3er Split so ok ?

[Arminius]

Nabend liebe Sportfreunde,

nachdem ich geraume Zeit nach einem alternierenden GK trainiert habe wollte ich mal einen 3er-Split probieren.
Ich habe mir diesen Plan erstellt und möchte wissen ob er so in Ordnung ist oder ob ich was verändern sollte, danke.

1. TE : Brust/Bizeps:

LH-Flachbank: 12-10-8 (ev. + 6)
LH-Schrägbank: 10-8-6
KH-Flys oder Butterfly 10-10-10
Lh-Curls: 12-10-8
KH-Curls: 12-10-8 (stehend oder aufgelegt auf Scottbank )
Bauch:

2. TE: Bein/Schulter

Kniebeugen: 3x 10
Kreuzheben: 3x 10
Beinpresse: 3x 15
Beinstrecker: 3x 12
Wadenheben: 4x 15
KH-Drücken: 12-10-8
Seitheben: 2x 12
vorgebeugtes Seitheben: 3x 10

3. TE: Rücken/Trizeps

Rudern vorgebeugt: 12-10-8-6
Klimmzug normal: 4x so viel wie möglich
Latzug Untergriff: 3x 12-10-8
Rudern stehend: 3x 10
Dips: 3x 12-15
Pushdowns am Kabel 3x 12-15

Jeweils immer Mo/Mi/Fr - Rest ist Pause wobei ich am Di/Do noch Boxen habe.

Bitte um Eure Meinung,Danke.

 

[deed]

AW: 3er Split so ok ?

wieso möchtest du vom GK weg? keine erfolge erzielt? keine lust mehr darauf?

an sonsten würde ich kniebeugen und kreuzheben an jeweils anderen tagen trainieren. die beine bekommen bei den kniebeugen schon gut was ab und müssen ggf. beim kreuzheben auch nochmal gut ran; u.U. verletzungsgefahr und evtl keine max. leistung beim heben mmn.

sonst einfach mal probieren. ich bin nicht so der fachman bei splits ( mache seit jeher einen GK), aber nach dem was ich über splits weiß, sieht es O.K. aus.
ggf haben aber erfahrenere mehr ahnung und können dir und mir noch was beibringen

 

[Arminius]

AW: 3er Split so ok ?

Hey Danke für die Antwort.
Ja ich möchte mal was neues ausprobieren, ich trainiere seit langer Zeit schon mit alternierenden GKs, sieht man auch an meinen Posts hier im Forum. Da man aber auf einige wenige Übungen beschränkt ist und ich ein paar Übungen vermisse und andere nicht missen möchte, wollte ich mal einen 3er Split probieren.

 

[Gast10]

AW: 3er Split so ok ?

Ich finde den Plan im Grunde ok. Du wirst ja selbst gut wissen und spüren, wie Dich die einzelnen Einheiten ausbelasten.

Aber wenn Du hören willst, was ich persönlich anders machen würde oder kritisch sehe, dann hier:

1. Schrägbankdrücken ist meiner Meinung nach eine weniger wichtige Übung, die auch sehr auf die Schulter geht (und ihr auch manchmal schadet). Wenn Du die Möglichkeit hast, decline Bankdrücken (negative Schrägbank) zu machen, wäre das auch eine gute Alternative. Genauso würde ich Cable Cross am Doppelkabelzug jederzeit Butterfly und Flys vorziehen und auch immer mal wieder Kurzhantelbankdrücken machen. Ist aber alles Geschmackssache. Kann man ja alternierend machen.

2. Kniebeugen und Kreuzheben würde auch ich nicht in einer Einheit machen, aus den schon genannten Gründen. Was Spaß macht, ist z.B. Frontkniebeugen und Kniebeugen oder statt Kreuzheben rümänisches Kreuzheben. Dort hebt man i.d.R. nicht so schwer. Alternierend machst Du in der nächsten Beineinheit dann Kreuzheben und zum Beispiel Bulgarian Split Squats oder Ausfallschritkniebeugen. Kommt natürlich auch immer drauf an, wie lange Du eine Periode mit diesem Plan machen willst. Wenn das langfristig zu sehen ist, würde cih mehr abwechslung hineinbringen, wie beschrieben.

3. Zur Rückeneinheit: was ist Rudern stehend? Wenn Du aufrechtes vertikales Rudern meinst... das ist ne Schulterübung, und eine geführliche noch dazu. Würde ich weglassen. Lieber Facepulls und die Griffvariationen beim Latzug ab und zu wechseln (breit, eng, neutral, Untergriff etc.). Die Trizepsgeschichten scheinen mir zu wenig. Wie wäre es mit French Press?

Mit den Dips hast Du ein Problem. Die gehen nämlich auch auf die Brust und gehören als komplexe Grundübung für mich nicht ans Ende eines Programms. Da Du Dich aber für die antagonistische Variante Brust/Bizeps und Rücken/Trizeps entschieden hast, wirst Du dieses Problem nicht sauber lösen können. Es wird Leute geben, die sagen, Dips gehören ins Brustprogramm. Ich mache Brust/Trizeps und Rücken/Bizeps, insofern habe ich das Problem nicht. Wirst experimentieren müssen, um zu sehen ob es passt.

Viel Spaß!

