Stage 2: Back Specialization (Rebooting Overall Power)

[guut]

Danke @Marcoroyce !
Naja ich trainiere schon seit dem Ich 12-13 bin, da bleiben Verletzungen nicht aus leider.
Vor Allem treten die jetzt natürlich öfter auf, und brauchen länger zum Verheilen als wie noch vor 10 Jahren (logisch).
Aber zum Glück war Ich bisher vorher richtig krassen Verletzungen verschont.
Konnte immer weiter trainieren, bzw. drumherum trainieren.

Naja, weiß nicht ob Du das gelesen hast, hab das in meinem Log sicher schon an ein paar Stellen erläutert:
Der Bankdrückplan ist auf 3 ganze Jahre (!) ausgelegt.
Die erste Phase (3 Monate jeweils 1 Phase) ist extrem hohes Volumen mit den 10 Sätzen @ 12 Wdh.
Danach kommt eine Phase mit 10 Sätzen zu je 8 Wdh. und die dritte Phase von Jahr 1 sind dann 12 Sätze zu 5 Wdh.
Sprich es geht mit dem Gewicht stetig hoch, und die Wdh. nehmen ab. (bzw. im zweiten Jahr geht es zwischenzeitlich nochmal hoch wieder mit den Wdh. phasenweise).

Das praktische an den 10x12 ist, dass Ich aufgrund der vielen Sätze und hohen Wiederholungszahlen, natürlich keine dreistelligen Werte drücke, und so meine passiven Strukturen mal komplett ausheilen können.
Gleichzeitig wird aber alles extrem gut durchblutet durch den Wahnsinnspump den Ich von den vielen, vielen Wiederholungen bekomme.

Hilft Mir beim Ausheilen von kleineren Wehwehchen & Massemäßig bringts natürlich durch das kranke Volumen auch enorm viel.
Kenne bisher nichts potenteres um Muskelmasse am Oberkörper zuzulegen.
Der Muskelquerschnitt wird dadurch auch erheblich vergrößert, und das kommt Mir später bei den niedrigeren Wdh. Zahlen, und dem höheren Gewicht dann auch wieder zugute.

 

[guut]

Will meine „Pulling Power“ also den Zug verbessern.
Beim Umsetzen ist denke ich bei 110 rum Schluss, 111 waren mein damaliger Rekord mit Ausstoßen, wobei damals sicher auch mehr gegangen wäre.
Und beim Reißen ist so bei 75-80 Schluss.
Wobei ich da einen Zug hätte für 85-90 aber da ist auch die Technik nicht auf den Punkt.
Muss ich also auch dran arbeiten.

Für mehr Power beim Zug Eng (fürs Umsetzen) habe ich folgendes Prinzip angewandt:
Zunächst quasi Rudern aufrecht; Also nur mit Armen und Schultern im Stand Umsetzen.
Hocharbeiten in 5er oder 10er Sprüngen bis zu einem Fehlversuch.

Dann weiter mit Kraftumsetzen aus dem Hang (Keinerlei Abtauchen in die Hocke, nicht mal in die 3/4 Hocke);
Auch wieder Versuche in 5er, 10er Sprüngen bis zu einem Fehlversuch und dann weiter mit:

Kraftumsetzen vom Boden. Nach wie vor ohne Abtauchen, also ohne Beine.
Bis zum Fehlversuch, und dann letztlich
Zug Eng (High Pulls).

Ich nenne das Progressive Züge

Aufrecht Rudern / Umsetzen nur mit Arm/Schultern
5x leere Hantel (20)
3x30
3x35
2x40
2x45
Fehlversuch mit 50

Kraftumsetzen vom Hang
3x50
2x60
2x70
1x75
Fehlversuch mit 80

Kraftumsetzen von Boden
3x75
2x80
1x85
1x90 (sehr knapp)
Nach dem sehr knappen 90er Versuch keinen weiteren.

Zug Eng
3x90
3x100
3x110
3x110
3x110

Schwungdrücken im Reißgriff, aus dem Nacken
8x20
5x30
3x40
3x50

Überkopfdrücken
10x40
8x50
5x56

Nackendrücken im Sitzen
10x35
8x45
5x47

Kurzhanteldrücken im Sitzen
10x20er
8x22er
5x24er

Kniebeugen
5x60
5x70
5x80
5x90

Step Ups on a Box
20x pro Bein mit 40Kg

Frontbeugen
10x70

 

[guut]

Reißen
5x30
3x40
3x50
3x60
3x60
2x70
2x70

Umsetzen
3x50
3x70
3x80
2x90
2x90

Frontbeugen
5x50
5x70
5x80
5x90

Kreuzheben im Reißgriff (weit)
5x80
5x90
5x100
5x110

Bankdrücken
10 Sätze @ 12 Wdh. 63Kg
Ab nächster Woche beginnt Phase 2
Mit 10 Sätzen @ 8 Wdh.

