4er Split?

[Matze316]

Hey Leute, hab bei den Trainingsplänen keine 4er Split Pläne gefunden - sind die generell nicht zu empfehlen? - , hatte aber mit dem Gedanken gespielt ab nächster Woche für 2-3 Monate mich daran zu "wagen", da ich theoretisch von Montag - Donnerstag trainieren könnte bzw in jedem Fall ins Studio gehe.
Wie sähe denn ein Beispielplan aus oder haltet ihr es für sinnvoller im Rahmen der Regeneration einen 3er Split und einen der 4 Tage frei zu machen bzw eine zusätzliche Cardioeinheit reinzubringen?
Ich selbst trainiere seit ca 4 Jahren, seit 2 1/2 Jahren im Studio.

Ich hatte jetzt den folgenden 4er Split (von der Aufteilung) im Auge:

Mo: Rücken, Trizeps
Di: Schultern, Nacken
Mi: Beine, Bauch
Do: Brust, Bizeps

Danke,
Matze

 

[HerrStummelaffe]

AW: 4er Split?

ist doch supa so !

leg los aber am besten posteste nochmal den kompletten Plan !

 

[Matze316]

AW: 4er Split?

Mo:
Kreuzheben
Rudern vorgebeugt
Klimmzüge ( so viel wie noch geht)
Frech Press

Di:
Frontdrücken KH
Seitheben
Seitheben vorgebeugt
aufrecht Rudern LH (enger Griff) / alternativ KH - Shruggs

Mi:
Kniebeugen / alternativ LH - Ausfallschritte
(Beinpresse)
Leg Curls liegend
Wadenheben
Beinheben & Crunches


Do:
Bankdrücken (bevorzugt negativ)
KH-Fliegende
Hammercurls
Innen/Außenrotation Kabelzug


Das hatte ich von den Übungen her geplant, Kniebeugen eventuell durch Ausfallschritte LH ersetzen nach dem ersten Monat.
Hatte geplant die Grundübungen wie Kreuzheben und Kniebeugen mit mind. 4 Sätzen auszuführen, was hier aber denke ich sowieso empfohlen wird? 1 Aufwärmsatz + 4 "normale" Sätze oder?
An jede Einheit, bis auf den Beintag habe ich zudem mind. 20 Minuten Cardio nach dem HIT Training geplant. Freitag und Sonntag kommen dann 2 Fußballcardioeinheiten dazu.


Danke für Tipps!

 

[Hiroshige]

AW: 4er Split?

Ich bin von einem 3er auf einen 2er zurück gegangen.
Bin der Meinung es bringt mehr einen Muskel öfters kurz und schwer zu trainieren, mit Grundübungen als sich immer mehr ins kleinste Detail zu stürzen.

 

[de-fortis]

AW: 4er Split?

hab bei den Trainingsplänen keine 4er Split Pläne gefunden - sind die generell nicht zu empfehlen?

Kaum einer der Mods, einschliesslich mir halten etwas von 4er Splits. Im 3er oder 4er belastet du einen Muskel gerade mal 1x pro Woche was eine auf Dauer gesehen zu geringe Frequenz darstellt. Du kannst einen Muskel nicht so derart stark reizen als das 5-7 Tage Regenerationszeit gerechtfertigt wären.

Wenn Plan, dann alternierende GKs oder 2er-Splitvarianten.

 

[Eisenfresser]

AW: 4er Split?

...wobei ich sagen muss, ich mag 4-er, bin aber auch nicht ganz normal...

...ich trainiere im Moment auch mit einem 4-er Split...

Tag 1
Beine

Tag 2
Rücken/Nacken/Bauch

Tag 3
Brust/Schultern

Tag 4
Arme

...bin kurzzeitig auf einen 3-er hoch, da waren mir aber einerseits die einzelnen TE`s zu lange (mache gerne etwas mehr pro Muskelgruppe)
und andererseits habe ich mich nie richtig erholen können, da ich schon ganz gerne 4-5xwöchtl. trainiere, im Moment sogar 5-6x (da Urlaub)...

...ich persönlich brauche nach einem volumenreichen BB-Training IMMER mind. 3-4 Tage bis ich mich wieder halbwegs erholt fühle,
besser sogar 4-5 Tage, da ist dann auch langsam mein Muskelkater weg, wie gesagt, bin auch nicht ganz normal (glaub ich),
deswegen funktioniert es für mich wunderbar jeden Muskel nur 1xwöchtl. zu belasten
bzw. wenn ich 5-6xwöchtl. trainiere komme ich ja auf eine höhere Frequenz, was aber auch nur im Moment geht (wegen Urlaub)...

...anders war es bei Krafttraining früher, da konnte ich viel öfter trainieren, obwohl die Lasten viel höher waren,
aber die Wdh. waren niedriger und ich bin nur selten meine Grenze(n), dass macht viel aus,
so konnte ich immer mit einem alternierenden Ganzkörper oder auch mal 2-er Split trainieren, über Jahre, teilweise auch bis 4-5xwöchtl.

...ich merke da deutlich einen Unterschied zw. den beiden unterschiedlichen Trainingsformen...


...und der Erfolg gibt mir recht, bin jetzt seit ca. 8 Wochen bei dem 4-er und habe deutlich Muskeln aufgebaut...obwohl ich auf Diät bin,
wobei sich auch gleichzeitig die Form verbessert hat...


...allerdings muss ich sagen, dass ich ich überzeugt bin, dass es die unterschiedlichen Reizsetzungen sind, über die Monate, die einen letzendlich weiterbringen,
d.h. es ist wurscht was man temporär macht, entscheidend ist wie es über Monate aussieht,
dass man mit dem gleichen Training irgendwann stagniert ist klar, weiß eigentlich jeder,
die Abwechslung macht es, wobei die progressive Entwicklung nicht außer acht gelassen werde darf,
aber man sollte eben schon mal auch in anderen Wdh.-Bereichen trainieren, aber auch mal mit anderen Plänen/Übungen/Philosophien...


