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Anfängerfragen

Dieses Thema im Forum "Bodybuilding Training" wurde erstellt von DerLauch, 30. Juni 2018.

  1. DerLauch

    DerLauch New Member

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    Hallo nochmal,
    also wie gesagt, ich bin 29jahre alt, 190cm und zwischen 92-95kg schwer.
    Derzeit variiert mein Gewicht in diesem Bereich, da ich mich häufig gegen Monatsende, aufgrund von Geldmangel(eigene Blödheit) schlecht ernährt habe. Ich versuche nun besser Haus zuhalten :)

    Bisher trainiere ich seit 6 Monaten alleine Zuhause mit 2 Kurzhanteln mit max. 20kg pro Hantel und Eigenkörpergewicht Übungen. Ich habe nun einige Fragen.

    Derzeit trainiere ich abwechselnd Brust, Rücken und Arme mit 2-3 unterschiedlichen Übungen je Bereich. Pro Tag ein anderen Bereich mit 3-4 Tagen Pause für die jeweilige Muskelgruppe.

    Ist diese Pause ausreichend oder sollte ich längere Regenerationsphasen einhalten?

    Bauchmuskeln trainiere ich jeden Tag(dazu gleich noch ein paar Fragen)
    Beine, hauptsächlich Oberschenkel, trainiere ich mit Übungen aus meinem Kampfsport.
    Ebenfalls jeden Tag Schläge und Kicks am Sandsack und Schattenboxen.
    Außerdem jeden Morgen 1Stunde Quigong.
    Insgesamt momentan durschnittlich 3-5 Stunden pro Tag insgesamt.

    Ich trainiere immer bis zur Muskeletschöpfung, sprich bis ich keine Wiederholungen einer Übung mehr schaffe.
    Beim Armtraining reduziere ich dann das Gewicht und wiederhole die Übungen.

    Sollte ich das auch bei Rücken und Brust Übungen so machen?
    Habe mich da bisher noch nicht getraut mehr als 12kg pro Hantel zu nutzen von daher auch nicht viel Gewicht reduzieren können.
    Und vor allem, sollte ich das immer so machen oder bringt es mehr einfach mal mit 20kg die Arme zu trainieren und es dabei zu belassen wenn ich keine Wiederholungen mehr schaffe, also kein Gewicht zu reduzieren?

    Ich zählen nicht wirklich mit aber je nach Übung mache ich so 3-6 Sets mit 30sekunden Pause dazwischen.
    Bis eben nichts mehr geht.
    Sind diese 30sekunden eventuell zu lang oder zu kurz?

    Bei Liegestützen gehe ich, so bald ich in einem Satz keine Wiederholungen mehr schaffe, in diese Frauenliegestützhaltung auf den Knien und mache weiter bis ich auch davon keine mehr schaffe( je nach Art der Liegestützen schaffe ich am Anfang derzeit 45 langsame Wiederholungen am Stück)
    Ich würde gern Einarmige Liegestützen schaffen aber es klappt nicht..habt ihr einen Tipp dafür?
    Beim Brust training mache ich auch diese "Spidermann Liegestützen" was ja ein wenig in die Richtung geht.

    Zum Bauchmuskeltraining:
    Ich mache Situps mit abgewinkelten Knien und den Füßen unter einer Kommode um ein Gegengewicht zu haben.
    Kann es sein das ich dadurch den Effekt verringere, da ich die Oberschenkelmuskeln mit nutze um hochzukommen oder bilde ich mir das ein?
    Ansonsten noch auf besagter Kommode mit den Beinen in der Luft diese Pendelbewegung. Weiß grad nicht wie man diese Übung nennt aber es geht auf die unteren Bauchmuskeln.

    Ich nehme kein Kreatin oder ähnliches aber ca. 90 Gramm Traubenzucker in Wasser aufgelöst direkt nach dem Training plus eine Packung Magerquark.
    Eine Stunde später esse ich dann richtig.

    Stimmt es das der Körper maximal 30gr Eisweiß pro Mahlzeit aufnehmen kann und wenn nicht bringt es etwas mehr zu mir zu nehmen?
    Ist das ok so oder ist es zu viel oder zu wenig Traubenzucker? Wiege ,wie gesagt durchschnittlich so 95kg.

