Hi allerseits, habe mich gerade registriert um euch ein paar Fragen stellen zu können, die bei mir Verwirrung stiften.
Habe vor ca. 5 Wochen im Studio mit dem Maxlkrafttraining /Powerlifting angefangen, nachdem ich vorher 1,5 Jahr Bodyweight-Training gemacht habe. Mein Ziel ist also, in KB, BD und KH stärker zu werden. Habe vom Ex-KDK-Trainers im Studio Übungen an die Hand bekommen, bin aber sehr unsicher bez. meines aktuellen Plans. Man findet/hört unglaublich viele verschiedene Infos, und jeder sagt letztlich was anderes...
Was ich beim jetzigen Plan beibehalten will ist aber a)4x die Woche zu trainieren und b)Beuge und Bank je 3mal, KH 2x drin zu haben, um die Bewegung zu verinnerlichen. Schwäche ist bei mir der Lat und die Rumpfspannung, daher habe ich oft Rudern/Klimmzüge und Core drin.
Momentan sieht man Training so aus:
Di
Bankdrücken 1x2 3x5 2x5 pausiert gegen Schwachstelle am untersten Punkt
Kniebeuge 1x2 3x5 2x8Technik
Kabelrudern 3x5 1x8
Überkopfdrücken 1x2 3x5 1x5 mit Kettlebell für mehr Stabilität
Pistolsquats 2x10 (hilft mir sehr für Beinkraft &Stabilität für die KB)
Mi
Kreuzheben 3x4 2x8Technik
Dips 4x4
Klimmzug 3x4 1x8
Farmers Hold 4x20s (gegen die fehlende Griffkraft v.a. beim KH)
Core/Bauch 2 Supersätze max
Fr
Bankdrücken 1x2 4x5
Kniebeuge 1x2 3x5 1x5 Frontkniebeuge
Überkopfdrücken 1x2 3x5 1x5 mit Kettlebell für mehr Stabilität
LH-Rudern 3x5 1x8
Dips 4x4
So
Kreuzheben 3x4 2x8Technik
Bankdrücken 1x2 4x5 1x8Technik
Kniebeuge 1x2 3x5 1x5 pausiert
Klimmzug 3x4 1x8
Beinpresse 2x6
Core/Bauch 2 Supersätze max
Jede Einheit entweder Wdh (bis max 5), dann Gewicht oder wenn beides nicht geht Satzzahl steigern, vorausgesetzt die Form stimmt. Sätze immer bis ans Limit, sodass keine weitere Wdh mehr geht. Satzpausen 2-3 Min. Regeneration passt sehr gut bei dem Volumen. Mache damit bisher gute Fortschritte, aber das heißt ja nicht, dass der Plan auch langfristig gut ist.
Nun meine Fragen:
1.Kennt ihr ein gutes Trainingssystem, das auf mich passen würde, wo ich 4x die Woche + 2-3xjede große Übung drin habe und von Anfang an meine Schwächen in den einzelnen Übungen angehen kann? 5x5 von Mark Rippetoe zB lässt für meinen Geschmack viel zu wenig Raum dafür.
Was haltet ihr von solchen Plänen wie 5/3/1, wo man alle paar Wochen die Wdh-Zahl switcht? Habt ihr damit gute Erfahrungen?
GZCL fand ich auch ein interessantes System, hat das wer von euch mal probiert?
2. Bei den Nebenübungen wie Dips, Rudern, Klimmzug, ebenfalls mit niedrigen Wdh arbeiten oder eher mehr? Wie sieht es mit Assistenzübungen aus, die den eigentlichen Übungen sehr nahe kommen, wie pausiertes Bankdrücken, Frontbeuge, Defizit-Kreuzheben? Welcher Wdh-Bereich?
3.Wird man eher stärker durch submaximales Training, d.h. noch was im Tank lassen, obwohl noch 1-2 Wdh drin wären, oder bei jedem Satz bis ans Limit gehen? Der Trainer dort meinte, man soll nach jedem Workout quasi aus dem Gym kriechen - habe es aber auch oft anders gehört, dass man sich noch gut und frisch fühlen sollte und die Regeneration besser läuft. Was macht mehr Sinn bei 4x die Woche oder allgemein zum stärker werden?
4.Was ist bei der Verteilung der Assistenzübungen zu beachten (z.B. Frontbeuge mit zum schweren Kniebeugen oder eher an einem anderen Tag)?