...deswegen bin ich ein Fan von Periodisierung und auch krassen Wechseln der Trainingspläne,
so werde ich mit Sicherheit irgendwann in den nächsten Wochen/Monaten wieder auf einen 2-er Split gehen und etwas "kurz-kraftlastiger" trainieren,
evtl. auch mal wieder Smolov, also 4xwöchtl. Ganzkörper, um dann auch wieder Pumpphasen zu berücksichtigen...





Gruß Eisi

 

[Matze316]

AW: 4er Split?

Okay danke schon mal für die informativen Antworten, mir geht es da ähnlich wie dir "Eisenfresser", was die Länge der TE angeht, da bleibt dann für mich oft zu wenig Zeit für noch eine Cardioeinheit dran, die ich aber unbedingt jetzt für 2-3 Monate einführen möchte.

Hatte jetzt nach einem GK- Plan, anschließend 3er Split trainiert und wollte es mal so probieren. Kann dann ja nach den 2-3 Monaten auf den hier empfohlenen 2er Split zurückgreifen.

 

[Eisenfresser]

AW: 4er Split?

Okay danke schon mal für die informativen Antworten, mir geht es da ähnlich wie dir "Eisenfresser", was die Länge der TE angeht, da bleibt dann für mich oft zu wenig Zeit für noch eine Cardioeinheit dran, die ich aber unbedingt jetzt für 2-3 Monate einführen möchte.

Hatte jetzt nach einem GK- Plan, anschließend 3er Split trainiert und wollte es mal so probieren. Kann dann ja nach den 2-3 Monaten auf den hier empfohlenen 2er Split zurückgreifen.

Ich finde so eine Vorgehensweise sogar recht zielführend...2-3 Monate 4-er Split, viele Übungen, höhere Wdh.-Zahlen,
danach 2-3 Monate 2-er Split, wenig Übungen, hauptsächlich Grundübungen, niedrigere Wdh.-Zahlen...

...zwischendurch immer mal 2-3 Wochen eine sehr leichte Phase zwischengeschoben...wo man einfach mal 20-30 Wdh. oder mehr schruppt...




Gruß Eisi

 

[Hiroshige]

AW: 4er Split?

Man könnte Cardio auch an den Eisenfreien Tagen machen.

 

[matten]

AW: 4er Split?

Kaum einer der Mods, einschliesslich mir halten etwas von 4er Splits. Im 3er oder 4er belastet du einen Muskel gerade mal 1x pro Woche was eine auf Dauer gesehen zu geringe Frequenz darstellt. Du kannst einen Muskel nicht so derart stark reizen als das 5-7 Tage Regenerationszeit gerechtfertigt wären.

Wenn Plan, dann alternierende GKs oder 2er-Splitvarianten.

sehe ich absolut genauso, wobei sich beides auch noch sehr gut kombinieren lässt.

ein vierer ist meiner ansicht nach völlig überzogen und insbesondere ein trainingstag nur für die arme erscheint mir angesichts dieser doch recht winzigen muskeln als totale zeitverschwendung. die zeit investiert man doch besser anders.

 

[Gast]

AW: 4er Split?

sehe ich absolut genauso, wobei sich beides auch noch sehr gut kombinieren lässt.

ein vierer ist meiner ansicht nach völlig überzogen und insbesondere ein trainingstag nur für die arme erscheint mir angesichts dieser doch recht winzigen muskeln als totale zeitverschwendung. die zeit investiert man doch besser anders.

kann mich matten's meinung nur anschließen!!

 

[Eisenfresser]

AW: 4er Split?

sehe ich absolut genauso, wobei sich beides auch noch sehr gut kombinieren lässt.

ein vierer ist meiner ansicht nach völlig überzogen und insbesondere ein trainingstag nur für die arme erscheint mir angesichts dieser doch recht winzigen muskeln als totale zeitverschwendung. die zeit investiert man doch besser anders.

kann mich matten's meinung nur anschließen!!

Ihr Ketzer!!!

 

[Gast]

AW: 4er Split?

Ihr Ketzer!!!

ha! armtagfetischist

..so, und jetzt setz' ich mich unter'n tisch, damit mich der bb.gott nicht mit einem blitz erschlägt

 

[Eisenfresser]

AW: 4er Split?

ha! armtagfetischist

..so, und jetzt setz' ich mich unter'n tisch, damit mich der bb.gott nicht mit einem blitz erschlägt

 

[matten]

AW: 4er Split?

wer braucht schon götter? gibt nichts überflüssigeres.

 

[Gast]

AW: 4er Split?

wer braucht schon götter? gibt nichts überflüssigeres.

pfffff...

warte ab! wenn du bestraft wurdest sprichst du anders

 

[Eisenfresser]

AW: 4er Split?

pfffff...

warte ab! wenn du bestraft wurdest sprichst du anders

!!!

 

[matten]

AW: 4er Split?

pfffff...

warte ab! wenn du bestraft wurdest sprichst du anders

den göttern wird es noch dämmern, wer hier wen bestraft.

[YOUTUBE]AV43HVl59c0[/YOUTUBE]

 

[Gast]

AW: 4er Split?

den göttern wird es noch dämmern, wer hier wen bestraft.

[YOUTUBE]AV43HVl59c0[/YOUTUBE]

..oh gott du arme seele! ich hoffe du hast heute schon deine oblade gegessen...

 

[matten]

AW: 4er Split?

nein, jesus esse ich nur am karfreitag.