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Anfängerfragen zum Maximalkrafttraining (System, Progression, Assistenzübungen etc.)

Dieses Thema im Forum "Kraftsport & Krafttraining" wurde erstellt von LFL, 13. Dezember 2017.

  1. LFL

    LFL New Member

    Registriert seit:
    13. Dezember 2017
    Beiträge:
    6
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    weiblich
    Hi allerseits, habe mich gerade registriert um euch ein paar Fragen stellen zu können, die bei mir Verwirrung stiften.
    Habe vor ca. 5 Wochen im Studio mit dem Maxlkrafttraining /Powerlifting angefangen, nachdem ich vorher 1,5 Jahr Bodyweight-Training gemacht habe. Mein Ziel ist also, in KB, BD und KH stärker zu werden. Habe vom Ex-KDK-Trainers im Studio Übungen an die Hand bekommen, bin aber sehr unsicher bez. meines aktuellen Plans. Man findet/hört unglaublich viele verschiedene Infos, und jeder sagt letztlich was anderes...
    Was ich beim jetzigen Plan beibehalten will ist aber a)4x die Woche zu trainieren und b)Beuge und Bank je 3mal, KH 2x drin zu haben, um die Bewegung zu verinnerlichen. Schwäche ist bei mir der Lat und die Rumpfspannung, daher habe ich oft Rudern/Klimmzüge und Core drin.

    Momentan sieht man Training so aus:

    Di
    Bankdrücken 1x2 3x5 2x5 pausiert gegen Schwachstelle am untersten Punkt
    Kniebeuge 1x2 3x5 2x8Technik
    Kabelrudern 3x5 1x8
    Überkopfdrücken 1x2 3x5 1x5 mit Kettlebell für mehr Stabilität
    Pistolsquats 2x10 (hilft mir sehr für Beinkraft &Stabilität für die KB)

    Mi
    Kreuzheben 3x4 2x8Technik
    Dips 4x4
    Klimmzug 3x4 1x8
    Farmers Hold 4x20s (gegen die fehlende Griffkraft v.a. beim KH)
    Core/Bauch 2 Supersätze max

    Fr
    Bankdrücken 1x2 4x5
    Kniebeuge 1x2 3x5 1x5 Frontkniebeuge
    Überkopfdrücken 1x2 3x5 1x5 mit Kettlebell für mehr Stabilität
    LH-Rudern 3x5 1x8
    Dips 4x4

    So
    Kreuzheben 3x4 2x8Technik
    Bankdrücken 1x2 4x5 1x8Technik
    Kniebeuge 1x2 3x5 1x5 pausiert
    Klimmzug 3x4 1x8
    Beinpresse 2x6
    Core/Bauch 2 Supersätze max

    Jede Einheit entweder Wdh (bis max 5), dann Gewicht oder wenn beides nicht geht Satzzahl steigern, vorausgesetzt die Form stimmt. Sätze immer bis ans Limit, sodass keine weitere Wdh mehr geht. Satzpausen 2-3 Min. Regeneration passt sehr gut bei dem Volumen. Mache damit bisher gute Fortschritte, aber das heißt ja nicht, dass der Plan auch langfristig gut ist.

    Nun meine Fragen:
    1.Kennt ihr ein gutes Trainingssystem, das auf mich passen würde, wo ich 4x die Woche + 2-3xjede große Übung drin habe und von Anfang an meine Schwächen in den einzelnen Übungen angehen kann? 5x5 von Mark Rippetoe zB lässt für meinen Geschmack viel zu wenig Raum dafür.
    Was haltet ihr von solchen Plänen wie 5/3/1, wo man alle paar Wochen die Wdh-Zahl switcht? Habt ihr damit gute Erfahrungen?
    GZCL fand ich auch ein interessantes System, hat das wer von euch mal probiert?

