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Anfänger - brauche Hilfe in Ernährung und Training

Dieses Thema im Forum "Anfängertraining" wurde erstellt von escosenator, 8. Oktober 2015.

  1. escosenator

    escosenator New Member

    Registriert seit:
    8. Oktober 2015
    Beiträge:
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    Hey Leute,
    ich trainiere jetzt schon seit ca einem Jahr ohne besonderen Plan und wenn ich ehrlich bin ab und zu auch mit mangelnder Routine und hab davon jetzt genug. Sprich: ich will nun endlich wirkliche optische Erfolge erzielen.
    Soweit ich Ahnung habe (und das ist leider nicht sonderlich weit, weswegen ich hier Hilfe suche,) ist ein optimal eingestellter Trainingsplan sowie Ernährungsplan für ein solchen Vorhaben unerlässlich.
    Ich hoffe ihr könnt mir damit helfen ;)
    Vornweg: Die Ernährung ist dabei der Aspekt von dem ich absolut Null Ahnung habe.
    Verzeiht mir also wenn ich diesbezüglich eher mangelnde Daten liefern kann denn mangels Erfahrung etc fällt es mir sehr schwer meine täglichen Essensrationen in Gewicht und Inhaltsstoffen einzuschätzen.
    Ich Frühstücke meist aus Zeitmangel gar nicht und wenn dann höchstens eine Brotscheibe mit Aufstrick und 'nem Tee. In der Schule schnapp ich mir dann meistens nen kleinen Snack, LKW oder Schnitzel-Weggen.
    Mittags meist Fertigpizza oder Lasagne usw sprich Fertiggerichte oder kleines Stake. Alternativ Essen vom Chinesen oder Döner.
    Abends dann meist zwischen 3 und 5 Brotscheiben mit Aufstrich.
    Klingt furchtbar denke ich, aber eben deshalb brauch ich Hilfe. Ich kann nicht einschätzen wie eine Gesunde Ernährung für mich aussehen würde.
    Zu meiner Person jetzt mal: Ich bin 16 Jahre alt, 1,87 groß, wiege 72kg.
    Drogen Konsumiere ich jetzt nicht in bedenklichem Maße denke ich, sprich, ich trink ab und zu 'n Bierchen mit Freunden fröne aber nicht dem allwöchentlichen Koma saufen.
    Mein Training das ich seit etwa einem Monat wieder regelmäßig betreibe beschränkt sich auf Kurzhantel Übungen (einfach weil ich welche daheim hab') für Brust Bi- und Trizeps.
    Ich halte das immer in 'nem GoogleDocs Dokument fest, das sieht dann so aus, bis jetzt:
    Hammercurls: http://puu.sh/kCX2e/e90d9f02a6.png
    Bankdrücken: http://puu.sh/kCX4p/7b921fbb04.png
    French Press: http://puu.sh/kCX6f/d909aa64d7.png

    Wär sehr cool wenn ich den Trainingsplan dann eben auch daheim voll ausführen könnte, d.h. mit Kurzhanteln, Klimmzugstange.

    Bitte habt Verständnis wenn ich irgendwie doof was wichtiges ausgelassen hab, bin wie gesagt nicht so wirklich Bewandert hier :)
    Ich hoffe ihr könnt mir helfen ;)

    Grüße,
    Nico
     
  2. Foxi83

    Foxi83 Well-Known Member

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    Wie schwer sind die Kurzhanteln? Hast du eine Bank?
     
  3. escosenator

    escosenator New Member

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    Ich hab derzeit Gewichte für bis zu 19kg pro Hantel. 'Ne Bank hab' ich nicht, hab bis jetzt keinen richtigen Sinn darin gesehen.
     
  4. Foxi83

    Foxi83 Well-Known Member

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    groesserer ROM. Bessere Spannung im Ruecken.
     
  5. escosenator

    escosenator New Member

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    ok, ich werde in Erwägung ziehen mir 'ne Bank zuzulegen ;)
     
  6. de-fortis

    de-fortis Team Sportmedizin Admin

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    Dann sollte sowas;

    ...überarbeitet werden = > Fisch/Fleisch, Gemüse, Haferflocken, Reis, Nüsse, gute Öle und viel Wasser in Kombination mit Milchprodukten wären da ein Anfang.


    Zum Thema Plan, habe ich auf unserem Portal folgende Artikel im Angebot:

    http://www.muscle-corps.de/4012-muskelaufbau-trainingsplan-anfaenger.htm

    http://www.muscle-corps.de/3259-anfaenger-ganzkoerper-trainingsplan.htm

    http://www.muscle-corps.de/3788-5-muskelaufbau-tipps-anfaenger-und-fortgeschrittene.htm
     
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  7. Foxi83

    Foxi83 Well-Known Member

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    Kniebeuge (evt. Bulgarisch)
    Klimmzug
    KH Rudern
    Liegestütze
    Schulterdrücken
    Crunches

    Wär mal ein Plan...
     
