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Aller Anfang ist schwer (Alternierender Anfänger GK)

Dieses Thema im Forum "Anfängertraining" wurde erstellt von Powerhorse, 17. August 2014.

  1. Powerhorse

    Powerhorse New Member

    Registriert seit:
    3. August 2014
    Beiträge:
    21
    Hallo,

    da immer mehr von meinen Freunden nun auch mit dem Training anfangen möchten und ich ja schon etwas Erfahrung gesammelt habe fragen mich natürlich alle ob ich einen Plan für sie basteln könnte. Da ich natürlich ein sehr lieber Mensch bin :D, habe ich natürlich kein Problem damit. Meine Idee war folgende:

    Kniebeugen 3x6-8
    Beinpresse 2x8-10 (Einfach um den Beinen nochmal den Rest zu geben)
    Bankdrücken 3x6-8
    LH-Rudern (Untergriff) 3x8-10
    Schulterdrücken 2x8-10
    Curls 2x8-10
    Leg Raises 2x8-10

    Rackdeads 3x3-5 (Sehr leicht zu erlernen und sie mögen einfach die Übung)
    Beinbeuger 2x8-10 (Für die hinteren Beine)
    Schrägbankdrücken 3x6-8
    Latzug (Untergriff) 3x6-8 (Werden sobald es möglich ist durch Klimmzüge ersetzt)
    Vorgebeugtes Seitheben 2x10-12
    Trizeps am Turm 2x8-10
    Hypers 2x8-10

    Die erste Zahl stellt immer das Minimum dar als Beispiel Bankdrücken:

    3x6 Wiederholungen müssen immer geschafft werden
    Bei 3x8 Wiederholungen wird das Gewicht erhöht

    Was haltet ihr davon?

    Edit: Zum Thema Aufwärmen. Habe mir gedacht das bei den ersten beiden Übungen je 2x Aufwärmsätze gemacht werden und danach nicht mehr. (Habe ich hier irgendwo mal gelesen).
     
    Zuletzt bearbeitet: 24. August 2014
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  2. aufziehvogel

    aufziehvogel Team Kraftsport & Sportartspezifisch Admin Moderator

    Registriert seit:
    12. September 2008
    Beiträge:
    3.256
    die progression kann man so machen. für anfänger würde ich aber empfehlen: erstmal techniktraining und danach extrem leicht eine lineare steigerung beginnen, so wie bei starting strength.
    aufwärmen immer so viel wie nötig. eine optimale zahl gibt es nicht. 2 sind z.b. bei schwerem training viel zu wenig.
     
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  3. Powerhorse

    Powerhorse New Member

    Registriert seit:
    3. August 2014
    Beiträge:
    21
    Ja die Technik wird natürlich zuerst beigebracht. Kniebeugen, Kreuzheben (ich hoffe ich kriege Sie noch dazu diese lieben zu lernen), Bankdrücken usw. Ich stehe immer brav daneben und gebe Tipps und eine ehrliche Bewertung. Die Progression ist doch genau die aus SS, oder? Halt erst wenn die Wiederholungen geschafft werden wird das Gewicht um 2,5-5Kg erhöht (halt je nach Übung).
     
  4. aufziehvogel

    aufziehvogel Team Kraftsport & Sportartspezifisch Admin Moderator

    Registriert seit:
    12. September 2008
    Beiträge:
    3.256
    ach, da sind leider anscheinend zu viele varianten im netz. ich meine das klassische hier:

    * Do 5 sets of 5 reps with the same weight
    * Add 5lbs/2.5kg total weight each workout until you can't get 5 reps on all 5 sets anymore
    * Take 10% weight off for the exercise you stalled on only, continue adding weight on the other exercises
    * Continue adding 5lbs/2.5kg total weight each workout until you stall again
    * Repeat this 1 step back, 2 steps forward approach until you can Squat close to 1.5x your body-weight for 5x5

    dabei fångt man wirklich mit der leeren stange an.

    für fortgeschrittene, bzw. wenn ein plateau kommt, würde ich dann hierzu greifen:
    http://madcow.wackyhq.com/geocities/5x5_Program/Linear_5x5.htm
    mit dieser progression, und an meine zwecke angepassten abwandlungen davon, habe ich sehr gute erfahrungen gemacht. Ist mein liebling.
     
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  5. Eisenfresser

    Eisenfresser Anstandswauwau Moderator

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    Für Kraft gibt es kaum was einfacheres und es funktioniert!
     
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  6. Powerhorse

    Powerhorse New Member

    Registriert seit:
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    Beiträge:
    21
    Ah das ist SS 2 Edi ich kenne nur SS 3 Edi. Diese basiert eigentlich auf dem gleichem System halt nur mit 3x5 anstatt 5x5. Das Madcow System werde ich mal ausprobieren wenn ich mich nimmer steigern kann danke dafür :)
     
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