabei bin ich schwerer geworden, aktuell 77kg, starting point 66kg.
Meine Taille ist schmaler geworden, Arme und Beine vom Umfang her wie gewünscht mehr.

Man sollte halt für sich ein Konzept finden, das zu einem passt.

Für mich wäre ständiges Bulken und Cutten nichts, weil Jojo Diäten nicht unbedingt gesund ist, und auch mit meiner
Vorgeschichte mit Magersucht (mal nur noch 38kg auf über 1,70m) nicht gut wäre.
So kann die Angst zuzunehmen, egal aus welchem Background (Übergewicht/Untergewicht) auch zu Blockaden und Triggern führen.
Da muss man dann schauen was sich für einen selbst psychisch am besten anfühlt.

Da finde ich Lean Bulking eine gute Alternative, wo man nicht so einen großen Überschuss fährt.
Oder eben auch Bodyrecomping. Das geht mit einem KFA von 15% als Mann ohne Probleme. Wenn der KFA höher ist,
dann sowieso ohne Probleme, sodass man keinen Überschuss benötigt und durchaus problemlos im Erhalt bleiben kann.

Es bringt aber halt nichts, Aufbauphasen mit wiederholten Diäten zu unterbrechen.
Da läuft man dann am Ende womöglich ohne Zugewinn an Muskulatur hinaus. Hat die Form vll nur gehalten.

 

[Basmati-Reis]

Bodyrecomp funktioniert auch, wenn du schon seit mehreren Jahren trainierst.
Mache ich seit jeher so. Mein KFA ist gleich wie er von Anbeginn an war und ich habe in der Zeit aufgebaut.
So wie jetzt auch.
Dabei bin ich schwerer geworden, aktuell 77kg, starting point 66kg.
Meine Taille ist schmaler geworden, Arme und Beine vom Umfang her wie gewünscht mehr.

Man sollte halt für sich ein Konzept finden, das zu einem passt.

Für mich wäre ständiges Bulken und Cutten nichts, weil Jojo Diäten nicht unbedingt gesund ist, und auch mit meiner
Vorgeschichte mit Magersucht (mal nur noch 38kg auf über 1,70m) nicht gut wäre.
So kann die Angst zuzunehmen, egal aus welchem Background (Übergewicht/Untergewicht) auch zu Blockaden und Triggern führen.
Da muss man dann schauen was sich für einen selbst psychisch am besten anfühlt.

Da finde ich Lean Bulking eine gute Alternative, wo man nicht so einen großen Überschuss fährt.
Oder eben auch Bodyrecomping. Das geht mit einem KFA von 15% als Mann ohne Probleme. Wenn der KFA höher ist,
dann sowieso ohne Probleme, sodass man keinen Überschuss benötigt und durchaus problemlos im Erhalt bleiben kann.

Es bringt aber halt nichts, Aufbauphasen mit wiederholten Diäten zu unterbrechen.
Da läuft man dann am Ende womöglich ohne Zugewinn an Muskulatur hinaus. Hat die Form vll nur gehalten.

Ich habe auch festgestellt, dass body recomposition funktioniert. Mir geht es darum, eine deutliche Veränderung zu erzielen.
Ich sehe es wie du, dass ständige Diäten auf Aufbauphasen nicht so sinnvoll sind, vor allem, wenn man schon psychisch vorbelastet ist.
Grundsätzlich ist es aber wohl sinnvoll, den KFA als Mann eher niedrig zu halten, auch aus gesundheitlicher Sicht. Damit meine ich um die 12 % KFA, vielleicht etwas weniger. Bei mir ist es so, dass ich mich mit ca. 15 % schon eher unwohl fühle. Ich versuche dann schon langsam im Alltag den Bauch etwas einzuziehen, vermeide Aktivitäten wie den Aufenthalt am Strand, da mich das Fett am unteren Bauch stört.
Deshalb macht jetzt auch ein Minicut und dann ein sauberer Aufbau im Herbst und Winter auch mehr Sinn für mich als direkt weiter aufzubauen.

