3er Split

[de-fortis]

Ganz weglassen nicht unbedingt,^1-2 Übungen mit jeweils 2-3 Sätzen halte ich für sinnvoll. Seitheben und Frontheben wären brauchbar, ansonsten wird der Deltoideus wie du selbst schon sagst bei vielen anderen Übungen vernünftig involviert.


de-fortis

 

[Franky]

Mein 3er split schaut ja so aus:

Montag: Brust/Bizeps
Mittwoch: Beine/Schultern
Freitag: Rücken/Trizeps

Könnte ich da Mittwochs die Schultern wecklassen weil sie ja automatisch am Montag mit den Brustübungen und am Freitag mit den Rückenübungen mittraniert werden?? ...und da es sonst zuviel wird!? [frag]

ich würde nach der Brust noch 4-6 Sätze für die Schulter einbauen z.B. 3 Sätze Frontdrücken o. aufrechtes Rudern, anschließend ggf. noch 2 Sätze Seitheben.

 

[Vali]

Ich kann forti und expose nur zustimmen! Das Volumen ist imemr noch sehr krass vor allem wenn ich deinen PLan seh in Verbindung "Jeden Satz bis zum Muskelversagen"! Da kommst du rasendschnell ins Übertraining mit. Versuch die Intensität lieber in wenigen Sätze zu Stecken! So kann man auch von Intensität reden!

Gruß

Vali

 

[luz]

Hi, kam neulich mit nem Freund ins Gespräch über Gk und Hypertrophie und er meinte, dass wenn man zu lange die gleiche Übung macht sich der Muskel daran gewöhnt und es kontraproduktiv ist, also man sollte beim 2. Mal Hypertrophie andere Übungen machen als beim 1. Mal!

Stimmt das oder ist es egal wenn ich immer die gleichen Übungen mache nur zwischen GK und Hypertrophie wechsle? So 1 Monat Gk und dann wieder 4 Monate Hypertrophie aber immer die gleichen Übungen da ich die "besten" ausgesucht habe...!? [frag]

 

[FloPo]

normalerweise sind 4 Monate die gleichen Übungen nicht gerade produktiv - aber was ist schon normal, jeder Körper reagiert anders - und solange du Fortschritte machst und nicht stagnierst, hey warum sollte du dann was ändern?

abgesehen davon schließt ein GK die Hypertrophie keinesfalls aus!!!

wechsle sobald du merkst dass du nicht mehr große Fortschritte machst die Übung, Intensität, Ausführung...je nachdem musst du schauen wie du darauf reagierst.

man kann kein allgemeines Patentrezept dafür geben. Aber grundlegend kann man sagen dass 4 Monate das gleiche Training keine großen Fortschritte bringen werden.

Gruß
Flo

 

[Franky]

Es ist natürlich korrekt, dass dein Training, sowie dein Fortschritt früher oder später stagniert. Daher wäre natürlich zu empfehlen die Übungen in gewissen bzw. auch in regelmäßigen Abständen auszutauschen, in dem Punkt würde ich deinem Freund recht geben. Du wirst mit der Zeit merken, dass es nicht "die" Übung gibt im BB und so ziemlich alle Übungen ihre Berechtigung in unserem Sport haben. Sicherlich gibt es bekannte Übungen wie bspw. Kniebeugen oder Bankdrücken die vermeintlich in keinem Trainingsplan fehlen sollten, trotzdem kann ich nur empfehlen auch diese Übungen mit anderen Variationen zu ergänzen oder zu tauschen.

Die andere Sache ist, dass Hypertrophie und ein Ganzkörperplan genauso eng miteinander verbunden sind, wie HT und bspw. ein Splitplan. Du kannst ein Ganzkörpertraining genauso auf Hypertrophie auslegen wie ein Split-Training. Ich denke du verwechselst diese Begriffe mit dem Periodisieren, wo durch Abwechslung in den Kraftarten -> Kraftausdauer, Hypertrophie und Maxialkraft versucht wird, dass Training möglichst Abwechslungsreich zu gestalten um nachhaltig eine Stagnation zu vermeiden und eine weitere Anpassung des Körpers hervorzurufen.

 

[luz]

Hi, da ich jetzt schon lange die gleichen Übungen habe möchte ich gernen in paar auswechseln, da ich aber nur ein Homegym habe, besitze ich nicht so viele Möglichkeiten:

ich habe unter anderem diese Trainingsbank ( www.hudora.de/artnr/65215 ), kann ich auf dieser "Bank" für die Brust: fliegende Bewegung; Kh-Bankdrücken; machen ?? Da man dafür ja normalerweise eine Gerade Bank ( www.exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/DBFly.html ) benötigen würde... da ich aber auf dieser Hudora Bank bequem liegen kann dachte ich mir dass ich es auch damit provieren kann, was sagt ihr dazu??

Noch etwas anderes: Mit einer Klimmzugstange, was kann ich da alles für Übugen machen außer für den Rücken? Thx @all  

 

[FloPo]

du kannst die fliegende natürlich auch im Winkel variieren egnauso wie Bankdrücken, wodurch du je nach Winkel verschiedene Muskelfasern innervierst.

zum Thema Klimmzugstange:
mach zB eine engere Griffstellung, mit der Handinnenfläche zu dir, so kannst du stärker den Bizeps akzentuieren.
Je enger der Griff, desto höher die Akzentuierung des Bizeps.

Gruß
Flo

 

[Franky]

Wenn man das Benutzergewicht in Augenschein nimmt, könnte eine solche Bank schon für gewisse Kurzhantelübungen o.ä. taugen. Wie Flo bereits erwähnte kann man z.B. bei Fliegenden oder auch Kurzhanteldrücken durch diverse Winkel Abwechslung schaffen und der Muskulatur andere Akzente setzen. Was mir mehr Sorgen bereiten würde, ist, wie sich eine solche Bank auf den Rücken, speziell die Wirbelsäule auswirkt. Prinzipiell musst du ständig mit den Beinen und Füßen dein Körpergewicht auf der Bank stabilisieren und gegen dein Gewicht drücken, bevor du von der Bank flutschst. Unweigerlich wirst du dich automatisch mehr oder weniger in ein Hohlkreuz drücken. Sicher, zum austesten mal ganz ok aber auf lange Sicht würde ich ein paar Euros für eine richtige Bank investieren, welche mittlerweile bereits recht preiswert sind.

Die Klimmzugstange ist, wie der Name schon verlautet, hauptsächlich für Klimmzüge in jeglicher Form geeignet und hier gibt es eine Menge Variationen. Allerdings kannst du die Stange je nach Bauweise und Art der Montage auch für Bauchübungen wie Beinheben oder auch hängende Crunches verwenden. Auch hängendes Rudern wäre mit einer entsprechenden Bein/Fussablage durchaus möglich.

 

[luz]

Hi,suche Trainingsbank wo man gut mit Kurzhanteln tranieren kann,was würdet ihr mir für Bank empfehlen [frag] Thx