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Übungskatalog v. 1.2

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de-fortis

Team Sportmedizin
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Übungskatalog v. 1.2 (20.11.2008)


Brust (m.pectoralis major/minor)

-Lh-Bankdrücken (sternaler(mittlerer) Anteil)
-Kh-Bankdrücken (sternaler(mittlerer) Anteil)
-Lh-Schrägbankdrücken (clavicularer(oberer) Anteil)
-Kh-Schrägbankdrücken (clavicularer(oberer) Anteil)
-negativ Lh-Bankdrücken (sternaler(mittlerer) Anteil)
-negativ Kh-Bankdrücken (sternaler(mittlerer) Anteil)
-Brustpresse (sternaler(mittlerer) Anteil)
-Kabelzug Bankdrücken (sternaler(mittlerer) Anteil)
-fliegende Bewegung(Fly) (sternaler(mittlerer) Anteil)
-neg. fliegende Bewegung(Fly) (sternaler(mittlerer) Anteil)
-neg. Kabelzug-Fly (sternaler(mittlerer) Anteil)
-Kh-Überzüge/Pullover (sternaler(mittlerer) Anteil)
-Lh-Überzüge/Pullover

Armbeuger/Bizeps (m.biceps brachii, m.brachialis, m.brachioradialis)

-Lh-Curls
-Kh-Curls
-Hammercurls
-Konzentrationcurls
-Lh-Scottcurls
-Kh-Scottcurls
-Sz-Curls
-Kh-curls im sitzen(Schrägbank)
-incline Lh-Curl
-incline Kh-Curl
-Zottman-Curls
-pronierte Lh-Curls
-Wing Chun (Zottman Curls with Scapula Movement)


Trizeps (m.trizeps brachii)

-Dips am Paralellholm
-Dips an der Bank
-enges Bankdrücken
-enges Bankdrücken Schrägbank
-Trizepsdrücken
-Kickbacks
-Lh-french press
-Kh-french press
-Lh-Headcrusher = > auch mit Khs möglich
-Lh/SZ-Trizepsdrücken
-Kh-Trizepsdrücken
-Trizepsdrücken Kabelzug


Unterarme (Extensoren, Flexoren)

-Handgelenkcurls (Kh) (Flexoren des UA)
-Handgelenkcurls (LH) (Flexoren des UA)
-reverse Handgelenkcurls (Lh) (Extensoren des UA)
-reverse Handgelenkcurls (Kh) (Extensoren des UA)
-Wrist Roller (Extensoren/Flexoren des UA)


Rücken (Schultergelenksmuskulatur: m.lat.dorsi, m.trapezius, m.rhomboideus major, m.teres major/minor)

-Klimmzüge
-Kurzhantelrudern
-Langhantelrudern
-Latziehen eng
-Latziehen
-Bankrudern Lh
-Bankrudern Kh
-T-Bar Rudern
-hängendes Rudern
-straight-arm Row
-Kreuzheben (m.erector spinae (Rückenstrecker)
-Hyperextensions (m.erector spinae (Rückenstrecker)
siehe auch: "Klimmzüge, die Trainingsgrundlagen"



Schulter (m.deltoideus)

-Arnoldpress (m.deltoideus anterior(vorderer Anteil) )
-Lh-Frontheben (m.deltoideus anterior(vorderer Anteil) )
-Kh-Frontheben (m.deltoideus anterior(vorderer Anteil) )
-Lh-Frontdrücken/Schulterdrücken (m.deltoideus anterior(vorderer Anteil) )
-Kh-Frontdrücken/Schulterdrücken (m.deltoideus anterior(vorderer Anteil) )
-Seitheben (m.deltoideus laterale(mittlerer Anteil) )
-"Seitheben"/dumbbell raise (m.deltoideus laterale(mittlerer Anteil) )
-Lh-aufrecht Rudern (m.deltoideus laterale(mittlerer Anteil) )
-Kh-aufrecht Rudern (m.deltoideus laterale(mittlerer Anteil) )
-Nackendrücken = > Vorsicht!
-Seitheben in vorbeuge (m.deltoideus posterior(hinterer Anteil) )
-Lh-rudern zur Brust (m.deltoideus posterior(hinterer Anteil) )
-Kh-rudern zur Brust (m.deltoideus posterior(hinterer Anteil) )
-Kh-Bankrudern zur Brust (m.deltoideus posterior(hinterer Anteil) )


Nacken (Schultergürtel: m.trapezius, m.rhomboideus minor et major, m.subscapularis, m.serratus ant.)