 

[Basmati-Reis]

Klingt gut! nach allem was ich so gelesen hab ist das am gesündesten. Wie viel KFA ein Mann haben sollte hab ich jetzt nicht so den Plan, aber wie gesagt unter anderem wichtigste ist in meinen Augen das man sich wohl fühlt und wenn das so bei dir gegeben ist, ist es super du bist mit deiner Strategie übrigens nicht alleine. Ich kenne Typen vom sehen die fahren die gleiche Schiene seit Jahren. Sie sehen im Winter nur leicht Aufba-mäßiger aus und machen danach wieder Mini cuts. Es sind eigentlich die Mehrheit Bei mir aus dem Fittie und es funktioniert.

Man sollte als Mann zwischen 8 und 20 % KFA haben. Meistens wird empfohlen, dass man für den Muskelaufbau unter 15 % bleiben sollte. Wenn man die 15 % erreicht hat, sollte man eine Diät machen bis ca. 10 % und dann wieder aufbauen. Beim Aufbau sollte man drauf achten, nicht zu schnell zuzunehmen, maximal 1 % des Körpergewichtes im Monat.

 

[Avive2]

Ich habe auch festgestellt, dass body recomposition funktioniert. Mir geht es darum, eine deutliche Veränderung zu erzielen.
Ich sehe es wie du, dass ständige Diäten auf Aufbauphasen nicht so sinnvoll sind, vor allem, wenn man schon psychisch vorbelastet ist.
Grundsätzlich ist es aber wohl sinnvoll, den KFA als Mann eher niedrig zu halten, auch aus gesundheitlicher Sicht. Damit meine ich um die 12 % KFA, vielleicht etwas weniger. Bei mir ist es so, dass ich mich mit ca. 15 % schon eher unwohl fühle. Ich versuche dann schon langsam im Alltag den Bauch etwas einzuziehen, vermeide Aktivitäten wie den Aufenthalt am Strand, da mich das Fett am unteren Bauch stört.
Deshalb macht jetzt auch ein Minicut und dann ein sauberer Aufbau im Herbst und Winter auch mehr Sinn für mich als direkt weiter aufzubauen.

Na ja, unter 12% ist schon für die große Mehrheit der Männer schwierig zu erreichen und zu halten.
Da kann es durchaus auch schon problematisch werden mit dem Muskelaufbau. Mit noch weniger, in Richtung 10% noch schwieriger.
15% ist für die meisten durchaus eine gute Ausgangslage, im Sinne von gesund.
Es kommt ja auch auf den Körpertypus an. Manchen fällt es leichter leaner zu sein, anderen weniger.
Zu hoch sollte der KFA jedoch nicht sein, weil Fett auch wieder hormonell aktiv ist, daher kann eine Reduktion des KFA zb durch einen Minicut den Muskelaufbau auch wieder voran bringen in einer Aufbauphase.

Wenn du aber schon bei nur 15% KFA dich nicht traust an den Strand zu gehen, dann würde ich mich da mehr auf die psychische Komponente konzentrieren.
Nicht böse gemeint, aber bei vielen im Kraftsport geht es in diesem Sinne nicht selten in Richtung von Bodydysmorphia. Dass man einen Körper, den 99% der Leute als mega bezeichnen würden, als nicht vorzeigenswert findet.
Und wenn jemand mit einer Normfigur (Zb leichtem Übergewicht) sich eher traut an den Strand zu gehen, als der mit einem 4-Pack, weil etwas Fett am Unterbauch zu sehen ist, dann sollte der Blick eher weg von der Optik, als mehr hin auf das Innenleben gerichtet werden, finde ich.