    2. Bei den Nebenübungen wie Dips, Rudern, Klimmzug, ebenfalls mit niedrigen Wdh arbeiten oder eher mehr? Wie sieht es mit Assistenzübungen aus, die den eigentlichen Übungen sehr nahe kommen, wie pausiertes Bankdrücken, Frontbeuge, Defizit-Kreuzheben? Welcher Wdh-Bereich?

    3.Wird man eher stärker durch submaximales Training, d.h. noch was im Tank lassen, obwohl noch 1-2 Wdh drin wären, oder bei jedem Satz bis ans Limit gehen? Der Trainer dort meinte, man soll nach jedem Workout quasi aus dem Gym kriechen - habe es aber auch oft anders gehört, dass man sich noch gut und frisch fühlen sollte und die Regeneration besser läuft. Was macht mehr Sinn bei 4x die Woche oder allgemein zum stärker werden?

    4.Was ist bei der Verteilung der Assistenzübungen zu beachten (z.B. Frontbeuge mit zum schweren Kniebeugen oder eher an einem anderen Tag)?

    5.Ich bin etwas unsicher, was KB und KH angeht- da sich technisch am Anfang viele Fehler einbürgern können. Beim letzten Mal Kreuzheben mit 3x70 kg hab ich mich sehr instabil gefühlt und die Spannung im Rücken verloren. Daher hab ich heute mal ganz leichte Sätze mit 10x45kg gemacht, bei denen ich technisch und spannungsmäßig sehr stabil war. Das selbe bei der Kniebeuge. Was macht aus eurer Sicht mehr Sinn? Erstmal bei den High Reps mit wenig Gewicht bleiben und sehr langsam steigern? Alternativ hätte ich ja auch ne Assistenzübung mit weniger Wdh machen können, zB pausiertes oder sehr langsames Kreuzheben oder was weiß ich.

    6.Ist es sinnvoll, wie ich es im Plan stehen habe, mit 1-2 sehr schweren Sätzen mit 1-3 Wdh anzufangen, dann die "Hauptsätze" im 5erWdh-Bereich und am Ende noch 1-2 leichtere Sätze mit mehr Wdh, um die Technik zu verbessern? Oder besser alle Sätze gleich schwer, eben sowas wie 5x5 oder so? Oder innerhalb einer Woche einen Tag schwer, an den anderen beiden Tagen leicht...?
    Wie macht das denn i.d.R.ein KDKler, habe schon gehört, dass man nur kurz vor den Wettkämpfen "peakt" und da im Training sehr schwer und intensiv mit 1ern und 3ern trainiert. Steige da nicht ganz durch-wieso trainiert man denn dann nicht durchgängig so schwer, und dazwischen mal ne Deloadwoche? Würde man da langfristig nicht viel stärker? Oder hat das mit dem Verletzungsrisiko zu tun?

    7.Inwiefern macht im KDK ein UK/OK-Split Sinn? Ich wechsle innerhalb einer Einheit ja UK/OK-Übungen möglichst ab, um genug Erholung zu haben. Wenn dann alle Übungen in der Einheit auf die Beine gingen, würde ich ja die Lasten am Ende wegen der Ermüdung gar nicht mehr schaffen...

    8.Was haltet ihr davon, für jeden Hauptlift einen Tag zu machen? Mir erscheint das so wenig, nur 1x die Woche Kniebeuge bzw Bankdrücken? Je öfter man das macht, desto besser prägt sich doch grade am Anfang das Bewegungsmuster ein?! Oder gleicht sich das durch Assistenzübungen an den anderen Tagen aus?


    Gruß an alle und schonmal danke, dass ihr euch die Zeit nehmt, ich weiß, sind viele Fragen und viel Verwirrung auf einmal...
    Lea
     
  2. LFL

    LFL New Member

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    Ach, noch ne Frage zur Beuge: Bei welcher Tiefe wird denn welche Muskulatur am meisten gebraucht? Ganz unten beim Deep Squat Gluteus und was dann? Finde das ganz gut zu wissen, um Schwachpunkte rauszufinden...
     
