Stage 2: Back Specialization (Rebooting Overall Power)

[guut]

Na das lässt sich doch leicht einbringen, oder nicht?

 

[Rise and Shine]

eigentlich schon, aber ich muss die Technik erstmal üben und schauen, dass mein Rücken das mitmacht aber das wird! Überkopfdrü läuft ja auch mittlerweile

 

[guut]

#5

Bent Press
20 x 8 (jede Seite)

RDL
80 x 12

Klimmzüge
12 x +1Kg Scheibe

Langhantel Rudern vorgebeugt
65 x 12

Kurzhantel Rudern vorgebeugt
36er Hantel 15x (jede Seite)

Reissen aus dem Hang
45 x 10

Umsetzen aus dem Hang
55 x 10

Kniebeugen
3x10 mit 102,5

Trizepsdrücken auf der Schrägbank, enger Griff
3x10 mit 30

 

[guut]

#6

Bent Press
20 x 8 (jede Seite)

RDL
80 x 12

Klimmzüge
12 x +1Kg Zusatz

Langhantel Rudern
65 x 12

Kurzhantel Rudern
36er Hantel x 15 (jede Seite)

Reißen aus dem Hang
45 x 10

Umsetzen aus dem Hang
55 x 10

Kreuzheben
110 x 10

Danach noch ein paar Sätze
Trizepsdrücken auf der Schrägbank
Und Kabelzug Curls.

 

[guut]

Da Ich am Ostermontag nicht trainieren konnte, und diese Woche auch beide Arbeitskollegen nicht da sind, hatte Ich irgendwie keine Lust auf den Plan.
Habe frei Schnauze trainiert und habe mich vom Oldtime Strongman Hermann Goerner inspirieren lassen

Als Warm-Up und erste Übung:
“Die Kette“
Eine der Spezialitäten von Görner ist die sogenannte Kette.
Die „Kette“ ist eine Reihe von Kettlebells auf dem Boden angeordnet der Größe nach.
Man arbeitet sich von der kleinsten zur grösstmöglichen hoch, und dann wieder runter.

In meinem Fall ging es von 8er hoch, auf 28er, und dann wieder zurück.
Mit jedem Arm jeweils:
Schwingen
Reißen
Drücken
Umsetzen
Drücken
Zurück auf den Boden

Danach ging es weiter mit:
Reißen im Ausfallschritt
30x5
40x3x2
50x3
60x2
65x2
70x2
60x3

Nach dem Reißen direkt an der Hantel weiter mit:
Umsetzen und Drücken
40x5x2
50x5x2
60x3x2

Jetzt kommt eine Premiere:
Umsetzen im Ausfallschritt
Beim Umsetzen hab ich bisher weiterhin alles in der
Hocke gemacht.
Heute aber auch da mal im Split (Ausfall) probiert.
Und ging erstaunlich gut.
Ich bin bis sogar tatsächlich hoch bis auf 100Kg und habe damit einen guten Versuch gemacht.
Selbst in der Hocke hab ich schon eine ganze Weile keine 100 mehr gemacht.
Das zeigt Mir, dass Ich im Split eventuell wirklich auf einem guten Weg bin, nicht nur beim Reißen.

60x3
70x3
80x3
90x2
100x1

Hackenschmidt Kniebeuge mit erhöhten Fersen, Mittelweite Fußstellung
3x10 100Kg

Zum Schluss noch 3x10 Abwechselnde Kurzhantel Curls im Sitzen mit 16ern und Reverse Curls mit 8ern (eine absolute Schwäche von Mir, daher wichtig das immer mal einzubauen denk Ich…)

Bin recht stolz auf Mich und hätte nicht gedacht das die 100 im Ausfall direkt klappen
Gut das ein ehemaliger Gewichtheber im Gym war.
Ich wollte bei 80 aufhören.
Er meinte ich soll noch an die 90 und danach hat er mich genötigt und meinte die 100 gehen definitiv auch.
Er hat mir auch die 110 zugetraut aber ich wollte nach dem positiven Erlebnis mit den 100 nicht mit einem negativen rausgehen, falls die 110 dann nicht geklappt hätten

Zum Schluss gibt es noch zwei Schnappschüsse von direkt nach dem Training.

 

[aufziehvogel]

Splitumsetzen ist ja abgefahren.

Hab das damals im GH nie getestet. Dafür mal quasi das Gegenteil gemacht und mit Hocke-Ausstoß experimentiert (die Spannung im ganzen Körper ist da echt abartig und man hat kaum Fehlertoleranz). Ist schön sowas. Wenn man alle anderen GH-Übungen drumherum schon kann, sind oft auf Anhieb gute Lasten in solchen Varianten möglich.

 

[guut]

Ausstoß in die Hocke hat Mir in der Schulter nie gut getan.
Selbst zu Zeiten wo Reißen in die Hocke noch kein Problem war.
Vielleicht hat sich das ja damals schon angedeutet das Ich da irgendeine Einschränkung habe am Schultergürtel.

Komischerweise hab Ich aber keine Probleme beim Schwungdrücken oder Ausstoßen. Im Gegenteil.
War immer ein sehr starker Ausstoßer; Zumindest haben Mir das immer alle im Verein gesagt.
Bei Mir war immer die Frage schaff Ich den Umsatz oder nicht.
Wenn Ich die, sagen Wir, 110 Kilo umgesetzt bekommen habe, war davon auszugehen das dass Ausstoßen danach keine Schwierigkeit mehr ist.

Und im Schwungdrücken habe Ich sogar mehr geschafft als wie beim Ausstoß. Hab das ne zeitlang sehr intensiv gemacht im Verein und zuverlässig 3x die Woche 2x BW auf Reps geschwungdrückt.

