Alternierender GK plan Optimieren für wieder Einsteiger

[koka]

Hallo


Bräuchte bisschen Hilfe beim erstellen eines Trainings Plans


Zu mir:

-29 Jahre Alt
-2 Jahre Trainings Erfahrung: 1 Jahr BWEs/Kettlebells und 1Jahr Krafttraining
-Ca 1-1.5 Jahre Pause, div. Gründe (Schulter Impigment, keine Motivation und sonstiges)
-1.84m gross ca 90kg und dünn wie n Lauch, keine Ahnung wo da 90kg sein sollen, werde immer auf 70-75kg geschätzt
-Kfa wird um die 15% sein

Beim Impigment gehen eigentlich alle Schulterübungen bis auf Seitheben und Aufrecht rudern, diese würde meine Schulter direkt wieder killen. Military Press geht gut wenn ich die hantel nicht zur Brust senke sondern beim Kinn etwa aufhöre.



Meine Ziele

-Kraft und Muskelaufbau
-KFA senken (kommt dann automatisch, beim regelmässigem Training denk ich, wahr vorher auch so)
(-Konditions Training)


Bin jetzt seit ca 4 Monaten wieder dabei, zurzeit mach ich folgenden Plan:


TE1

-Sumo Kreuzheben 5sätze
-Bankdrücken 5sätze
-Klimmzug UG 5sätze
-military press 4sätze
-Bauch+Waden

TE2

-Ausfallschritte 5sätze
-Klimmzug OG 5sätze
-schrägbankdrücken 5sätze
-clean and Press mit KettleBell
-Bauch+Waden

TE3

-Kniebeugen 5sätze
-vorg. Rudern OG 5sätze
-Dips 5sätze
(-curls od vorg. Seitheben)
-Bauch+Waden


Zwischen jeder TE 1-2 Tage Pause je nach Wohlbefinden.


Was haltet ihr von den Plan? einigermassen alles Abgedeckt? oder doch lieber nen simplen Gk/Splitt?
Ich würde noch gerne bischen Tabata training einbauen oder auch die 100 Burpee challenge unter 10min mal hinkriegen.
Wie würdet ihr dies noch integrieren?

Denke entweder die TE2 Streichen und dort mein zirkel training machen oder immer 2 Tage pause zwischen den TEs machen.

Z.bsp

Mo TE1
DI tabata/burpees oder iwas
MI Pause
DO TE2
FR tabata/burpees oder iwas
Pause
.
.
.



Lg

 

[Rastadave]

AW: Alternierender GK plan Optimieren für wieder Einsteiger

Hey, was mich am Anfang grade verwundert hat, du beschreibst dich selbst dünn wien Lauch und willst dann noch dein KFA noch mehr senken? Außerdem wiederspricht/ wird das sehr schwer mit deinem Muskelaufbau. Ich würde erstmal Trainieren und mit dann später Gedanken um mehr Definition machen.

Ich finde TE 1 recht gut, und die anderen 2 sind ok, aber zusammen betrachtet passen die m.M. nach nicht so richtig. Vom Gefühl her würde ich jetzt eher 2 TEs drauß machen, ob Split oder 2 GK Pläne ist dir überlassen, was dir mehr Zusagt.

Hast du hier und vll hier schonmal reingeschaut? Steht viel sinnvolles drin. Lies dir das mal durch und schau über deine Pläne nochmal drüber. Und Antowrte hier dann einfach nochmal. Jeh nachdem wann und wie du Trainierst kannst du vll auch Tabata und Training an einem Tag machen. Kommt halt immer drauf an wie das Zeitlich hin haut.

Jmd. von den Erfahreneren wird vll auch mal drüber schauen und kann dir noch mehr Tipps geben.

auch die 100 Burpee challenge unter 10min mal hinkriegen.

Bin ich auch grade dabei ;-)

 

[koka]

AW: Alternierender GK plan Optimieren für wieder Einsteiger

Dünn wien Lauch is vielleicht bischen blöd formuliert gewesen^^

Ich würd ungern 2 TEs drausmachen, dann währ die einte woche mit 2x heben 1x beugen und die andere mit 2x beugen 1x heben, was für mich bischen too much währe, desshalb versuch ich das so wie mein TP oben zu lösen.