  3. Volzotan

    Volzotan Well-Known Member

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    Whow sind das viele Fragen. Einen Teil kann ich dir beantworten. Zuerst einmal herzlich willkommen im Forum.
    Aus Interesse: Wie alt bist du und was wiegst du?
    Wenn du hier ein Log aufmachen würdest, könntest du gezielter bezogen auf die jeweilige TE fragen und gezielter Antworten bekommen. [img96]
    BWE Training ist schon erstmal eine gute Grundlage.
    Ich finde deinen TP und die Übungsauswahl erstmal auch gut. Ich kann mir aber vorstellen, dass das irgendwann, wenn du dich gut steigern konntest, ein bißchen viel wird.
    Zu 1.
    Sinnvolle Trainingsprogramme gibt es viele. Sie funktionieren auch gut. Das Problem bei allen ist, dass alles immer nur eine Zeit lang funktioniert und man dann Veränderungen vornehmen muss. Weiterhin ist jeder Mensch individuell und da ist logisch, dass ein Programm nicht für alle Sportler passen kann und bei jedem gleich funktioniert und dass man sowas immer individuell anpassen muss.
    Zu 2.
    Bei den Nebenübungen würde ich mit mehr WH arbeiten und später auch Intensitätsteigerungen vornehmen. Aber mal ehrlich: Übungen wie Klimmzüge und Dips... ich kenne persönlich keine Frau, die in der Lage wäre, bei diesen Übungen strict und mit voller ROM ausgeführt mit wesentlich mehr als 5 WH pro Satz arbeiten zu können. :eek:
    Was du als Assistenzübungen bezeichnest sind meiner Meinung nach Variationen der Hauptübungen. Da kannst du Intensität und Volumen genau wie bei den Hauptübungen abwechseln.
    Zu 3.
    Man kann nicht immer Vollgas geben, da bringt der Körper irgendwann keine Leistung mehr. Ist eigentlich auch logisch, wenn man drüber nachdenkt. Ganz egal, was man im Leben am Limit macht, das geht mal vorübergehend gut und wenn man länger ncihts dran ändert, dann bricht man zusammen. Der Körper kann extreme Belastungen kurzzeitig verkraften aber nicht auf Dauer.
    Klar soll man sich beim Training anstrengen und auch mal an seine Grenzen gehen aber man soll sich nicht in jedem Training so fertig machen, dass man nur noch kriechen kann. :eek:
    Man soll meistens submaximale Anstrengungen im Training auf Widerholungen ausführen und gelegentlich auch maximale. Wie und wann letztere, das hängt immer auch von den einzelnen Plänen und Zielen ab.
    Als Anfänger, wenn du wirklcih erst seit 5 Wochen dabei bist, sind maximale Krafteinsätze im niedrigen WH-bereich eher nicht anzuraten.
    1. weil du dir erst eine technische Grundlage aufbauen musst
    2. weil die muskuläre Grundlage erstmal aufgebaut werden muss
    3. weil sich auch die passiven Strukturen erst an die Belastung gewöhnen müssen, das dauert mehrere Monate
    Ansonsten sind Verletzungen / Überlastungen sehr wahrscheinlich.
    Ich habe das schon oft bei Anfängern beobachten können, man hat anfangs kein Gefühl dafür, was zu viel ist und ist hochmotiviert und nach wenigen Monaten geht erstmal gar nichts mehr. Sowas lieber vermeiden.
    Zu 4.
    Langfristig wählt man seine Assistenzübungen angepasst an den Bedarf, um Schwächen zu bearbeiten.
    Geht beides. Kannst du abwechseln oder nach den Kniebeugen paar leichte Frontbeugen machen. Das hängt natürlich davon ab, wie du damit zurechtkommst.