    Ansonsten besteht meine Ernährung hauptsächlich aus Reis, Gemüse, Haferflocken, Quark und ab und zu Kartoffeln.
    Sollte ich öfter Kartoffeln essen wegen den "aggressiven"Kohlenhydraten? Habe das irgendwo mal gehört..
    Ich esse sehr selten Fleisch weil es den Chi-Fluß beeinträchtigt und sich negativ auf mein Quigong training auswirkt.
    Das klingt jetzt vll wie esoterischer Blödsinn, aber ich persönlich habe für mich da schon einen Unterschied festgestellt.

    Hauptsächlich hatte ich vor 6 Monaten mit dem Krafttraining begonnen um vor allem meine Schlag Geschwindigkeit und Kraft zu verbessern.
    Aber die bisherigen Erfolge, wenn auch noch gering, haben mich motiviert insgesamt noch etwas mehr an Muskelmasse zu zulegen.
    Man könnte vll sagen das mein Ziel ist, mit reinem Muskelwachstum ein Gewicht von 100kg zu erreichen, also ca 5 kg noch.
    Ich denke damit wäre ich sehr glücklich.

    Vielen dank im Vorraus für eure Hilfe und wenn meine Fragen Blödsinn sind könnt ihr sie auch gerne ignorieren und vll allgemein ein paar Tipps geben zu den Möglichkeiten die ich untern den beschrieben Traningsumständen so habe. Vielen Dank!
     
  2. DerLauch

    DerLauch New Member

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    Hi nochmals,
    sry das ich so viel geschrieben habe und meine Fragen sind wohl die typischen Anfänger fragen und haben wohl auch nicht viel mit richtigem Bodybuilding zu tun..

    Ich dachte nur das ihr mir hier am ehesten helfen könnt, denn bei vielen Punkten sagt jeder was anderes bzw finde ich nichts dazu.

    Könntet ihr mir vll noch sagen ob es bei meinen Zielen Sinn machen würde WheyProtein und Kreatin zu nehmen und was man dafür so durchschnittlich zahlt?
    Habe einen Laden hier um die Ecke aber möchte mich nicht übern Tisch ziehen lassen, was der Typ hinterm Tresen mit seiner Statur aufjedenfall schaffen würde.. :)
    Danke nochmal
     
  3. berby

    berby Well-Known Member Autor

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    Das sind aber eine Menge Fragen auf einmal, daher zuerst von mir nur kurz angedeutet.
    [​IMG]
    Drei Fakten müssen weitgehend übereinstimmen.
    [​IMG]
    Die richtige Ernährung, das richtige Training, die richtige Erholung.

    Zur Ernährung und Erholung ist nicht viel bekannt von Dir, beides ist aber genau so wichtig wie das Training selber. In beiden Fällen solltest Du, wenn Du Dein Ziel erreichen willst, Dich über die beiden Bereiche Ernährung und Erholung weitgehend informieren.

    Zu Deinem Training.
    Wenn ich Deine Zeilen richtig gelesen und verstanden habe, trainierst Du jeden Tag. Ist das so?
    Wenn ja, wirst Du mittelfristig keinen Erfolg haben.
    Dein Körper ist keine Maschine. Selbst die ganz großen im Bodybuilding, Gewichtheben, Powerlifting und Strongman trainieren nicht jeden Tag. Sie geben ihren Körper Zeit zur Erholung.
    Das solltest Du auch tun.
    Trainiere nur 3 x pro Woche mit einem Ganzkörperprogramm (die wichtigsten Muskelgruppen) über einen Zeitraum von mindestens 2 Monaten.
    5-minütiges Aufwärmen
    3-Sätze pro Muskelgruppe
    12-15 Wiederholungen

    Dein Training für zu Hause könnte so aussehen.
    - Statische Kniebeugen
    - Langsame Kniebeugen
    - Bankdrücken
    - vorgebeugtes rudern
    - Seitheben
    - Curls
    - Trizeps strecken
    - Bauch