 

[guut]

Heute lief es so mittel.
Alle drei Kinde hatten letzte Woche aber auch Fieber und ich seit ner Weile so leicht Gliederschmerzen.
Nehme täglich ne Ibu dann geht’s.
Denke der Körper arbeitet trotzdem zusätzlich.
Richtig ausgebrochen ist bisher Nix.

Rechte Schulter und Ellenbogen auch wieder so leicht entzündet, zumindest mein Gefühl.
Aber Nix was mich großartig behindert aktuell.

Umsetzen + Ausstoß
3x40
3x50
3x60
3x70
2x80
2x90
1x100 Fail
1x100 Fail
Die 100 sind eigentlich kein Problem. Deshalb ärgerlich das Ich zwei Fehlversuche hatte.

Kniebeugen Slow-Mo Reps
4x10x80

Beinpresse Slow-Mo Reps
3x12x110

Hackenschmidt Maschine Slow-Mo
3x10 Bw-Only

Bankdrücken
Phase 2: 10 Sätze @ 8 Wdh.
65Kg

 

[guut]

Bei Mir gibt es mal wieder Veränderungen.
Die Ziele sind nach wie vor die gleichen:
Stärker werden in den drei ursprünglichen Gewichtheber Disziplinen (Drücken, Reißen, Stoßen).

Allerdings muss Ich die Vorgehensweise vorläufig ändern, da meine untere Körperhälfte total am rumspacken ist.
Etwas ist nicht in Ordnung mit der rechten Hüfte, wenn Ich beispielsweise einbeinig Kniebeugen etc. mache, fühlt sich das links fluffig an, rechts muss Ich total nach außen ausweichen, und es fühlt sich blockiert und ungut an.
Heißt Ich muss vor Allem viel Reha Übungen machen. Viel für den Gluteus, für die Hüftmobilität etc. Auch Core Spannung fehlt. Der Bauch arbeitet nicht richtig mit.

Was bedeutet das nun?
Die Gewichthebersachen lasse Ich (leider) nun erstmal sein, bis mein befinden was die Hüfte etc. angeht sich verbessert haben.
Ich mache nun täglich was für den Gluteus, für die Hüfte, die laterale Seite des Oberschenkels und Core.

Abgesehen davon, ist bei Uns im Gym ein Powerlifting Wettkampf. Quali am 24.08, und am 21.09 das Finale.
Mein Arbeitskollege möchte da mit machen, und hat Mich dazu gebracht auch mit zu machen.

Mache 2-3x die Woche weiter mein Bank Training, nun aber fast ausschließlich mit Single Versuchen, statt auch Reps.
Auch Kreuzheben ist nun im Plan, denke 1x Woche reicht Mir da aber aus, da Kreuzheben schon immer mein stärkste Disziplin war.
Bankdrücken läuft gut; Kreuzheben trotz der Beschwerden auch. Nur Kniebeugen sind kacke.
Da mache Ich jetzt täglich nur Heel Elevated Split Squats, und keine Kniebeugen.
Mal schauen was dann dennoch geht am Wettkampf.

Sobald die Beschwerden besser sind, und der Wettkampf rum ist, geht es dann wieder verstärkt mit Gewichtheben und Überkopfdrücken weiter.

 

[guut]

Montag:

Bankdrücken
50x15
70x6
80x3
90x1
95x1
100x1
102,5x1
100x1
95x1
65x12

Vorgebeugtes Rudern, Untergriff
40x10
50x10
55x10
60x10

Schrägbankdrücken, Kurzhanteln
17,5er x 15
22,5er x 10
22,5er x 10
20 x 10
17,5er x 10
15er x 10

Trizepsdrücken mit Kurzhantel (Beidhändig)
15 x 15
17,5 x 10
20 x 8
20 x 8
20 x 8

Mittwoch:

Kreuzheben
5x100
4x120
3x140
2x150
1x160

Umsetzen & Drücken
40x10
50x8
57,5x5

Nackendrücken im Sitzen
35x10
40x8
45x5

Kurzhanteldrücken im Sitzen
10x20
8x22
5x24

 

[aufziehvogel]

Das klingt echt blöd mit der Hüfte. Viel Erfolg bei der Reha!
Für die Hüftbeweglichkeit habe ich neulich Cossack Squats entdeckt, das kann einiges aufdecken. Diese seitliche Dehnung hat man selten bei normalem Training. Zusammen mit den Splitsquats hat man eine tolle Kombi, finde ich.