    Um so etwas beurteilen zu können, sollte man einen Plan schon mindestens ein halbes Jahr durchziehen, wenn man zu schnell hin und her wechselt, erkennt man selbst nicht so gut, ob und wie etwas am besten funktioniert.
    Zu 5.
    Genau das. Siehe 3. Die technische Grundlage ist das wichtigste und die schleifst du dir am besten durch viele WH und ein relativ leichtes Gewicht ein. Außerdem verbesserst du damit die muskuläre Grundlage und das bereitet dich besser darauf vor, irgendwann die Intensität zu steigern.
    Wenn du schon bemerkst, dass dir die Technik bei einem bestimmten gewicht einbricht und du noch in der Lernphase bist, dann reduziere und bleib bei den vielen WH.
    Das betrifft jetzt auch 6. Über Intensität und Methoden kannst du dir Gedanken machen, wenn du dir die Grundlagen aufgebaut hast.
    7. beantwortest du schon selbst ;)
    8. Wenn du dir in allen Übungen die Fähigkeit aufgebaut hast, hohe Intensitäten ausüben zu können, kannst du das gar nicht mehr anders machen. Dann bietet es sich an, nur eine Hauptübung je TE richtig schwer auszuführen.
    Grundsätzlich unterscheidet man 2 verschiedene Arten der Kniebeuge hinten.
    Einmal gibt es die Powerlifting Beuge (Lowbar) und dann die olympische Kniebeuge (Highbar). Die Ausführungen sind ganz unterschiedlich.
    In der Regel geht es bei der Powerlifter Beuge darum, möglichst hohe Lasten über einen vorgegebenen Bewegungsbereich zu beugen. Dabei wird mit vorgelehnterem Oberkörper grundsätzlich mehr über die Hüftstreckung gearbeitet und die ROM ist verhältnismäßig kleiner als bei der Oly Beuge. Die gesamten Körperwinkel sind in einem ganz anderen Verhältnis als bei der Oly Beuge. Als Folge sind höhere Lasten möglich. Womit sich natürlcih anbietet, diese Beuge bevorzugt als KDKler zu verwenden.
    Bei der Oly beuge bleibt man im Oberkörper aufrechter, beugt viel tiefer und arbeitet mehr über die Kniebstreckung, deshalb schieben sich unten die Knie über die Zehen. Dadurch wird hauptsächlich der Vastus medialis erhöht rekrutiert im Vergleich zur Powerlifter Beuge. Diese Beuge soll letztlich für die Knie etwas gesünder sein, da die Knie dort muskulär besser stabilisiert werden und der Druck auf die Patella bei der parallelen OS-Stellung am größten ist. Natürlich werden Gluteus und Beinbeuger mehr beansprucht durch die Ausführung mit voller Rom. Auch die Hüftbeuger arbeiten stärker.
    Beide Arten haben ihre Vor- und Nachteile und werden aus unterschiedlichen Gründen im Training eingesetzt. Hauptsächlcih hängt auch das von den individuellen Zielen ab. Viele KDKler verwenden auch die Oly Beuge als Trainingsmittel, das bekommt man mit, wenn man in den Logs hier liest.
    Ob man die Oly Beuge verwenden sollte, und tatsächlich auch ganz tief beugt, hängt wesentlich davon ab, dass sehr hohe Anforderungen an die Beweglichkeit gestellt werden. Kann man die Hüfte und die Wirbelsäule während der Bewegung neutral halten, haben die Schultern und Sprunggelenke die notwendige Beweglichkeit. Nur wenn das gewährleistet ist, sollte man so beugen und man muss ständig an dieser Beweglichkeit arbeiten. Es sind selten muskuläre Probleme, sondern meistens hängt es irgendwo an der Beweglichkeit, wenn man mit der richtig tiefen Kniebeuge Schwierigkeiten hat.
     
