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[Anfänger-Guide] Wie erstelle ich einen Trainingsplan?

Dieses Thema im Forum "Anfängertraining" wurde erstellt von de-fortis, 14. August 2006.

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  1. de-fortis

    de-fortis Team Sportmedizin Admin

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    [Anfänger-Guide] Wie erstelle ich einen Trainingsplan? V.2.0 (23.01.2010)

    Nachdem sich auch die Anfragen häufen ob wir Anfängern nicht die benötigte Starthilfe geben könnten euch einen individuell passenden Plan zu erstellen, hier eine kleine Unterstützung. Zunächst mal können Außenstehende keine Pläne erstellen die auf wirklich jeden zugeschnitten sind, viele Faktoren welche nicht zwingend immer berücksichtigt werden können spielen eine Rolle und nur ihr selbst könnt wissen was für euch passt, auch wenn dies anfangs schwer wird muss man lernen abzuwägen was funktioniert und was eben nicht. Um dies erlernen zu können und euch einen Einblick, fast schon eine Anleitung zum erstellen des Trainingsplanes zu geben hier diese Zusammenfassung zum erstellen des passenden Plans. Für Athleten unter uns mit beschränkten Möglichkeiten des Equipments bzw. für zu Hause trainierende kann ich vorab diesen Artikel empfehlen: LowTech-Training.

    Dieser Basic-Guide, der sich in erster Linie an Anfänger des Krafttrainings bzw. Muskelaufbaus richtet, soll nur die einfachsten Grundlagen vermitteln und nimmt sich keinerlei Recht für Vollständigkeit heraus.


    Welche Arten von Plänen gibt es überhaupt und wie sind diese aufgebaut?
    Der einfachste und zugleich meist genutzte Einsteigerplan ist der GK- Ganzkörperplan welcher nur eine einzige TE - Trainingseinheit vorsieht, in der alle zu trainierenden Muskeln ihren Platz finden. Dies bedeutet aber nicht, dass ein Split zu Anfang nicht passt oder gar ungeeignet wäre. Neben dem Ganzkörperplan gibt es also auch den Split, der seinen Namen aus dem englischen 'to-split" also "aufteilen" bezieht. Die gängigsten wären der 2er und 3er Split, bei denen die einzelnen Muskelgruppen in jeweils die Anzahl der vor dem Plan stehenden Zahl geteilt werden. Das bedeutet z.B. beim 3er Split das Aufteilen in 3 einzelne Trainingseinheiten. 4er, 5er oder 6er Splits sind im Normalfall nicht sinnvoll, denn um effektiv trainieren zu können benötige ich zum einen die nötige Intensität ("Trainingsstärke") und zum anderen genügend Erholung. Genau da beisst sich die Katze in den Schwanz, denn trainiere ich zu häufig um die nötige härte zu erzeugen, habe ich zu wenig Zeit zur Regeneration, trainiere ich zu selten, bekommen die einzelnen Muskeln zu wenig ab. Als Richtwert sollte ein Muskel etwa 1-2x pro Woche belastet werden, die Häufigkeit hängt dabei wie schon am Beispiel erwähnt, von der Trainingsintensität und dem Umfang ab. Nachfolgend 2 Beispiele für den Ganzkörperplan und einen Split:

    Beispiel GK:
    3S. Kniebeugen
    3S. Ausfallschritte
    3S. Klimmzüge
    3S. Lh-rudern
    3S. Bankdrücken
    3S. Dips
    3S. Hyperextensions


    Beispiel 2er Split:
    Te 1: Beine/Brust/Trizeps
    Te 2: Rücken/Schulter/Bizeps

    TE 1:
    3x Kniebeugen
    3x Beinpresse
    3x Bankdrücken
    3x Dips
    2x Pullover
    2x Wadenheben

    TE 2:
    3x Kreuzheben
    3x Klimmzüge
    3x Lh-Rudern
    2x Frontdrücken
    3x vorgebeugtes Seitheben
    3x Bizepscurl


    Die Anzahl der TEs beschreibt allerdings nicht wie oft angenommen, die Häufigkeit des Trainings pro Woche. Sie ist lediglich Indikator für die Einteilung. Deshalb kann ein Split Beispielsweise auch mehrmals pro Woche stattfinden. Im Beispiel des 2er:

    1x pro Woche:
    Mo: TE 1
    Di:
    Mi:
    Do:
    Fr: TE 2
    Sa:
    So:

    2x pro Woche
    Mo: TE 1
    Di:
    Mi: TE 2
    Do:
    Fr: TE 1
    Sa:
    So: TE 2

