2025- Mit Erfahrung und Strategie ein Jahr weiter

[milan-mz]

24.09.17 (So)

Aufwärmroutine

Bank equipped
1x5x 60kg
1x3x 80kg
1x2x 100kg
1x2x 120kg
1x2x 140kg
1x2x 170kg ab hier im shirt
1x2x 190kg
1x2x 205kg
1x1x 215kg war wohl ein gültiger Versuch
1x1x 222,5kg no lift, leider aus der bahn gekommen

Kreuzheben im Reißgriff
1x8x 70kg
1x8x 110kg
1x8x 140kg
2x8x 160kg

Beinbeugermaschine 2x10
Shrughs 2x10
KH Seitheben 2x10
Bandziehen 2x12
dehnen

shirteinheit war durchwachsen, kein neuer PR aber ich gewinne wieder etwas sicherheit. nächster wettkampf soll die DM Bank am 26.11.17 sein.

 

[Dicker]

shirteinheit war durchwachsen, kein neuer PR aber ich gewinne wieder etwas sicherheit. nächster wettkampf soll die DM Bank am 26.11.17 sein.

Hast ja noch reichlich Zeit bis dahin .

 

[milan-mz]

25.09.17 (Mo)

Aufwärmroutine

Kniebeuge highbar kadenz 501
1x5x 60kg
1x5x 80kg
1x5x 105kg
1x5x 125kg
3x5x 135kg anstrengend bei 5sec abwärts

Bank breit kadenz 411
1x4x 60kg
1x4x 80kg
1x4x 100kg
3x4x 120kg hat gereicht nach gestern

pendlay rows
3x10

sitzend rudern
- eng tief langsam 2x8
- eng hoch langsam 2x10

Bandziehen 2x15
hip circle 1x
dehnen, 15min flottes gehen

heute mit langsamen abwärtsbewegungen gearbeitet, war anstrengend trotz leichter gewichte

 

[milan-mz]

27.09.17 (Mi)

Aufwärmroutine

Überkopfbeuge
2x10x 35kg

Kreuzheben eng raw
1x5x 70kg
1x5x 110kg
1x5x 140kg
1x5x 165kg
1x5x 185kg
2x5x 205kg RPE 9

Pin Press breit
1x5x 60kg
1x3x 90kg
1x3x 110kg
1x3x 130kg
4x3x 140kg RPE 9

face pulls 2x12
Wadenheben 2x15
dehnen

grundsolide, läuft.

 

[milan-mz]

28.09.17 (Do)

Aufwärmroutine

Kniebeuge equipped
1x5x 70kg
1x3x 100kg
1x3x 120kg
1x3x 150kg in briefs
1x3x 180kg träger oben
1x3x 210kg ab hier mit Bandagen selbst gewickelt
1x3x 225kg
1x3x 235kg zweiter und dritter tief
1x3x 240kg noch souverän und auch tief

Beinpresse 2x8
abgerundete hyperext. 2x15
twists 2x16
Crunches mit 10kg zusatz 2x15
Abductoren 2x12
dehnen

beugetraining mit sascha stendebach, ich werde besser...

 

[Dicker]

beugetraining mit sascha stendebach, ich werde besser...

Da bist Du auch in den besten Händen .

 

[milan-mz]

29.09.17 (Fr)

Aufwärmroutine

Engbank
1x5x 60kg
1x4x 80kg
1x4x 100kg
1x4x 110kg
1x4x 120kg
1x4x 130kg
1x4x 135kg RPE 9,5
2x4x 125kg

Klimmzüge breit
1x6, 1x8, 2x10wdh

Sitzend Rudern eng
3x8

Bandziehen 2x12
dehnen
15min flottes gehen

war müde und hab viel dienstlichen stress, daher heute nur kurz (Beuge war ja eh gestern schon)

 

[milan-mz]

02.10.17 (Mo)

Aufwärmroutine

Kniebeuge highbar
1x5x 60kg
1x3x 80kg
1x3x 110kg
1x3x 135kg
1x3x 155kg
1x3x 165kg
1x3x 175kg
1x3x 180kg RPE 8,5
2x3x 170kg

Bank breit
1x5x 60kg
1x3x 80kg
1x2x 100kg
1x2x 120kg
1x2x 135kg
1x2x 145kg
1x2x 152,5kg
1x2x 157,5kg RPE 9

Engbank
1x2x 100kg
1x2x 120kg
1x2x 130kg
1x2x 137,5kg
1x2x 142,5kg RPE 8,5

Sitzend Rudern
- breit 2x12
- eng tief 2x10
- eng hoch 2x9

Bandziehen 2x15
dehnen

sonntag war ich nicht trainieren da ich u.a. wegen nachtdienst sa auf so und auch generell sehr platt war. in so situationen höre ich lieber auf meinen körper. dafür heute länger trainiert, war prima und gar nicht mal so schwer alles.