  4. LFL

    LFL New Member

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    Wow, vielen Dank für deine ausführliche & hilfreiche Antwort!
    Das heißt so im 8er Bereich für Dips, Klimmzug, Rudern oder was würdest du vorschlagen? Also durch das BW-Training schaffe ich so ca. 9-10 freie Dips sauber mit voller ROM und nehme daher den Dipgürtel mit Zusatzgewicht dazu. Also unmöglich ist es nicht für ne Frau ;). Aber ich hab auch nen relativ starken Trizeps im Vergleich zum Rest..
    Achso, gut zu wissen, um das mit einzubeziehen! Ich beuge High Bar, weil es mir gesünder scheint und die Mobilität recht gut ist (mache auch Mobility als Warm up). Vom tiefsten Punkt kann ich den "Schwung" schlecht nutzen und komme schwer wieder hoch. Dachte, dass eine Muskelpartie vielleicht zu schwach ist, die an dem Punkt greifen sollte, oder ich einfach mal 1-2 Sätze pausierte KB einbaue.
     
    Zuletzt bearbeitet: 16. Dezember 2017
  5. Volzotan

    Volzotan Well-Known Member

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    Das finde ich ziemlich stark.
    Relativ starker Trizeps klingt gut. Du Glückliche. [img17]
    70 kg Kreuzheben finde ich bei deinem Körpergewicht auch schon ziemlich stark für eine Anfängerin.
    Wenn in 2-3 Monaten die Technik sitzt, spricht absolut nichts dagegen, sich in diesem Bereich gelegentlich mal auszuprobieren.
    Ich würde mich genauso entscheiden, wenn Beweglichkeit vorhanden ist, ist die volle ROM zu nutzen ganz gut.
    Ja, ist auch besser ohne Schwung zu arbeiten und es ist normal, von da unten schwer raus zu kommen.
    Die Gewöhnung macht es mit der Zeit besser und mit pausierten Sätzen zu arbeiten ist auch eine gute Idee.
     
  6. Chaser

    Chaser Well-Known Member

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    Ich muss mich da mal bei der Beuge einschalten bzgl Lowbar und Highbar und der damit zusammenhängenden Kniebelastung. Die Annahme, dass die Last aufs Knie bei einer Lowbar-Beuge zwingend größer ist, als bei einer Highbarbeuge, ist so nicht ganz richtig. Primär hängt die Höhe der Belastung aufs Knie damit zusammen, ob eher hüftdominant oder eher kniedominant gebeugt wird. Wie du, @Volzotan, schon geschrieben hast, arbeitet die Gewichtheberbeuge eher über die Beugung der Knie und eine KDK-Beuge eher über die Hüfte. Folglich ist die reine Last aufs Knie bei einer GH-Beuge größer. Ich merke das übrigens recht deutlich, wenn ich mal etwas knielastiger beuge, dann zwickt die Patellasehne.

    Letzten Endes lässt sich nicht sagen, welche der beiden Beugestile besser oder schlechter, gesünder oder ungesund ist. Das muss jeder für sich herausfinden und pauschalisieren kann man da nichts.
     
    rustinxcohle gefällt das.
  7. sportsfreund

    sportsfreund Moderator / Der Laktator / Team Fitness- und Kraft Moderator

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    Hallo und willkommen hier, und schön dass du so motiviert bist und strukturiert und vernünftig an die Sache rangehst! :)
    Ich hab leider momentan nicht genug Zeit für ausführliche Antworten, deswegen nur kurz paar Gedanken und eine konkrete Sache.