 

[guut]

Ja, die mache Ich auch gerne mal zwischen den Sätzen
Generell, ist das Befinden direkt deutlich besser wenn Ich direkt vor Unterkörperübungen, folgendes Protokoll mache:
(Das habe Ich Gestern vorm Kreuzheben beispielsweise exakt so gemacht).

5 Km Fahrrad, Crosstrainer, oder Rudergerät.
Paar Sätze Beinstreckermaschine, und zwischen den Sätzen schon mal Body Weight Squats
Mini Band um die Hüfte, und dann seitlich wie ne Krabbe laufen, und zwischendrin Squats machen.
X-Bank-Walks

 

[guut]

Bankdrücken
50x15
70x6
80x3
90x1
95x1
100x1
102,5x1
100x1
95x1
65x12

Rudern vorgebeugt, Untergriff
40x10
50x10
55x10
60x10

Kurzhantel Schrägbankdrücken 45•
18er x 15
22er x 10
22er x 10
20er x 10
18er x 10
16er x 10

Kurzhantel Trizepsdrücken (beidarmig)
16er x 15
18er x 10
20er x 10
22er x 8
22er x 8
22er x 8

 

[guut]

Bankdrücken
50 x 15
70 x 6
80 x 3
90 x 1
100 x 1
102,5 x 1
105 x 1
102,5 x 1
100 x 2
70 x 12

Kurzhantel Schrägbankdrücken 45•
18er x 15
20er x 10
22er x 10
22er x 10
20er x 10
18er x 10
16er x 10

Trizepsdrücken mit Kurzhantel (Beidhändig)
16 x 15
18 x 10
20 x 10
22 x 8
22 x 8
22 x 8

 

[guut]

Kreuzheben
105 x 5
125 x 4
145 x 3
155 x 2
165 x 1

Vorgebeugt Rudern im Untergriff
40 x 10
50 x 10
60 x 10
65 x 10
70 x 10

Abwechselnde Kurzhantelcurls
10er x 10
14er x 10
14er x 10
16er x 10
12er x 10
12er x 10

Langhantel Ausfallschritte
20 x 10
20 x 10
30 x 10
30 x 10
30 x 10
* pro Bein
30 x 10

 

[guut]

Bankdrücken
50 x 15
70 x 6
80 x 3
90 x 1
100 x 1
102,5 x 1
105 x 1
102,5 x 1
100 x 1
70 x 12

Kurzhantel Schrägbankdrücken 45•
18er x 15
22er x 10
24er x 10
24er x 10
22er x 10
20er x 10
18er x 10

Kurzhantel Trizepsdrücken (beidhändig)
16 x 15
20 x 10
22 x 10
24 x 8
24 x 8
24 x 8

 

[guut]

Bankdrücken
50 x 15
80 x 6
90 x 3
100 x 1
105 x 1
107,5 x 1 (äußerst knapp)
105 x 1
102,5
100 x 1
75 x 12

Kurzhantel Schrägbankdrücken 45•
18er x 15
24er x 10
24er x 10
22er x 10
20er x 10
18er x 10

Trizepsdrücken mit der Kurzhantel(Beidhändig)
18 x 15
20 x 10
22 x 10
24 x 8
24 x 8
24 x 8

Vorgebeugtes Rudern im Untergriff
40 x 10
50 x 10
60 x 10
70 x 10

 

[guut]

Langhanteldrücken
40 x 10
50 x 8
57,5 x 5

Nackendrücken im Sitzen
35 x 10
40 x 8
45 x 5

Kurzhanteldrücken im Sitzen
22er x 10
24er x 8
24er x 5

Kreuzheben
125 x 5
145 x 4
160 x 3
170 x 2
175 x 1

Langhantelcurls
* Ultra strikte, langsame Ausführung, Oberkörper an
Pfosten angelehnt.
4x10 leere Hantel (20).