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  8. PowerWheel

    PowerWheel Well-Known Member

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    Ne Bank ist schon cool, doch es geht auch ohne !
    Ist ne super Übung,besonders wenn man alleine trainiert :


    ein netter Ganzkörperplan :

    Mein Vorschlag :

    Equipment benötigt : 2 Kurzhanteln, Klimmzugstange und evt Slingtrainer

    2-3x Woche: z.B bei 2xwöchentlich Di und Sa oder Mo und Fr, bei 3x z. B. Mo/Mi/Fr oder Di/Do/Sa

    1.Bulgarische Kniebeugen mit Kurzhanteln ( erstmal ohne ) 4x10-12 je Bein
    2.Klimmzüge 25 gesamt ( in so wenig Sätzen wie möglich )
    3.Floor Press einarmig Kurzhantel ( siehe Übung oben ) 3x8-10 je Arm
    4.hängendes Rudern am Slingtrainer 2x so viele wie möglich in guter Qualität
    oder
    einarmiges Kurzhantelrudern 2x12 je Arm
    5.Liegestütze 2x so viele wie möglich in guter guter Qualität
    6.Plank 2xmaximale Zeit in guter Qualität
    7.eine Armübung deiner Wahl für 2 Sätze

    hoffe da ist was dabei für dich ?
     
    Zuletzt bearbeitet: 9. Oktober 2015
  9. PowerWheel

    PowerWheel Well-Known Member

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    Wie schaust den aktuell bei dir aus ?
    Welchen Plan nutzt du ?
     
  10. asef4

    asef4 New Member

    Registriert seit:
    30. September 2013
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    29
    Vielleicht kann man sich ja beraten lassen
     
  11. Power Wheel

    Power Wheel Well-Known Member

    Registriert seit:
    17. Februar 2016
    Beiträge:
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    Was bist du für ein Troll ?
     
  12. Dwayne332

    Dwayne332 New Member

    Registriert seit:
    30. September 2016
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    2
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    männlich
    Hast du dir denn schon einmal überlegt dich in einem Fitnessstudio anzumelden ? So wie ich das bisher rauslese bist du in noch keinem. Dabei gibt es günstige Ketten schon ab 20 Euro im Monat das wäre eine Überlegung allemal Wert wenn du noch keinen großen Durchblick vom Training hast. Die gehen dann gute und wichtige Übungen mit dir durch erstellen dir dabei auch einen Trainingsplan den du dann auch immer nach ein paar Monaten wechseln kannst. Die guten Studios geben dir auch noch einen Ernährungsplan an die Hand das sind dann allerdings eher die Premium Fitnessstudien.

    Okay fürs Training zuhause sind dann Kurzhanteln schon einmal gar nicht schlecht. Versuche es vielleicht auch mal mit Kettleballs, die sind auch gerade für Zuhause ziemlich geeignet. Und sonst rate ich dir natürlich zu Liegestütze Sit Ups Kniebäugen und vielleicht wenn du dich nicht in einem Fitnesstudio anmelden möchtest versuche vielleicht öfters einmal Schwimmen zu gehen. Schwimmen ist glaube ich eine der meist unterschätztesten Sportarten überhaupt. Durch das Schwimmen trainierst du natürlich überaus gut dein Kondition aber zu dem trainierst du dabei Muskeln die du mit keinem anderen Training auf der Welt trainieren kannst.

    Ich hoffe ich konnte dir wenigstens ein bisschen Helfen. Das ist jetzt nur grob geschrieben sonst schreib ich noch einen ganzen Roman. Naja falls du noch weitere Fragen hast darfst mir auch gerne über PN schreiben.

    In diesem Sinne viele Liebe Grüße
     
    Zuletzt von einem Moderator bearbeitet: 30. September 2016
    Power Wheel gefällt das.
  13. Power Wheel

    Power Wheel Well-Known Member

    Registriert seit:
    17. Februar 2016
    Beiträge:
    3.531
    Supplemente sind der unwichtigste Teil eines guten und vorallem legalen Muskelaufbaus !
    Ps machst du hier Werbung ?
     
  14. styropor

    styropor New Member

    Registriert seit:
    13. Dezember 2015
    Beiträge:
    28
    Da hier ja der Zeitaspekt im Zusammenhang mit der verbesserbaren Ernährung angesprochen wurde, möchte ich anmerken, dass man Essen auch auf Vorrat zubereiten kann. Viele Gerichte lassen sich in größeren Mengen auf einmal zubereiten. Das kann man dann portionsweise einfrieren und wieder auftauen. Deutlich gesünder als fast nur Fertigfutter :cool:
     
    de-fortis gefällt das.
  15. de-fortis

    de-fortis Team Sportmedizin Admin

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    19. März 2005
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    Geschlecht:
    männlich
    Jap, Mealprep:

    - Reis und Eier vorkochen
    - Salat und Gemüse für mehrere Portionen
    - in Kombi mit TK-Fisch und Nüssen

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