Wenn du jezt 3 TEs machen würdest in dem du am Montag heben drinn hast und am Freitag beugen, würdest das so wie oben losen mit den restlichen übungen?

Der Mittwoch währ so ein mittelding mit den Ausfallschritten, die zwar auch ordentlich reinhauen, aber im moment eher die koordination der limitierende faktor ist.

 

[aufziehvogel]

AW: Alternierender GK plan Optimieren für wieder Einsteiger

ne andere möglichkeit: die conditioningzirkel an den zwischentagen machen. krafttraining so beibehalten, aber in schwere, mittlere, leichte einteilen. welche einheit du schwer machst, kannst du entweder festlegen oder auch wöchentlich rotieren.
an den leichten tagen machst du dann z.b. alle übungen wie gewohnt, aber mit ~25% weniger gewicht.
das erlaubt dir, das volumen und die übungsvielfalt zu erhalten, gibt dir mehr luft fürs conditioning und boostet auch deinen gesamtenergieverbrauch.

 

[koka]

AW: Alternierender GK plan Optimieren für wieder Einsteiger

das hört sich echt gut an, würde sich sicher auch mit meinem stressigen Alltag gut machen. Ich würde gerne Die Schweren Einheiten wöchentlich rotieren, also die erste Woche die Einheit mit Kreuzheben schwer und bei der nächsten Woche die mit Kniebeugen.

also so etwa meinst das? Z.Bsp

Woche 1

Mo TE1 Schwer
Di Pause
Mi TE2 mittel
Do Pause oder conditioning (je nach befinden)
Fr TE3 leicht
Sa Pause oder conditioning (je nach befinden)
So Pause

Woche 2

MO TE3 Schwer
DI Pause
MI TE2 mittel
DO Pause oder conditioning (je nach befinden)
FR TE1 leicht
SA Pause oder conditioning (je nach befinden)
SO Pause


Würdest du allenfalls Übungen tauschen bei den TEs? oder könnte ich das so mit dem oben genannten Plan machen?

Wie siehts mit den wdh zahlen aus? Wenn ich z.Bsp in der Schweren einheit 100kg 5-8x hebe, soll ich dann bei der leichten mit ca 75kg auch bei den 5-8wdh bleiben oder eher mehr machen?

 

[aufziehvogel]

AW: Alternierender GK plan Optimieren für wieder Einsteiger

ja, das wäre eine gute möglichkeit, das umzusetzen. mittwoch möchtest du nie schwer machen?
als progression würde ich dann in jeder schweren te die gewichte um 2,5-5kg erhöhen (und das gewicht dann natürlich auch in der nächsten leichten einheit entsprechend anpassen). langfristig kannst du dich in wellen steigern, also z.b. 3x steigern, beim vierten mal auf das gewicht der zweiten steigerung runtergehen und von da aus wieder 2x steigern. (hoffe es ist klar, was ich meine.)

Wie siehts mit den wdh zahlen aus? Wenn ich z.Bsp in der Schweren einheit 100kg 5-8x hebe, soll ich dann bei der leichten mit ca 75kg auch bei den 5-8wdh bleiben oder eher mehr machen?

da es hier der entlastung dienen soll, ersteres.

 

[koka]

AW: Alternierender GK plan Optimieren für wieder Einsteiger

OK super, vielen Dank, werd das so probieren und schauen wies läuft. Denke den Mittwoch lass ich immer gleich im "mittel" Bereich oder evtl auch mit höheren Wdh Richtung 12-15, oder würdest die TE auch wöchentlich rotieren?


Das mit der Progression werde ich direkt so übernehmen

 

[aufziehvogel]

AW: Alternierender GK plan Optimieren für wieder Einsteiger

gern geschehn.
mittwochs wär beides möglich. auch in der rotation würde es passen, das hätte den vorteil, dass du die reihenfolge der te1, 2, 3 immer beibehalten könntest. aber es muss vor allem in deine umstände und deine ziele passen! wenn du dich z.b. für deine kraftausdauer interessierst oder eher nicht, du damit gut aufbaust oder eher nicht.... das ist die individuelle komponente.