Abuser´s Doku

[Abuser]

Hallo

Bin auch ein Hinterbliebender von Ironsport.
Möchte hier mein Tagebuch fortführen.
Trainingszeit mit im Fs gesamt: 1 1/2 Jahre fast alles am Stück,außer einmal 2 Monate Pause durch Umzug+Studienbeginn.Seit dem ich in der neuen Stadt eingelebt und auch ein neues Studio gefunden hatte,habe ich mein Tagebuch geführt.Werde ab dem Zeitpunkt die alten Sachen von IS hier reinkopieren.
Eine richtige Zielrichtung habe ich nicht vorgegebenaußer, dass ich erst seit Studiumbeginn mit Kniebeugen und Kreuzheben angefangen habe und diese Übungen möchte ich verbessern.

Hier mein Tp>>>
Verfasst am 06.11.2008


Der so ungefähr aussieht:

Te1>Rücken,Bizeps

1.Kreuzheben:3s,8-10 reps
2.Klimmzüge: 3s.in jedem satz bis zum mv
3.Langhantelrudern:3s,8-10 reps
4.Langhantelcurls:3s,8-10 reps
5.Hammercurls:2s,8-10 reps
6.Bauch nach Lust und laune

Te2>Beine,Schultern

1.Kniebeugen:4s,10-12 reps
2.Ausfallschritte:3s,laufe halt immer so ne Bahn hin und zurück
3.Military Press:3s,8-10 reps
4.Seitenheben:3s,8-10 reps
5.Reverse Butterfly:3s,8-10 reps

Te3>Brust,Trizeps

1.Bankdrücken:3s,8-10 reps
2.Kurzhantel Schrägbankdrücken:3s,8-10 reps
3.Dips:3s,bis zum Mv
4.Pushdowns am Kabelzug:3s.8-10 reps
5.Kickbacks:2s,8-10 reps
6.Bauch nach Lust und Laune

Kraftdaten folgen,wenn ich die erste woche komplett durchtraniert habe.
Werde probieren ab jetzt immer an Trainingstagen meine Leistung hier zu protokollieren
,werde vlt. noch nen paar Fotos bei Gelegenheit reinstellen.

 

[Abuser]

AW: Abuser´s Doku

06.11.2008 später am Abend

So erste Te heute folgende Kraftwerte

Bankdrücken>60kg>12-10-8
Schrägbankdrücken>40kg>10-8-6
Dips>10-7
Pushdowns Kabel einhändig>10kg>15-13-11
Kickbacks>7,5kg>15-14-13

und halt noch nen bisschen Bauch gemacht...

 

[Abuser]

AW: Abuser´s Doku

11.11.2008

So Te2 heute sah folgendermaßen aus>>>

Rücken,Bizeps

1.Kreuzheben
-Aufwärmsatz
-1 Satz 65kgx11
-2 Satz 65x9
-3 Satz 65x8

2.Klimmzüge im breiten Obergriff
-1 Satz 9wdh
-2 Satz 7wdh
-3 Satz 5wdh
-4 Satz 5x1 wdh mit 10sec. pause dazwischen

3.Langhantelrudern
-1 50x9
-2 50x7
-3 50x6

4.Lh-Bizepcurls
-1 30x12
-2 30x7
-3 30x5

5.Kurzhantel immer abwechselnd curls+hammercurls
1-10kg pro seitex10
2-10kg pro seitex10

war ganz zufrieden, morgen gehts weiter

gruß till

 

[Abuser]

AW: Abuser´s Doku

12.11.08

Trainig sah heute so aus.

1.Kniebeugen
-Aufwärmsatz
-30kgx12
-40kgx12
-55kgx12
-55kgx10
-40kgx12
-30kgx12

2.Ausfallschritte
-30kgx9
-30kgx8
-30kgx8

3.Military Press
-Aufwärmsatz
-42,5kgx12
-42,5kgx11
-42,5kgx10

4.Seitenheben
-10kg pro seitex10
-10kg pro seitex8
-10kg pro seitex7

5.Reverse Butterfly
-7,5kg pro seitex10
-7,5kg pro seitex9
-7,5kg pro seitex7

6. Noch 2 Sätze für den Nacken

lief wieder ganz gut heute ,komme langsam wieder rein.morgen gehts weiter mit brust/trizeps

gruß till

 

[Abuser]

AW: Abuser´s Doku

13.11.08

Hi

So heute folgendes Training

1.Bankdrücken
-Aufwärmsatz
-60kgx12
-60kgx9
-60kgx8
-60kgx8

hat sich echt gut angefühlt heute..

