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[Anfänger] Welcher Plan für mein Ziel?

Dieses Thema im Forum "Anfängertraining" wurde erstellt von Topper, 13. Oktober 2019.

  1. Topper

    Topper New Member

    Registriert seit:
    13. Oktober 2019
    Beiträge:
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    männlich
    Hallo,

    ich trainiere nun seit 4 Monaten (mit ca. 5 Wochen Pause dazwischen) und sehe und spüre auch schon die ersten Erfolge. Allerdings komme ich gefühlt vor allem mit den Gewichten nicht weiter und weiß nicht, ob mein Trainingsplan für mein Ziel das Richtige ist.

    Erstmal Grundlegendes:

    Zu meiner Person: 24, 175cm, 83,5kg (aktuell)
    Angefangen mit: 81kg
    Ernährung: täglich mind. 100-120g Eiweiß (davon meistens 50-80% über Whey Protein)
    Körpertyp: Mesomorph/Endomorph

    Mein Ziel: Strandfigur mit einem KFA von ca. 14-15% (als Vergleich siehe Bild mit KFA 15% https://www.trainsane.ch/wp-content/uploads/2014/10/KFA_Mann.jpg)

    Mein Fokus liegt auf einen guten Körperbau im Bereich Brust, Schulter, Rücken und Arme. Sixpack ist nicht mein Ziel.


    Mein aktueller Trainingsplan:

    5x die Woche a 50-75min
    Alle Muskelgruppen werden 2x in der Woche trainiert
    Bei allen Übungen mache ich je Übung 3 Sätze a 10 Wiederholungen + 1 Supersatz am Ende

    1 Tag: Bizeps (5 Übungen), Trizeps (3 Übungen)
    2 Tag: Rücken (3 Übungen), Schulter (2 Übungen)
    3. Tag: Brust (4 Übungen)
    4. Tag: Rücken (3 Übungen), Schulter (2 Übungen), Beine (2 Übungen)
    5. Tag: Bizeps (5 Übungen), Trizeps (3 Übungen), Brust (4 Übungen)


    Nun meine Fragen:

    1. Mein Gewichtszuwachs von ca. 2,5kg erscheint mir in 4 Monaten etwas wenig. Ist das für einen Anfanger normal? Ich habe auf jeden Fall täglich einen Kalorienüberschuss.

    2. Ich merke bspw. am Incline Press, dass ich seit ca. 1-2 Monaten mit dem Gewicht nicht stark weiterkomme. Ich drücke aktuell 35kg. Woran kann das liegen?

    3. Eine grundlegende Frage: Kann ich auch Muskelzuwachs durch hohe Wiederholungszahlen mit geringem bzw. normalen Gewichten schaffen oder muss ich auf jeden Fall mich auf hohe Gewichte steigern?

    4. Ein Kollege der schon länger trainiert meinte, dass ich vor allem in der Massephase auf Kraft trainieren muss, also 5 Sätze a 5 Wiederholungen bspw. mit Gewichtssteigerungen alle zwei Wochen. Was ich machen würde wäre eher etwas in der Definitionsphase? Stimmt diese Aussage oder gibt es mehrere Wege zum Ziel?

    5. Spricht etwas dagegen, in den Satzpausen andere Muskelgruppen zu trainieren? Ich trainiere bspw. in den Satzpausen von Rücken/Schulter die Beine.


    Vielen Dank fürs Lesen und für die Antworten.

    Grüße,

    Topper
     
  2. Ray

    Ray Active Member

    Registriert seit:
    9. Dezember 2015
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    Hallo Topper,

    ich will dich nicht demotivieren, aber dein Trainingsplan scheint sehr ungünstig zu sein. Auch wenn du uns die Übungen nicht nennst, das sieht man schon an der Verteilung.

    Du hast nur 3 Monate trainiert (4 Monate- 5 Wochen), da ist das nicht ungewöhnlich. Außerdem willst du doch eher schlanker werden, warum willst du Gewicht zunehmen? Fett durch Muskeln austauschen!

    An dem wirklich ungünstigen Trainingsplan

    Prinzipiell schon, aber in Grenzen. Man kann geringe Gewichte mit hohem Volumen nutzen. Du wirst aber nie eine große Brust mit 35kg auf der Incline Press aufbauen

    So im Groben stimmt das schon, aber da gibt es viele Details. 5*5 ist ein bewährter Trainingsplan zur Kraftsteigerung. Man muss aber nicht so wenig Wdh. machen, siehe Antwort davor

    Ja, denn Beine sind richtig schweres Training. Das kann man nicht in irgendwelche Satzpausen bauen



    Meine Vermutung:
    Du machst ein Training mit leichten Gewichten, hohen Wiederholungen, zu geringer Intensität und insgesamt zu viel Volumen an den falschen Stellen.

