2er Split Anfänger

[Lukizatrus]

Hallo zusammen,

ich - 17 Jahre - mache seit etwa 6 Monaten Krafttraining und habe leider nur ein paar Kurzhanteln zur Verfügung (wenigsten kommen bald weitere Gewichte...).
Wäre super, wenn ihr einige Verbesserungsvorschläge für meinen Plan habt:



A
Kniebeugen
Dips/Bankdrücken
Wadenheben
Curls
Kickbacks



B

Ausfallschritte
Rudern
Schulterdrücken
bicycle crunches
evtl. Unterarmstütz für den letzten Kick


Weitere Fragen:
In welchem Wdh.-Bereich sollten jeweils Ausfallschritte, Kickbacks und Schulterdrücken aber auch allgemein sein, denn einerseits ist mein Ziel Muskelmasse (wenige Wdh.'s), andererseits bin ich noch im Wachstum...?
Jetzt habe ich in beiden Teilen die Beine drin, geht das?
Wie sollte jeweils am besten die Reihenfolge der Übungen sein?
Ich will mir eine Bank anschaffen (günstig...), was empfehlt ihr?

MFG Lukizatrus

 

[Mr. Freeman]

AW: 2er Split Anfänger

hm, was hälst du davon in Oberkörper / Unterkörper+Bauch zu Splitten, etwa so:

A

Dips/Bankdrücken
Rudern
Schulterdrücken
Curls
Kickbacks


B

Kniebeugen
Ausfallschritte
Wadenheben
bicycle crunches
Superman (für unteren Rücken)

... so würd ich es zumindest machen. Wiederholungen würd ich 2-3 Sätze mit je 8-15 wdh empfehlen, mit 17 sollte es da keine Probleme geben (hab auch mit 17 angefangen in Studio zu gehen).

Hoffe ich konnte dir etwas helfen,
Grüße Freeman

 

[Lukizatrus]

AW: 2er Split Anfänger

Danke für die schnelle Antwort, ob eine solche Splittung besser ist , kann ich nicht eunschätzen. Wo siehst du die Vorteile? Von der Übungsdauer fände ich es nicht soo praktisch (beide TE sollen etwa gleich lang sein).

 

[Mr. Freeman]

AW: 2er Split Anfänger

Hm, beide TEs haben noch 5 übungen müsste doch etwa gleich lang dauern, oder ?

Dein Plan geht sicher auch, war nur nen vorschlag wie ich es machen würd.

grüße Freeman

 

[Lukizatrus]

AW: 2er Split Anfänger

Kniebeugen und vor allem Ausfallschritte (3Sätze, zwei Seiten!) dauern ziemlich lange! Wobei, könnte schon hinkommen...
Was wären denn die Vorteile`?

 

[Mr. Freeman]

AW: 2er Split Anfänger

nojo, die aufteilung nach Muskelgruppen ist sicher besser für die Regeneration.
Das ganze ist auch abhängig davon wie oft du den Plan machen willst. Wenn du Pro Woche nur 2 mal Trainierst klappt das wohl noch. Wenn du den Splitt häufiger machen willst dann könnte Übertraining in den Beinen geben....

Naja im endeffekt muss man einfach selber Erfahrungen machen. Mir persönlich gefällt Oberkörper/Unterkörper Splitt gut, aber wenn du damit gute fortschritte machst deine Beine öfter als den Rest zu Trainieren ist das warscheinlich auch nicht falsch.

 

[Lukizatrus]

AW: 2er Split Anfänger

Hm, stimmt schon. Ich trainiere 3-(selten4 mal pro Woche..., das könnte Probleme für die Regeneration geben! Andererseits wird's schwer diese beiden heftigen Grundübungen für die Beine hintereinander zu absolvieren und ich liebe den Pump, den die beiden auslösen...
Da heißt es wohl: Probieren!

Bei meiner Variante, wie sollte da jeweils die Reihenfolge der Übungen sein?

Danke für die schnelle und kompetente Hilfe!

 

[McBain]

AW: 2er Split Anfänger

Ich würde es so machen:

Tag 1 Oberkörper
Tag 2 Unterkörper
Tag 3 Pause
Tag 4 Oberkörper
Tag 5 Unterkörper
Tag 6 und 7 Pause bzw. leichte Ausdauereinheiten

Weiterhin habe ich hier gelernt, erst die großen Übungen, dann die kleinen.

Aus Deinem Plan würde ich folgendes machen:

A
Klimmzüge
Rudern
Bankdrücken
Dips

(gerade am Anfang kann man sich dann oft Curls und eine spezielle Trizepsreflexen sparen >> bei genügend Zeit aber kein Problem)

B
Kniebeugen
Ausfallschritte
Wadenheben


>> Ist jetzt ein ziemliches Minimaltraining, was aber alles abdecken dürfte.

