2026- Westside for older bastards

[milan-mz]

27.01.26 (Di)

Aufwärmroutine

Kniebeugen 4sec abwärts
5x70, 4x90, 6x4x110kg

Bank breit Beine oben
5x70, 3x90, 4x6x105kg

hyperext. Zusatzgewicht 3x15
beincurls Band 2x15
Abdcutoren 2x20
dehnen


28.01.26 (Mi)

Aufwärmroutine
Klimmzüge UG 1x4, 1x6, 1x8, 2x10wdh
LH Rudern 2x10
face pulls Band 2x15
Trizepsstrecken Band 2x25

 

[milan-mz]

31.01.26 (Sa)

Aufwärmroutine

Kniebeugen 4sec abwärts
5x70, 4x90, 6x4x115kg

Bank pin press breit
5x70, 3x90, 2x110, 1x125, 2x2x135, 2x4x120kg

Liegestütze in trx 3x12
Hängend Rudern 3x10
Seitheben Band 2x15
Bandziehen 2x15
dehnen

 

[milan-mz]

02.02.26 (Di)

Aufwärmroutine

Kniebeugen 4sec abwärts
5x70, 3x90, 6x4x120kg

Bank breit Beine oben
5x70, 3x90, 4x6x110kg

Kreuzheben erhöht stehend
5x70, 2x110, 1x140, 3x6x170kg

bulgarische Beugen bwe 2x12
hyperext. + Zusatzgewicht 2x15
Abductoren 2x20
dehnen

 

[milan-mz]

03.02.26 (Di)

Aufwärmroutine
Latziehen eng 3x 12-8wdh
Latziehen breit zur Brust 3x10
einarmig KB Rudern 2x12
Trizepsstrecken Band 2x15
Curls Band 2x15


06.02.26 (Do)

Aufwärmroutine

Spoto press breit
5x70, 3x90, 5x3x100kg

Bank eng 2x6x100kg
Hängend Rudern mit ablegen 3x8wdh
Trizepsstrecken Band 2x20

 

[milan-mz]

06.02.26 (Fr)

Aufwärmroutine

Pin Kniebeugen Bänder lockern von oben
5x70, 3x100, 2x120, 2x150, 2x170, 2x190, 1x200, 1x210, 1x215kg, 3x180kg

gestreckt Kreuzheben
3x10x100kg

balance Beugen 2x15
hyperext. abgerundet 2x15
dehnen


08.02.26 (So)

Aufwärmroutine

Pin press Bankdrücken
5x70, 3x90, 2x110, 1x120, 1x130, 2x2x137,5kg

LH Schrägbank schmal
3x8x90kg

Hängend Rudern schräg 3x12
Seitheben 2x12
vorgebeugt Seitheben 2x12
jm press pins 3x8
dehnen

 

[milan-mz]

10.02.26 (Di)

Aufwärmroutine

Sitz Kniebeugen
5x70, 3x90, 2x120, 1x150, 3x165, 3x5x145kg

Bank Breit Beine oben
5x70, 3x90, 4x6x112,5kg

Kreuzheben Stopp unter Knie
5x70, 2x110, 1x140, 3x5x160kg

Jumpsquats 2x8
Hyperext. Zusatzgewichte 2x12
beincurls Band 2x15
dehnen


12.02.26 (Do)

Aufwärmroutine

Spoto press breit
5x70, 3x90, 5x3x105kg

Bank eng
2x6x102,5kg

Latziehen eng 3x10
LH Rudern 3x8
face pulls 2x15
Curls Band 2x15
dehnen

 

[milan-mz]

13.02.26 (Fr)

Aufwärmroutine

Kniebeugen
- raw 5x70, 3x90, 2x120, 1x150, 1x170, 1x190kg
- equipped 2x220, 2x240, 2x255, 1x260kg leicht

Kreuzheben
- raw 5x70, 2x110, 1x140, 1x170kg
- weiter Anzug 1x200, 3x4x220kg

hyperext. abgerundet 2x15
dehnen

 

[milan-mz]

15.02.26 (so)

Aufwärmroutine

Bank breit
- raw 5×70, 3×90, 3×110, 3×120, 3×130, 3×135kg
- eq altes weites shirt 3×160, 3×180, 3×190, 2×195kg

Bank Pin press breit (pins recht hoch, lockout Training)
5×110, 5×115, 5×120kg

Hängend Rudern schräg 3×12
Seitheben Band 2×15
Bandziehen 2×15
Dehnen


16.02.26 (mo)

Aufwärmroutine
Balancebeugen 3×15
Jumpsquats 2×8
Gestreckt Kreuzheben erhöht stehend 3×10×70kg
Hyperextensions abgerundet 2×15
Abductoren 2×20

Deload

 

[milan-mz]

19.02.26 (Do)

Aufwärmroutine

Spoto press breit
5x70, 3x90 , 5x3x107,5kg

Bank eng
2x6x105kg

Latziehen eng 3x12
Latziehen breit 3x10
Trizepsstrecken Band 2x15
dehnen


20.02.26 (Fr)

Aufwärmroutine

Kniebeugen reverseband
5x70, 3x100, 3x130, 3x160, 3x180, 3x200, 3x205, 3x210, 5x170kg

Kreuzheben Stopp unter Knie
5x70, 2x110, 1x140, 3x5x170kg

Beincurls Band 3x15
hyperext. Zusatzgew. 2x15
hip circle, dehnen

 

[milan-mz]

22.02.26 (So)

Aufwärmroutine

Bank breit
- raw 5x70, 3x90, 2x110, 1x125, 1x135, 1x145kg
- equipped lowcut 46 3x180, 2x195, 1x205, 1x210, 1x212,5, 1x215, 1x217,5kg leider nicht durchgedrückt

KH Bankdrücken
4x 10-7wdh 24er bis 42er KH

Bankziehen liegend 3x12
KH Seitheben 2x12