Anfängerplan... passt das?

[Stippy]

Hey Gemmo. Ich finde deinen Plan nicht verkehrt. Einziges Problem aus meiner Erfahrung - wenn du mit den 3 Sätzen und 8-12 WH anfängst wirst du ewig brauchen, bis du dich einigermaßen steigerst. Ich habe damals mit einem Plan angefangen, der auf 3 x Training in der Woche basiert. Kein richtiger Split, sondern eher Variation der Übungen, dass du z.B. nicht nur Hammer-Curls machst sondern abwechselst. Der Plan geht über einen Zeitraum von 3 Monaten, damit hast du eine gute Basis aufgebaut und brauchst dann die nächste Trainingsstufe. Aber ganz zu Beginn sollte man erstmal eine gute Basismuskulatur - mit vielen WH beginnend aufbauen. Und dann langsam die WH senken und Gewichte erhöhen. Ich habe dir mal meine Pläne für die Wochen 1-4, 5-8 und 9-12 reingepackt. Vllt. kannst du was damit anfangen - Bekannte von mir haben damit auch gute Erfahrungen gemacht.

 

[gemmo]

Dass man anfangs eher mehr Wiederholungen machen soll hab ich auch schon mal gelesen. Aber was ist der Grund dafür? Vielleicht weil man anfangs Muskeln aufbaut egal was man macht und so hat man mehr Variation, nach den ersten Wochen und dadurch wieder mehr Erfolg in der 2. Phase?!
Sind die anderen denn auch der Meinung, man sollte erstmal mit mehr wiederholungen starten und dann runtergehen auf 5?

 

[Dany75]

Geht darum die Muskeln und Sehnen auf die kommende Belastung vorzubereiten, bzw an die Belastung langsam zu gewöhnen.
Zudem lernt man bei mehr Wiederholung mit weniger Gewicht die Technik der Übungen. Übrigends ein sehr wichtiger Punkt die Technik, bei falscher Übungsausführung kann man doch einiges kaputt machen.

Und ja, Anfänger bauen so gut wie immer Muskeln auf, auch mit mehr Wiederholungen.

 

[Volzotan]

Geht darum die Muskeln und Sehnen auf die kommende Belastung vorzubereiten, bzw an die Belastung langsam zu gewöhnen.
Zudem lernt man bei mehr Wiederholung mit weniger Gewicht die Technik der Übungen. Übrigends ein sehr wichtiger Punkt die Technik, bei falscher Übungsausführung kann man doch einiges kaputt machen.

Das und du musst erstmal Kraft aufbauen, das dauert Wochen bis Monate, bis man soweit ist. 5er machen vom Reiz her kaum Sinn, wenn du nur unwesentlich mehr Gewicht als für 8er oder 10er draufpacken kannst.

 

[doschi]

Das und du musst erstmal Kraft aufbauen, das dauert Wochen bis Monate, bis man soweit ist. 5er machen vom Reiz her kaum Sinn, wenn du nur unwesentlich mehr Gewicht als für 8er oder 10er draufpacken kannst.

Ich fand das blöd am Anfang mit den vielen Wiederholungen.... Vielleicht ist auch deshalb kraftmäßig aus mir nichts richtig geworden...

 

[Snow]

Ich kenne das ganz anders. Würde schwer anfangen, außer die Person ist von Koordination so schlecht, dass sie an Maschinen muss (dort gilt - Sehnen stärken und Bewegung erstmal geführt lernen).

Die Technik wird bei Grundübungen vor allem bei Anfängern nach 5-6 Wiederholungen scheiße, die Konzentration fällt - Diese aufzubauen ist am Anfang das Wichtigste.
Das heißt - schwer, oft, wenige Übungen.
Technik ist auch Last-Abhängig. Will man gute Technik bei schweren Wiederholungen haben, muss man schwer trainieren. Deswegen peaken Kraftsportler vor einem Wettkampf.

Alle Anfängerpläne von Mark Rippetoe so aus:
3 Übungen, teils alternierender GK plan, 3x die Woche, immer 3x5. (Außer Kreuzheben bleibt bei 1x5)

Nach der linearen Progression kommt meistens ein 5x5 Programm.