    Doch empfehle ich niemandem seine einzelnen Trainingseinheiten auf feste Wochentage festzulegen, da dies oft zu Problemen in der Durchführung führt. Nehmen wir einmal die oben beschriebene feste Einteilung in der man die Montags-TE erfolgreich absolvierte, aber am Mittwoch noch immer so starken Muskelkater hat, dass das Training nicht stattfinden kann. Was passiert? Der komplette Plan kommt durcheinander, dies umgeht man, indem dann trainiert wird wenn es auch passt. Nach Gefühl und nicht nach fester Planung, so kann man Tage und Einheiten verschieben ohne durcheinander zu kommen. Die Gefahr des Übertrainings kann somit auch etwas reduziert werden. Wichtig ist es doch intensiv und nicht unbedingt zu oft zu trainieren. Wie man sich die Häufigkeit berücksichtigend am Volumen des Planes einteilt, muss man selbst lernen, beginnend mit dem GK entwickelt man sich und sein empfinden weiter.


    Wie gestalte ich die Übungsauswahl?
    Grundsätzlich unterscheiden wir Eingelenks- und Mehrgelenksübungen welche wir auf 3 verschiedene Arten ausführen können: an Geräten bzw. Seilzügen das sog. Maschinentraining, mit Kurz- und Langhanteln das sog. freie Training und Übungen mit dem eigenen Körpergewicht die sog. BWEs (Body Weight Exercises). Beide Übungstypen und die Form ihrer Ausführung bieten unterschiedliche Vor- und Nachteile:

    So sind Mehrgelenksübungen (Grundübungen) die Grundlage für ein schweres und effektives Krafttraining, eingesetzte Gewichte werden über mehrere Gelenke bewegt (daher der Name) und involvieren zumeist viele größere Muskeln, die zusammen mit kleineren arbeiten. Grundübungen birgen eine hohe Belastung auf Muskleln und Nervensystem, was sich wiederrum positiv auf unser anaboles (aufbauendes) Hormonniveau auswirkt. Sie sind allerdings meist recht schwierig zu erlernen und führen bei falscher Technik, oder zu viel verwendetem Gewicht evtl. zu Überlastungen bzw. Verletzungen. Dies gilt natürlich allgemein für alle Übungen. Beispiele für Grundübungen: Kniebeugen, Bankdrücken, Kreuzheben, Rudern.

    Eingelenksübungen, auch oft als Isolationsübung bezeichnet, trainieren i.d.R. nur wenige Muskeln, oder einen Muskel seperat. Die Gesamtbelastung ist geringer und demnach wirken sie hormonell bei weitem nicht so stark wie Grundübungen. Sie sind relativ einfach zu erlernen und ideal um kleinere, oft bei Grundübungen vernachlässigte Muskeln intensiv zu belasten. Beispiele für Isolationsübungen: Bizeps-Curls, Kickbacks, Wadenheben, Frenchpress, Beinstrecker.

    Wichtig jedoch zu Beginn: komplexe Grundübungen wie Kniebeugen, Kreuzheben und Lh-Rudern, bringen eine nicht unwesentlich hohe Belastung auf unseren Körper und insbesondere die Wirbelsäule kann hier bei falscher Technik in Verbindung mit einer schwachen Rumpfmuskulatur (Bauch- und Rückenstrecker) erhebliche Schäden davontragen. Deshalb ist es wichtig, diese und andere Übungen zunächst mit wenig Gewicht und bestenfalls unter Anleitung eines erfahrenen Trainers/Sportlers zu erlernen. Ergänzend ist ein besagter starker Rumpf essentiell und die Grundlage für ein intensives Training mit schweren Gewichten.


    Maschinentraining vs. freies Hanteltraining
    In den Studios zumeist vorherrschend sind Gerätschaften wie die Beinpresse, der Latzug oder Multipressen. Ihre Vorteile liegen klar auf der Hand: die Ausführung ist relativ einfach und die Verletzungsgefahr bleibt gering. Diesem entgegen steht der Freihantelbereich mit Kurz- und Langhanteln, ein paar Trainingsbänken, Hantelablagen und bestenfalls einer Klimmzugstange an der Wand. Man kann mit beiden Formen erfolgreich Kraft und Muskelmasse aufbauen, soviel sei gesagt, dennoch bieten freie Übungen zusätzliche Vorteile: sie involvieren mehr Muskeln, da schon allein viele andere Muskelgruppen bei der Stabilisierung der Bewegung eingreifen müssen. Zusätzlich forcieren sie den Koordinativen Aspekt in höherem Maße, d.h. das u.a. unser Gleichgewicht effizienter geschult wird, die freie Hantel zwingt uns keine starre Bewegung auf, wir haben also Spielraum der sich ausnutzen lässt, oder eine Bewegung die eingehalten werden muss und schon allein durch ihre Einhaltung einen Trainingseffekt für unterstützende, sowie stabilisierende Muskeln bietet. Um die Theorie etwas abzurunden ein kleines Praxisbeispiel:

    Lh-Rudern und Rudern am Kabelzug mit Bruststütze. Das Kabelzugrudern involviert vergleichbar mit der freien Lh-Variante die Muskeln im Schultergürtel- und Schultergelenksbereich (Trapezius, Latissimus, Teres Major, Deltoideus, Rhomboideen, Armbeuger etc) in ähnlicher Form. Die Beine werden allerdings überhaupt nicht angesprochen, wohingegen diese beim freien Rudern ein hohes Maß an Stabilisierungarbeit leisten müssten. Gleiches gilt für den Gesäßbereich (Gluteen) und den Rückenstrecker sowie die Bauchmuskeln, welche in der sitzenden, abgestützten Form kaum arbeiten, anders wie in der freien Variante.


    Aufbau des Trainingsplans
    Lassen wir die Katze aus dem Sack, in einer sinnvollen Gliederung finden sich freie Grundübungen an vorderster Front. Das heisst also, dass komplexe Übungen an den Anfang des Planes gehören, da sie natürlich am wichtigsten sind und vorweggenommene, relativ unbedeutende Übungen hier nur unnötig Energie verschwenden würden. Große Muskelgruppen wie Beine, Rücken und Brust also zu Beginn, nachfolgend dürfen auch gern ein paar Eingelenksübungen für die Arme, oder den Unterschenkel folgen. Der Einsteigerplan schlechthin ist der erwähnte GK, der Nutzen liegt auf der Hand, die Eingewöhnung des Bewegungsapparates mithilfe von sinnigem, meist synergetischem Training, bestehend aus diversen Grundübungen welche mit der ein oder anderen Isolationsübung ergänzt werden können

    Wichtig ist es den Übungsumfang nicht zu hoch anzusetzen, ob Split oder GK, mehr als 3 Übungen pro Muskel sind nicht nötig. Kleinere wie Arme oder Schultern, werden bestenfalls mit 1-2 Übungen belastet. Auch braucht man in der Regel nie mehr als 9 Sätze für große und 5-6 für kleinere Muskelgruppen. Ausgewogen bedeutet im Split nicht, kleine mit kleinen und große mit großen Muskeln in seperate Einheiten zu packen, oder für große weniger als für kleine Muskeln zu tun. Zu beachten ist weiterführend folgendes:

    • Übungen wählen deren Technik man erlernen kann und auch anatomisch keine Ausführungsprobleme hat
    • das Trainingsvolumen nicht zu hoch setzen, 90 Minuten Trainingszeit sollten auch beim GK nicht überschritten werden
    • als Neueinsteiger zunächst einen Wiederholungsbereich zwischen 15 und 20 reps wählen um den Bewegungsapparat an das Training mit Gewichten zu gewöhnen
    • ausgewogenes Verhältnis zwischen Zug- (Rudern, Klimmzüge...) und Drück- (Bankdrücken, Dips...) Übungen
    • auf die Ausgewogenheit achten, kleine Muskeln brauchen weniger Sätze und Übungen als große
    • Übungen die den Rumpf belasten (Bauchtraining, Hyperextensions...) ans Ende packen, warum? Verletzungsgefahr! Eine vorermüdete Bauch- oder Rückenstreckerpartie kann auf die Wirbelsäule auftretende Kräfte (durch u.a. schwere Grundübungen (Kniebeugen, Rudern, Frontdrücken...)) kaum noch kompensieren = > Verletzungsgefahr
    Um den Plan wie oben erwähnt 'synergetisch' zu gestalten, also sich mehrere Muskeln als "Mithelfer" sog. Synergist zu nutze zu machen, deckt man mit verschiedenen Übungen mehrere Muskelgruppen ab. Mit Dips hat man eine hervorragende Brust und Trizepsübung, Klimmzüge im Untergriff belasten den Bizeps und Rücken gleichermaßen effektiv.


    Trainingsvorbereitung
    Zur richtigen Vorbereitung zählt das Aufwärmen, um den Körper auf Betriebstemperatur zu bringen, die Durchblutung/Sauerstoffsättigung der Muskulatur zu erhöhen und Verletzungen vorzubeugen. omaus hat hierzu einen guten Beitrag verfasst: Erwärmung vor dem Training.

