2014

[Lili30]

Aw: 2014

Mittwoch 08.01.2014
Rücken + Trizeps + gaaaanz wenig Bauch (der wird am Donnerstag dann ordentlich trainiert)...

Training ging leider nicht so gut, da ich bis 20.00 Uhr im Office festhing und seit einer Woche einen leichten Schmerz im unteren rechten Rücken habe... Da ich nur mehr knapp 1 Stunde hatte, fielen die Pausen zwischen den Übungen zum Teil sehr niedrig aus und dementsprechend wurde dann auch das Gewicht reduziert. Ich habe wenigstens versucht, die Übungen sauber auszuführen... insgesamt war die Stimmung im Studio ganz toll, weil endlich wieder ein paar Leute aufgetaucht sind, die ich seit ewig nicht mehr gesehen hatte... und das hilft dann natürlich auch, denn man will ja zeigen wie stark man ist hihihi...

zum Aufwärmen: Latdrücken mit gestreckten Armen an der Latmaschine: 10kgx30, 15kgx20, 20kg x 15
Latziehen, enger Griff vorne: 45 kg x 15, 50 kg x 12, 55 kg x 10, 60 kg x 4 (äch ja eigentlich hätten es 8 werden sollen, aber es ging nicht mehr sauber!..)
Rudern einarmig mit KH: 16kg x 12, 18 kg x 12, 20 kg x 10, 20 kg x 8 WH
T-Bar mit LH-Stange und Gewichten: reine LH-Stange (22 kg insgesamt) x 20, +20kg x 15, +30 kg x 15; +40 x 8; +35kg x 12 WH (Gewichtsangaben sind hier sehr relativ... weil ja die LH zum Teil auf dem Boden liegt und eine Hebelwirkung erzeugt...)
Lenden auf Gymball (Füße unter eine Maschine geschoben um Gleichgewicht zu halten): 2 x 20 WH

Bauchmuskeln auf Gymball sitzend/liegend (Füße auf Leg-Curl verhackt um Gleichgewicht zu halten): 50 WH - 40 WH - 40 WH

Trizepsziehen am Seil: 10 kg x 20, 15 kg x 15, 20 kg x 8
Enges Bankdrücken auf Flachbank mit LH: 30 kg x 15, 30 kg x 15, 30 kg x 12 (ähm ja...hätte 15 werden sollen aber bevor ich mir die LH auf die Zähne setze...)
Liegendes Trizepsstrecken auf Flachbank mit KH: 6 kg x 20, 8 kg x 15, 10 kg x 8

 

[Lili30]

Aw: 2014

Donnerstag, 09.01.14
Brust - Bauch - Bizeps...

wieder alleine im Studio FREU FREU weil alle im Pilates waren... freu mich aber, wenn nächste Woche wieder 5 Arbeitstage sind und ich auch wieder ganz normal meine armen Glieder im Pilates dehnen und strecken darf... Prinzip gleiches Training wie letzten Donnerstag, habe aber den Bauch zwischen Brust und Bizeps geschoben, mit dem Resultat dass ich beim Bizeps deutlich mehr Kraft hatte und beim Bauch konzentrierter arbeiten konnte...


Brust:
Aufwärmen: Fliegende auf Gymball mit Kurzhanteln: KH zu 6 kg 20 Wiederholungen, 6 kg 20 WH, 8 kg 20 WH
Bankdrücken mit Langhantel auf Schrägbank : 30 kg 15 WH, 35 kg 12 WH, 37,5 kg 10 WH (war schon ziemlich schwer!!!)
Kurzhanteldrücken auf Schrägbank: KH zu 14 kg 15 WH, 16 kg 12 WH, 16 kg 10 WH
Fliegende mit Kurzhandel auf Negativbank: KH 8 kg 15 WH, 8 kg 12 WH, 8 kg 10 WH

Brauch:
3 mal ein Triset bestehend aus:
oberere Bauchmuskeln auf Gymball (die Füße hatte ich wieder bei der Leg Curl eingehackt, versuchte aber so wenig wie möglich mit den Füßen abzustemmen und bestmöglich mit dem Bauch zu arbeiten... heute spür ich ihn ordentlich) - seitliche Bauchmuskeln mit Gewichtsscheibe 20 kg und für die unteren Bauchmuskeln die Verkehrte Bauchpresse
jeweils: 50 WH - 20WH re, 20 WH li - 30 WH

Bizeps:
Kurzhantel anbeugen Schrägbank: KH 6 kg 15 WH, 8 kg 12 WH, 10 kg 10 WH
Langhantel anbeugen stehend: LH 17,5 kg 15 WH - 15 WH - 15 WH (da muss ich besser werden!)
Scottbank anbeugen mit KH: KH 4 kg 15 WH, 6 kg 12 WH, 8 kg 10 WH

Bizeps muss ich unbedingt definierter arbeiten. momentan schaut das noch ziemlich nach rumexperimentieren aus...

