- Registriert
- 19. März 2005
- Beiträge
- 13.717
Übungskatalog v. 1.2 (20.11.200
Brust (m.pectoralis major/minor)
-Lh-Bankdrücken (sternaler(mittlerer) Anteil)
-Kh-Bankdrücken (sternaler(mittlerer) Anteil)
-Lh-Schrägbankdrücken (clavicularer(oberer) Anteil)
-Kh-Schrägbankdrücken (clavicularer(oberer) Anteil)
-negativ Lh-Bankdrücken (sternaler(mittlerer) Anteil)
-negativ Kh-Bankdrücken (sternaler(mittlerer) Anteil)
-Brustpresse (sternaler(mittlerer) Anteil)
-Kabelzug Bankdrücken (sternaler(mittlerer) Anteil)
-fliegende Bewegung(Fly) (sternaler(mittlerer) Anteil)
-neg. fliegende Bewegung(Fly) (sternaler(mittlerer) Anteil)
-neg. Kabelzug-Fly (sternaler(mittlerer) Anteil)
-Kh-Überzüge/Pullover (sternaler(mittlerer) Anteil)
-Lh-Überzüge/Pullover
Armbeuger/Bizeps (m.biceps brachii, m.brachialis, m.brachioradialis)
-Lh-Curls
-Kh-Curls
-Hammercurls
-Konzentrationcurls
-Lh-Scottcurls
-Kh-Scottcurls
-Sz-Curls
-Kh-curls im sitzen(Schrägbank)
-incline Lh-Curl
-incline Kh-Curl
-Zottman-Curls
-pronierte Lh-Curls
-Wing Chun (Zottman Curls with Scapula Movement)
Trizeps (m.trizeps brachii)
-Dips am Paralellholm
-Dips an der Bank
-enges Bankdrücken
-enges Bankdrücken Schrägbank
-Trizepsdrücken
-Kickbacks
-Lh-french press
-Kh-french press
-Lh-Headcrusher = > auch mit Khs möglich
-Lh/SZ-Trizepsdrücken
-Kh-Trizepsdrücken
-Trizepsdrücken Kabelzug
Unterarme (Extensoren, Flexoren)
-Handgelenkcurls (Kh) (Flexoren des UA)
-Handgelenkcurls (LH) (Flexoren des UA)
-reverse Handgelenkcurls (Lh) (Extensoren des UA)
-reverse Handgelenkcurls (Kh) (Extensoren des UA)
-Wrist Roller (Extensoren/Flexoren des UA)
Rücken (Schultergelenksmuskulatur: m.lat.dorsi, m.trapezius, m.rhomboideus major, m.teres major/minor)
-Klimmzüge
-Kurzhantelrudern
-Langhantelrudern
-Latziehen eng
-Latziehen
-Bankrudern Lh
-Bankrudern Kh
-T-Bar Rudern
-hängendes Rudern
-straight-arm Row
-Kreuzheben (m.erector spinae (Rückenstrecker)
-Hyperextensions (m.erector spinae (Rückenstrecker)
siehe auch: "Klimmzüge, die Trainingsgrundlagen"
Schulter (m.deltoideus)
-Arnoldpress (m.deltoideus anterior(vorderer Anteil) )
-Lh-Frontheben (m.deltoideus anterior(vorderer Anteil) )
-Kh-Frontheben (m.deltoideus anterior(vorderer Anteil) )
-Lh-Frontdrücken/Schulterdrücken (m.deltoideus anterior(vorderer Anteil) )
-Kh-Frontdrücken/Schulterdrücken (m.deltoideus anterior(vorderer Anteil) )
-Seitheben (m.deltoideus laterale(mittlerer Anteil) )
-"Seitheben"/dumbbell raise (m.deltoideus laterale(mittlerer Anteil) )
-Lh-aufrecht Rudern (m.deltoideus laterale(mittlerer Anteil) )
-Kh-aufrecht Rudern (m.deltoideus laterale(mittlerer Anteil) )
-Nackendrücken = > Vorsicht!
-Seitheben in vorbeuge (m.deltoideus posterior(hinterer Anteil) )
-Lh-rudern zur Brust (m.deltoideus posterior(hinterer Anteil) )
-Kh-rudern zur Brust (m.deltoideus posterior(hinterer Anteil) )
-Kh-Bankrudern zur Brust (m.deltoideus posterior(hinterer Anteil) )
Nacken (Schultergürtel: m.trapezius, m.rhomboideus minor et major, m.subscapularis, m.serratus ant.)