Hoffe du nimmst das nicht zu persönlich oder fasst das zu negativ auf, wenn ich das so direkt sage.
Meine das auch allgemein, wenn man diese Signale an sich wahrnimmt, dass man da mal von der Fixierung auf Optik eher Abstand nehmen sollte.

 

[aufziehvogel]

Finde ich einen guten Punkt @Avive2. Es ist absolut nicht negativ, das zu besprechen, sondern ein wichtiges Thema.

Zum Thema Aufbau noch ein paar Gedanken. Zum einen ist es ja Hobby und Freizeit. Niemand ist gezwungen, irgendwas zu tun, wer Aufbau nicht mag, muss es nicht tun.

Zum anderen würde ich für Aufbau nicht isoliert nur die Ernährung betrachten. Man könnte das zB. auch als ein "Mindset" definieren.
Wie ich das meine: Wenn ich wirklich Aufbau mache, dann suche mir ein übles Trainingsprogramm, dass ich gar nicht langfristig machen wollen würde. Etwas, dass mich richtig herausfordert. Ich setze große Ziele. Und die Ernährung muss dann einfach mitziehen, sonst ist das Programm gar nicht zu schaffen. Es ist also eine Phase, wo ich sage, für die nächsten x Monate muss ich alles hierdrauf fokussieren, sonst klappt es nicht.

So ein Ansatz muss dann auch wieder in eine ruhigere Phase wechseln, wo man eher stabilisiert und dem Körper mehr Zeit zum heilen lässt.

Ich sag nicht, dass das der einzig mögliche Weg für Aufbauphasen ist, aber so macht es viel mehr Sinn für mich, als das, was manche Sportler machen (jahrelang das gleiche trainieren und dabei dicker werden).

In vielen Lebenssituationen (Familie, Job, Krankheit, andere Hobbys etc.) ist es auch gar nicht gut möglich, solche Phasen zu trainieren. Auch das ist absolut OK. Dann sollte einem einfach klar sein, welche Priorität das Training aktuell realistisch im eigenen Leben haben darf – Prio 1? Prio 4? Dann kann man auch die Fortschritte realistisch einschätzen. Kleine Verbesserungen bei einem Prio-4-Hobby können auch ein mega Erfolg sein.

 

[Basmati-Reis]

Na ja, unter 12% ist schon für die große Mehrheit der Männer schwierig zu erreichen und zu halten.
Da kann es durchaus auch schon problematisch werden mit dem Muskelaufbau. Mit noch weniger, in Richtung 10% noch schwieriger.
15% ist für die meisten durchaus eine gute Ausgangslage, im Sinne von gesund.
Es kommt ja auch auf den Körpertypus an. Manchen fällt es leichter leaner zu sein, anderen weniger.
Zu hoch sollte der KFA jedoch nicht sein, weil Fett auch wieder hormonell aktiv ist, daher kann eine Reduktion des KFA zb durch einen Minicut den Muskelaufbau auch wieder voran bringen in einer Aufbauphase.

Wenn du aber schon bei nur 15% KFA dich nicht traust an den Strand zu gehen, dann würde ich mich da mehr auf die psychische Komponente konzentrieren.
Nicht böse gemeint, aber bei vielen im Kraftsport geht es in diesem Sinne nicht selten in Richtung von Bodydysmorphia. Dass man einen Körper, den 99% der Leute als mega bezeichnen würden, als nicht vorzeigenswert findet.
Und wenn jemand mit einer Normfigur (Zb leichtem Übergewicht) sich eher traut an den Strand zu gehen, als der mit einem 4-Pack, weil etwas Fett am Unterbauch zu sehen ist, dann sollte der Blick eher weg von der Optik, als mehr hin auf das Innenleben gerichtet werden, finde ich.

Hoffe du nimmst das nicht zu persönlich oder fasst das zu negativ auf, wenn ich das so direkt sage.
Meine das auch allgemein, wenn man diese Signale an sich wahrnimmt, dass man da mal von der Fixierung auf Optik eher Abstand nehmen sollte.

