3*3 Korte auf Excel

[Hannes1967]

hallo,

hat schon jemand diesen tp aufbereitet?
eisi?
bin aber etwas unsicher, weil die lasten so niedrig sind.

lg, hannes

 

[Eisenfresser]

AW: 3*3 Korte auf Excel

hallo,

hat schon jemand diesen tp aufbereitet?
eisi?
bin aber etwas unsicher, weil die lasten so niedrig sind.

lg, hannes

Ein guter Plan, vor allem einfach und geradlinig!!!

Ursprünglich ist der Plan für KDK-Equipment ausgelegt, weshalb die niedrigen Prozente da auch völlig reichen bzw. sogar schwer werden,
vor allem da man ja die Prozente vom Ziel-1RM berechnet (KB +12,5 Kg, BD +5 Kg, KH + 7,5 Kg)...
Wenn ich mal meine damaligen Werte zugrunde lege (und ich war ein sehr schwacher Eq.-Vertreter) hatte das bedeutet,
dass ich mit einem Eq.-Max. von 200 Kg, 212,5 Kg als Ziel festsetze und
dann in den ersten 4 Wochen (Volumenphase) 5-8x5x120-135 Kg, jeweils 3xwöchtl. raw beugen musste, das war alles andere als leicht...
Bank sah ähnlich aus, war etwas leichter, da im Bankdrücken das Shirt nicht soviel bringt, wie das Eq. beim Beugen...
Kreuz war leicht, da ich da mit Eq. nur sehr wenig rausholte...

Deswegen würde ich jedem, der diesen Plan raw durchziehen möchte dazu raten,
die Prozenwerte in der Volumenphase um ~10% zu erhöhen, d.h. statt 58%---68%, statt 60%---70%, statt 62%---72% und statt 64%---74%...
(außer evtl. beim Kreuzheben, da dann evtl. lieber die Prozente so lassen und dafür eine schwerere Variante wählen, Kreuzheben erhöht stehend, Kreuzheben m. gestr. Beinen etc.)

In der Wettkampfphase würde ich die Prozente am schweren Tag so belassen,
nur in den ersten beiden Wochen evtl. statt 1-2x1 eher so 2-3x2-3 ausführen, dürfte gut möglich sein...

Die beiden leichten Tage in der Wettkampfphase würde ich dann in mittel/leicht unterscheiden,
d.h. an einem der beiden Tag statt 60%---70% und am anderen Tag die 60% so belassen...




Wie gesagt ist ein sehr guter, grundsolider Plan und ich würde mich freuen, wenn du damit arbeitest,
ich denke das tut dir gut, 8 Wochen fokusiert zu trainieren, mit festen Vorgaben, dann 1-2 Wochen Pause bzw. leichte Spielerei und wieder von vorne...







Gruß Eisi

 

[Hannes1967]

AW: 3*3 Korte auf Excel

Hallo Eisi,

danke für die Tipps.
Trainierte heute den 1. Tag in der ersten Woche der Wettkampfphase.
Nur mal so zum probieren.
Versuchte die doch niedrigen Lasten explosiv zu bewegen.

Weil ich abspecken will, könnte der erhöhte Umfang mir guttun.

LG, Hannes

 

[Eisenfresser]

AW: 3*3 Korte auf Excel

Hallo Eisi,

danke für die Tipps.
Trainierte heute den 1. Tag in der ersten Woche der Wettkampfphase.
Nur mal so zum probieren.
Versuchte die doch niedrigen Lasten explosiv zu bewegen.

Weil ich abspecken will, könnte der erhöhte Umfang mir guttun.

LG, Hannes

Richtig!!! ...fang mal beim nächsten mal einfach mit der Volumenphase an!!!

Schätze deine 3 Max.-Werte, dann beim Kniebeugen 12,5 Kg, beim Bankdrücken 5 Kg und beim Kreuzheben 7,5 Kg ruff, davon ausgehend dann die Ziel-Gewichte bestimmen...

Den 1. Zyklus ruhig mal so machen, beim 2. dann ggf. die Prozente erhöhen, so wie ich es oben vorschlug...

Wenn die Lasten sehr leicht sind, ruhig eine schwere Ausführung wählen,
also Kniebeugen mit Stopp, Bankdrücken eng, Kreuzheben erhöht stehend/Kreuzheben m. gestr. Beinen o. Kreuzheben mit Stopp in Kniehöhe etc.

Trainiere ruhig in der KDK-Reihenfolge...