2.Kurzhanteln Schrägbankdrücke-
-20 kg pro seitex10
-20kgx9
-20kgx8

3.Dips
-10x
-7x

4.Supersatz Bankdrückmaschine
-40kgx6
-30kgx5
-20kgx8

5.Trizeps am Kabelzug
-30kgx10
-30kgx8
-30kgx6

6.Kickbacks
-7,5kgx10
-7,5kgx10

und noch nen bisschen Bauch gemacht..
muss wirklich sagen durch meine optimierte ernährung merke ich schon ne menge beim trainig,darf so weiter gehen.Morgen steht footballtraining und wird dann wohl erst dienstag wieder weitergehen.

gruß till

 

[Abuser]

AW: Abuser´s Doku

18.11.08

So heute Rücken und Bizeps gemacht.

1.Sumo-Kreuzheben
-Aufwärmsatz
-65kgx12
-65kgx10
-65kgx8

2.Klimmzüge breiter Obergriff
-x9
-x7
-x6
-5x1 Wiederholung mit 10sec. pause dazwischen

3.Lh-Rudern
-55kgx9
-52,5kgx8
-50kgx8
hatte nicht so nen gutes Gefühl nächstes Mal weniger Gewicht

4.Rudern am Zug mit breitem Griff
-50kgx9
-50kgx8

5.Sz-Curls Lh
-32,5kgx8
-32,5kgx6

war fertig deshalb nur 2 Sätze

6.Immer abwechselnd hammer+normale Curls
-12,5kg pro Seitex8
-10kg pro seitex10

War am Anfang nicht wirklich bei der Sache,habe mich aber reingekämpft...


Gruß Till

 

[Abuser]

AW: Abuser´s Doku

19.11.08

Hey

Bis ebend gerade kein i-net gehabt.Hier die Sachen zum von gestern.

1.Kniebeugen
-Aufwärmsatz
-45kgx12
-60kgx12 >>>5 kg gesteigert!
-60kgx12
-60kgx10

2.Ausfallschritte
-30kgx10
-30kgx10
-30kgx9

3.Military Press
-Aufwärmsatz
-45kgx10>>>2,5 kg gesteigert!
-45kgx9
-45kgx7

4.Seitenheben
-12,5kg pro Seite x7
-10kg por Seitex10
-10kg pro Seitex10

5.Reverse Butterfly heute mal an der Maschine
-Gewicht k.ax10
-Gewicht k.ax10

6.Waden im stehen
-140kgx12
-140kgx10

7.Crunches
-12x
-12x
10x

8.Shrugs
-22,5kg pro Seitex10
-22,5kg pro Seitex8

War sehr zufrieden mit dem Training! Kniebeugen waren gut heute


gruß till

 

[Abuser]

AW: Abuser´s Doku

20.11.08

So Trainig von heute>>>

1.Bankdrücken
-Aufwärmsatz
-62,5kgx12 um 2,5kg gesteigert!
-62,5kgx10
-62,5kgx6

2.Schrägbankdrücke mit Kurzhanteln
-20kg pro Seitex9
-20kg pro Seitex8
-20kg Pro Seitex7

3.Heute mal Fliegende
-12,5kg pro Seitex10
-12,5kg pro Seitex9

4.Trizeps am Kabelzug
-30kgx5
-25kgx11
-25kgx7

5.French Press
-15kgx12
-17,5kgx10

War gegen meine Erwartung nen passables Training,weil ich gestern saufen war..


Gruß TIll

 

[Abuser]

AW: Abuser´s Doku

25.11.08

Hey

Folgendes Training heute Rücken/Bizeps

1.Sumo-Kreuzheben
-Aufwärmsatz
-65kgx12
-65x10
-65x7

2.Klimmzüge breiter Obergriff
-1x9
-1x7
-1x6

3.Rudern mit dem Griff fürs Latzziehen
-57kgx8
-57kgx7
-46kgx11

4.Kh-Rudern
-22,5kg pro Seitex10
-22,5kgx8

5.Klimmzüge 5x1 dazwischen jeweils 10 sec. pause

6.Lh-Sz-Curls
-32,5kgx8
-32,5kgx5
-30kgx4

6.Kh-Curls immer abwecheselnd normale+Hammercurls
-12,5kg pro Seitex8
-12,5kg pro Seitex6

Fertig!!!