    Noch kurz zum Thema Supplemente.
    Du benötigst definitiv keine Supplemente!
    Eine Tablette Traubenzucker direkt nach dem Training und kurze Zeit danach einen Schokoriegel / Müsliriegel oder Eiweißriegel reicht in Deinem Falle völlig aus. Eine feste Mahlzeit sollte dann aber nach etwa 45 Minuten erfolgen.
    Bei der Aufzählung Deiner Nahrungsmittel fehlen einige sehr wichtige.
    Ergänze Deine Nahrung zusätzlich mit Milch, Fisch, Ei, Fleisch und Nüssen.
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  4. DerLauch

    DerLauch New Member

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    Vielen dank erstmal für deine Hilfe!

    Also ich trainiere zwar jeden Tag, aber nicht jeden Tag Kraftsport. Also ich versuche es so aufzuteilen das ich immer 3-4 Tage Pause für die drei Bereiche Arme, Brust, Rücken habe.
    Dazwischen trainiere ich jedoch Dinge aus meinem Kampfsport ( Northern Seven Star Fist Kung Fu) wobei dann auch die Beine mit trainiert werden.
    Sollte ich das training am Sandsack zB sein lassen, an den Tagen direkt nach dem Muskeltraining?

    Ok danke ich werde versuchen meine Nahrung um die von dir genannten Dinge zu erweitern. Fisch esse ich auch, hatte ich vergessen zu erwähnen. Nur hält sehr selten Fleisch.
    Auf die Ergänzungsmittel werde ich dann verzichten. Danke für den Hinweis.

    Darf ich hier ein Bild von mir Posten damit man einen ungefähren Eindruck bekommt?

    Edit: und deinen Trainingsplan werde ich befolgen. Muss nur erstmal googlen was die Übungen im Einzelnen sind und wie man sie ausführt
     
    Zuletzt bearbeitet: 1. Juli 2018
  5. berby

    berby Well-Known Member Autor

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    Also wenn das Kampfsport-Training unbedingt mit berücksichtigt werden soll, dann ziehe Dein Kampfsport-Training mit in Deinen Trainingstag ein.
    Beispiel:
    Montag Training
    Dienstag kein Training
    Mittwoch Training
    Donnerstag kein Training
    Freitag Training
    Samstag kein Training
    Sonntag kein Training
    Im Kampfsport werden ja auch noch manch andere Muskeln traininert, nur sichtbaren Muskelzuwachs kann man nicht durch Kampfsporttraining erreichen, das geht nur über Krafttraining.
    Versuche beides voneinander zu trennen.
    Beispiel:
    Montag zum Trainingstag
    - Früh Kampfsport
    - Nachmittig Kraftsport
    Mittwoch zum Trainingstag
    - Früh Kampfsport
    - Nachmittig Kraftsport
    Freitag zum Trainingstag
    - Früh Kampfsport
    - Nachmittig Kraftsport

    Klar, natürlich !
    [img30]
     
  6. DerLauch

    DerLauch New Member

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    Super, das hilft mir schon mal sehr.
    Das Kampfsport Training muss auf jedenfall bleiben. Ursprünglich ging es ja eher darum mich durch Krafttraining im Kampfsport zu verbessern, nicht umgekehrt.
    Ich werde dann aber deinen Rat befolgen und mehr Ruhetage einbauen.
    Von der Aufteilung her hatte ich es schon ungefähr so gehandhabt wie du empfohlen hast.
    Bisher sah mein Training ungefähr so aus:
    -direkt nach dem Aufstehen 30min Quigong (vergleichbar mit Tai-Chi, was dem ein oder anderen vll eher bekannt ist)
    -Nach dem Frühstück 30min Aufwärmen&Dehnen
    -1:30std Boxen&Grundtechniken
    Dann Mittagessen+ 3-4 Stunden Mittagsschlaf
    -1std Krafttraining
    -1std Beinarbeit/Stellungen
    -30min Kicks

    Ich werde dann ab jetzt mehr Tage einbauen an denen ich komplett Pause mache.
    Merke langsam selber das es so, teilweise eher kontraproduktiv ist.