 

[Lili30]

Aw: 2014

Samstag, 11.01.14
Beine und Schultern

Beine:
zum Aufwärmen 10 Min lockeres Cardio Wave

Squat: LH 10 kg x 30 WH, LH 22 kg x 30, LH 42 kg x 20, LH 52 kg x 20, LH 52 kg x 15, LH 52 kg x 15, LH 62 kg x 15, LH 62 kg x 12

hab mich bei den Gewichtsscheiben verschaut und mit 52 KG 2 mal eine 15-WH gemacht, was eigentlich für die 62 kg vorgesehen gewesen wäre... danach als ich es bemerkt habe, waren die Knie leider schon zu weich, um das Training konsequent weiter zu machen, ohne Verletzungsgefahr (ich hab immer noch das Problem mit dem Knie... und muss beim Squat immer besonders aufbauen), daher hab ich dann die Squat-Serie abgebrochen... Es gibt noch andere coole Übungen für einen geilen A***

Ausfallschritte auf Kubulus:
mit je einer KH 4 kg in den Händen 15 WH
bei der Ausführung hab ich aber immer den Oberkörper zu weit nach vorne gezogen, was dann zu sehr auf das Kreuz geht. deshalb gab es dann eine Serie ohne GEwicht und danach mit der Langhantelstange.
BW 20 WH, LH 7 kg 15 WH

Step Up auf Kubulus:
LH 27kg x 15, LH 22 kg 20 WH, LH 22 kg 25 WH
nachdem ich das erste Mal mit der LH 27 kg ziemliche PRobleme hatte das Gewicht abzusetzen... hab ich mir den Kubulus in den Squat-Rack geschoben, wo ich dann nach der Übung die LH problemlos absetzen konnte zwar keine elegante Lösung, dafür aber eine sichere!

Superset: Pendel mit KB - Leg Curl
Was verstehe ich unter Pendel mit KB: also ich stehe, nehme einen Kettlebell mit beiden Händen und lasse die Arme runterhängen. DAnn beginne ich ein Bein nach hinten grade rauszustrecken udn immer weiter hochzuziehen, gleichzeitig geht der Oberkörper immer weiter nach unten. Endpunkt der Übung: Oberkörper und Beine bilden eine gerade LInie, parallel zum Boden. die Arme sind im 90-Grad-Winkel zum Boden, entspannt.
das erste Mal hab ich die Reihenfolge vertauscht und begann mit dem Leg Curl...
Leg Curl 20 kg 20 WH - Pendel mit Kettlebell 8 kg 15 WH pro Bein. Pendel KB 12 kg 15 WH + LegCurl 20 kg 20 WH. Pendel KB 12 kg 15 WH + LegCurl 20 kg 20 WH


Schultern:
Seitheben mit Kurzhantel (allerdings bis ganz nach oben dass die Hände und die KH sich ober dem Kopf berühren): KH 4 kg 20 WHx 3
Frontheben mit Langhantel, sitzend: 10 kg x 20 WH; 20 kg x 20 WH, 20 kg x 20 WH, 30 kg x 10 WH (ziemliches Hohlkreuz ab der 8 WH) 30 kg x 8 WH (ebenfalls nimmer sauber hingekriegt).

 

[königderberge]

Aw: 2014

Fleissig Bella!
Sieht doch ganz gut aus, eine Vorlage bei den Ausfallschritten ist, wenn Du keine gravierenden Rückenprobleme hast, kein Technikfehler. Du verlagerst etwas die Belastung von den Quads auf die glutes (A....)
Beintraining mit deinen Wiederholungszahlen würde bei mir tagelangen Muskelkater auslösen, Kniebeugen, wie gesagt stark!

 

[Lili30]

Aw: 2014

Fleissig Bella!
eine Vorlage bei den Ausfallschritten ist, wenn Du keine gravierenden Rückenprobleme hast, kein Technikfehler. Du verlagerst etwas die Belastung von den Quads auf die glutes (A....)