Da gebe ich dir in allen Punkten Recht.
Ob ich selbst von Body Dysmorphia betroffen bin, kann ich nicht abschließend einschätzen. Aber ich betrachte mich schon mit einem kritischen Blick.

Wenn 15 % KFA ein 4-Pack bedeutet, dann habe ich wahrscheinlich mehr. Es ist wohl eher ein 2-Pack. Allerdings sehe ich schnell eine deutliche Veränderung, wenn ich nur wenige Tage in einem Defizit bin. Vielleicht habe ich auch Pech und bei mir lagert sicht Fett eher am Bauch ein. Ich war schon immer sportlich, aber nicht total definiert. Als ich noch sehr jung war wurde ich immer als muskulös bezeichnet, aber auch da war ich zwar sehr schlank aber ohne Sixpack.
Ich schätze mal, ich müsste ziemlich lange diäten, bis man wirklich alle Bauchmuskeln sieht, mir Adern am Bauch etc.

Der Blick auf die Psyche lohnt sich immer. Das ist mir auch bewusst. Ich habe selbst Psychologie studiert und versuche in der Hinsicht auch objektiv zu bleiben. Da sind die Grenzen aber schnell fließend und einem ist nicht unbedingt bewusst, ob man bereits eine deutlich verzerrte Wahrnehmung hat oder einfach nur etwas kritischer mit sich selbst ist.

 

[Basmati-Reis]

Finde ich einen guten Punkt @Avive2. Es ist absolut nicht negativ, das zu besprechen, sondern ein wichtiges Thema.

Zum Thema Aufbau noch ein paar Gedanken. Zum einen ist es ja Hobby und Freizeit. Niemand ist gezwungen, irgendwas zu tun, wer Aufbau nicht mag, muss es nicht tun.

Zum anderen würde ich für Aufbau nicht isoliert nur die Ernährung betrachten. Man könnte das zB. auch als ein "Mindset" definieren.
Wie ich das meine: Wenn ich wirklich Aufbau mache, dann suche mir ein übles Trainingsprogramm, dass ich gar nicht langfristig machen wollen würde. Etwas, dass mich richtig herausfordert. Ich setze große Ziele. Und die Ernährung muss dann einfach mitziehen, sonst ist das Programm gar nicht zu schaffen. Es ist also eine Phase, wo ich sage, für die nächsten x Monate muss ich alles hierdrauf fokussieren, sonst klappt es nicht.

So ein Ansatz muss dann auch wieder in eine ruhigere Phase wechseln, wo man eher stabilisiert und dem Körper mehr Zeit zum heilen lässt.

Ich sag nicht, dass das der einzig mögliche Weg für Aufbauphasen ist, aber so macht es viel mehr Sinn für mich, als das, was manche Sportler machen (jahrelang das gleiche trainieren und dabei dicker werden).

In vielen Lebenssituationen (Familie, Job, Krankheit, andere Hobbys etc.) ist es auch gar nicht gut möglich, solche Phasen zu trainieren. Auch das ist absolut OK. Dann sollte einem einfach klar sein, welche Priorität das Training aktuell realistisch im eigenen Leben haben darf – Prio 1? Prio 4? Dann kann man auch die Fortschritte realistisch einschätzen. Kleine Verbesserungen bei einem Prio-4-Hobby können auch ein mega Erfolg sein.

Das ist auch eine interessante Betrachtungsweise.

Bei mir haben Gesundheit (Sport, Bewegung, Ernährung), Beziehung und Arbeit dieselbe Priorität.

Ich kann mir allerdings nicht vorstellen, ein Programm auszuüben, welches mich im Alltag fertig macht. Ich würde z. B. nicht einen 5er-Split fünf Tage die Woche trainieren, dann noch Cardio etc. sondern lieber drei Trainingstage die Woche und mich Stück für Stück verbessern und mich dazu noch genug im Alltag bewegen.