-Kh-Schulterheben(Shruggs) (m.trapezius pars descendens(oberer Anteil) )
-Lh-Schulterheben(Shruggs) (m.trapezius pars descendens(oberer Anteil) )
-Seitheben hauptsächlich über 90°
-Lh-Frontdrücken
-Kh-Frontdrücken
-Seitheben in vorbeuge
-Lh-rudern zur Brust
-Kh-rudern zur Brust
-Kh-Bankrudern zur Brust


Beinbereich (vorn/ventral: quadriceps: m.rectus femoris, vastus lateralis, vastus medialis, vastus intermedius, hinten/dorsal: ischiocrurale: m.bizeps femoris, m.semitendinosus, m.semimembranosus)

-Beinstrecker (vordere OS-Muskulatur, m.quadriceps)
-Beinpresse (vordere/hintere OS-Muskulatur, m.quadriceps/ischiocrurale)
-Hackenschmidt-Kniebeuge (vordere/hintere OS-Muskulatur, m.quadriceps/ischiocrurale)
-Kniebeugen (vordere/hintere OS-Muskulatur, m.quadriceps/ischiocrurale)
-Kh-Kniebeuge (vordere/hintere OS-Muskulatur, m.quadriceps/ischiocrurale)
-Ausfallschritt (vordere/hintere OS-Muskulatur, m.quadriceps/ischiocrurale)
-Ausfallschritt nach hinten (vordere/hintere OS-Muskulatur, m.quadriceps/ischiocrurale)
-Ausfallschritt zur Seite (vordere/hintere OS-Muskulatur, m.quadriceps/ischiocrurale)
-Ausfallschritt zur Seite einseitig (vordere/hintere OS-Muskulatur, m.quadriceps/ischiocrurale)
-Ausfallschritt auf Zehenspitzen (Siff Lunges) (Quads, Ischiocrurale, Gastrocnemius/Soleus)
-frontale Kniebeugen (vordere/hintere OS-Muskulatur, m.quadriceps/ischiocrurale)
-einbeinig Kniebeugen (vordere/hintere OS-Muskulatur, m.quadriceps/ischiocrurale)
-Beincurls(stehend) (hintere OS-Muskulatur, ischiocrurale)
-Beincurls(liegend) (hintere OS-Muskulatur, ischiocrurale)
siehe auch: "unilaterales Beintraining"



Waden (Trizeps Surae: m.gastrocnemius, m.soleus, m.plantaris)

-Wadenheben an der Beinpresse (m.gastrocnemius)
-Wadenheben(stehend) (m.gastrocnemius)
-einbeinig Wadenheben(stehend) (m.gastrocnemius)

-Wadenheben(sitzend) (m.soleus)

vordere Unterschenkelmuskulatur (m.tibialis anterior)

-Zehenheben (stehend)
-Kh-Zehenheben (stehend)
-
Zehenheben an 45° Beinpresse

Bauch (m.rectus abdominis, m.transversus, m.obliquus externus et internus, m.quadratus lumborum)

-Crunches (m.rectus abd.)
-Push-Crunches (m.rectus abd.)
-Beinheben im Hang (m.rectus abd.)
-reverse Bauchpressen (m.rectus abd.)
-Crunch sidebend (m.obliquus ext/int., m.guadratus lumborum)
-seitliche/schräge Crunches (m.obliquus ext/int., m.guadratus lumborum)
-Käfer (m.rectus abd., m.obliquus ext/int., m.guadratus lumborum )
-russian twist (m.obliquus ext/int., m.guadratus lumborum)
siehe auch: Build a bulletproof core - HT-orientiertes, funktionelles Rumpftraining
siehe auch: "Sixpack, wie funktionierts?"


Rotatoren-Training:

ARO(Außenrotatoren)[m.infraspinatus/teres minor]
-cuban press
-liegende Außenrotation
-stehende Außenrotation
siehe auch: "Rotatorentraining"

IRO(Innenrotatoren)[m.subscapularis]
-liegende Innenrotation
-Kabelzug Innenrotation



weitere Übungsanregungen für Bodybuilder
 

moe

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Beiträge
83
Rotatorentraining

Das Rotatorentraining


Da ein Großteil des Forums spezielles ‚Rotatorentraining’  durchführt, möchte ich ein paar Übungen hier darstellen.

Wissenswertes über die Rotatorenmanschetten:

Rotieren das Schultergelenk nach innen und außen, oben und unten.
Den Oberarm im Schultergelenk stabilisieren (notwendig, da das Schultergelenk sehr schwach ist)
Werden bei Turn-, Schwimm- und Wurfsportarten, sowie Rückschlagspielen stark beansprucht.
Die Muskeln sind sehr für Verschleiß und Verletzungen anfällig.
Das Training der Muskeln wird oft vernachlässigt

Zur Prävention von Verletzungen und zur Stärkung der Muskulatur ist für jeden Kraftsportler, Bodybuilder und Athlet diverser Sportarten ein Training der Innen- und Außenrotatoren sinnvoll und empfehlenswert!