    Der Kraftsport ist eine Geduldssache und langfristige Angelegenheit - also man wird stärker und besser, wenn man es konsistent über lange Zeit macht. Meistens will man halt schnell stärker werden, z.B. in einem 16-Wochen Plan oder auch in einer Saison = 1 knappes Jahr, und vernachlässigt dadurch etwas.
    Deswegen auf Dauer mMn essentiel:
    1. Verletzungsfrei und gesund bleiben -> Technik und Bewegungsqualität erlernt man nicht nur einmal, sondern sind stetige Themen. Nach der Zeit weiß man auch, was für Begleitmaßnahmen man braucht.
    2. wenn Coaching, dann einen Coach mit dem man zurecht kommt. Wenn man an seinem Plan/Coaching zweifelt oder sich einfach nicht versteht, macht man irgendwann halbe Sachen und das bringt's in der Regel nicht. Ich hab's bei dir nur überflogen, aber sowas wie "man muss halbtot ausm Gym" ist für mich so ne pseudo-patriarchalische Bro-Einstellung, mit der ich z.B. gar nichts anfangen kann.
    3. fortführend von "keine halben Sachen" -> wenn man einen Plan macht/bekommt, würde ich den durchziehen (außer es passiert was) und danach evaluieren. Sich dauernd fragen, ob es was Besseres geben könnte oder welche Support Übungen mehr bringen etc. kann man danach. Die Kraft kommt eh vom Tun, egal ob es optimal ist oder nicht ganz :)
    4. Ernährung & restliche Regeneration ist ein großes Thema, welches, wenn man viel trainiert, schnell essentiell und zu einem Wettbewerbsvorteil wird, weil auch Leistungssportler oft noch faule Säcke sind und nicht alles überall durchziehen wollen. V.a. im Kraftsport ist das verbreitet (no offense).

    Sodala, das ist hoffentlich kein Geschwafel, hab grade schnell geschrieben.

    Jetzt noch das Konkrete. Ich finde eine tiefe highbar Beuge, die mögl. aufrecht ist, ästhetisch einfach am coolsten, aber wenn dich KDK (und nicht GH) interessiert, dann sagt die Objektivität was anderes: https://www.facebook.com/StrengthandConditioningResearch/posts/1369535813157437:0

    Ich würde also den Mix ausprobieren (volle ROM + halbe).
     
  8. Volzotan

    Volzotan Well-Known Member

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    29. April 2016
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    2.499
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    interessant. Dabei kriechst du selbst jedesmal halbtot aus dem Gym. ;D :p
    Das denke ich nicht, weil man über den Punkt der parallelen Stellung nur kurz drüber geht im Vergleich zur fast parallelen KDK Beuge, wo man das als Umkehrpunkt hat. Weiterhin sind die Hantellasten absolut bei der KDK Beuge viel höher, weshalb ich denke, dass die Lasten, die auf die Knie wirken, somit auch bei der KDK Beuge größer sind. [img28]
    Bezüglich der Kniebelastung kenne ich nur Studien, die Oly Beugen mit voller und halber ROM miteinander vergleichen. Einfach eine halbe Olybeuge ist vielleicht von der Mechanik nochmal was anderes und kann man nicht zwingend mit der KDK Beuge gleichsetzen.
    Auf jeden Fall, wenn man häufig Oly Beugen ausführt, gewöhnen sich die Gelenke auch an die Belastung. Die kniestabilisierenden Muskeln und die passiven Strukturen der Knie werden anders beansprucht, wenn man die volle ROM nutzt. Stablität, Balance und auch die Versorgung mit Gelenkflüssigkeit ist anders und das kann man sich antrainieren.
    Ja, das sehe ich genauso. Ich bin persönlich aber der Meinung, dass die Oly Beuge, genau wie andere Varianten der Beuge (z. B. Frontbeuge) als Traingsmittel ihre Berechtigung auch im KDK Training hat.
     
  9. Chaser

    Chaser Well-Known Member

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    Jain. Der Umkehrpunkt einer KDK-Beuge liegt auch unterhalb der Parallelen, wenn auch nur sehr wenig. Dazu ist die Belastungsspitze im Knie bei 90°-Kniewinkel und da liegen beide, GH- und KDK-Beuge, deutlich drunter.

    Das stimmt, vergleicht man das ganze aber bei gleichen Lasten, dann wird die Kniebelastung bei der GH-Beuge deutlich höher sein, als die der KDK-Beuge.