 

[Eisenfresser]

@Basmati-Reis

Da die Grenzen als Natural eh äußerst eng gesteckt sind, was Muskelmasse betrifft!(kraftmäßig ist deutlich mehr drin!), ist die Sinnhaftigkeit dieser "Bulking Konzepte" eh fraglich!

Es ist immer noch ein guter Richtwert für Naturals...Körpergröße in cm - 100 in guter Form (sprich ~10-15%) ggf. + 3-5 Kg (je nach Veranlagung)

Dafür ist kein Bulken notwendig!!!

Unterm Strich ist die Formel recht einfach...TRAINIEREN...REGELMÄßIG und PROGRESSIV!/LEISTUNGSORIENTIERT!!! Die Ernährung sollte eiweißreich sein, das ist die Basis!...dazu reichlich kalorienfrei trinken (mind. 2-3l) und den Rest je nach Ziel,Veranlagung/Wohlbefinden mit Kohlenhydrate/Fett auffüllen....da muss man schauen was man besser verträgt.

Der Körper reguliert sich dann allein.

 

[Basmati-Reis]

@Basmati-Reis

Da die Grenzen als Natural eh äußerst eng gesteckt sind, was Muskelmasse betrifft!(kraftmäßig ist deutlich mehr drin!), ist die Sinnhaftigkeit dieser "Bulking Konzepte" eh fraglich!

Es ist immer noch ein guter Richtwert für Naturals...Körpergröße in cm - 100 in guter Form (sprich ~10-15%) ggf. + 3-5 Kg (je nach Veranlagung)

Dafür ist kein Bulken notwendig!!!

Unterm Strich ist die Formel recht einfach...TRAINIEREN...REGELMÄßIG und PROGRESSIV!/LEISTUNGSORIENTIERT!!! Die Ernährung sollte eiweißreich sein, das ist die Basis!...dazu reichlich kalorienfrei trinken (mind. 2-3l) und den Rest je nach Ziel,Veranlagung/Wohlbefinden mit Kohlenhydrate/Fett auffüllen....da muss man schauen was man besser verträgt.

Der Körper reguliert sich dann allein.

Ist dem tatsächlich so?
Wäre ja schön, dann wäre ich ja schon weit gekommen. Ich bin bei 80 kg auf 179 cm angelangt und mein KFA liegt ca bei 15 %. Wenn mein Ziel jetzt dasselbe Gewicht bei 10 % KFA wäre, müsste ich also nur noch ca. 5 kg aufbauen?

Ich habe einen Beitrag von einem Bodybuilder gesehen der sagte, man sollte mehrere Zyklen machen. 24 Wochen Aufbau von 10 % auf 20 % KFA mit einem vernünftigen Trainingsplan. Dann 12 - 16 Wochen Diät. Das Ganze drei Mal und dann hätte man innerhalb von 2 Jahren etwa 80 % seiner natürlichen Masse erreicht. Wenn man das nicht so konsequent machen würde, dann bräuchte man 8 Jahre oder länger. Was sagst du dazu?

 

[Avive2]

Da gebe ich dir in allen Punkten Recht.
Ob ich selbst von Body Dysmorphia betroffen bin, kann ich nicht abschließend einschätzen. Aber ich betrachte mich schon mit einem kritischen Blick.

Wenn 15 % KFA ein 4-Pack bedeutet, dann habe ich wahrscheinlich mehr. Es ist wohl eher ein 2-Pack. Allerdings sehe ich schnell eine deutliche Veränderung, wenn ich nur wenige Tage in einem Defizit bin. Vielleicht habe ich auch Pech und bei mir lagert sicht Fett eher am Bauch ein. Ich war schon immer sportlich, aber nicht total definiert. Als ich noch sehr jung war wurde ich immer als muskulös bezeichnet, aber auch da war ich zwar sehr schlank aber ohne Sixpack.
Ich schätze mal, ich müsste ziemlich lange diäten, bis man wirklich alle Bauchmuskeln sieht, mir Adern am Bauch etc.