 

[guut]

Bankdrücken
50 x 15
70 x 8
90 x 4
100 x 1
105 x 1
107 x 1
107,5 x 1 (ging nur mit etwas Hilfe hoch ab der Mitte)
102,5 x 1
100 x 1
72,5 x 12

Kurzhantel Schrägbankdrücken 30•
20er x 15
26er x 10
26er x 10
24er x 10
22er x 10
20er x 10

Trizepsdrücken mit Kurzhantel (beidhändig)
18er x 15
20er x 10
22er x 10
24er x 8
24er x 8
24er x 8

Langhantel Rudern, vorgebeugt
40 x 10
50 x 10
60 x 10
70 x 10

 

[Cort]

Wie geht's denn deiner Schulter?

 

[guut]

Alles Bestens.
Das kleine Wehwechen an der hinteren Schulter ist schon wieder weg.
Hab auch nicht wirklich was für gemacht.
War nach 2-3 Wochen völlig weg, wie es gekommen ist.

 

[guut]

Bankdrücken
50 x 15
70 x 8
90 x 4
100 x 1
105 x 1
107 x fail
107 x 1
105 x 1
102,5 x 1
100 x 1
72 x 12

Kurzhantel Schrägbankdrücken 45•
18er x 15
24er x 10
24er x 10
22er x 10
20er x 10
18er x 10

Trizepsdrücken mit Kurzhantel (beidhändig)
18 x 15
20 x 10
22 x 10
24 x 8
24 x 8
24 x 8

Langhantelcurl, Ultra strikt
20 x 6
25 x 6
30 x 6
35 x 6

 

[guut]

Kniebeugen
90 x 20

Beinpresse
120 x 20

Weighted Step-Ups
35 x 15 (pro Seite)

Curl & Press mit Kurzhantel
* sehr strikte Ausführung
** alle Sätze pro Arm..
8er x 2
10er x 2
14er x 2
16er x 2
18er x 2
20er x 2
22er x 1
24er x 1
24er x 1

Umsetzen und Drücken
40 x 5
40 x 5
50 x 5
50 x 5
60 x 3
60 x 3
62 x 3
62 x 2

Nackendrücken im Sitzen
35 x 12
35 x 12

Einarmige Kettlebell Schwingen
12er x 5
20er x 5
24er x 5
28er x 5
* pro Seite, insgesamt also 8 Sätze..

Kreuzheben
100 x 3
120 x 3
140 x 3
150 x 3
160 x 2
170 x 1

Abwechselnde Kurzhantel Curls ala Leroy Colbert
* Ausführung nach Leroy Colbert. Also den Curl weiterführen, bis die Hantel hinter dem Kopf, Nähe der Ohren ist; Der Bizeps ist dann unter maximaler Kontraktion. Allerdings geht die Ausführung auch mehr auf die Schulter durch das anheben der Hantel bis hinter den Kopf. Das Muskelgefühl des Bizeps ist dafür aber auch echt der Hammer.

12er x 10
12er x 10
12er x 6
12er x 6

* Kein Schweres Gewicht, aber schon im dritten Satz nur noch 6 Wiederholungen geschafft, anstelle von 10, durch die Ermüdung der vorherigen Sätze in dieser Ausführung.

 

[guut]

Heute war so ein Tag, kennt sicher Jeder, wo man besser hätte zuhause bleiben sollen.
Flau im Magen, schwach gefühlt, Kurzatmigkeit.
Meistens entscheide Ich Mich doch fürs Training, da Ich keine Einheit verpassen möchte, und weil es Mir oft während dem Training besser geht, und ich Mir danach denke - gut das Ich doch hin bin.
So ein Tag war das Heute nicht. Heute hätte ich wirklich besser aussitzen sollen.
Spiegelt sich auch leicht in der Trainingsleistung nieder.

Kniebeugen
90 x 20

Bankdrücken
50 x 15
70 x 8
90 x 4
100 x 1
105 x 1
105 x 1
100 x 1
100 x 1
72 x 12

Kurzhantel Schrägbankdrücken 45•
18er x 15
24er x 10
24er x 10
22er x 10
20er x 10
18er x 10

Kurzhantel Trizepsdrücken (Beidhändig)
18 x 15
20 x 10
22 x 10
24 x 8
24 x 8
24 x 8

Langhantel Rudern, Untergriff
40 x 10
50 x 10
60 x 10
60 x 10