    Ja, deutlich. Bei der KDK-Beuge wird von Anfang an mehr Last auf den hinteren Teil des Oberschenkels gelegt (daher auch die geringere Belastung des Knies, da der Quad weniger belastet wird).

    Genetische Prädispositionen und Unfälle ausgenommen stimme ich dir da zu.

    Definitiv, ist als Ergänzung auf jeden Fall sinnvoll!
     
  10. aufziehvogel

    aufziehvogel Team Kraftsport & Sportartspezifisch Admin Moderator

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    Ich find den Plan hart, aber gut, da er auf Basics setzt. zieh das ruhig durch. Er erfüllt alle deine Wünsche, die du skizziert hast, oder?
    Bei den Gewichten würde ich es so machen, wie du selbst schon in deinem Post schreibst und es auch volzotan bestätigt: Technik vor Gewicht - immer 1-2 Wiederholungen im Tank lassen. Ansonsten schießt du dich mit dem Plan schnell ab.
    Pausierte Kniebeuge: gute Idee für deinen Einsatzzweck. Aus Erfahrung geht es allerdings noch etwas mehr auf die Knie geht als normal (subjektive Einschätzung). Deshalb wählst du da am besten mittlere Gewichte und passt auf, dass du auch unten die Spannung auf allen Muskeln hältst (die Versuchung ist groß, dort auf den Fersen sitzend auszuruhen).
    Deine Fragen finde ich, obwohl du von der Trainingszeit gesehen gerade erst anfängst, sehr reflektiert und gar keine typischen Anfängerfragen. Du bist ja schon beim Feintunen, ein Bereich, wo vieles dann auch individuell unterschiedlich ist. Find ich gut.
     
  11. LFL

    LFL New Member

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    Ist das denn per se so, dass jeder mit Low Bar stärker ist? Wenn ich also weiterhin die Highbar trainiere und mich damit sagen wir 2018 für nen Wettkampf anmelde, mach ich mir da selbst nen Strich durch die Rechnung?
     
    Zuletzt bearbeitet: 16. Dezember 2017
  12. No Easy Way

    No Easy Way Well-Known Member

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    Auch von mir herzlich Willkommen.
    Ist immer schön, neue KDKler zu finden ;)
    Ich halte es ganz wie meine Vorredner. Gerade am Anfang ist es wichtig, die Technik sauber reinzukriegen und den Körper überhaupt erst auf schwere Belastungen zu trainieren.
    Dabei immer im Hinterkopf haben, dass sich Muskeln schneller adaptieren, als es der Bandapparat tut. Also ist es immens wichtig, das Ego erstmal zu hause zu lassen und zumindest ein halbes Jahr
    mit moderaten Gewichten zu arbeiten.
    Gerade als KDKler und vor allem bei 4 Trainingseinheiten die Woche, muss aber immer was im Tank bleiben beim Training für die schnelle Regeneration und den besseren Kraftzuwachs.
    RPE 8,5 ist das Stichwort (1 - 2 Wdh wären noch gegangen) ;)
    Ansonsten viel Spaß und Erfolg bei dem zweitschönsten Sport der Welt :)
     
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  13. Eisenfresser

    Eisenfresser Anstandswauwau Moderator

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  14. sportsfreund

    sportsfreund Moderator / Der Laktator / Team Fitness- und Kraft Moderator

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    5.697
    Haha kommt das echt so rüber?
    Ist aber schon ein bissl ein Unterschied, ob das ne Zielvorgabe ist oder ob es sich ergibt, und auch durch welche Art des Trainings usw. oder ;)
     
    Power Wheel gefällt das.
  15. Leah93

    Leah93 New Member

    Registriert seit:
    6. Februar 2019
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    Geschlecht:
    weiblich
    Eine bessere Erklärung habe ich hier noch nicht gefunden [img9]
     
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