Der Blick auf die Psyche lohnt sich immer. Das ist mir auch bewusst. Ich habe selbst Psychologie studiert und versuche in der Hinsicht auch objektiv zu bleiben. Da sind die Grenzen aber schnell fließend und einem ist nicht unbedingt bewusst, ob man bereits eine deutlich verzerrte Wahrnehmung hat oder einfach nur etwas kritischer mit sich selbst ist.

Na ja, Fettverteilung ist ja genetisch determiniert und bei jedem unterschiedlich.
Von daher bedeutet 15% KFA nicht automatisch ein 4-Pack. Manche sind am Bauch leaner, dafür am Rücken etwas flauschiger usw.

Aber ich halte es generell für ratsam da etwas drauf zu achten.
Denn was nützt der Sport, wenn er eher dazu führt selbstkritischer mit seiner Optik zu werden, zu einem Punkt, wo man sich nicht zu zeigen traut?
Ich denke, wenn es an eben solche Punkte kommt, geht es schon über eine etwas kritischere Sichtweise auf sich selbst hinaus.
Wenn man auf potentiellen Spaß oder Freiheit kurze Kleidung bei heißen Temperaturen zu tragen zb verzichtet, weil die vermeintlich imperfekte Optik einen daran hindert. Vor allem wenn man eben von 12 oder 15% KFA bei einem trainierten Körper spricht.

"Ich habe einen Beitrag von einem Bodybuilder gesehen der sagte, man sollte mehrere Zyklen machen. 24 Wochen Aufbau von 10 % auf 20 % KFA mit einem vernünftigen Trainingsplan. Dann 12 - 16 Wochen Diät. Das Ganze drei Mal und dann hätte man innerhalb von 2 Jahren etwa 80 % seiner natürlichen Masse erreicht. Wenn man das nicht so konsequent machen würde, dann bräuchte man 8 Jahre oder länger"

Welcher Bodybuilder hat das gesagt?
Denn nein, ich denke nicht, dass man als Naturalsportler in 2 Jahren 80% seiner Masse mit 3 Aufbauphasen von je 6-9 Monaten erreichen kann.
Bei unterstützten Athleten ist das etwas anderes.

Ich denke man sollte sich da auch nicht hetzen was Aufbau angeht.

 

[Basmati-Reis]

Welcher Bodybuilder hat das gesagt?
Denn nein, ich denke nicht, dass man als Naturalsportler in 2 Jahren 80% seiner Masse mit 3 Aufbauphasen von je 6-9 Monaten erreichen kann.
Bei unterstützten Athleten ist das etwas anderes.

Hier mal das Video:

 

[Basmati-Reis]

Na ja, Fettverteilung ist ja genetisch determiniert und bei jedem unterschiedlich.
Von daher bedeutet 15% KFA nicht automatisch ein 4-Pack. Manche sind am Bauch leaner, dafür am Rücken etwas flauschiger usw.

Aber ich halte es generell für ratsam da etwas drauf zu achten.
Denn was nützt der Sport, wenn er eher dazu führt selbstkritischer mit seiner Optik zu werden, zu einem Punkt, wo man sich nicht zu zeigen traut?
Ich denke, wenn es an eben solche Punkte kommt, geht es schon über eine etwas kritischere Sichtweise auf sich selbst hinaus.
Wenn man auf potentiellen Spaß oder Freiheit kurze Kleidung bei heißen Temperaturen zu tragen zb verzichtet, weil die vermeintlich imperfekte Optik einen daran hindert. Vor allem wenn man eben von 12 oder 15% KFA bei einem trainierten Körper spricht.