    Wichtig zur Gesunderhaltung
    Neben den schweren Grundübungen ist es wichtig auch den Rumpf in ausreichender Form zu trainieren, er bildet die wichtigste Einheit für Gleichgewicht und Körperstabilität, zudem kompensieren Bauch- und Rückenstrecker Kräfte die auf unsere Wirbelsäule wirken und mindern diese. Kreuzheben ist eine hervorragende Rückenstreckerübung die langsam und sorgfältig erlernt werden sollte, verschiedene Bauchübungen finden sich im Übungskatalog und hier seperat im Artikel: Build a bulletproof core.

    Für die Schultergesundheit, bei Schulterbeschwerden und zur Vorbeuge dieser, empfiehlt sich immer ein Training der Außenrotatoren der Schulter. Diese Muskeln legen sich stabilisierend über unser Schultergelenk, die Innrenrotatoren (u.a. Pectoralis - "Brust" und Latissimus - "Rücken") stellen dabei allerdings die kräftigere Muskelgruppe dar, welche im eigentlichen Training schon ausreichend belastet wird. So kann auf Dauer eine Dysbalance zwischen Außen- und Innenrotoren entstehen, welche die Schulterstabilität gefährdet, Verletzungen provozieren kann und die Stellung des Oberarmkopfes in seiner Pfanne pathologisch (krankhaft) verschiebt. Ausführlich wird diese Thematik nochmal im Artikel: Schulterprobleme: Ursachen und Lösungsansätze beschrieben. Im Artikel Rotatorentraining finden sich zudem passende Übungen und Ratschläge zum einbinden dieser in den Trainingsplan.


    Wann benötige ich einen neuen Plan?
    Für gewöhnlich sollte einen der erste Plan für einige Monate begleiten, hierbei sind Korrekturen in Umfang und Änderungen der Übungsauswahl zwar möglich, aber nicht nötig. Nach gewisser Zeit, besteht die Möglichkeit diverse Übungen in ihrer Ausführung zu variieren: statt Kh-Rudern - Lh-Rudern, bei Klimmzügen die Griffart (Ober/Unter/Kammgriff) wechseln, statt Dips z.B. enges Bankdrücken, statt normalem Bankdrücken die negativ-Variante oder die Schrägbank oder gleich Kh-Bankdrücken, es gibt einige Möglichkeiten, am Ende zählt die Variation. Man sollte nach der Eingewöhnungszeit auch durchaus von den 15 Wiederholungen auf 8-12 pro Satz reduzieren, das Muskelwachstum wirds danken. Ruhig auch die Planart wechseln: von GK auf 2er Split, oder umgekehrt. Hierbei gilt: lieber viele Parameter auf einmal zu verändern, dies aber selten zu tun, denn zuviel, oder gar keine Variation killt die Progression (den Fortschritt).


    Weitere Beispielpläne zum Ganzkörperplan und Split.

    Ideen und weitere Trainingstipps:
    [Anfänger-Guide] Fragen und Antworten zum Training
    5 Punkte über Muskelaufbau Vol.1
    5 Punkte über Muskelaufbau Vol.2
    5 Punkte über Muskelaufbau Vol.3
    5 Punkte über Muskelaufbau Vol.4
    5 Punkte über Muskelaufbau Vol.5
    5 Punkte über Muskelaufbau Vol.6
    5 Punkte über Muskelaufbau Vol.7
    fortis Kolumne: Schulterprobleme, Muskelversagen und Progression Vol.8
    fortis Kolumne: Bauchmuskeln, Ausreden, Fettverbrennung und Beweglichkeit Vol.9
    fortis Kolumne: exzentrisch, Beischlaf, Stresszyklus im Training und ein Vortrag Vol.10
    fortis Kolumne: Warmup, Griffkraft, Gelenkbeschwerden im Trainingsalltag und gesundes Vol.11
    fortis Kolumne: Pfeffer im Training, Übungsvariation und die Muskel-Hirn Ansteuerung Vol.12
    fortis Kolumne: Trizepskill, Ausdauer und Fettverbrennung für Bewegungsmuffel und weak-links Vol.13
    fortis Kolumne: hardgainer-Traps, die Rotation machts, unkonventionelles und unilaterales Vol.14

    Buchtipps: Muskelaufbau, Trainingslehre, Sportphysiologie und Ernährung


    by de-fortis


    Im Anhang findet ihr noch einen kleine Vorlage einer Trainingsplantabelle (leer) von MarmorStein:
     

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    Zuletzt von einem Moderator bearbeitet: 16. Dezember 2008
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  2. de-fortis

    de-fortis Team Sportmedizin Admin

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    AW: [Anfänger-Guide] Wie erstelle ich einen Trainingsplan?

    Komplette Überarbeitung des TP-Guides inklusive der Trainingsplanbeispiele: Ganzkörperplan und Split.
     
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