2er Push/Pull

[Yoda]

Hallo!
Hab hier vor einiger Zeit meinen alternierenden GK gepostet. Mit folgendem komme/kam ich nicht zurecht:

- hohes Volumen (mehr als 16-17 Sätze) Konzentration/Motivation/Ausdauer ist im A.
- ein Tage Pause wie im GK ist zu wenig
- 3er Split kommt nicht in Frage, da ich meine Muskeln nicht dermassen zerstören kann, dass ein Reiz einmal pro Woche reichen würde. Trainiere dennoch oft bis zum MV
- Mehr auf den Muskel konzentrieren als auf das Gewicht.

Denkt Ihr der ist ok?

DRUCK (16 Sätze)
Kniebeugen 12/10/8
Ausfallschritte 12/10
Bankdrücken 12/10/8
Fliegende Schrägbank 12/10
Schulterdrücken 12/10/8
French Press 12/10/8

ZUG 14 Sätze+Klimmzug Cluster
Kreuzheben 10/8/6
Klimmzüge (Cluster auf 40 gesamt WH)
Rudern vorgebeugt 12/10/8
Bizeps Curls 10/10/8
Seitheben vorgebeugt 12/10
Beinheben hängend 3xmax

Möchte 3 mal pro Woche trainieren/immer im Wechsel
Waden mache ich extra 2mal die Woche

Kommentare freuen mich!

 

[Kilghard]

AW: 2er Push/Pull

Du haßt Bizeps-Curls? Dann laß sie sein!

 

[Yoda]

AW: 2er Push/Pull

meine arme hinken hinterher. deswegen hab ich mir gedacht, ich geb sie in den plan! passt der rest?

 

[ishina]

AW: 2er Push/Pull

meine arme hinken hinterher. deswegen hab ich mir gedacht, ich geb sie in den plan! passt der rest?

Hallo Yoda,

wenn du sehr enge Klimmzüge im Untergriff machst, belastest du den Bizeps immens und hast so eine Übung für den Rücken (Klimmzugvariante mit der größten ROM) und für den Bizeps gleichermaßen. Ich für meinen Teil trainiere seit langer Zeit keine Bizepscurls mehr und merke, dass sich der Bizeps trotzdem entwickelt - diese Übung gefällt mir für diesen Muskel am besten.

Weiters:

Wozu das extra Wadentraining?

Möchtest du das Volumen so beibehalten oder noch weiter reduzieren (wäre möglich) - wenn du mit hohem Volumen nicht klar kommst, dann wäre ein Plan mit möglichst wenig Volumen anzudenken, frei nach dem Gedanken: Frage nicht, wie viel du machen kannst, um erfolgreich zu sein, sondern frage, wie wenig bereits reicht, um erfolgreich zu sein.

Liebe Grüße
Simon

 

[Eisenfresser]

AW: 2er Push/Pull

Hallo Yoda,

wenn du sehr enge Klimmzüge im Untergriff machst, belastest du den Bizeps immens und hast so eine Übung für den Rücken (Klimmzugvariante mit der größten ROM) und für den Bizeps gleichermaßen. Ich für meinen Teil trainiere seit langer Zeit keine Bizepscurls mehr und merke, dass sich der Bizeps trotzdem entwickelt - diese Übung gefällt mir für diesen Muskel am besten.

...ist aber eine sehr indivuelle Geschichte,
ich MUSS meinen Bizeps isoliert trainieren, wenn ich möchte das er wächst!!!
Ich kenne Einige bei denen es so ist, aber auch wieder Andere,
bei denen die Arme einfach so mitwachsen, ohne Iso`s, nur mit Grundübungen...

Das Leben/Bodybuilding ist eben manchmal ungerecht...

Wozu das extra Wadentraining?

...vielleicht um einige cm mehr Umfang auf die Waden zu bringen...






Gruß Eisi

 

[Yoda]

AW: 2er Push/Pull

Ich mach die Klimmzüge eh im engen Untergriff. Hab aber noch nie geclustert=> Möchte so probieren mehr rauszuholen - bis es brennt!!! Hab des öfteren negative Klimmzüge gemacht.

..vielleicht um einige cm mehr Umfang auf die Waden zu bringen...

Ganz genau!!

Was würdet ihr Streichen? Ich nehm mal an Fliegende/Ausfallschritte und die Curls oder? Hab mir überlegt bei KH, KB, BD und Rudern 4 Sätze zu machen.

 

[ishina]

AW: 2er Push/Pull

Hallo Yoda,

Eisi hat schon angesprochen, dass es bei allen Menschen etwas verschieden ist. Ich ziele nicht primär auf Muskelwachstum ab (das sieht man an meinem Körper auch), sondern auf die Erhöhung der Kraft - dafür scheinen mir die Klimmzüge die bessere Übung. Für reines Bodybuilding lassen sich Isolationsübungen früher oder später nicht mehr vermeiden, wenn du alles heraus holen möchtest.