Für Kraftaufbau ist es die Grundlage, möchte man etwas mehr Muskelmasse, so macht man einmal die Woche 5x5, und die anderen beiden Male 5x8-10, dazu 2-3 Sätze Arme.

Zum Argument "zu wenig Reiz" - es sind 15 schwere Sätze pro Woche, das reicht dicke bis weit Fortgeschritten.
Ein Anfänger wird durch alles Progression haben, weil ihn alles aus der Homöostase haut und er sich anpasst. Er wird nicht merken, ob er 8er oder 5er Sätze macht.

Der oben gepostete Plan (12 Übungen, Teilweise 1 Arbeitssatz, die letzten 6 Übungen kann man getrost streichen, und die ersten 6 erlernt man kaum, da die Technik in dem Wiederholbereich schlechter wird, und man pro Woche auf 1-3 Arbeitssätze kommt, da man alles irgendwie alterniert) funktioniert natürlich bei einem Anfänger, führt ihn jedoch mMn kaum an die spätere Belastung und technische Anforderungen heran.

Ist natürlich alles meine Meinung und so.

 

[Volzotan]

Ich fand das blöd am Anfang mit den vielen Wiederholungen.... Vielleicht ist auch deshalb kraftmäßig aus mir nichts richtig geworden...

Hmmm.. Ich habe es am Anfang lange so gemacht, aber aus mir ist kraftmäßig auch nichts richtig geworden.
Das disqualifiziert uns wohl, hier ernsthaft Tipps zu geben...

 

[JoneZ]

Ich kenne das ganz anders. Würde schwer anfangen, außer die Person ist von Koordination so schlecht, dass sie an Maschinen muss (dort gilt - Sehnen stärken und Bewegung erstmal geführt lernen).

Die Technik wird bei Grundübungen vor allem bei Anfängern nach 5-6 Wiederholungen scheiße, die Konzentration fällt - Diese aufzubauen ist am Anfang das Wichtigste.
Das heißt - schwer, oft, wenige Übungen.
Technik ist auch Last-Abhängig. Will man gute Technik bei schweren Wiederholungen haben, muss man schwer trainieren. Deswegen peaken Kraftsportler vor einem Wettkampf.

Alle Anfängerpläne von Mark Rippetoe so aus:
3 Übungen, teils alternierender GK plan, 3x die Woche, immer 3x5. (Außer Kreuzheben bleibt bei 1x5)

Nach der linearen Progression kommt meistens ein 5x5 Programm.

Für Kraftaufbau ist es die Grundlage, möchte man etwas mehr Muskelmasse, so macht man einmal die Woche 5x5, und die anderen beiden Male 5x8-10, dazu 2-3 Sätze Arme.

Zum Argument "zu wenig Reiz" - es sind 15 schwere Sätze pro Woche, das reicht dicke bis weit Fortgeschritten.
Ein Anfänger wird durch alles Progression haben, weil ihn alles aus der Homöostase haut und er sich anpasst. Er wird nicht merken, ob er 8er oder 5er Sätze macht.

Der oben gepostete Plan (12 Übungen, Teilweise 1 Arbeitssatz, die letzten 6 Übungen kann man getrost streichen, und die ersten 6 erlernt man kaum, da die Technik in dem Wiederholbereich schlechter wird, und man pro Woche auf 1-3 Arbeitssätze kommt, da man alles irgendwie alterniert) funktioniert natürlich bei einem Anfänger, führt ihn jedoch mMn kaum an die spätere Belastung und technische Anforderungen heran.

Ist natürlich alles meine Meinung und so.

Genau so sehe ich das auch 5x5 funktioniert immer!

 

[Stippy]

Da sieht man schon wie die Meinungen auseinandergehen

Aber das ist bei allem so. Das hängt natürlich auch von der individuellen Zielsetzung ab - und daher war das meine Meinung und ich würde es jedem Anfänger so empfehlen.

Und zum Thema 5x5: Ich mache das auch gerne - aber ich behaupte, da muss man schon ziemlich advanced trainieren, dass ich saubere Übungen mit einem Maximalgewicht durchführe, wo ich im 5en Satz gerade noch die 5e WH schaffe. Das hätte ich am Anfang nie geschafft - speziell bei Übungen wie Bankdrücken, Kreuzheben - wo eben ein paar kg mehr auf den Hanteln liegen.