 

[milan-mz]

04.10.17 (Mi)

Aufwärmroutine

Frontbeugen
1x6x 50kg
1x6x 70kg
1x6x 90kg
2x6x 110kg RPE 8

Kreuzheben raw
2x5x 70kg
1x5x 120kg
1x5x 160kg
1x5x 180kg
1x5x 200kg
1x5x 210kg RPE 9
1x8x 170kg

Bank schmal
1x6x 60kg
1x4x 80kg
1x4x 100kg
1x4x 120kg
1x4x 135kg
1x3x 142,5kg 4.wdh no lift, knapp gescheitert schade
1x5x 125kg

Beinbeuger 2x9
KH Seitheben 2x10
Bandziehen 1x20
dehnen

bis auf den bank fehlversuch prima, obwohl ich mich müde gefühlt habe. halt durchgequält.

 

[Dicker]

Bist verdammt fleißig milan, das muß ich dir mal wieder schreiben .

 

[milan-mz]

danke dir


06.10.17 (Fr)

Aufwärmroutine

Kniebeuge raw
1x5x 60kg
1x3x 80kg
1x3x 110kg
1x3x 140kg
1x3x 160kg
1x3x 180kg
3x3x 190kg RPE 9

Engbank (auf Boards)
1x5x 60kg
1x3x 80kg
1x3x 100kg
1x3x 120kg ab hier auf höhere Boards
1x3x 140kg
3x3x 150kg RPE 9

Latziehen breit
1x12, 1x10, 1x8wdh

Hängend Rudern UG
3x8

face pulls 2x12
hip circle 1x
dehnen

war eine gute einheit, vor allem das beugen war stabil

 

[milan-mz]

08.10.17 (So)

Aufwärmroutine

Bank breit
1x5x 60kg
1x3x 80kg
1x3x 100kg
1x3x 120kg
1x3x 140kg
1x3x 150kg RPE 9,5

Board Press niedrig
1x2x 160kg
1x2x 165kg letzte wdh mit Hilfe, eigtl no lift

Board Press hoch
1x2x 170kg
1x1x 175kg souverän

rumän. Kreuzheben
1x7x 70kg
1x7x 110kg
1x7x 130kg
1x7x 140kg
1x7x 150kg

Shrughs 2x12
KH Seitheben 2x10
Reverse butterfly 2x12
Trizepsdrücken 2x12
dehnen

Bank intensiv aber durchwachsen, technisch eher fehlerbehaftet. rest unspekatulär.

 

[milan-mz]

09.10.17 (Mo)

Aufwärmroutine

Kniebeuge highbar Kadenz 411
1x4x 60kg
1x4x 80kg
1x4x 100kg
1x4x 120kg
3x4x 130kg

Bank breit Kadenz 421
1x5x 60kg
1x5x 80kg
1x5x 90kg
3x5x 100kg

LH-Rudern
1x12x 60kg
1x12x 80kg
1x10x 100kg
1x8x 110kg

Pendlay Rows
3x10x 60kg

face pulls 2x12
Abductoren 2x12
dehnen

heute mit langsamen abwärtsbewegungen und stopps gearbeitet, gute alternative

 

[milan-mz]

11.10.17 (Mi)

Aufwärmroutine

Überkopfbeuge
2x8x 40kg

Kreuzheben eng
1x6x 70kg
1x4x 120kg
1x4x 160kg
1x4x 180kg
1x4x 200kg
1x4x 210kg
1x4x 220kg RPE 9

Kreuzheben mit stopp am knie
1x3x 160kg
2x3x 180kg

Bank breit mit Bändern von unten
1x6x 20kg
1x4x 60kg
1x4x 80kg
1x4x 95kg
1x4x 105kg
1x4x 115kg
1x4x 125kg
1x4x 130kg RPE 8,5

Bandziehen 2x12
Hammercurls 2x10
dehnen

war eigtl gutes heben heute

 

[milan-mz]

13.10.17 (Fr)