Bezüglich Volumen:

Ich sehe es wie du. Ich würde auch Ausfallschritte, Fliegende und Curls in den jeweiligen TEs entfernen, wenn du das Volumen minimieren möchtest. Kniebeuge kannst du auch mit Ausfallschritten TE-weise alternieren. Wie sieht es mit Dips aus? Alternierend mit Bankdrücken wäre das eine tolle Ergänzung.

Liebe Grüße
Simon

 

[Yoda]

AW: 2er Push/Pull

Hallo Ishina,

Mir geht es um Muskelaufbau aber natürlich ist es auch ein gutes Gefühl, wenn ich mich bei einer Übung gewichtsmäßig steigern kann!

Es ist einfach schwer bei niedrigem Volumen alles unterzubringen. Ich hab fast ein Jahr nach einem 3er Split trainiert und das mit mäßigem Erfolg. Ich kann meine Muckies bzw. Körper in einer TE offensichtlich nicht so zerstören um mit einer Woche Regeneration aufzubauen. Ich denke bei mir sind 2 oder 1,5 Belastungen pro Woche/pro MG besser. Und diese 3 TE's pro Woche einfach kurz aber dafür wirklich hart durchzuführen.

Dips kann ich nur auf der Bank machen, da ich im Homegym trainiere. Bin eh ständig auf der Suche nach einer günstigen Diplösung (Gerüstböcke).

 

[ishina]

AW: 2er Push/Pull

Hallo Yoda,

wenn du unbedingt eine günstige Dip-Lösung brauchst, sind die Gerüstböcke sicher nicht zu teuer - das sind vielleicht 50 Euro, die hast du in jedem Fall schnell beeinander. Ansonsten kannst du dir immer noch Ringe kaufen oder eine ringartige Konstruktion selbst bauen - Dips machen lässt sich ganz leicht einrichten.

Ich für meinen Teil verwende dafür ein Paar Elite Rings II, die ich über ein Schaukelgeländer geschwungen habe.

Zu der Belastungsfrequenz kann ich nichts sagen. Das kann dir nur dein Körper berichten.

Liebe Grüße
ishina

 

[Yoda]

AW: 2er Push/Pull

Danke für die Meinungen und Tipps! Die Idee mit den Ringen finde ich sehr gut! Könnte sie an meiner Klimzugstange fixieren.

Werde das Volumen runterschrauben und die nächsten 6-8 Wochen diesen Push Pull 2er probieren. Mal sehn ob es stimmt => weniger ist mehr!

DRUCK (14 Sätze)
Kniebeugen 12/10/8
Bankdrücken 12/10/8
Schulterdrücken 12/10/8
French Press 12/10/8

Ausfallschritte 12/10 von TE zu TE im Wechsel mit
Fliegende Schrägbank 12/10

ZUG 11 Sätze+Klimmzug Cluster
Kreuzheben 10/8/6
Klimmzüge (Cluster auf 40 gesamt WH)
Rudern vorgebeugt 12/10/8
Seitheben vorgebeugt 12/10
Beinheben hängend 3xmax

 

[ishina]

AW: 2er Push/Pull

Viel Erfolg damit! Ich bin auf deine Ergebnisse gespannt.

 

[FITNESSHASE]

AW: 2er Push/Pull

Viel erfolg !
Bin auch mal gespannt !
hast du vor einen Log zu führen ?

 

[matten]

AW: 2er Push/Pull

...ist aber eine sehr indivuelle Geschichte,
ich MUSS meinen Bizeps isoliert trainieren, wenn ich möchte das er wächst!!!

versuch es mal mit einarmigen reißen.

ich trainiere ja schon seit längeren keine oder kaum eingelenkigen armstreck- oder armbeugbewegungen und habe auch festgestellt, daß das dazu führt, daß der umfang des oberarms abnimmt. stört mich zwar nicht sonderlich, aber festgestellt habe ich es trotzdem.

wenn ich jedoch vermehrt einarmiges reißen trainiere, dann gibt es immer wieder einen kleinen belastungs- und wachstumsschub. ob das natürlich bezüglich oberarmumfang genauso effektiv ist wie eingelenkige übungen kann ich nicht sagen.

 

[Yoda]

AW: 2er Push/Pull

Log werd ich keins führen!

Hammercurls und LH Curls im Obergriff mach ich recht gerne! Die brennen schön im Unterarm! Werd ich wenn noch Kraft und Motivation da ist am Ende der Pull TE machen. => Dann krieg ich Arme wie Popeye - Bizeps 0 dafür fette Unterarme ..wenns wahr ist..die wachsen ja nicht so leicht