 

[Arminius]

AW: 3er Split so ok ?

Hallo one2one-Training, danke für Deinen ausführlichen Beitrag.

Zu Deinen angesprochenen Punkten:

2. Dann würde ich Kniebeuge durch "Bulgarian Split Squats" ersetzen.

3. Ja ich meinte damit, aufrechtes Rudern, da man bei engem Griff gut den Trapez-Muskel beansprucht, deswegen hatte ich diese Übung eingebaut. Alternativ kann ich auch Shrugs mit LH oder KH machen.
Ich verstehe Deine alternativ Vorschläge nicht: den Latissimus trainiere ich nach dem Plan ja schon mit Klimmzüge und Latzug Untergiff.
Zum Thema Trizeps, da habe ich "nur 2 Übungen" gewählt, da dieser schon passiv in TE 1 und TE2 durchs Bankdrücken und Schulterdrücken belastet wird, hab gedacht deswegen reicht das.

Dips, ja genau die gehen mit auf die Brust. Somit kann ich nach diesem Plan einige Muskelgruppen, mehr als 1x die Woche belasten.
Bsp. TE 1 : aktive Belastung/Training Brust/Bizeps.....dann einige Tage Pause bis TE 3 und dann kommt die passive Belastung der selben Muskeln,da sie als Hilfsmuskulatur dienen. Bizeps beim Rudern vorgebeugt und Klimmzüge und Brust bei Dips.

Ich hoffe mal das ich es so einiger Maßen verständlich erklärt habe .

Ja die Einteilung wie Du Sie machst hatte ich auch erst im Sinn, ich glaube so werd ich es nach einiger Zeit machen, aber erstmal probier ich es so. Danke nochmal für deine Hilfestellung.

Einen schönen Abend noch.

 

[Gast10]

AW: 3er Split so ok ?

Hi!

1. Ersetzen würde ich die Kniebeugen durch nichts, höchstens abwechseln mit etwas anderem. Kniebeugen sind essentiell!

2. Wenn Du den Nacken trainieren willst, reicht regelmäßiges Kreuzheben eigentlich aus, solange Du nicht unter Bodybuilding-Aspekten diesen oberen Trapezius-Anteil besonderes herausarbeiten willst. Bei jeder Ruderbewegung ist er auch mit beteiligt. Ob man aufrechtes Rudern und weitere umstrittene Übungen macht, bleibt natürlich jedem selbst überlassen. Manche machen das Jahrzehnte ohne Probleme. Der Tipp beruhte einfach auf meiner persönlichen Erfahrung. Ich mache es auch manchmal, aber sehr selten und meistens bereue ich es dann wieder und muss mein Schulter-Rehaprogramm intensivieren

3. Wenn Du Dips bewusst aus diesem Grund machst: perfekt

4. die Alternativvorschläge beruhen einfach darauf, dass Abwechslung immer gut ist. Ich weiß ja nicht, was Dein Klimmzug "normal" ist. Neutraler Parallelgriff? Untergriff? Breiter Obergriff? Grundsätzlich sind Klimmzüge und Latziehen unterschiedliche Übungen. Die eine eher komplex, die andere eher isolierend, und mit unterschiedlichen Möglichkeiten die Winkel zu verändern und abzufälschen. Von daher halte ich persönlich es für sinnvoll, nicht starr nach Plan die Klimmzüge "normal" und das Latziehen "eng" zu machen, sondern einfach mal so mal so zu machen. Sind ja sowieso recht wenige Ruderübungen (das Aufrechte zähle ich nicht als Rudern).

5. das mit dem passiv mit belastet und aktiv in der anderen Einheit ist schon richtig. Das hängt natürlich alles etwas von den Zielen ab und auch wieviele Sätze Du pro Übung machst. 2x 3 Sätze reichen m.E. nicht aus, um als Fortgeschrittener einen Zielmuskel wirklich zu fordern, auch wenn er ein paar Tage vorher schon als Hilfsmuskel mit belastet wurde (passiv ist da etwas missverständlich, er arbeitet schon aktiv, nur eben nicht als Zielmuskel). Aber da wirst Du selbst merken, was Dir gut tut, und was z.B. Dein Triceps braucht.

6. Zur Einteilung: beide Methoden haben ihre Daseinsberechtigung. In der Abwechslung liegt die Würze, also behalte das ruhig erstmal so bei! Das Problem bei meiner Variante ist, dass bei Brustübungen der Triceps schon sehr vorbelastet wird und das isolierte Trizepstraining danach nicht mehr in derselben Intensität durchgeführt werden kann, als würde man ihn separat oder nach Rückentraining "rannehmen". Dafür hat er an dem Tag natürlich ein sehr hohes Volumen abbekommen, was auch wieder gut ist. Ich helfe mir damit, dass ich ab und zu einen reinen Armtag einstreue, wo sowohl Bizeps als auch Trizeps ohne jegliche Vorbelastung durch Druck- oder Zugübungen platt gemacht werden. Das geht aber schon Richtung Bodybuilding, und da Du parallel noch boxt, wird das nicht Dein Ziel sein.

Ich sagte ja eingangs, dass ich den Plan eigentlich ganz gut finde, meine Tipps sind ja nur Kleinigkeiten.

Grüße,
Peer