Anfänger mit Vorgeschichte

[oldman]

Hallo, ich bin Mitte 50 und habe als junger Kerl einige Jahre ernsthaft Gewichtheben gemacht, später einige Jahre Jiu Jitsu. Nun habe ich vor drei Monaten beschlossen, wieder mehr Muskelmasse anzusammeln und fitter zu werden. Nachdem ich ab August zunächst hauptsächlich Beweglichkeit und Ausdauer trainiert habe (Laufen, Fahrrad, Gymnastik, KH-Curls Sätze mit 15 Wh.) habe ich mir nun einen GK-Plan zurechtgeschnitten, zu dem ich bitte gerne Kritik oder Anregungen hören würde. Der Plan sieht folgendermaßen aus:

Montag und Mittwoch:

Kniebeugen LH 3 x 10-12
Kreuzheben LH mit gestreckten Beinen 3 x 10-12
Überzüge KH 3 x 10-12
Rudern LH 3 x 10-12
Bankdrücken LH 3 x 10-12
Nackendrücken KH 3 x 10-12
KH- oder SZ-Curls 3 x 8-10
Crunches 3 x 15

Dazu Dienstag und Freitag 45 Minuten Cardio (diverse).
Ist das alles zuviel, zu wenig, ungünstig zusammengestellt?

Grüße oldman

 

[matten]

AW: Anfänger mit Vorgeschichte

hallo oldman,

willkommen im forum.

tust uns den gefallen und stellst den trainingsplan etwas übersichtlicher dar, indem du die jeweiligen übungen unter dem jeweiligen trainingstag untereinander schreibst.

zusätzlich wären die in diesem link benannten angaben nützlich, um aussagen treffen zu können.

gruß von matten

 

[oldman]

AW: Anfänger mit Vorgeschichte

Hallo Matten,

die Unübersichtlichkeit in meinem ersten Posting habe ich schon beseitigt. Ich wiederhole hier aber noch einmal den GK-Plan, den ich montags und mittwochs jeweils kpl. so ausführen will:

Kniebeugen LH 3 x 10-12
Kreuzheben LH mit gestreckten Beinen 3 x 10-12
Überzüge KH 3 x 10-12
Rudern LH 3 x 10-12
Bankdrücken LH 3 x 10-12
Nackendrücken KH 3 x 10-12
KH- oder SZ-Curls 3 x 8-10 (optional)
Crunches 3 x 15

Dienstag und Freitag wären dann 45 Minuten Cardio (Ausdauertraining) dran, darauf will ich auf keinen Fall verzichten.

Meine erste Frage wäre dann also, ob ein dritter Tag mit dem GK-Training wie oben beschrieben nötig oder sinnvoll wäre. Wenn ja, käme dafür bei mir nur der Samstag in Frage.

Meine zweite Frage ist, ob der GK-Plan so o.k. ist, oder ob er offensichtliche Mängel aufweist.

Noch einige weitere Daten zu mir:
- 58 Jahre
- 118 kg auf 25 % KFA (soll auf 20 % reduziert werden)
- Knie-OP und Schulter-OP nach Motorradunfällen seit vielen Jahren gut ausgeheilt
- Diabetes Typ 2 - mit Insulin gut eingestellt
- Ernährungsplan steht mit 5 Mahlzeiten pro Tag:
viel Obst, Salat, Gemüse, Quark, nur mäßig tierisches Eiweiß, KH deutlich reduziert - und dann Vollkornprodukte

Trainingsmöglichkeiten:
Zu Hause: Hantelbank, Ablage für LH, LH-Stange, SZ-Stange, 2 KH, Gewichte 200 kg, Butterfly- und Beinmaschine für Beinstrecker und Beinbeuger, Ergometer, Sportmatten u.a. ...


Ich hoffe, das ist erst einmal aussagekräftig genug, um mir ein paar Tipps geben zu können ...