 

[Lukizatrus]

AW: 2er Split Anfänger

Minimaltraining will ich eigentlich nicht...! Für Klimmzüge fehlt mir leider die Möglichkeit, gäbe es da eine alternative Möglichkeit?

Ich habe jetzt mal jeweils eine Übungseinheit mit

A
Kniebeugen
Dips/Bankdrücken
Wadenheben
Curls
Kickbacks

B

Ausfallschritte
Rudern
Schulterdrücken
bicycle crunches
evtl. Unterarmstütz für den letzten Kick


gemacht und muss sagen, dass beide sehr gut waren! Angenommen, die Beine regenerieren schnell genug (bei den Ausfallschritten hatte ich erstmal ordentlich Muskelkater in Beinen und Gesäß): ISt er dann so ok?
Ich finde die Abwechslung nämlich sehr angenehm - meine Motivation und somit auch durchaus der Erfolg steigt deutlich an!

MFG Lukizatrus

edit:
- Die Kickbacks "hauen i-wie nicht so rein", hat da jemand einen Vorschlag (z.B: alternative Übung; vorausgesetzt, ich kann sie mit meinen Mitteln erledigen)?
- In welchem Wdh.-Bereich sollten jeweils Ausfallschritte, Kickbacks und Schulterdrücken aber auch allgemein sein, denn einerseits ist mein Ziel Muskelmasse (wenige Wdh.'s), andererseits bin ich noch im Wachstum...?

 

[Lukizatrus]

"Neustart"

Habe mittlerweile eine Bank und Langhantel, zudem erwäge ich einen GK zu machen.... - oder empfehlt ihr eher den Split (trainiere 2-3mal pro Woche)
in etwa:

Beine:
Kniebeugen oder Ausfallschritte 3x12-15
Kreuzheben mit gestreckten Beinen oder Beinbeuger 3x12-15
Rücken:
Überzüge 3x12-15
LH- oder KH-Rudern 3x12-15
Brust:
Bankdrücken mit LH oder KH 3x12-15
Schulter:
Nackendrücken mit KH oder Frontdrücken mit LH 3x12-15

Bauch:
Bicycle Crunches 3x20
+ Bizeps + Trizeps + Dips

MFG Lukizatrus

 

[de-fortis]

AW: 2er Split Anfänger

Wenn du schon jedes zweite Wort auf die Muskelschmiede verlinkst, warum fragst du nicht gleich direkt dort? Also aus Spaß macht man sowas nicht, sieht mir aus wie versteckte Werbung, aber das habt ihr dort drüben doch eigentlich nicht nötig. Klär mich auf!

 

[Lukizatrus]

AW: 2er Split Anfänger

Ohje, das tut mir Leid - wirkt echt bescheuert!
Ich habe schlichtweg eine TP von dort zunächst kopiert und etwas verändert, deshalb....
Entschuldigung!

 

[de-fortis]

AW: 2er Split Anfänger

Ach na am Ende solls mir wurscht sein, wenn du wirklich ernsthaft Hilfe suchst. Falls du jedoch zur Muskelschmiede gehörst und das ne Werbemasche ist, sehe ich es klar als Regelverstoß.

Der Plan ist ansonsten soweit ok, würde Überzüge gegen Klimmzüge tauschen, die Alternative "Beinbeuger" nicht verwenden und Frontdrücken ausführen. Nackendrücken mit 2 Kurzhanteln ist normalerweise nicht machbar, du kannst zwar versuchen die Schultern weitmöglich nach hinten zu ziehen, am Ende bleibts aber doch mehr oder minder Frontdrücken. Zudem: Nackendrücken ist sowieso keine wirklich sinnvolle Schulterübung, die Kosten-Nutzen Rechnung geht nicht auf und ein gewisses Schädigungspotential ist u.U. vorhanden.

 

[Lukizatrus]

Finaler Plan

Zunächst mal noch ein paar Daten zu mir:
17 J; 1,76 m ; 61 kg (ja, extrem wenig; ich war krank...); ca. 1 Jahr Trainingserfahrung (allerdings größtenteils unsinnig trainiert...)

So, habe mich mal (von der geposteten Vorlage ausgehend) einen expliziten, auf mich angepassten Plan überlegt:

Aufwärmen:
10-15 min Radergometer
1 x Dips ~20x
Kniebeugen ohne Hantel 50x
Liegestütz 20x
Kurz Dehnen

TP:
Kniebeugen mit Kurzhanteln 3x 15 evtl. mal Wechsel mit Ausfallschritten -->Abwechslung
Bankdrücken (LH muss ich erst ausprobieren....) 3 x 12-15
Überzüge 3x 15
Rudern (LH ausprobieren) 3 x 12-15
(gestrecktes) Kreuzheben 3x 12-15
Bicycle Crunches
Bizeps Curls 3x 15
French Press/ Schädelzertrümmrer 3 x 15
Schulterdrücken (mit KH) 3 x 6-12