-Kh-Schulterheben(Shruggs) (m.trapezius pars descendens(oberer Anteil) )
-Lh-Schulterheben(Shruggs) (m.trapezius pars descendens(oberer Anteil) )
-Seitheben hauptsächlich über 90°
-Lh-Frontdrücken
-Kh-Frontdrücken
-Seitheben in vorbeuge
-Lh-rudern zur Brust
-Kh-rudern zur Brust
-Kh-Bankrudern zur Brust
Beinbereich (vorn/ventral: quadriceps: m.rectus femoris, vastus lateralis, vastus medialis, vastus intermedius, hinten/dorsal: ischiocrurale: m.bizeps femoris, m.semitendinosus, m.semimembranosus)
-Beinstrecker (vordere OS-Muskulatur, m.quadriceps)
-Beinpresse (vordere/hintere OS-Muskulatur, m.quadriceps/ischiocrurale)
-Hackenschmidt-Kniebeuge (vordere/hintere OS-Muskulatur, m.quadriceps/ischiocrurale)
-Kniebeugen (vordere/hintere OS-Muskulatur, m.quadriceps/ischiocrurale)
-Kh-Kniebeuge (vordere/hintere OS-Muskulatur, m.quadriceps/ischiocrurale)
-Ausfallschritt (vordere/hintere OS-Muskulatur, m.quadriceps/ischiocrurale)
-Ausfallschritt nach hinten (vordere/hintere OS-Muskulatur, m.quadriceps/ischiocrurale)
-Ausfallschritt zur Seite (vordere/hintere OS-Muskulatur, m.quadriceps/ischiocrurale)
-Ausfallschritt zur Seite einseitig (vordere/hintere OS-Muskulatur, m.quadriceps/ischiocrurale)
-Ausfallschritt auf Zehenspitzen (Siff Lunges) (Quads, Ischiocrurale, Gastrocnemius/Soleus)
-frontale Kniebeugen (vordere/hintere OS-Muskulatur, m.quadriceps/ischiocrurale)
-einbeinig Kniebeugen (vordere/hintere OS-Muskulatur, m.quadriceps/ischiocrurale)
-Beincurls(stehend) (hintere OS-Muskulatur, ischiocrurale)
-Beincurls(liegend) (hintere OS-Muskulatur, ischiocrurale)
siehe auch: "unilaterales Beintraining"
Waden (Trizeps Surae: m.gastrocnemius, m.soleus, m.plantaris)
-Wadenheben an der Beinpresse (m.gastrocnemius)
-Wadenheben(stehend) (m.gastrocnemius)
-einbeinig Wadenheben(stehend) (m.gastrocnemius)
-Wadenheben(sitzend) (m.soleus)
vordere Unterschenkelmuskulatur (m.tibialis anterior)
-Zehenheben (stehend)
-Kh-Zehenheben (stehend)
-Zehenheben an 45° Beinpresse
Bauch (m.rectus abdominis, m.transversus, m.obliquus externus et internus, m.quadratus lumborum)
-Crunches (m.rectus abd.)
-Push-Crunches (m.rectus abd.)
-Beinheben im Hang (m.rectus abd.)
-reverse Bauchpressen (m.rectus abd.)
-Crunch sidebend (m.obliquus ext/int., m.guadratus lumborum)
-seitliche/schräge Crunches (m.obliquus ext/int., m.guadratus lumborum)
-Käfer (m.rectus abd., m.obliquus ext/int., m.guadratus lumborum )
-russian twist (m.obliquus ext/int., m.guadratus lumborum)
siehe auch: Build a bulletproof core - HT-orientiertes, funktionelles Rumpftraining
siehe auch: "Sixpack, wie funktionierts?"
Rotatoren-Training:
ARO(Außenrotatoren)[m.infraspinatus/teres minor]
-cuban press
-liegende Außenrotation
-stehende Außenrotation
siehe auch: "Rotatorentraining"
IRO(Innenrotatoren)[m.subscapularis]
-liegende Innenrotation
-Kabelzug Innenrotation
weitere Übungsanregungen für Bodybuilder