2025- Mit Erfahrung und Strategie ein Jahr weiter

[milan-mz]

02.01.24 (Di)

Aufwärmroutine

Kniebeuge highbar 3sec abwärts
5x70, 3x90, 1x110, 6x4x130kg

Kreuzheben breiter Griff erhöht stehend
5x70, 2x110, 4x6x140kg

gestreckt Kreuzheben 3x8x90kg

KB Swings 3x15, bulgarische Beugen bwe 2x12, hyperext. und bauch, dehnen

 

[milan-mz]

03.01.24 (Mi)

Aufwärmroutine

Bank breit
5x70, 3x90, 1x110, 5x5x120kg

Bank eng Beine oben
4x6x95kg

Klimmzüge breit 1x4, 1x6, 2x8
Latziehen eng 4x12
LH Rudern 3x10
enge Liegestütze 3x 15-10wdh
dehnen


05.01.24 (Fr)

Aufwärmroutine

Kniebeugen raw
5x70, 3x90, 3x120, 3x145, 3x165, 2x180, 1x190kg hierbei in der LWS verletzt

etwas abgerundete hyperext. und Bauch
dehnen

Rücken fühlt sich leider gerade überhaupt nicht gut an

 

[Eisenfresser]

Wat`n los mit dem Rücken?

 

[ralle]

Kenne das Problem.

 

[milan-mz]

Wat`n los mit dem Rücken?

es hat unten rechts reingeschossen, ISG fühlt sich etwas entzündet an, muskulatur total verspannt und fest. es strahlt nix aus, es ist wohl nichts zu schlimmes. allerdings hatte ich an der stelle neulich schon mal was, wird spannend wie das weitergeht. es stecken halt schon viele schwere kdk Jahre in meinem Körper.

 

[milan-mz]

07.01.24 (So)

Aufwärmroutine

Bank schmal Beine oben
5x70, 3x90, 3x100, 3x110, 3x120, 3x125, 1x130, 1x135, 1x137,5kg, 3x5x110kg

Seitheben Band 4x15
Trizepsstrecken Kabelzug 3x12
Bandziehen 2x15
abgerundete hyperext. 2x12
dehnen

 

[milan-mz]

08.01.24 (Mo)

Aufwämroutine
Latziehen eng 4x15
Rudern von oben am Latzug 4x8
LH Curls 2x15, Bauch, hyperext., dehnen

09.01.24 (Di)

Aufwärmroutine

jump squats 1x2, 1x4, 1x6wdh
braced squats 4x12
hyperext. +15kg 3x15
2 Supersätze bulgarische Beugen mit 16er KB 8wdh/beincurls band 20wdh
KB Shrughs, Bauch, dehnen

 

[milan-mz]

11.01.24 (Do)

Aufwärmroutine

Bank breit
5x70, 3x90, 1x110, 5x5x122,5kg

Bank eng Beine oben
4x6x100kg

LH Rudern 4x12
KB Schulterdrücken sitzend 3x15
gestreckt Latziehen Band 2x15, KH Kickbacks 2x12 +1x15 Trizepsstrecken Band, dehnen

 

[milan-mz]

12.01.24 (Fr)

Aufwärmroutine

Kniebeugen raw
5x70, 3x90, 2x120, 2x140, 2x160, 2x180kg

Kniebeugen equipped
2x210, 1x235, 1x250, 1x255, 1x260kg

Kreuzheben
- raw 5x70, 2x110, 1x140, 1x170, 1x190kg
- equipped 1x220, 1x240, 1x260, 1x270kg

abgerundete hyperext und bauch, dehnen

war keine schlechte Einheit


14.01.24 (So)

Aufwärmroutine

Bank breit 2cm Board
5x70, 3x90, 3x110, 3x120, 3x130, 3x140, 3x145kg

Bank breit shirt 48er F6 (sehr groß)
2x170, 1x180, 1x190, 1x195kg

LH Schrägbank schmal 3x7x90kg
Zirkel für Schulter mit Band 2x
Trizepsstrecken Kabelzug 3x15
dehnen

 

[milan-mz]

15.01.24 (Mo)

Aufwärmroutine

Latziehen eng UG 4x 15-10wdh
Latziehen breit vorne 3x 12-10wdh
KB Rudern 3x12
Bizeps, Bauch

 

[milan-mz]

16.01.23 (Di)

Aufwärmroutine

Kniebeugen stopps speed
5x70, 5x90, 4x5x120kg

Kreuzheben breiter Griff 4sec abwärts
5x70, 2x110, 3x6x140kg

hyperext. +15kg 3x15
Beinbeuger Band 2x20
Abductoren, dehnen

 

[milan-mz]

17.01.24 (Mi)

ettwas Lat, Bizeps, GPP

18.01.24 (Do)

Aufwärmroutine

Bank breit
5x70, 3x90, 2x110, 5x5x125kg

Bank eng Beine oben
4x5x102,5kg

Seitheben Band 2x15
vorgebeugt Seitheben 3x 15-12wdh
Trizepsstrecken Band 3x15
dehnen

 

[milan-mz]

19.01.24 (Fr)

Aufwärmroutine

Kniebeugen reverseband
5x70, 3x90, 3x120, 3x150, 3x170, 3x190, 2x205, 1x215, 1x222,5, 1x227,5kg, 5x160kg

gestreckt Kreuzheben
4x8x100kg

kb swings 2x15, abgerundete hyperext 2x15, Abductoren 2x20, Bauch, dehnen

 

[milan-mz]

21.01.23 (So)

Aufwärmroutine

Bank breit 2cm board
5x70, 3x90, 3x110, 3x125, 3x135, 3x145, 1x150, 1x155, 1x157,5kg

Bank eng
3x4x110kg

KB Schrägbank recht steil 2x15, KB Schulterdrücken sitzend 2x12, Seitheben 2x12, Bandziehen 2x15, Trizepsstrecken Band 2x25, dehnen

22.01.23 (Mo)

Lat, Bizeps, Bauch, stability

 

[milan-mz]

23.01.23 (Di)

Aufwärmroutine

Kniebeugen Stopps
5x70, 5x90, 5x110, 4x5x125kg

Kreuzheben weiter Anzug
5x70, 2x110, 1x140, 1x180 (ab hier mit Anzug) 5x3x200kg

rumänisch Kreuzheben 2x8x110kg
Jump squats 3x6, Abductoren 2x20, dehnen

 

[milan-mz]

Bin leider krankheitsmäßig außer Gefecht und wird noch ein paar Tage dauern bzw ca. 1 Woche bis ich wieder einsteigen kann.
shit happens...

 

[Eisenfresser]

Bin leider krankheitsmäßig außer Gefecht und wird noch ein paar Tage dauern bzw ca. 1 Woche bis ich wieder einsteigen kann.
shit happens...

Gute Besserung!

 

[wahey73]

Gute Besserung!

 

[milan-mz]

Hallo!
Ich habe tatsächlich eine echte Grippe erwischt und bin weiterhin krank. Krankschreibung ist derzeit bis 16.02.24, dann geht es hoffentlich wieder.
Die DM KDK equipped wäre ja am 24.02., die ist für mich leider gestorben, das ist jetzt nicht zu ändern. Ich brauch euch nicht zu sagen, dass ich natürlich abgenommen habe und mir jetzt schon Angst und Bange ist wieviel Kraft am Ende noch da sein wird...

 

[ralle]

Passiert leider zu oft bei intensivem Training.
Gute Besserung!