    Lösung:
    Meine Empfehlung: Schnapp dir den Trainingsplan für Anfänger hier aus dem Forum und gib richtig Gas.
    Du kannst natürlich auch deinen aktuellen Trainingsplan vollständig posten, also mit Übungen und Gewichten, dann kann man mehr ins Detail gehen. Aber vermutlich wäre ein bewährter 2er-Split für dich das richtige.

    Nicht demotivieren lassen, der Start ist gemacht!

    Ray
     
    Zuletzt bearbeitet: 14. Oktober 2019
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  3. Topper

    Topper New Member

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    Hallo Ray,

    Ich dachte, in der Massephase bräuchte ich eher ein Kalorienüberschuss für den Muskelaufbau. Ab dem Frühjahr wollte ich anschließend mit Kardio beginnen. Kann ich also auch ohne Kalorienüberschuss Muskel aufbauen und gleichzeitig Fett verlieren? Das wäre ideal.


    Mein Trainingsplan in Detail:

    Bizeps: Bizepscurls, Hammercurls, Bizepscurls mit SZ-Stange, Bizepscurls am Bizepstrainer, (Bizepscurls am Kabelzug)
    Trizeps: Trizepsdrücken am Kabelzug, Trizepsdrücken am Kabelzug mit Seil
    Brust: Incline Press, Decline Press, Butterfly, Brustpresse, (Fliegende am Kabelzug)
    Schulter: Butterfly Reverse, Schulterpresse
    Rücken: Latzug, Rudern am Kabelzug, Gerät für oberen Rücken
    Beine: Beinpresse und Waden an der Beinpresse




    Meinst du damit die Verteilung der Muskeleinheiten auf die Woche?

    Ich hatte bisher eig. 3x 12 Wiederholungen. Seit knapp zwei Wochen habe ich auf 3x 10 Wiederholungen geswitcht. Seitdem konnte ich bei allen Übungen die Gewichte steigern. Vielleicht wäre 3x8 auch eine Option, um die Kraftsteigerung auch zu ermöglichen?

    Prinzipiell wäre es mir lieb, wenn ich das beste Verhältnis zwischen Muskelaufbau und Gesundheit finde. Ich möchte also nicht möglichst viel Gewicht stemmen und dabei bspw. hohen Gelenkverschleiß verursachen (so stelle ich es mir vor, korrigiert mich wenn es falsch ist.)

    Wenn ich das Gleiche mit geringeren Gewichten und mehr Wiederholungen schaffe, ist die Variante mir lieber, sofern dies tatsächlich schonender ist.

    Allerdings möchte ich natürlich auch nicht ungünstig trainieren. Ich habe mir den Anfänger-Guide mal angesehen und es gibt da ja einige Empfehlungen. Welche ist deiner Meinung nach am passendsten?


    Danke und Grüße,

    Topper
     
  4. JoneZ

    JoneZ Well-Known Member

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    Wie Ray schon angedeutet hat, enthält dein Plan VIEL zu viel Armübungen und VIEL zu wenig Beinübungen. An den Beinen hast du im Vergleich zu den Armen riesige Muskeln, die müssen entsprechend gefordert werden, sonst kommst du in keinem Bereich voran. Man kann die Beine also nicht mal eben kurz in der Satzpause trainieren.

    Bei dem vielen Armtraining brauchst du dich auch nicht wundern, dass du im Drücken nicht stärker wirst. Die kleinen Armmuskeln kriegen viel zu wenig Regeneration und sind zu platt zum Drücken.

    Mein Tipp: Konzentriere dich darauf, die wichtigsten Grundübungen zu erlernen (Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Überkopfdrücken) und werde stark darin. Ich kann dir das Stronglifts 5x5 Programm empfehlen, mache ich selbst grad und finde es super. Unter www.stronglifts.com gibt es außerdem viele gute kostenlose Informationen.

    Was die Gelenke angeht: Solange du mit sauberer Form trainierst, werden deine Gelenke profitieren und nicht geschädigt. Um stetige Gewichtssteigerungen kommst du sowieso nicht drum herum, nur so kannst du immer neue Wachstumsreize setzen.

    Und ja, du brauchst einen Kalorienüberschuss, um Muskeln aufzubauen. Wobei es als Anfänger noch möglich ist, gleichzeitig Muskeln auf- und Fett abzubauen. Das meinte wahrscheinlich auch Ray. Ich denke aber nicht, dass das so optimal funktioniert. Ich würde weiter langsam zunehmen (max. 1kg pro Monat) bei möglichst sauberer Ernährung und dann später irgendwann bei Bedarf eine Diät einschieben.
     