Ich weiß, das Volumen ist sehr hoch angesetzt, habe allerdings das Glück, eine hohe Ausdauer und Regenrationsfähigkeit zu besitzen, kann deshalb lange trainieren (Mitte des Trainings: ~ 30g Dextro)

Fragen:
- TP So allg. ok:
Übungen
Reihenfolge
Satz- und Wdh. Zahl (Ziel Muskelhypertrophie --> Masse)

- Aufwärmen ok?

zu den Übungen:
-Gestrecktes Kreuzheben oder normales (bei normalem würden die Beine halt extrem belastet oder?!)?
-Schulterdrücken mit KH oder LH besser (kenne bisher nur KH - neben Kurzhantel-KB meine Lieblingsübung)?
- LH Rudern oder KH-Rudern vorgebeugt?
- Kniebeugen mit der Langhantel wird wohl zu riskant sein ohne Rack?!

Danke für die hoffentlich ergiebigen Antworten!

MFG Lukizatrus

P.s.: Bin wirklich kein "Werbegag"! Sorry...

 

[Lukizatrus]

AW: 2er Split Anfänger

Wie steht's? Habt ihr Antworten für mich?
Wäre mir sehr wichtig, deshalb.... (Morgen wird Bank zusammengebaut, am Freitag endlich das erste Training nach neuem Plan!

)

MFG Lukizatrus

 

[Gast]

AW: Finaler Plan

Ich weiß, das Volumen ist sehr hoch angesetzt, habe allerdings das Glück, eine hohe Ausdauer und Regenrationsfähigkeit zu besitzen, kann deshalb lange trainieren (Mitte des Trainings: ~ 30g Dextro)

hallo

zum zitat: trainiere nicht lange sondern hart (intensiv)
kraftsport ist kein ausdauersport! du setzt im training einen wachstumsimpuls,und wächst während der regeneration (pausentage)

für anfänger sind splitprogramme nicht empfehlenswert!
besser ist es den ganzen körper in einer trainingseinheit mit wenigen,schwer ausgeführten grundübungen zu fordern.

stelle dir 2 verschiedene ganzkörperprogramme zusammen und führe sie, mit jeweils 2 pausentagen dazwischen ,im wechsel aus.

jedes workout sollte

-eine drückende übung
-eine ziehende übung
-eine beugende/hebende übung
-eine arm übung
beinhalten.

bsp:

kreuzheben
bankdrücken
klimmzüge
bankdips

kniebeugen
rudern (langhantel,vorgebeugt)
schulterdrücken (langhantel,stehend)
curls

diese übungen je einmal zu 5x5 wh und einmal zu 3x8wh ausgeführt dürften fürs erste (richtige) trainingsjahr genug fortschritt bringen.

halte dein training einfach,schwer und progressiv!!

gruss taurus

 

[schmaggo83]

AW: Finaler Plan

kreuzheben
bankdrücken
klimmzüge
bankdips

kniebeugen
rudern (langhantel,vorgebeugt)
schulterdrücken (langhantel,stehend)
curls

Geiler Plan!!! Alles andere sollte verboten werden

 

[Gast]

AW: 2er Split Anfänger

sehe ich genauso!

die leute sollten einfach trainieren statt soviel nachzudenken!!

gruss taurus

 

[Lukizatrus]

AW: 2er Split Anfänger

Werde ich auch mal probieren, erstmal aber ein paar mal "meinen"
Deshalb würde ich gerne nochmal auf folgende Fragen hinweisen und um Antwort bitten- wäre klasse!

-Gestrecktes Kreuzheben oder normales (bei normalem würden die Beine halt extrem belastet oder?!)?
-Schulterdrücken mit KH oder LH besser (kenne bisher nur KH - neben Kurzhantel-KB meine Lieblingsübung)?
- LH Rudern oder KH-Rudern vorgebeugt?
- Kniebeugen mit der Langhantel wird wohl zu riskant sein ohne Rack?!

 

[Gast]

AW: 2er Split Anfänger

Werde ich auch mal probieren, erstmal aber ein paar mal "meinen"
Deshalb würde ich gerne nochmal auf folgende Fragen hinweisen und um Antwort bitten- wäre klasse!

-Gestrecktes Kreuzheben oder normales (bei normalem würden die Beine halt extrem belastet oder?!)?
-Schulterdrücken mit KH oder LH besser (kenne bisher nur KH - neben Kurzhantel-KB meine Lieblingsübung)?
- LH Rudern oder KH-Rudern vorgebeugt?
- Kniebeugen mit der Langhantel wird wohl zu riskant sein ohne Rack?!

hast du den plan gelesen??

und warum sind kniebeugen ohne rack riskant?

fragst du nur um des fragens willens ? (eigentlich ist alles geklärt)