Ich habe gestern nochmal Maße genommen und den KFA berechnet und auch nochmal mit Bildern verglichen. Ich würde demnach bei mir aktuell von einem KFA von 16 - 17 % ausgehen. Damit fühle ich mich nicht total unwohl. Generell gefallen mir definierte und schlanke Körper mit sichtbaren Bauchmuskeln jedoch besser und das ist auch das Ideal nach dem ich strebe.
Mittlerweile ist es ja so, dass es auch unter Hobbysportlern immer nur um Masse geht. Jeder, der nicht so viel Masse mitbringt ist ein Lappen oder Lauch.
Ich finde, man kann auch schnell einen höhere KFA rechtfertigen indem man sich oder anderen einredet, man würde vom Fleisch fallen, wenn man seinen KFA reduziert. Aus gesundheitlicher Sicht ist ein geringer KFA dabei eigentlich besser. Deshalb finde ich es grundsätzlich auch sinnvoll wenn sich auch Personen, die noch nicht maximal austrainiert sind das Ziel setzen z. B. als Mann auf 10 - 12 % KFA oder als Frau auf 18 - 20 % zu gehen. Aber das ist natürlich auch abhängig vom persönlichen Wohlbefinden und der langfristigen Zielsetzung.

 

[Rise and Shine]

ach weißt du mach doch worauf Du Bock hast. Du kannst ja ein bisschen mehr Cardiotraining machen und sehen wie du dich fühlst? Ich finde persönlich mehr KFA und Muskeln chic aber auch wenn Menschen eher lean sind. weil du von „allen“ schriebst. Im endeffekt zählt aber wie du dich fühlst mit dir. Ich finde man sieht immer gut und schlecht gleichzeitig aus. Weil es Unterschiedliche Geschmäcker gibt. Also ist der eigene am wichtigsten bei der KörperGestaltung finde ich

 

[Avive2]

Ich habe gestern nochmal Maße genommen und den KFA berechnet und auch nochmal mit Bildern verglichen. Ich würde demnach bei mir aktuell von einem KFA von 16 - 17 % ausgehen. Damit fühle ich mich nicht total unwohl. Generell gefallen mir definierte und schlanke Körper mit sichtbaren Bauchmuskeln jedoch besser und das ist auch das Ideal nach dem ich strebe.
Mittlerweile ist es ja so, dass es auch unter Hobbysportlern immer nur um Masse geht. Jeder, der nicht so viel Masse mitbringt ist ein Lappen oder Lauch.
Ich finde, man kann auch schnell einen höhere KFA rechtfertigen indem man sich oder anderen einredet, man würde vom Fleisch fallen, wenn man seinen KFA reduziert. Aus gesundheitlicher Sicht ist ein geringer KFA dabei eigentlich besser. Deshalb finde ich es grundsätzlich auch sinnvoll wenn sich auch Personen, die noch nicht maximal austrainiert sind das Ziel setzen z. B. als Mann auf 10 - 12 % KFA oder als Frau auf 18 - 20 % zu gehen. Aber das ist natürlich auch abhängig vom persönlichen Wohlbefinden und der langfristigen Zielsetzung.

Na ja, ich sehe das etwas anders.
Gesund ist bei Frauen allgemein ein KFA zwischen 20 bis 32/33%.
Wobei der KFA mit dem Alter auch steigt, u.a. aufgrund von Sarkopenie usw.

18 bis 20% KFA haben meist Elite Athletinnen.
Die normale Frau eher über 25%.

Toxisch an der Fitness Szene finde ich zb immer wieder, dass Frauen mit zb 26-27% KFA im Bodybuilding/Kraftsport eingeredet wird, das sei zu fett. Also wirklich fett als Bezeichnung dafür.
So laufen Frauen dann Gefahr unnötig zu diäten, weil man müsse ja shredded sein usw.

Ich finde es eher kritisch einen gesunden KFA als optisch hässlich oder ungesund darzustellen.

Und leaner ist nicht automatisch gesünder. Und massiger auch nicht automatisch besser.
Das ist dann wiederum derselbe Aspekt bei den Männern, dass wer nicht genug Masse habe usw.