DANKE!!! gut zu wissen... dann lass ich das in nächster Zeit noch als passabel durchgehen...

Die Katze hab ich schon... oder besser... zittrige Knie bei jedem Schritt aber... no pain no gain

 

[Gast]

Aw: 2014

Superset: Pendel mit KB - Leg Curl
Was verstehe ich unter Pendel mit KB: also ich stehe, nehme einen Kettlebell mit beiden Händen und lasse die Arme runterhängen. DAnn beginne ich ein Bein nach hinten grade rauszustrecken udn immer weiter hochzuziehen, gleichzeitig geht der Oberkörper immer weiter nach unten. Endpunkt der Übung: Oberkörper und Beine bilden eine gerade LInie, parallel zum Boden. die Arme sind im 90-Grad-Winkel zum Boden, entspannt.
das erste Mal hab ich die Reihenfolge vertauscht und begann mit dem Leg Curl...
Leg Curl 20 kg 20 WH - Pendel mit Kettlebell 8 kg 15 WH pro Bein. Pendel KB 12 kg 15 WH + LegCurl 20 kg 20 WH. Pendel KB 12 kg 15 WH + LegCurl 20 kg 20 WH

klingt nach standwaage:

 

[Lili30]

Aw: 2014

genau!!! dass ist sie! und sie ist gar nicht so leicht: speziell bei den letzten Wiederholungen verlier ich gerne das Gleichgewihct.

Montag, 13.01.14
Rücken und Trizeps:

Aufwärmen: Latmaschine mit ausgestreckten geraden Armen runterziehen: 15 kg x 20 WH, 15 kg x 20 WH
Latziehen an der Maschine, enger Griff (also Schulterbreite), die Hände schauen dann nach innen: 45 kg x 15 WH, 50 kg x 12 WH, 55 kg x 10 WH
T-Bar mit Langhantel: nur Langhantel 20 WH, +10 kg 20 WH, 20 kg 20 WH, 30 kg 10 WH, 30 kg 10 WH, 30 kg 15 WH
Lendenmuskel auf Gymball mit Füßen unter den LegCurl abgestemmt: 20 WH - 20 WH

Trizeps:
Dips, Füße auf Gymball: 15 WH - 15 WH - 20 WH - 20 WH
Trizeps an Latmaschine mit Stange: 15 kg 20 WH - 15 kg 20 WH (dann kam der Trainer vorbei und fragte ganz belustigt was dass da solle... dann tauschte ich die Stange mit dem Seil aus).
Trizeps an Latmaschine mit Seil: 15 kg 30 WH - 15 kg 30 WH - 15kg30WH-10kg30WH - 15kg30WH-10kg30WH
Knieliegstütze mit eng anliegenden Armen: 30 WH - 20 WH - 15 WH - 15 WH - 10 WH - 10 WH - 5 WH - 2 WH

Wie ihr seht, habe ich dieses Mal den Rücken nicht so stark trainiert, sondern bin dieses Mal sehr auf den Trizeps gegangen... ich wollte den Muskel zur Erschöpfung bringen... und ich habs geschafft... gestern abend war er dann kaputt

 

[PowerWheel]

Aw: 2014

Was ist denn falsch an Trizepsdrücken mit der Stange ?

 

[Lili30]

Aw: 2014

Was ist denn falsch an Trizepsdrücken mit der Stange ?

grundsätzlich nix. aber so wie ich sie ausgeführt hatte, habe ich mich zu sehr auf die richtige Haltung vom Rücken und Beine konzentrieren müssen und hab daher nicht so intensiv und konzentriert mit dem Trizepsmuskel arbeiten können:
mit dem Seil habe ich eine entspanntere Haltung vom Rücken und außerdem ist es für mich auch einfach am Ende der Übung (also wenn ich die Endposition erreiche also Hände ausgestreckt) nochmals den Trizeps extra anzuspannen, und so eine besondere Belastung des Trizeps zu erreichen.

 

[Gast]

Aw: 2014

grundsätzlich nix. aber so wie ich sie ausgeführt hatte, habe ich mich zu sehr auf die richtige Haltung vom Rücken und Beine konzentrieren müssen und hab daher nicht so intensiv und konzentriert mit dem Trizepsmuskel arbeiten können:
mit dem Seil habe ich eine entspanntere Haltung vom Rücken und außerdem ist es für mich auch einfach am Ende der Übung (also wenn ich die Endposition erreiche also Hände ausgestreckt) nochmals den Trizeps extra anzuspannen, und so eine besondere Belastung des Trizeps zu erreichen.

kannst mal diese ausführung probieren. dann fällt die konzentration auf rücken und beine komplett raus. bin gespannt, ob das dein trainer kennt

 

[königderberge]

Aw: 2014

Trizepsdrücken für Faule, da muss man nicht mal stehen!