Gruß
oldman

 

[de-fortis]

AW: Anfänger mit Vorgeschichte

Überzüge nach dem Bankdrücken, aus Nackendrücken machen wir Frontdrücken, gerade bei deiner Schulter-OP wesentlich schonender. Wenn du Kreuzheben und die Beuge in einer TE vereinen kannst, spricht ansonsten nichts gegen dein TP.

Nach deiner OP bekamst du sicherlich ne Reha bzw. ambulante Physio und da sollte dir auch das Training der Rotatoren näher gebracht worden sein? Ich halte es beim gesunden für äußerst nützlich und gerade bei dir. In meiner Signatur findest du u.a. zum Thema Rotatoren noch einige Anregungen und weitere Tipps.

Ansonsten gilt: explizite Fragen stellen und wir schaun ob man weiter helfen kann. Und willkommen im Forum!

 

[oldman]

AW: Anfänger mit Vorgeschichte

Überzüge nach dem Bankdrücken, aus Nackendrücken machen wir Frontdrücken, gerade bei deiner Schulter-OP wesentlich schonender. Wenn du Kreuzheben und die Beuge in einer TE vereinen kannst, spricht ansonsten nichts gegen dein TP.

Nach deiner OP bekamst du sicherlich ne Reha bzw. ambulante Physio und da sollte dir auch das Training der Rotatoren näher gebracht worden sein? Ich halte es beim gesunden für äußerst nützlich und gerade bei dir. In meiner Signatur findest du u.a. zum Thema Rotatoren noch einige Anregungen und weitere Tipps.

Ansonsten gilt: explizite Fragen stellen und wir schaun ob man weiter helfen kann. Und willkommen im Forum!

Danke für Deine Antwort - und für den Willkommensgruß!
Vielen Dank auch für die Tipps zum TP; ich werde sie so ausprobieren.
Zur Kräftigung der Rotatoren mache ich übrigens seit Jahren ein Training mit einem Besenstiel, das kennst Du sicher auch: vor der Brust den besenstiel weit greifen, über den Kopf und hinter den Rücken führen. Das ganze wiederhole ich täglich 50 mal.

Ich habe den Eindruck, hier bin ich gut aufgehoben, Wahrscheinlich werde ich in Zukunft noch häufiger Fragen haben ;-)

Gruß
oldman

 

[oldman]

AW: Anfänger mit Vorgeschichte

... und das habe ich noch vergessen:

Geht das so mit den zwei Tagen, oder wäre ein dritter Tag (z.B. Samstag) sinnvoller

 

[matten]

AW: Anfänger mit Vorgeschichte

3 tage die woche halte ich bei einem ganzkörperplan für erfolgversprechender, was jedoch nicht heißen soll, daß man nicht auch mit 2 tagen fortschritte verzeichnen kann.

 

[oldman]

AW: Anfänger mit Vorgeschichte

3 tage die woche halte ich bei einem ganzkörperplan für erfolgversprechender, was jedoch nicht heißen soll, daß man nicht auch mit 2 tagen fortschritte verzeichnen kann.

Nun sieht es also folgendermaßen aus:

Mo Mi Sa

Kniebeugen LH 3 x 10-12
Kreuzheben LH mit gestreckten Beinen 3 x 10-12

(jeweils im Wechsel: einen Trainingstag Kniebeugen,
am folgenden Trainingstag Kreuzheben)

Rudern LH 3 x 10-12
Bankdrücken LH 3 x 10-12
Überzüge KH 3 x 10-12
Frontdrücken LH 3 x 10-12
Besenstielübung 1 x 50
KH- oder SZ-Curls 3 x 8-10 (optional)
Crunches 3 x 15

Dienstag und Freitag
45 Minuten Cardio

So o.k.?
Ich berichte dann, wie ich zeitlich und körperlich damit klar komme.
Und ich werde spätstens wieder nachfragen, wenn ich den Eindruck habe, dass ein Split-Program dran sein könnte.

 

[ishina]

AW: Anfänger mit Vorgeschichte

Hallo oldman,

ob ein Training 2- oder 3-mal die Woche günstiger für deine muskuläre Entwicklung ist, lässt sich pauschal nicht sagen. Meine Kraft hat sich beispielsweise mit zwei Trainingseinheiten in der Woche besser entwickelt als mit drei Trainingseinheiten (allerdings habe ich auch andere Techniken wie PITT verwendet).