Übungen:


Außen- und Innenrotation des Oberarms in Seitlage mit Kurzhantel:
Seitlage mit leicht angezogenen Beinen am Boden oder auf einer breiten Bank, beide Arme sind um 90° gebeugt; der Ellbogen des unteren Armes liegt frei und eng am Körper, der Ellbogen des oberen Armes wird an der Körperseite fixiert.
Hanteln nun nach oben Richtung Decke führen.
Der obere Arm führt die Außenrotation durch, der untere Arm die Innenrotation.
Da die Innenrotatoren stärker sind, sollte dort eine Hantel mit höherem Gewicht gewählt werden.
In der Darstellung wurde auf die Innenrotation verzichtet:
http://www.exrx.net/AnimatedEx/Infraspinatus/DBExternalRotation.gif


„Der beidarmige Gruß“ (Cuban Press ähnlich)

Im Sitz, Oberkörper leicht nach vorn beugen. Oberarme waagerecht anheben; Winkel im Ellenbogen und zwischen Oberarm und Rumpf ca. 90°.
Die Unterarme zeigen nach unten.
Nun die Arme im Halbkreis von unten nach oben führen, wobei die Unterarme in der Endstellung schräg nach oben zeigen.
(Man könnte die Bewegung erweitern indem man die Hanteln noch hochstemmt und so den Deltamuskel stärker involviert.)


Statische Übungen:
„Der Türsteher“ mit Außenrotation

Seitlicher, etwa Schulterbreiter Stand an einer Wand oder einem unüberwindlichen Widerstand; Oberarm ist waagrecht vor dem Körper; das Ellbogengelenk ist ca. 90° gebeugt.
Nun maximalen Druck mit der Armaußenseite gegen die Wand (bzw. den Widerstand) ausüben.
Pressatmungsgefahr!

„Der Türsteher“ mit Innenrotation
Frontaler, etwa schulterbreiter Stand bzw. Schrittstellung vor einem unüberwindlicher Widerstand; der Arm ist im Ellbogen um 90° gebeugt. Der Oberarm liegt waagrecht vor dem Körper.
Nun maximalen Druck mit der Arminnenseite gegen den Widerstand ausüben.
Pressatmungsgefahr!



Die Innenrotatoren müssen weniger trainiert werden als die Außenrotatoren, da diese schwächer sind.
Es gibt noch weitere Variationen der Übungen am Kabelzug u.s.w. Die hier aufgelisteten sind aber die effektivsten und reichen meiner Meinung nach auch aus um sein Training vernünftig zu erweitern.
 

de-fortis

Team Sportmedizin
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Re: Übungskatalog

Vorn weg man kann alle Übungen in 2 Kategorien unterteilen: Die Grundübungen und die Isolationsübungen.

Grundübungen(besonders für Anfänger geeignet) sind Übungen bei denen mehrere Muskelgruppen belastet werden

Bei Isolationsübungen wird nur jeweils ein Muskel primär bearbeitet wobei auch andere Muskeln mehr oder minder involviert sein können..



Grundübungen für die Brust:

-Bankdrücken
-KH-Bankdrücken
-LH+KH Schrägbankdrücken
-LH+KH Decline-Drücken
-Dips
-Überzüge

Isolationsübungen f. Brust:

-Fliegende Bewegungen
-Kabelziehen über Kreuz
-Butterfly


Grundübungen für den Rücken:

-Klimmzüge
-Latziehen (alle Var.)
-Rudern vorgebeugt KH+LH
-T-Bar Rudern
-Rudern sitzend
-Kreuzheben

Isolationübungen f. Rücken:

-Maschinenrudern
-Überzüge mit gestreckten Armen
-Hyperextensions


Grundübungen für die Schulter:

-LH+KH Nackendrücken
-Frontdrücken
-Rudern stehend

Isolationsübungen f. Schulter:

-Seitheben
-Seitheben vorgebeugt
-Frontheben-KH oder Kabel


Grundübungen für den Bizeps:

-LH-Curls
-KH-Curls
-Scott-Curls
-Hammer-Curls

Isoltionsübungen f. Bizeps:

-Konzentrationscurls
-Kabelcurls
-Hawaicurls


Grundübungen für den Trizeps:

-Dips
-enges Bankdrücken


Isolationsübungen f. Trizeps:

-Pushdowns
-LH+KH Trizeps drücken
-Kickbacks
-Maschine


Grundübungen für den Oberschenkel:

-Kniebeuge
-Beinpressen
-Kreuzheben mit durchgedrückten Knien

Isolationsübungen f. Oberschenkel:

-Frontkniebeuge
-Beinstrecken
-Sissy/Hackenscmitz-Kniebeuge
-Ausfallschritte
-Beincurls

Isolationsübungen f. Wade:

Wadenheben stehend/sitzend
Wadenheben vorgebeugt


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by forti
 
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