 

[PowerWheel]

Aw: 2014

Ich mach fast nur noch einarmiges Trizepsdrücken am Kabel
[video]http://stream.sportanalytix.com:8080/exercises/1364.mp4[/video]

hohe Stabi und Konzentration auf die Muskulatur

 

[Gast]

Aw: 2014

Trizepsdrücken für Faule, da muss man nicht mal stehen!

sprach der mann mit folgender signatur:

ich fahre rad, weil das der einzige sport ist, bei dem man sitzen, essen und trinken kann!

 

[PowerWheel]

Aw: 2014

hahahahaha !

 

[matten]

Aw: 2014

....

 

[Lili30]

Aw: 2014

Morgen allerseits

Dienstag 14.01.14:
Total-Body-Kurs mit Kettlebell...
war wieder mal mega anstrengend, auch weil der Kurs für KB mit 4 kg konzipiert wurde - so gaaaaanz liebe in rosa - und ich die Kettlebells zu 8 kg aufgedonnert bekam...
bin immer noch am Überlegen was ich letzhin falsches gesagt habe...

Auf alle Fälle heue spür ich Trizpes und Rücken (vom Montag) noch immer ordentlich... mal schauen...

 

[Lili30]

Aw: 2014

Mittwoch, 14.01.2014
Brust - Bauch - Trizeps auffrischen + Bizeps...

Brust:
Aufwärmen: Fliegende auf Gymball mit Kurzhanteln: KH zu 4 kg 20 Wiederholungen, 6 kg 20 WH, 8 kg 20 WH
Bankdrücken mit Langhantel auf Schrägbank : 30 kg 15 WH, 35 kg 12 WH, 40 kg 9 WH 9 WH (leichte Steigerung, vielleicht weil ichs beim Aufwärmen leichter angegangen bin. habe dieses Mal zwei Mal das Maximalgewicht auf 10 WH probiert und so die Gesamtanzahl der Serien von 3 auf 4 erhöht)
Kurzhanteldrücken auf Schrägbank: KH zu 14 kg 15 WH, 16 kg 12 WH, 16 kg 10 WH. 10 WH (ebenfalls 2x Maximum, Gesamtzahl Serien 4)
Fliegende mit Kurzhandel auf Negativbank: KH 8 kg 15 WH, 14 WH, 15 WH
Dips mit den Füßen zum Teil auf Kubulus abgelegt: 5 WH - 5 WH - 5 WH

Trizeps - Auffrischung:
Arnold-Dips mit den Füßen auf einem Gymball: 15 WH - 15 WH - 15 WH
(das waren übrigens die, die ich letzthin beim Trizepstraining gemacht habe!!!!)


Brauch:
3 mal ein Triset bestehend aus:
oberere Bauchmuskeln Negativbank
Verkehrte Bauchpresse
Bauchtwist mit Stange.
40-20-30; 50-20-20; 30-20-30

Bizeps:
Kurzhantel anbeugen Schrägbank: KH 6 kg 15 WH, 8 kg 12 WH, 10 kg 10 WH
Langhantel anbeugen stehend: LH 17,5 kg 15 WH - 15 WH - 15 WH
Scottbank anbeugen mit KH: KH 4 kg 35 WH - 30 WH - 30 WH (15 Sek - Pause)

Habe versucht wie beim Trizeps den Bizeps mit einer Nahezuendlos-Serie zum Schluss zu ermüden, aber ohne ästhetischen Erfolg dieses Mal. Ziemlich schwierig, weil der Bizeps sollte steinhart aber nicht zu groß werden... Hrmpf... Grübel... grübel...

 

[Gast]

Aw: 2014

Ziemlich schwierig, weil der Bizeps sollte steinhart aber nicht zu groß werden... Hrmpf... Grübel... grübel...

warum das denn?

 

[Lili30]

Aw: 2014

... ... ... ... ... ...

 

[Gast]

Aw: 2014

ich antworte trotzdem mal auf deinen post, auch wenn der sinn unter uns bleibt:

die sind doch bloß neidisch (und wenn doch, kann's dir egal sein. sie sind die rücksicht nicht wert)