5.Ich bin etwas unsicher, was KB und KH angeht- da sich technisch am Anfang viele Fehler einbürgern können. Beim letzten Mal Kreuzheben mit 3x70 kg hab ich mich sehr instabil gefühlt und die Spannung im Rücken verloren. Daher hab ich heute mal ganz leichte Sätze mit 10x45kg gemacht, bei denen ich technisch und spannungsmäßig sehr stabil war. Das selbe bei der Kniebeuge. Was macht aus eurer Sicht mehr Sinn? Erstmal bei den High Reps mit wenig Gewicht bleiben und sehr langsam steigern? Alternativ hätte ich ja auch ne Assistenzübung mit weniger Wdh machen können, zB pausiertes oder sehr langsames Kreuzheben oder was weiß ich.
6.Ist es sinnvoll, wie ich es im Plan stehen habe, mit 1-2 sehr schweren Sätzen mit 1-3 Wdh anzufangen, dann die "Hauptsätze" im 5erWdh-Bereich und am Ende noch 1-2 leichtere Sätze mit mehr Wdh, um die Technik zu verbessern? Oder besser alle Sätze gleich schwer, eben sowas wie 5x5 oder so? Oder innerhalb einer Woche einen Tag schwer, an den anderen beiden Tagen leicht...?
Wie macht das denn i.d.R.ein KDKler, habe schon gehört, dass man nur kurz vor den Wettkämpfen "peakt" und da im Training sehr schwer und intensiv mit 1ern und 3ern trainiert. Steige da nicht ganz durch-wieso trainiert man denn dann nicht durchgängig so schwer, und dazwischen mal ne Deloadwoche? Würde man da langfristig nicht viel stärker? Oder hat das mit dem Verletzungsrisiko zu tun?
7.Inwiefern macht im KDK ein UK/OK-Split Sinn? Ich wechsle innerhalb einer Einheit ja UK/OK-Übungen möglichst ab, um genug Erholung zu haben. Wenn dann alle Übungen in der Einheit auf die Beine gingen, würde ich ja die Lasten am Ende wegen der Ermüdung gar nicht mehr schaffen...
8.Was haltet ihr davon, für jeden Hauptlift einen Tag zu machen? Mir erscheint das so wenig, nur 1x die Woche Kniebeuge bzw Bankdrücken? Je öfter man das macht, desto besser prägt sich doch grade am Anfang das Bewegungsmuster ein?! Oder gleicht sich das durch Assistenzübungen an den anderen Tagen aus?
Gruß an alle und schonmal danke, dass ihr euch die Zeit nehmt, ich weiß, sind viele Fragen und viel Verwirrung auf einmal...
Lea
Habe vor ca. 5 Wochen im Studio mit dem Maxlkrafttraining /Powerlifting angefangen, nachdem ich vorher 1,5 Jahr Bodyweight-Training gemacht habe. Mein Ziel ist also, in KB, BD und KH stärker zu werden. Habe vom Ex-KDK-Trainers im Studio Übungen an die Hand bekommen, bin aber sehr unsicher bez. meines aktuellen Plans. Man findet/hört unglaublich viele verschiedene Infos, und jeder sagt letztlich was anderes...
Was ich beim jetzigen Plan beibehalten will ist aber a)4x die Woche zu trainieren und b)Beuge und Bank je 3mal, KH 2x drin zu haben, um die Bewegung zu verinnerlichen. Schwäche ist bei mir der Lat und die Rumpfspannung, daher habe ich oft Rudern/Klimmzüge und Core drin.
Momentan sieht man Training so aus:
Di
Bankdrücken 1x2 3x5 2x5 pausiert gegen Schwachstelle am untersten Punkt
Kniebeuge 1x2 3x5 2x8Technik
Kabelrudern 3x5 1x8
Überkopfdrücken 1x2 3x5 1x5 mit Kettlebell für mehr Stabilität
Pistolsquats 2x10 (hilft mir sehr für Beinkraft &Stabilität für die KB)
Mi
Kreuzheben 3x4 2x8Technik
Dips 4x4
Klimmzug 3x4 1x8
Farmers Hold 4x20s (gegen die fehlende Griffkraft v.a. beim KH)
Core/Bauch 2 Supersätze max
Fr
Bankdrücken 1x2 4x5
Kniebeuge 1x2 3x5 1x5 Frontkniebeuge
Überkopfdrücken 1x2 3x5 1x5 mit Kettlebell für mehr Stabilität
LH-Rudern 3x5 1x8
Dips 4x4
So
Kreuzheben 3x4 2x8Technik
Bankdrücken 1x2 4x5 1x8Technik
Kniebeuge 1x2 3x5 1x5 pausiert
Klimmzug 3x4 1x8
Beinpresse 2x6
Core/Bauch 2 Supersätze max
Jede Einheit entweder Wdh (bis max 5), dann Gewicht oder wenn beides nicht geht Satzzahl steigern, vorausgesetzt die Form stimmt. Sätze immer bis ans Limit, sodass keine weitere Wdh mehr geht. Satzpausen 2-3 Min. Regeneration passt sehr gut bei dem Volumen. Mache damit bisher gute Fortschritte, aber das heißt ja nicht, dass der Plan auch langfristig gut ist.