Fange einfach mit drei Einheiten die Woche an. Wenn du stagnierst, kannst du reduzieren und sehen, ob du damit wieder voran kommst.

Zu den Übungen: Ich würde einen alternierenden GK-Plan vorschlagen. In meinem früheren Heimatforum habe ich folgenden Trainingsplan an Anfänger empfohlen: GK-Pläne

Die Leute sind damit immer gut gefahren - der Plan fordert eine Entwicklung der muskulären Koordination und der körperlichen Kraft, hat Abwechslung ohne die wichtigsten Übungen auszulassen.

Viel Spaß mit deinem Training, wie immer es aussehen wird!

Liebe Grüße
Simon

 

[oldman]

AW: Anfänger mit Vorgeschichte

Hallo Simon,

vielen Dank für Deine Wünsche und die Infos. Zurzeit sauge ich sozusagen alles begierig auf. und dann werde ich mal anfangen - und sicher auch selbst spüren, wo noch Änderungen notwendig oder sinnvoll sein könnten.

Gut zu wissen, dass ich dabei auf den Rat erfahrener Forenmitglieder zurückgreifen kann.

Gruß
oldman

 

[ishina]

AW: Anfänger mit Vorgeschichte

Hallo oldman,

die Phase des begierigen Aufsaugens kenne ich meinerseits sehr gut, das war bei mir vor 2 1/2 Jahren der Fall. Hier findest du alle Information, die du jemals brauchen wirst.

Wichtig ist, dass du nicht nur Informationen aufsaugst, sondern vor allem, dass du eigene Erfahrungen sammelst. Nichts ist wertvoller als eigene Erfahrungen.

Liebe Grüße
Simon

 

[Lottokönig]

AW: Anfänger mit Vorgeschichte

Geht das so mit den zwei Tagen, oder wäre ein dritter Tag (z.B. Samstag) sinnvoller

Hey Oldman,

so pauschal läßt sich das wohl nicht sagen. Mein Rhythmus sind 2,5 Tage / Woche. Bei einem strammen GK-Plan brauche ich min. 2 Tage Regeneration...und das mit süssen 42 Lenzen. Angeblich soll man mit fortschreitendem Alter schlechter, respektive langsamer regenerieren. Ob man das so pauschalisieren kann, weiß ich nicht, mMn kommt es dabei sicherlich noch auf weitere Faktoren an, aber auf meine Wenigkeit trifft´s zu.

Probier es einfach aus, das sollte man eigentlich ganz gut "erfühlen" können.

Gruß,

"Nearlyoldman"

 

[oldman]

AW: Anfänger mit Vorgeschichte

Hey Oldman,

so pauschal läßt sich das wohl nicht sagen. Mein Rhythmus sind 2,5 Tage / Woche. Bei einem strammen GK-Plan brauche ich min. 2 Tage Regeneration...und das mit süssen 42 Lenzen. Angeblich soll man mit fortschreitendem Alter schlechter, respektive langsamer regenerieren. Ob man das so pauschalisieren kann, weiß ich nicht, mMn kommt es dabei sicherlich noch auf weitere Faktoren an, aber auf meine Wenigkeit trifft´s zu.

Probier es einfach aus, das sollte man eigentlich ganz gut "erfühlen" können.

Gruß,

"Nearlyoldman"

Hi Lottokönig,

das mit den 2,5 Tagen pro Woche klingt zunächst etwas merkwürdig, aber ich ahne , was Du meinst. Das ist vermutlich dann so ähnlich, wie ich meinen Plan ab diese Woche auch umstelle:

Montag
Kniebeugen 3 x 12-15
Rudern vorgebeugt 3 x 12-15
Überzüge KH 3 x 12-15
Frontdrücken stehend 3 x 12-15
Besenstiel (Rotatoren) 1 x 50
Seitstütz 2 x 45 sec


Mittwoch
Kreuzheben Beine gestreckt 3 x 12-15
Bankdrücken 3 x 12-15
Überzüge KH 3 x 12-15
Frontdrücken stehend 3 x 12-15
Besenstiel (Rotatoren) 1 x 50
Seitstütz 2 x 45 sec


Samstag
Kniebeugen 3 x 12-15
Bankdrücken 3 x 12-15
Überzüge KH 3 x 12-15
Besenstiel (Rotatoren) 1 x 50
Seitstütz 2 x 45 sec


Der Samstag ist dann ohne Frontdrücken verhältnismäßig easy.