    Ein paar Fragen hätte ich noch:
    -Du sagtest eine Tablette Traubenzucker nach dem Training. Wieviel in Gramm ungefähr?

    -Du nanntest auch Eier und Nüße als wichtige Nahrungsmittel. Unterscheiden sich denn die Proteine von z.b Eiern und Quark?
    Ich ging davon aus, hauptsache genug Eiweiß.

    -Muskeltraining immer bis zur totalen Erschöpfung und mit Gewicht reduzieren bis nichts mehr geht? Oder es dabei belassen wenn zb mit 15kg KH keine sauberen Wiederholungen mehr schaffe ohne dann noch mit 10kg weiter zu machen?

    Vielen dank nochmal und hier noch das Bild wie es aktuell bei mir aussieht :
    [​IMG][/IMG]
     
  7. DerLauch

    DerLauch New Member

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  8. Dicker

    Dicker Well-Known Member

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    Du bist 29 Jahre alt, muß man da nie arbeiten ?
     
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  9. ralle

    ralle Well-Known Member

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    Profisportler wahrscheinlich...;)
     
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  10. DerLauch

    DerLauch New Member

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    Finde z.Z leider nichts..wenn du ne Stelle zu vergeben hast, sag bescheid;)
    Ursprünglich wollte ich die Zeit ja nutzen um Bier zu trinken und RTL zu gucken, aber habe mich dann doch fürs Training entschieden weil hier schlechten Empfang habe..;)
     
    Zuletzt bearbeitet: 3. Juli 2018
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  11. Dicker

    Dicker Well-Known Member

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    Schlecht bezahlte Arbeit gib es genug, für den Anfang besser als zu Hause rumzulümmeln.
    Aber es ist dein Leben, mir ist es nur wegen der Zeiten aufgefallen. Unter uns, 3 - 4 Stunden Mittagsschlaf sind in diesen Alter nicht normal !
     
  12. Dennis 'Reaper' Heckmann

    Dennis 'Reaper' Heckmann Well-Known Member

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    Bin ja grad in ner "ähnlichen" Situation, weis auch nicht wie es bei ihm ist. Ich darf mir derzeit keine Arbeit suchen da sonst das Amt derzeit auf einen Schlag viel Geld von mir zurück haben möchte.
     
  13. ralle

    ralle Well-Known Member

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    Was ist denn das für ein Unsinn...die sollen doch froh sein, wenn die Leute was arbeiten!
     
  14. DerLauch

    DerLauch New Member

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    Das müsstest du aber auch in Raten abzahlen können bro.
    Normalerweise schreiben die dich 1-2 Monate nach der Arbeitsaufnahme an und du kannst ne Ratenzahlung vereinbaren wenn noch was aus Darlehen offen ist.
    Hatte das selbst schon wegen Strom Jahresrechnung.

    Und naja mit dem Mittagsschlaf hängt mit dem Training zusammen. Ohne das, bräuchte ich den nicht. Aber bei dem Wetter zur Zeit bin ich froh wenn ich überhaupt einschlafen kann. Das ist ganz und garnicht meins wenn es so warm ist..:(
     
  15. berby

    berby Well-Known Member Autor

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    Etwas Selbststudium ist im Bodybuilding (auch wenn man nicht an einem Wettbewerb teilnehmen will) unvermeidlich.
    Besonders im Bereich "Ernährung" ist das sehr komplex.

    [​IMG]
    Nochmal zum was zum Training.
    Wenn Du beim Training mit „X“kg, alle Wiederholungen geschafft hast, wird das Gewicht gesteigert und auch am nächsten Trainingstag wieder verwendet. Immer wenn alle Wiederholungen geschafft sind, wird wird das Gewicht erhöht.

    Tipp:
    Mache hier ein Trainingslog auf,
    Log: Sportartspezifisches & allg. Fitnesstraining
    das motiviert und eventuelle Fragen werden da schneller beantwortet.
    [​IMG]
     
    Zuletzt bearbeitet: 3. Juli 2018
  16. DerLauch

    DerLauch New Member

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    Hinweis verstanden :)

    Super, werde ich machen. Und danke nochmal.
     