    Zuletzt bearbeitet: 15. Oktober 2019
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  5. Ray

    Ray Active Member

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    Hi,

    schau doch mal nach dem 2er Split:
    https://forum.muscle-corps.de/threads/beispielpläne-2-3er-split.7/

    Alternativ natürlich dein Plan modifiziert
    Das ganze in 3*12, wenn du wenig Gewichte nehmen willst.
    Alles zusammen ist ein relativ großer GK-Plan, den man nur 3 mal die Woche machen sollte. Das ist dann aber relativ lang.

    Oder als 2er-Split, dann 4 mal die Woche:
    Push: Beinpresse und Waden, Brust, Schuler und Trizeps
    Pull: Beinrückseite, Rücken und Bizeps
     
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  6. Topper

    Topper New Member

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    Hi,

    eine Frage habe ich noch, ich finde das 5x5 Modell interessant, an das 3x10 / 3x12 glaube ich auch.

    Allerdings sind beide komplett anders. Würde ich bspw. an dem 3x12 halten, könnte ich dann genauso viel in der Massephase aufbauen wie bei 5x5?

    Ich habe mir auch Gedanken über den Körperfettanteil gemacht und müsste denke ich frühzeitig anfangen, dies auch zu berücksichtigen.

    Ich habe aktuell einen Körperfettanteil von 23%. Ich schätze ich muss mind. 5-6kg Körperfett verlieren, um auf 14-15% zu kommen. Bei 7000kcal pro KG Körperfett und sagen wir mal 350kcal Abbau pro Tag wäre ich bei 20 Tagen für ein KG. Bei 6 KG knapp 4 Monate + 0,5 Monat Puffer. Ich müsste dann also bereits Februar 2020 mit der Defiphase beginnen. Kann ich also bis Februar 2020 gleiche/ähnliche Werte mit 3x12 und 5x5 erreichen?

    Optimal wäre, wenn ich jetzt bereits Körperfett verlieren kann. Ihr meintest, dass ginge. Meine Recherchen ergaben auch, dass es bei Anfängern einfach(er) sein soll. Wie sähe denn so ein Kombi-Plan aus? Würde ich noch Kardio-Einheiten hinzufügen oder würde ich den Kalorienüberschuss kleinhalten? Gäbe es trotz dem Kombi-Plan Einbußen bei dem Muskelaufbau?


    Ich habe übrigens die nächsten Tage einen ersten Review-Termin, ich bin mal auf die Ergebnisse gespannt und poste diese auch hier.
     
  7. JoneZ

    JoneZ Well-Known Member

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    5x5 ist besser, weil du mehr Gewicht verwenden kannst. Außerdem kannst du die Form für 5 reps besser halten als für 12.

    Wenn du abnehmen willst, musst du trotzdem schwer trainieren, um keine Muskeln abzubauen. Anpassungen sind da also nicht notwendig. Cardio ist nicht notwendig (aber in Maßen möglich).
     
  8. Ray

    Ray Active Member

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    Hallo,

    du bist Anfägner. Du wirst mit 5*5 und 3*12 aufbauen. Da kannst du dich frei entscheiden. In einem Jahr hast du mehr Erfahrung, dann merkst du selbst, was für deinen Körper besser ist.
    Ansonsten würde ich jetzt einfach keinen Kalorienüberschuss nehmen und trotzdem voll trainieren. Dann ergibt sich der Gewichtsverlust von alleine. Genauer gesagt: Du hälst das Gewicht und wirst stärker, also das Fett verschwindet.
     
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  9. Topper

    Topper New Member

    Registriert seit:
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    männlich
    Danke für die Tipps.

    Folgende Ergebnisse hat die Körperanalyse ergeben.
    Zeitraum: 3 Monate seit der Messung (davon drei Wochen trainingsfrei)

    Gewicht 1: 78,8
    Gewicht 2: 83,8

    Proteine 1: 12
    Proteine 2: 12,8

    Körperfettmasse 1: 18,8
    Körperfettmasse 2: 20

    Skelettmuskelmasse 1: 33,8
    Skelettmuskelmasse 2: 36,5

    Körperfettanteil gleich geblieben bei 23,8%

    Zuwachs nach Muskelgruppen:

    Arme +0,4kg je Arm
    Rumpf +2,4kg
    Beine +0,35kg je Bein (ja ich weiß, zu wenig trainiert)

    Was sagt ihr zu den Werten für einen netto Zeitraum von 9 Wochen?

    Mich stört der gestiegene Körperfett, ist das normal oder habe ich zu viel gegessen?

    Und der Muskelwachstum?

    Danke,

    Topper
     
    Zuletzt bearbeitet: 18. Oktober 2019
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