Man kann es sowieso nicht jedem recht machen. Der eine findet 25 KFA bei einer Frau fett, der nächste shredded zu unweiblich, der nächste mehr Muskelmasse zu männlich oder zu wenig Muskelmasse zu lauchig usw.
Man sollte sich nach dem eignen Wohlbefinden orientieren.
Wenn man sich selbst leaner besser fühlt, top, go for it. Dasselbe wenn man sich mit mehr Masse besser fühlt.

Da muss jeder seinen eigenen Weg finden.

Aber ein visueller Sixpack oder sehr niedriger KFA, nein, sind allein kein Kriterium für Gesundheit.

 

[Eisenfresser]

Das Problem ist halt, wie ich ja schon schrieb, dass auf dem naturalen Weg bei den Meißten eh nicht soviel Muskelmasse drin ist.

Nicht falsch verstehen, man kann sehr wohl als Natural ein gutes, überdurchschnittliches Maß an Muskelmasse aufbauen, vor allem bei guter Veranlagung!,aber bei der verzehrten Wahrnehmung in der Fitness-Szene (vor allem durch die ganzen Fake-Nattys und die verschobene Wahrnehmung durch den Stoffkonsum allgemein), beeindruckt man damit nur Menschen die das Ganze in Relation sehen oder gar nichts mit der Szene zu tun haben!

Ich sage immer, als Naturaler Sportler hat man grundsätzlich 3 "Optik"-Möglichkeiten: 1. nackt mit guter bis spektakulärer Form, in Klamotten dann aber recht unscheinbar, 2. in Klamotten brachial, nackt dann aber eher Typ Seerobbe oder 3. eine Kombination aus Beidem.

Ich persönlich hatte schon alle 3 Möglichkeiten und muss sagen, 1. war für mich am befriedigsten!

Beim Kraftbau bzw. allgemein bei den physischen Fähigkeiten hingegen sieht das Ganze etwas anders aus! Da geht natural deutlich mehr! Deswegen sehen auch viele sehr starke Sportler auch manchmal nicht so stark aus wie sie sind!

DESWEGEN würde ich immer empfehlen, trainiert wie ein Athlet, mit dem Ziel die individuelle Performance zu verbessern! Und trainiert vor allem leistungsorientiert! Legt vorher fest, in welchen Bereichen will ich gut werden und dann plant euer Training. Optimal wäre natürlich Ziele zu wählen die sich nicht könträr gegenüberstehen, z.B. Max.-Kraft und Halbmarathon-Laufzeit, ABER selbst das geht, siehe Cross Fit oder Hybridathleten!

Den Rest regelt ihr über die Ernährung!




P.S.: ...mit dem reinen Ziel Bodybuilding werden viele einfach irgendwann frustiert sein und dann aufgeben oder letzendlich zur dunklen Seite wechseln...

Mit einer überdurchschnittlichen Performance zu beeindrucken, ist leicht möglich und befriedigt/motiviert ungemein! Das naturale Maß an Muskelmasse kommt dann eh mit!

 

[guut]

Sehr guter Tipp von @Eisenfresser
Bezüglich: Wie ein Athlet auf Leistung trainieren.
Die Optik passt sich dann als Nebeneffekt schon an, und gleichzeitig kann man durch Leistung beeindrucken und ja; Das befriedigt ungemein.

Deshalb baue Ich (immer) mindestens eine, eher mehrere Gewichtheberübungen in mein Training ein.
Weil es Mir ansonsten fehlen würde, und weil ich besser werden möchte natürlich.
Und vielen ist gar nicht bewusst was für Muskelaufbau Potential in den Übungen steckt, die auch für einen Body Builder sehr erstrebenswert sind.
Gerade Reißen im höheren Wiederholungsbereich (Repition Snatches) oder Züge (High Pulls) verändern die Physis sehr schnell.