Montag und Mittwoch brauche ich übrigens einschl. 5-10 Min. Aufwärmen (Ergometer) und anschl. 15 Min. Abwärmen ziemlich genau 60 Minuten.

Konstruktive Kritik, Anmerkungen und Tipps sind auch hierzu von allen erwünscht, die Notiz von meinem Plan nehmen!

Mit guten Grüßen
oldman

 

[ishina]

AW: Anfänger mit Vorgeschichte

Mir gefallen die Pläne gut. Jetzt musst du nur noch anfangen, Erfahrung zu sammeln

 

[oldman]

AW: Anfänger mit Vorgeschichte

Mir gefallen die Pläne gut. Jetzt musst du nur noch anfangen, Erfahrung zu sammeln

.. bin ja schon dabei, aber hallo!

Noch eine tumbe Frage: ist es in diesem (frühen) Stadium des Trainings schon sinnvoll, am nächsten Trainingstag pro Seite 2,5 kg mehr Gewicht aufzulegen, wenn die Übungen auch mit 15 reps noch recht mühelos funktionieren? ich muss mich ja irgendwie an meine Grenze herantasten, oder? - Oder noch nicht .....?

 

[de-fortis]

AW: Anfänger mit Vorgeschichte

Gewöhn dein Körper erstmal wieder an die Belastung und steigere langsam und bedacht, bewege dich etwa 1-2 Wiederholungen vor dem Versagen. Zu Beginn kann man natürlich pro TE gut und gerne 2-3Kg draufpacken, dies wird allerdings schnell limitiert, der Körper passt sich aufgrund der ungewohnten Belastung auch schnell an, dann gehts allerdings langsamer vorwärts und um da nicht zu schnell hinzukommen genügt es aller paar Einheiten zu erhöhen und die Arbeitsgewichte gut auszubauen. Nicht zu schnell zu viel wollen, also geh langsam ran und du hast länger Freude. Irgendwann wirst du das passende Gefühl dafür entwickeln, siehe für später auch Punkt 3.

 

[matten]

AW: Anfänger mit Vorgeschichte

nochmal ein ganz kurzer einwurf zur trainingshäufigkeit bzw. trainingsfrequenz.

grundsätzlich ist es als anfänger wahrscheinlich, daß die neuromuskuläre geschichte noch nicht soweit trainiert ist, als daß man sich mit einer trainingseinheit dermaßen belasten würde, daß man sehr lange regenerationspausen benötigen würde wie ein fortgeschrittener trainierender.

dazu kommt, daß man als anfänger deutlich von einer höheren trainingsfrequenz profitiert, wenn es um das erlernen der übungen und eben um die intra- und intermuskuläre geht.

insofern würde ich auf jeden fall eher in richtung 3 trainingseinheiten in der woche gehen, als den in richtung von 2 trainingseinheiten in der woche.

2,5 stellt natürlich immer einen gangbaren kompromiss dar und letzlich hat es sich für mich persönlich auch sehr bewährt nicht alzu viel auf eine wochenstruktur zu geben.

probier einfach mal ein bisschen rum und finde deinen weg. (ahhrgh, jetzt klinge ich schon fast wie ishina - natürlich in keinerlei richtung böse gemeint. )

 

[oldman]

AW: Anfänger mit Vorgeschichte

@ de-fortis und @ matten

Danke sowohl für Eure ermutigenden als auch für die erklärenden und korrigierenden Anmerkungen.

Mit guten Güßen
oldman