Aber ich bin ja auch kein Profi - und aus genau dem Grund hier im Forum um den Austausch zu verschiedenen Themen und Sichtweisen zu haben.

 

[gemmo]

Ich wollte Kniebeuge mit Rumänischem Kreuzheben alternierend trainieren. Ich bekomme die Ausführung vom Kreuzheben allerdings irgendwie nicht richtig hin. Fühlt sich falsch an und in den Beinen merk ich auch nichts. Spricht etwas dagegen, wenn ich das Kreuzheben weglasse und einfach in jeder Trainingseinheit Kniebeuge mache?

 

[ederzei]

Ich wollte Kniebeuge mit Rumänischem Kreuzheben alternierend trainieren. Ich bekomme die Ausführung vom Kreuzheben allerdings irgendwie nicht richtig hin. Fühlt sich falsch an und in den Beinen merk ich auch nichts. Spricht etwas dagegen, wenn ich das Kreuzheben weglasse und einfach in jeder Trainingseinheit Kniebeuge mache?

Rum. KH belastet zB den unteren Rücken und den Beinbizeps viel mehr.

aber ganz langsam steigern

 

[aufziehvogel]

Ja belastet schon ganz anders als Kniebeugen, die sind nicht austauschbar.

Die Bewegung ist halt neu, Muskelgefühl musst du erst aufbauen. Dranbleiben lohnt sich.

 

[gemmo]

Möglicherweise war es doch nicht so falsch. Muskelkater im unteren Rücken war sehr stark nach einem Tag In den Beinen dagegen hab ich nichts bemerkt.

Wundert mich allerdings, dass dann in Danys Plan Beine nur in TE1 trainiert werden.

Kniebeugen (TE 1)
Bankdrücken (TE 1)
Kreuzheben (TE 2)
Klimmzüge (TE 2)
Schrägbankdrücken (TE 2)
vorgebeugtes Rudern (TE 1)
Schulterdrücken (TE 1)
Dips Brust (TE 2)

 

[JoneZ]

Wundert mich allerdings, dass dann in Danys Plan Beine nur in TE1 trainiert werden.

Kreuzheben trainiert doch die Beine - zumindest richtig ausgeführt
Es spricht aber auch nix dagegen, jede TE Kniebeugen zu machen, ist meiner Meinung nach sowieso die wichtigste Übung um Grundmasse aufzubauen. Wie hier z.B.: www.stronglifts.com

 

[Dicker]

Es spricht aber auch nix dagegen, jede TE Kniebeugen zu machen, ist meiner Meinung nach sowieso die wichtigste Übung um Grundmasse aufzubauen.

Sehe ich auch so .

 

[Dany75]

Wenn Kreuzheben richtig und schwer ausgeführt wird ist das ausreichend, da man ja in der TE zuvor schon Kniebeugen hatte und tiefes Kreuzheben nicht viel anderes ist als Kniebeugen mit dem Gewicht vorne ist.
Man verschiebt nur den Focus etwas mehr auf den Rücken und nimmt gleich noch den Beinbeuger und die Hüfte mit. Ist aber Ansichtssache, natürlich kannst du jede TE Kniebeugen machen, nur mir wäre das einfach zuviel und auf Dauer zu anstrengend.

 

[gemmo]

Also es läuft ganz gut momentan. Denke ich mache Fortschritte und lege auch ab und zu Gewichte nach. Allerdings wirds am Bauch gefühlt mehr, das werd ich mal weiter beobachten müssen...

 

[gemmo]

Etwas Schulterschmerzen links bekommen. Denke da werde ich erstmal etwas Pause machen müssen um nix kaputt zu machen.

 

[Ysabet]

Etwas Schulterschmerzen links bekommen. Denke da werde ich erstmal etwas Pause machen müssen um nix kaputt zu machen.

Wo tut es denn weh? Bei bestimmten Bewegungen oder auch in Ruhe?

 

[gemmo]

Hintere Schulter. Bei bestimmten Bewegungen.
Wenn ich zb. stehe und meine Arme seitlich hängen lasse und dann versuche über die Hand Druck auf meinen Körper auszuüben.