Nun meine Fragen:
1.Kennt ihr ein gutes Trainingssystem, das auf mich passen würde, wo ich 4x die Woche + 2-3xjede große Übung drin habe und von Anfang an meine Schwächen in den einzelnen Übungen angehen kann? 5x5 von Mark Rippetoe zB lässt für meinen Geschmack viel zu wenig Raum dafür.
Was haltet ihr von solchen Plänen wie 5/3/1, wo man alle paar Wochen die Wdh-Zahl switcht? Habt ihr damit gute Erfahrungen?
GZCL fand ich auch ein interessantes System, hat das wer von euch mal probiert?
2. Bei den Nebenübungen wie Dips, Rudern, Klimmzug, ebenfalls mit niedrigen Wdh arbeiten oder eher mehr? Wie sieht es mit Assistenzübungen aus, die den eigentlichen Übungen sehr nahe kommen, wie pausiertes Bankdrücken, Frontbeuge, Defizit-Kreuzheben? Welcher Wdh-Bereich?
3.Wird man eher stärker durch submaximales Training, d.h. noch was im Tank lassen, obwohl noch 1-2 Wdh drin wären, oder bei jedem Satz bis ans Limit gehen? Der Trainer dort meinte, man soll nach jedem Workout quasi aus dem Gym kriechen - habe es aber auch oft anders gehört, dass man sich noch gut und frisch fühlen sollte und die Regeneration besser läuft. Was macht mehr Sinn bei 4x die Woche oder allgemein zum stärker werden?
4.Was ist bei der Verteilung der Assistenzübungen zu beachten (z.B. Frontbeuge mit zum schweren Kniebeugen oder eher an einem anderen Tag)?
5.Ich bin etwas unsicher, was KB und KH angeht- da sich technisch am Anfang viele Fehler einbürgern können. Beim letzten Mal Kreuzheben mit 3x70 kg hab ich mich sehr instabil gefühlt und die Spannung im Rücken verloren. Daher hab ich heute mal ganz leichte Sätze mit 10x45kg gemacht, bei denen ich technisch und spannungsmäßig sehr stabil war. Das selbe bei der Kniebeuge. Was macht aus eurer Sicht mehr Sinn? Erstmal bei den High Reps mit wenig Gewicht bleiben und sehr langsam steigern? Alternativ hätte ich ja auch ne Assistenzübung mit weniger Wdh machen können, zB pausiertes oder sehr langsames Kreuzheben oder was weiß ich.
6.Ist es sinnvoll, wie ich es im Plan stehen habe, mit 1-2 sehr schweren Sätzen mit 1-3 Wdh anzufangen, dann die "Hauptsätze" im 5erWdh-Bereich und am Ende noch 1-2 leichtere Sätze mit mehr Wdh, um die Technik zu verbessern? Oder besser alle Sätze gleich schwer, eben sowas wie 5x5 oder so? Oder innerhalb einer Woche einen Tag schwer, an den anderen beiden Tagen leicht...?
Wie macht das denn i.d.R.ein KDKler, habe schon gehört, dass man nur kurz vor den Wettkämpfen "peakt" und da im Training sehr schwer und intensiv mit 1ern und 3ern trainiert. Steige da nicht ganz durch-wieso trainiert man denn dann nicht durchgängig so schwer, und dazwischen mal ne Deloadwoche? Würde man da langfristig nicht viel stärker? Oder hat das mit dem Verletzungsrisiko zu tun?
7.Inwiefern macht im KDK ein UK/OK-Split Sinn? Ich wechsle innerhalb einer Einheit ja UK/OK-Übungen möglichst ab, um genug Erholung zu haben. Wenn dann alle Übungen in der Einheit auf die Beine gingen, würde ich ja die Lasten am Ende wegen der Ermüdung gar nicht mehr schaffen...
8.Was haltet ihr davon, für jeden Hauptlift einen Tag zu machen? Mir erscheint das so wenig, nur 1x die Woche Kniebeuge bzw Bankdrücken? Je öfter man das macht, desto besser prägt sich doch grade am Anfang das Bewegungsmuster ein?! Oder gleicht sich das durch Assistenzübungen an den anderen Tagen aus?
Gruß an alle und schonmal danke, dass ihr euch die Zeit nehmt, ich weiß, sind viele Fragen und viel Verwirrung auf einmal...
Lea