2024- Back to the roots with fun

[milan-mz]

07.11.24 (Do)

Aufwärmroutine

Bank breit
5x70, 3x90, 2x110, 5x4x130kg

Bank eng
2x4x120kg

Latziehen eng 4x15
Seitheben Band 2x15
vorgebeugt Seitheben 3x12
Trizeps hinter Kopf 3x12
dehnen


08.11.24 (Fr)

Aufwärmroutine

Kniebeugen
- raw 5x70, 3x90, 2x120, 2x140, 2x160kg
- equipped 2x190, 2x210, 2x230, 2x245kg noch nicht tief

Kreuzheben Stopp unter Knie
5x70, 2x110, 1x140, 4x4x170kg

Hyperext. +Zusatzgew. 2x15
Abductoren 2x20
dehnen

 

[milan-mz]

10.11.24 (So)

Aufwärmroutine

Bank breit
- raw 5x70, 3x90, 2x110, 2x130, 2x140kg
- equipped 44er super katana 2x190, 2x210, 1x220, 3x1x230kg alle nicht ganz unten letzter nicht ganz durchgedrückt

KB Bankdrücken 2x20
KB Rudern einarmig 3x12
Bandziehen 2x15
Trizepsstrecken Band 2x15
dehnen

 

[milan-mz]

12.11.24 (Di)

Aufwärmroutine

Kniebeugen highbar Stopps
5x70, 3x90, 1x110, 6x4x130kg

gestreckt Kreuzheben breit
3x10x90kg

jump squats 2x8
hyperext. +16kg KB 3x8
Abductoren 2x25
etwas Waden und Bauch, dehnen

 

[milan-mz]

14.11.24 (Do)

Aufwärmroutine

Bank breit
5x70, 3x90, 2x112,5, 5x4x132,5kg

Bank eng
2x6x110kg

LH Rudern 4x12
Latziehen mit Seil 3x 12-8wdh
vorgebeugt Seitheben 3x12
KH Kickbacks 2x12
dehnen

 

[milan-mz]

15.11.24 (Fr)

Aufwärmroutine

Box Squats Bänder von unten
6x20, 5x70, 3x90, 2x120, 4x2x130kg

hyperext. 3x15
Beincurls Band 2x20
Abductoren 2x20
dehnen

nicht gut gefühlt daher wenig

 

[ederzei]

15.11.24 (Fr)

Aufwärmroutine

Box Squats Bänder von unten
6x20, 5x70, 3x90, 2x120, 4x2x130kg

hyperext. 3x15
Beincurls Band 2x20
Abductoren 2x20
dehnen

nicht gut gefühlt daher wenig

Wie machst du normalerweise die hyperext.?

 

[ederzei]

14.11.24 (Do)

Aufwärmroutine

Bank breit
5x70, 3x90, 2x112,5, 5x4x132,5kg

Bank eng
2x6x110kg

LH Rudern 4x12
Latziehen mit Seil 3x 12-8wdh
vorgebeugt Seitheben 3x12
KH Kickbacks 2x12
dehnen

Heißt breit bei dir mehr als 81 cm zwischen denZeigefingern?

 

[ederzei]

12.11.24 (Di)

Aufwärmroutine

Kniebeugen highbar Stopps
5x70, 3x90, 1x110, 6x4x130kg

gestreckt Kreuzheben breit
3x10x90kg

jump squats 2x8
hyperext. +16kg KB 3x8
Abductoren 2x25
etwas Waden und Bauch, dehnen

In welcher Höhe, in welcher Richtung bzw. wie lange stoppst du?

 

[milan-mz]

Wie machst du normalerweise die hyperext.?

ganz normal an meinem Gerät. Meistens aber mit Zusatzgewicht in den Händen die ich nach unten hängen lasse.

Heißt breit bei dir mehr als 81 cm zwischen denZeigefingern?

Nein, breit heißt bei mir die erlaubte Wettkampfbreite. Schmal ist kleiner Finger am Ring und eng heißt Zeigefinger am Rand der glatten Stelle der Hantel.

In welcher Höhe, in welcher Richtung bzw. wie lange stoppst du?

Das sind Sitzbeugen, also unten kurz stoppen

 

[milan-mz]

20.11.24 (Mi)

Aufwärmroutine

Bank breit Beine oben
5x70, 3x7x90kg

Latziehen breit 3x12
Seitheben Band 3x15
Trizepsstrecken Kabel 3x12
dehnen

Paar Tage ausgesetzt um was auszukurieren, heute leichter Wiedereinstieg

 

[milan-mz]

22.11.24 (Fr)

Aufwärmroutine

Box Kniebeugen Bänder von unten
6x20, 5x70, 2x90, 2x120, 4x2x140kg

Kreuzheben weiter Anzug
- raw 5x70, 2x110, 1x140, 1x170kg
- eq 1x200, 4x4x225kg

bulgarische Beugen langsam 2x8
hyperext. +Zusatzgewicht 2x15
Beincurls Band 2x20
dehnen

 

[milan-mz]

24.11.24 (So)

Aufwärmroutine

Bank schmal 4cm Board
5x70, 3x90, 3x110, 3x125, 3x135, 2x145, 1x150, 1x155, 1x157,5kg

KB Drücken Schrägbank hoch bis sitzend 4x 20-15wdh

Latziehen eng 3x 15-12wdh
Hängend Rudern 3x8
Seitheben KB 3x12
Trizepsstrecken Band 2x20
dehnen


25.11.24 (Mo)

Aufwärmroutine

Kniebeugen Stopps
5x70, 3x90, 5x6x120kg

Frontbeugen
2x8x80kg

gestreckt Kreuzheben breit
4x8x100kg

abgerundete hyperext. 2x15
Abductoren Band 2x20
dehnen

 

[milan-mz]

27.11.24 (Mi)

Aufwärmroutine

Bank breit
5x70, 3x90, 2x115, 3x4x135kg

Bank eng Beine oben
3x6x95kg

LH Rudern 5x12
vorgebeugt Seitheben 3x12
Trizepsstrecken Band 2x20
dehnen

 

[milan-mz]

29.11.24 (Fr)

Aufwärmroutine

Kniebeugen reverseband stark
5x70, 3x100, 3x130, 3x160, 3x180, 3x195, 3x200, 3x205kg

Kreuzheben Stopp unter Knie
5x70, 2x110, 1x145, 4x4x175kg

bulgarische Beugen dynamisch 3x8
KB Swings 2x15
Beincurls Band 2x20
dehnen

 

[milan-mz]

30.11.24 (Sa)

Aufwärmroutine

Bank breit
- full range 5x70, 5x90, 5x110, 5x120, 5x130kg
- 4cm Board 3x140, 2x145, 2x147,5kg

Bank schmal Beine oben 4cm Board
3x5x110kg

Latziehen eng 4x 15-8wdh
Seitheben Band 2x15
JM press 3x10
dehnen

 

[milan-mz]

02.12.24 (Mo)

Aufwärmroutine

Sitz Kniebeugen
5x70, 3x90, 1x110, 4x6x125kg

Frontbeugen
2x8x85kg

gestreckt Kreuzheben
4x8x105kg

hyperext. + zwei 16er KB Zusatzgewicht 3x8
KB Shrughs 2x15
hip circle 2x
dehnen