Am Ende noch ggf. etwas Rücken und Bauch...




Viel Erfolg!!! Du wirst es nicht bereuen!!!





Gruß Eisi

 

[Hannes1967]

AW: 3*3 Korte auf Excel

Hallo Eisi,

danke für die Tipps.
Bin noch ein bisschen "vorsichtig" was neue Methoden betrifft.
Möchte aus diesem Grund mit der Wettkampfphase (hohe Gewichte) weitermachen und schauen in welche Richtung sich meine Kraft entwickelt.

Mein BD 1RM~115kg +5kg ergeben 84kg (70%).
5*4 würden denke ich gut passen.

Was meinst du?
Spüre übrigens das gestrige explosive BD.

LG, Hannes

 

[Marty McFly]

AW: 3*3 Korte auf Excel

Die Volumenphase steht nicht umsonst als erstes. Man sollte schon beide Phasen durchlaufen um sich wirklich zu verbessern. Aber das brauch ich dir bestimmt nicht zu erzählen.

 

[Hannes1967]

AW: 3*3 Korte auf Excel

Hallo Marty,

stimme dir natürlich zu.

Könnte man nicht sagen, dass der Querschnitt eigentlich "passt", aber die Maximalkraft gesteigert werden soll?

Meine Titten sind übrigens beachtlich, schon alleine aufgrund der Fettschicht.

LG, Hannes

 

[Marty McFly]

AW: 3*3 Korte auf Excel

Hallo Marty,

stimme dir natürlich zu.

Könnte man nicht sagen, dass der Querschnitt eigentlich "passt", aber die Maximalkraft gesteigert werden soll?

Meine Titten sind übrigens beachtlich, schon alleine aufgrund der Fettschicht.

LG, Hannes

Und schon wären wir wieder an dem Punkt, wo wir immer schnell sind. Grundtenor: "Ich möchte ein anderes System trainieren, ABER nur 1 Mal in der Woche und nicht so viele Sätze und kein Volumen und stark werden möchte ich auch noch dabei."
Naja, DU musst ja wissen, was du erreichen willst.

 

[Hannes1967]

AW: 3*3 Korte auf Excel

Hallo Marty,

meine aktuellen Prioritäten:

- abspecken
- kraft beibehalten od. wenn geht stärker werden
- mehr übungen

was abspecken betrifft habe ich meinen bierkonsum eingeschränkt, erhöhe die trainingseinheiten und volumen und überlege mir etwas für ausdauer zu tun (ev. stepper).
kenne jetzt meine adaption auf maximale wiederstände beim bd. mal schauen wie ich mit mehr volumen reagiere.

kann leider nie sagen wie sich meine motivation entwickelt. momentan bin ich damit zufrieden.
wichtig ist nicht die lust am training zu verlieren.
ein abstecher ins studio für einen satz bd ist leichter zu bewältigen als ein umfangreiches ganzkörpertraining.

bin übrigens ösi und zusätzlich wiener - die raunzen immer.

lg, hannes

 

[aufziehvogel]

AW: 3*3 Korte auf Excel

für deine ziele abspecken und mehr übungen hast du dir mit 3x3 allerdings das falsche ausgesucht, besonders, wenn du die hälfte skipst... die erste phase ist übrigens durch technikeinschleifen auch wichtig für die kraftsteigerung hintenraus.

 

[Eisenfresser]

AW: 3*3 Korte auf Excel

...natürlich kannst du auch erstmal die Wettkampfphase machen, damit zäumst du zwar das Pferd von hinten auf
und wirst nicht annähernd den Erfolg haben, wie mit einer vorgeschalteten Volumenphase, zumal die Volumenphase gerade zum Abnehmen optimal ist,
aber du bist frei, kannst machen was du willst und wenn du dran bleibst, spielt das jetzt auch keine große Rolle...




Gruß Eisi

 

[Hannes1967]

AW: 3*3 Korte auf Excel

Hallo Eisi,

um dran zu bleiben benötige ich außer einem Ziel auch einen gewissen Spaßfaktor. Dazu gehören für mich maximale Gewichte.

Möchte zuerst eruieren, ob ein häufigeres Training für mich machbar ist.

LG, Hannes

 

[Gast]

AW: 3*3 Korte auf Excel

...außer einem Ziel auch einen gewissen Spaßfaktor. Dazu gehören für mich maximale Gewichte.