 

[Abuser]

AW: Abuser´s Doku

26.11.08

Hatte leider knapp eine Woche kein Internet hier die Nachträge von letzter Woche >26.11.08<

1.Kniebeugen
-Aufwärmsatz
-60kgx12
-60kgx12
-60kgx10

2.Ausfallschritte
-30kgx10
-30kgx10

3.Maschine Beinstrecker
-30kgx12
-30kgx12

4.Wade beidfüßig
-140kgx12
-140kgx12

5.Military Press
-Aufwärmsatz
-45kgx12
-45kgx10
-45kgx8

6.Seitenheben
-12,5kg pro SeitexRechts:10/links:9
-12,5kg beide Seiten x8
-10kgx14re+12li

7.Reverse Butterfly
-7,5kg pro Seitex10
-7,5kg pro Seitex9

 

[Abuser]

AW: Abuser´s Doku

27.11.08

Hatte leider knapp eine Woche kein Internet hier die Nachträge von letzter Woche >27.11.08<

1.Bankdrücken
-Aufwärmsatz
-65kgx10
-65kgx7
-62,5kgx8

2.Kh-Schrägbankdrücken
-20kg pro Seitex10
-20kg pro Seitex9
-20kg pro Seitex8

3.Fliegende
-12,5kg pro Seitex12
-12,5kg pro Seitex12

4.French Press
-25kgx9 war mal zum ausprobieren ,daher nur ein Satz

5.Trizepsmaschine
-5 Scheiben k.a wie schwerx11
-5 Scheiben " " x9

6.Kabelzug einhändig
-15kgx9li/8re
-15kgx9li/9re
-Und noch nen Supersatz hinterher


Gruß Till

 

[Abuser]

AW: Abuser´s Doku

02.12.08

So und nun noch das Training von Gestern >2.12.08<

1.Sumo+Normales Kreuzheben
-Aufwärmsatz
-65kgx9 Sumo
-65kgx5 normal
-65kgx6 normal
-65kgx5 normal

2.Klimmzüge heute mal anderer Griff
-10x
-7x
-6x

3.Rudern mit ner langen geraden Stange +an jeder Seite extra Griffe k.a wie das Ding heißt
-47kgx11
-47kgx10
-47kgx10

4.Kh-Rudern an der Maschine sitzend
-20kg pro Seitex14
-20kg pro Seitex11

5.Gerade Lh-Bizeps-Curls
-32,5kgx8
-32,5kgx5
-30kgx5
-30kgx5
-Supersatz
-27,5kgx7
-25kgx5
-20kgx3 ToTo


Gruß Till

 

[Abuser]

AW: Abuser´s Doku

03.12.08

Folgendes Training heute..

1.Kniebeugen 2,5kg gesteigert!
-Aufwärmsatz
-62,5kgx12
-62,5kgx12
-62,5kgx10

2.Ausfallschritte 2,5kg gesteigert!
-32,5kgx10
-32,5kgx10

3.Beinstrecker
-30kgx12
-30kgx11

4.Waden 10kg gesteigert!
-150kgx12
-150kgx11

5.Military Press 2,5kg gesteigert!!!
-47,5kgx10
-47,5kgx8
-47,5kgx7

war sehr nice

6.Seitenheben
-12,kg pro Seitexre12/li11
-12,5kg pro Seitexre11/li10
-12,5kg pro Seitexre10/li9

7.Reverse Butterfly
-7,5kg pro Seitex12
-7,5kg pro Seitex12

8.Bauch Crunches+ Gestrecke Beine heben+langsam wieder runterlassen^^
-crunchesx12
-crunchesx12
-crunchesx12
-Beine hebenx12
-Beine hebenx10

Alles in allem sehr zufrieden!!!

 

[Abuser]

AW: Abuser´s Doku

04.12.08

So folgendes Training,fandes es total grottig,gestern mal wieder Saufen gewesen...kein Wunder!!!

1.Bandrücken
-Aufwärmsatz
-65kgx10
-65kgx6
-62,5kgx6

2.Schrägbandrücken Lh
-42,5kgx9
-42,5kgx9
-42,5kgx8

3.Fliegende
-12,5kg pro Seitex12
-12,5kg pro Seitex12

4.Trizepsmaschine
-stufe 6x11
-stufe6x9
-stufe6x6

5.Trizeps am Kabelzug
-30kgx14
-30kgx12
-30kgx12

6.Supersatz an der Bankdrückemaschine

gruß Till

 

[Abuser]

AW: Abuser´s Doku

09.12.08

So Training heute Rücken/Bizeps insgesamt sehr nice...


1.Kreuzheben normal
-Aufwärmsatz
-65kgx10
-70kgx6
-70kgx7

2.Klimmzüge +2,5kg Zusatzgewicht!!!
-8x
-7x
-5x insgesamt geile Steigerung hätte ich nicht micht gerechnet

3.Rudern mit breitem Griff
-47kgx12
-40kgx20
-40kgx15

4.Kh-Rudern im Sitzen an einer Maschine
-22,5kg pro Seitex12
-22,5kg pro Seitex11

5.Pittsatz Klimmzüge 6x1 wdh mit 10 sec. Pause dazwischen

6.Lh-Bizepcurls
-32,5kgx8
-32,5kgx5
-30kgx5

7.Hammercurls sitzend
-15kg pro Seitex7
-15kg pro Seitex6


Gruß Till

 

[Abuser]