Aufwärmroutine

Kniebeuge lowbar mit Ketten (32kg)
1x6x 20kg
1x4x 60kg
1x4x 80kg
1x4x 100kg
1x4x 120kg
1x4x 135kg
1x4x 145kg
1x4x 150kg RPE 9
3x4x 142,5kg
+ jeweils 32kg Ketten

Engbank
1x6x 60kg
1x6x 80kg
1x6x 100kg
1x6x 110kg
3x6x 120kg RPE 9

Klimmzüge eng UG
1x4x, 1x6, 1x8, 1x10

Klimmzüge breit
2x10

Sitzend Rudern eng hoch langsam
2x8

Bandziehen 2x12
dehnen

umfangreiche einheit, war alles gut

 

[milan-mz]

15.10.17 (So)

Aufwärmroutine

Bank breit
1x5x 60kg
1x5x 80kg
1x5x 100kg
1x5x 120kg
1x5x 135kg
1x5x 142,5kg RPE 9

Board Press niedrig
1x3x 150kg
1x3x 155kg
1x2x 160kg 3.wdh no lift

rumän. Kreuzheben
1x7x 60kg
1x7x 100kg
1x7x 130kg
2x7x 150kg

Shrughs 2x12
KH seitheben 2x12
Trizepsstrecken 2x10
Rotatoren 2x15
dehnen

mein training war ok, habe nebenher sascha stendebach betreut mit noch 2 leuten, war cool.

 

[milan-mz]

16.10.17 (Mo)

Aufwärmroutine

Kniebeuge highbar
1x5x 60kg
1x4x 80kg
1x4x 110kg
1x4x 135kg
1x4x 155kg
1x4x 165kg
1x4x 175kg
1x4x 180kg RPE 9
1x4x 170kg
1x4x 160kg

Engbank
1x5x 60kg
1x4x 80kg
1x4x 100kg
1x4x 110kg
1x4x 120kg
1x4x 130kg RPE 8

Sitzend Rudern
- breit langsam 3x10
- eng UG 3x8

face pulls 2x12
hip circle 1x
dehnen

ich war eigtl recht müde aber beugen gingen gut, bank heute bewusst etwas deload

 

[milan-mz]

18.10.17 (Mi)

Aufwärmroutine

Frontbeuge
1x6x 50kg
1x4x 70kg
1x4x 90kg
1x4x 105kg
1x4x 115kg leicht

Kreuzheben raw
1x5x 70kg
1x5x 120kg
1x5x 160kg
1x5x 190kg
3x5x 210kg RPE 9

Bank equipped
1x5x 60kg
1x3x 80kg
1x2x 100kg
1x2x 120kg
1x2x 140kg
1x2x 165kg ab hier im shirt
1x2x 190kg
1x1x 210kg fast unten
1x1x 215kg unten und hoch, war gut
1x1x 220kg noch besser gedrückt

Bandziehen 2x12
Curls mit Band 1x15
dehnen

sehr zufriedenstellend heute, bank richtig gut geklappt. heben davor recht anstrengend die 3x5 mit 210. ab nächste woche weniger wdh in hinblick auf dm kreuzheben.

 

[milan-mz]

20.10.17 (Fr)

Aufwärmroutine

Kniebeuge lowbar Kadenz 401
1x5x 60kg
1x3x 80kg
1x3x 110kg
1x3x 140kg
1x3x 155kg
4x3x 165kg

Bank breit
1x5x 60kg
1x3x 80kg
1x3x 100kg
1x3x 120kg
1x3x 130kg
1x3x 140kg
1x3x 150kg rpe 9
2x3x 145kg

Latziehen eng T-griff langsam
3x10

Sitzend rudern eng tief
3x10

face pulls 2x13
beinzirkel band 1x
dehnen

grundsolide einheit, beugen langsame abwärtsbewegung

 

[milan-mz]

22.10.17 (So)

Aufwärmroutine

Board Press hoch
1x5x 60kg
1x3x 80kg
1x3x 100kg
1x2x 120kg flaches Board
1x2x 140kg ab hier hohes Board
1x2x 155kg
1x2x 165kg
1x2x 170kg
2x2x 175kg schon schwer

Kreuzheben mit stopp am Knie und 4sec abwärtsbewegung
1x5x 75kg
1x5x 110kg
3x5x 145kg

Shrughs 2x10
KH Seitheben 2x10
Beincurls stehend 2x10
Trizepsdrücken mit Bandunterstützung 2x10
dehnen

bank war ok