LG, Hannes

beim hobbysportler sollte der spaßfaktor an erster stelle stehen!





gruss taurus

 

[Marty McFly]

AW: 3*3 Korte auf Excel

Wenns um schwere Lasten und Spaß am Training geht, werfe ich mal so ganz einfach WSB hier in den Raum...
Eventuell wäre das ja ein System, was dir Spaß machen könnte.

 

[Eisenfresser]

AW: 3*3 Korte auf Excel

Wenns um schwere Lasten und Spaß am Training geht, werfe ich mal so ganz einfach WSB hier in den Raum...
Eventuell wäre das ja ein System, was dir Spaß machen könnte.

...ich denke auch das das was für Hannes wäre oder, meiner Meinung noch besser, das 5/3/1-System vom Wendler!!!

Ich persönlich würde dir zum 5/3/1-System raten und zu 2 Einheiten pro Woche, ich denke das ist einfach realistischer umzusetzen...

@Hannes
Wenn du magst erstell ich dir da mal so einen 5/3/1 Plan...





Gruß Eisi



P.S.: Das Problem mit dem 3x3 ist, dass es sehr langweilig ist...

 

[Marty McFly]

AW: 3*3 Korte auf Excel

...ich denke auch das das was für Hannes wäre oder, meiner Meinung noch besser, das 5/3/1-System vom Wendler!!!

Ich persönlich würde dir zum 5/3/1-System raten und zu 2 Einheiten pro Woche, ich denke das ist einfach realistischer umzusetzen...

@Hannes
Wenn du magst erstell ich dir da mal so einen 5/3/1 Plan...





Gruß Eisi



P.S.: Das Problem mit dem 3x3 ist, dass es sehr langweilig ist...

Genau das ist die große "Schwäche" des 3*3.

5/3/1 seh ich auch etwas kritisch, da Hannes ja die schweren Einzelversuche mag.

Ich würde Hannes zu WSB raten, wobei er einfach mal mit Bankdrücken anfangen sollte und dann langsam etwas mehr Beugen und Heben sowie Zusatzübungen einbauen sollte, sobald er sich an häufigeres Training gewöhnt hat.

 

[königderberge]

AW: 3*3 Korte auf Excel

3x3 n. Korte und WSB sind sehr spezielle KDK Programme und für allgemeinere Ziele und entsprechende Voraussetzungen meiner Meinung nach eher nicht so gut geeignet weil ihnen eine breite Basis fehlt.

Ich persönlich würde eher zu sowas raten:

Tag 1:
- Kniebeuge vorn 5 S x 5 W
- Bankdrücken 5 S x 5 W
- Rudern vorg. 3 S x 10 W
+ 1 Übung nach gusto

Tag 2:
- Kreuzheben 5 S x 5 W
- Klimmzüge 3 S x 10 W
- Dips 3 S x 10 W
+ 1 Übung nach gusto

wobei man mit Satz und Wdh. Zahlen spielen kann.

Wobei ich jetzt mit deinem Training nicht so vertraut bin, weiss nur daß es sehr minimalistisch ist.

 

[Hannes1967]

AW: 3*3 Korte auf Excel

Liebe Berater,

danke für die zahlreichen Hinweise.
Heute merkte ich doch noch einen leichten Leistungseinbruch nach nur zwei Tagen Pause.

Marty hat gut erkannt, dass ich hohe Lasten mag.
3*3 ist vielleicht doch etwas langweilig.

Soll ich mir die Unterschiede zwischen WSB u. 5-3-1 genauer anschauen?
Die drei KDK Übungen könnten schon passen.
Eventuell noch ein bisschen Klimmzüge und Rudern als Ausgleich zum Bankdrücken.

War heute auf dem Stepper. 5min auf mittlerer Stufe. Konnte danach kaum gehen. Soll ein wenig Vorbereitung fürs Skifahren sein.

LG, Hannes

 

[gualgies]

AW: 3*3 Korte auf Excel

Hallo
eine Frage zum 3x3
da wird kaum der Bizeps berücksichtigt?

 

[matten]

AW: 3*3 Korte auf Excel

hallo qualgies,

in diesem forum ist es üblich sich kurz vorzustellen bevor man irgendwelche fragen an die comunity stellt. dazu ist dieser forenbereich vorgesehen.

zu deiner frage:

3*3 nach korte ist ein programm für kraftdreikämpfer, das eine leistungssteigerung in den drei disziplinen als ziel hat. da ist der bizeps nicht von interesse.