AW: Abuser´s Doku

10.12.08

So folgendes Training heute Beine/Schultern

1.Kniebeuge
-Aufwärmsatz
-65kgx12 2,5 gesteigert!
-70kgx10 7,5 gesteigert!
-70kgx10 WUNDERBAR

2.Ausfallschritte
-35xkg10 2,5kg gesteigert!
-35kgx10

3.Beinstrecker
-35kgx10 5kg gesteigert!
-35kgx10

4.Waden im Stehen
-150kgx11
-150kgx10

5.Military Press
-50kgx10 2,5kg gesteigert!!!!!!
-50kgx8
-50kg6

6.Seitenheben stehend
-12,5kg pro Seitex12
-12,5kg pro Seitex9

7.Hinter Schulter
-kg>kax12
-kg>kax11

Wunderbares Training konnte mich schön steigern!!!

Gruß Till

 

[Abuser]

AW: Abuser´s Doku

11.12.08

Hier noch das Training vom 11.12.08

Brust/Trizeps

1.Bankdrücken
-Aufwärmsatz
-65kgx11
-65kgx9
-65kgx7

2.Schrägbankdrücken mit kh
-22,5kg pro Seitex9
-22,5kg pro Seitex7

3.Dips
-+5kgx10
-+7,5kgx10
-+7,5kgx7

4.Kabelzug Trizeps
-25kgx10
-30kgx7
-27,5kgx7

5.Trizepsmaschine
-stufe6x8
-stufe6x5

6.Supersatz an der Bankdrückmaschine Feierabend

Und hier noch die Fotos nach meiner Pause oder eher gesagt zum Wiederanfang...
ziemlich speckig...aber es geht ja jetzt wieder los!

 

[Abuser]

AW: Abuser´s Doku

16.12.08

So Training von gestern den 16.12.08
Rücken/Bizeps

1.Kreuzheben
-Aufwärmsatz
-70kgx8
-70kgx7
-70kgx7
-70kgx6

2.Klimmzüge+2,5kg
-1x9
-1x7
-1x5

3.Ruder am Kabelzug breiter Griff
-52kgx10
-52kgx8
-52kgx7

4.Kh-Rudern an der Maschine
-25kg pro Seitex10
-25kg pro Seitex9

5.Pittstyle klimmzüge
-5x1wdh mit 10 sec. dazwischen

6.Am Kabelzug Curls mit Lh
-40kgx10
-40kgx9
-40kgx6

7.Hammercurls
-15kg pro Seitex7
-15kg pro Seitex6

8.Supersatz Bizepscurlsmaschine
-30kgx7>25kgx6>20kgx4

9.Shruggs 3 Sätze >>>Feierabend

Ingesamt ganz gut gewesen.

Gruß Till
-

 

[Abuser]

AW: Abuser´s Doku

17.12.08

Training von heute Brust/Trizeps habe die Te heute bewusst vorgezogen,normalerweise wäre heute Beine/Schultern drangewesen,weil die Schultern fürs Bankdrücken am Tag nach der Beine/Schultern Te zu fertig sind!

Brust/Trizeps

1.Bandrücken
-Aufwärmsatz
-67,5kgx10 2,5kg gesteigert!!!
-67,5kgx8
-67,5kgx6

2.Kh-Schrägbankdrücken
-22,5kg pro Seitex10
-22,5kg pro Seitex8
-22,5kg pro Seitex6

3.Butterfly sitzend an der Maschine zum Ausprobieren heute
-54kgx12
-61kgx12
-68kgx10

4.Trizeps am Kabelzug
-30kgx12
-45kgx12
-47,5kgx10

5.Dips
-1x12
-1x12

6.Bauc
-3 Sätze Crunches 12/12/12
-Beinheben gestreckt 13/11/9

Mit Bankdrücken war ich zufrieden,alles andere wie immer..

 

[Abuser]

AW: Abuser´s Doku

18.12.08

So Traing von gestern dem 18.12.08
Beine/Schultern

1.Kniebeugen
-Aufwärmsatz
-75kgx10 5kg gesteigert!
-75kgx8
-75kgx7

2.Maschine für den hinteren Oberschenkel zum Ausprobieren
-55kgx8
-40kgx12

Fazit auf jeden Fall wieder Ausfallschritte!

3.Beinstrecker
-40kgx12
-40kgx10

4.An der Beinpresse was für Waden gemacht(zehenspitzen nur)
-50kgx12
-50kgx20

5.Military Press
-50kgx11
-50kgx8
-50kgx6

6.Seitenheben am Kabelzug arm komplett gestreckt einarmig
-6,25kgx10
-6,25kgx10
-6,25kgx8

7.Reverse Butterfly Maschine
-54kgx11
-54kgx8
-54kgx7

Mit sehr zufrieden mit den Kniebeugen es geht voran...

Gruß TIll