  17. DerLauch

    DerLauch New Member

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    Eine Frage noch, da ich das bei meiner Suche mal so, mal so gelesen habe..

    Habe vorhin Hammercurls gemacht.
    Gestartet mit 15kg
    1set 12wiederholungen
    2tes 10
    3tes 8 geschafft..bedeutet das, das 15kg noch zuviel für mich sind, da ich nicht 3x12 geschafft habe?

    Danach habe ich das Gewicht immer weiter reduziert:
    10kg
    3x12 Wiederholungen

    5kg
    3x12 Wiederholungen

    2,5kg
    25 Wiederholungen am Stück bis ganix mehr ging.

    Macht das Sinn so? Oder beim nächsten mal besser mit weniger anfangen und einfach nur die 3x12 machen?
     
  18. No Easy Way

    No Easy Way Well-Known Member

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    was aber totaler schwachsinn ist.
    warum sollte er anfangen zu arbeiten, wenn er dadurch auf einmal 3k Euro Schulden abarbeiten muss, wofür man bei nem schlecht bezahlten job nen jahr braucht?
    wenn er statt dessen weiter nichts tun könnte und dann keine schuldensorgen hat ... ist schon seltsam mit den arbeitsämtern ... da kenne ich auch so ein bis zwei geschichten aus meiner eigenen erfahrung :D
     
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  19. Dennis 'Reaper' Heckmann

    Dennis 'Reaper' Heckmann Well-Known Member

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    Ob das Sinn macht und zu schwer ist hängt von deiner Trainingsplanung ab ;-) Ich zum beispiel schreibe 3x10 auf meine damit 3x um die 10 wdh idealerweise aber noch 8 in jedem Satz und bis zu 12 (was man dann als "steigerungskriterium" nutzen kann. Bei meinen Plänen wäre unter 6 zu Schwer.

    Um zumindest schonmal was zum Thread beizutragen.

    Wobei man erwähnen Sollte das ich dadurch das ich Keine Leistungen vom Staat beziehe (ausser den Bildungsgutscheinen), und mir diese grad zum Problem werden können wenn ich jetzt in die Arbeit gehe ;-) Reicht für mich dann mit dem Thema ich werds vermutlich nächsten Freitag (13.07) ehh in meinem Thread aufgreifen...
     
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  20. DerLauch

    DerLauch New Member

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    Das ist eh alles sehr paradox was da momentan abgeht..90% der Jobangebote die man vom Amt bekommt sind von so genannten Arbeitsvermittlungen. Die vermitteln einen dann für 3 Monate in nen 9€ Stundenlohn Job(meist Callcenter) und kassieren dafür vom Amt ein Vermittlungsgutschein in Höhe von 2000€.
    Daher schießen diese Arbeitsvermittlungen derzeit auch wie Pilze aus dem Boden da sich jeder Hans Wurst mit sowas selbständig macht.
    Die Agentur für Arbeit brüstet sich dann mit Zahlen:" wir haben im vergangen Jahr so und so viele Leute in Arbeit gebracht"..das die meisten davon nach 3Monaten wieder auf der Matte stehen und für jede Vermittlung 2000€ rausgeballert wurden wird vor der breiten Masse gekonnt verschwiegen.
    Sollte man so ne Stelle aber mal nicht annehmen gibts 3Monate 30% Geldkürzung.
    Das macht man dann 3x oder hat vll noch Pech das Einladung zu Terminen auf mysteriöse Weise nicht angekommen sind, weil dort die eine Hand nicht weiß was die andere tut, und schon ist man bei ner 100% Sperre und kann sehen wie man die nächsten 3 Monate seine Miete zahlt und überlebt.
    Habe jetzt selbst mittlerweile schon in 4 Callcenter gearbeitet, immer für max.3-6 Monate, wo es dann darum geht alten Omi's und Teenagern maßlos überteuerte Handyverträge anzudrehen, was nach der entsprechenden Schulung, leichter ist als man glauben mag, sofern man das mit seinem Gewißen vereinbaren kann und einem eh alles scheiß egal ist..:(
     
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