Aber sobald Überkopf in der Hocke bin, fühlt sich sofort alles kacke an

Im Ausfall hab ich das einfach nicht.

 

[aufziehvogel]

Wow, 2x BW ist stark!

Wegen Hocke, hm, wie ist denn deine Schulterbeweglichkeit? Grundsätzlich ist ja so, je tiefer man in die Hocke geht, desto mehr Beweglichkeit in der Schulter braucht man. Weil man den Oberkörper leicht nach vorne beugt.
Ein engerer Griff bringt ebenfalls die Schulter nach hinten.

Also die schwierigste Variante für Beweglichkeit ist im engen Griff in die Hocke; hingegen im Ausfall oder Stand mit breiterem Griff reduziert sich die nötige Beweglichkeit.

 

[guut]

Heute nochmal „Random“ trainiert ähnlich wie Mittwoch.
Und wollte nochmal das Umsetzen im Ausfall wiederholen vom Mittwoch, Heute aber mit Ausstoß.

Aber First Things First:
Erste Übung wieder gleichzeitig Warm-Up.
Die Kette
Gefällt Mir richtig gut, als eigenständige Übung sowohl wie auch als Warm-Up.
Hab mir dazu wieder einige Kettle Bells auf dem Boden aufgereiht in kleinen Schritten bis auf 28 hoch (hoffe ich kann da bald höher gehen, bzw. Geht vlt jetzt schon hab’s nur noch nicht höher probiert).

1 Wiederholung ist immer :
1x Swing
1x Snatch
1x Press
1x Clean
1x Press
Alles am Stück dann nächster Arm, dann ans nächste Gewicht.
Die „Kette“ einmal hoch, dann runter. Keine Pause.
Kann man natürlich auch mehrmals hoch und runter gehen.
Hermann Görner von dem Ich Mir das abgeguckt habe, hat das hoch bis 52er Kettlebells gemacht, und hat die statt umgesetzt, gecurled

Meine heutige Hauptübung:
Umsetzen und Ausstoßen
3x30
3x40
3x60
2x70
2x80
1x90
1x100
1x100

Zug Eng
Direkt mit dem Gewicht noch Züge gemacht.
3x100
3x100
3x100

Steiles Schrägbankdrücken •75
6x40
6x50
6x60
3x60 (Power ausgegangen)

Seitheben am Kabelzug
4x10 10Kg

Vorgebeugtes Seitheben an der Schrägbank
4x10 7kg Kurzhanteln

Hackenschmidt Kniebeugen mit erhöhten Fersen
3x10 100Kg

Langhantel Überzüge
3x10 30Kg

 

[Rise and Shine]

Mega gut! Ich würde glaube ich sterben finds auch lobenswert dass du dir die Mühe machst die Kettle Bells aufzureihen. Ich muss sagen das ich für sowas entschieden zu faul bin und deswegen eher am Kabelzug und an Maschinen zu finden bin

 

[Kolibri]

Hammerharte Einheiten, starke Form und vielen Dank für deinen längeren Post in meinem Log! Lese selbstverständlich mit, allein schon, weil mich die zahlreichen Übungen interessieren, die ich selbst nicht machen kann.

 

[guut]

"Die Kette"
Kettlebells von 12ern bis zu 28ern
1 Wiederholung ist immer :
1x Swing
1x Snatch
1x Press
1x Clean
1x Press
Alles am Stück dann nächster Arm, dann ans nächste Gewicht.
Einmal von den 12ern bis zu den 28ern hoch, und dann umgekehrt wieder runter.

Reißen im Ausfall, erhöht von Blöcken
5x30
3x40
3x50
3x60
2x65
1x67,5
1x70

Zug Breit, erhöht von Blöcken
3x70
3x70
3x70

Umsetzen im Ausfall
3x40
3x60
3x70
3x80
2x90
1x100

Bankdrücken
Abwärtspyramide:
3x90
6x80
8x70
12x60

 

[guut]

Umsetzen & Ausstoßen
3x40
3x60
3x70
2x80
1x90
3x75
2x80
1x85

Hackenschmidt Kniebeugen
10x100
10x100
10x100

Kurzhanteldrücken im Stehen, Handflächen zueinander
8x20er
8x22er
8x24er

Seitheben am Kabelzug
3x10 10Kg

Langhantel Überzüge
3x10 30Kg

 

[guut]

Haben Heute eine Pause gebraucht vom Gewichtheben.
Bei Mir war die Schulter noch K.O.
Beim Kollegen der Rücken.
Haben dann mal ein Probelauf von einem anderen Plan durchlaufen, den Ich irgendwann mal mit den Jungs für einige Wochen machen wollte.

Körpermitte
Kurzhanteldurchschwingen
15er KH 25x
Negativ-Bank Sit-Ups
40x
Rumpfbeugen zum gegenüberliegenden Fuß
12,5er KH 25x (jede Seite)
Beinheben
25x
Seitbeugen
16er Kettlebell 25x (jede Seite)

Brust
Kurzhantel Schrägbankdrücken
8x22er
8x26er
8x28er

Fliegende Bewegung
10x14er
10x16er
10x16er

Schultern
Abwechselndes Kurzhanteldrücken im Stehen
8x18er
8x20er
8x20er

Seitheben mit KH im Sitzen
10x8er
10x10er
10x10er

Arme
Trizepsstrecken am Kabelzug
3x10 25Kg

Schrägbank Curls
8x12er
8x14er
8x16er

Trizepsdrücken mit der Langhantel an der Schrägbank
8x20
8x30
8x30

Rücken
Kurzhantelrudern
3x10 22er KH

Langhantel Überzüge, gestreckte Arme
3x10 20Kg

Beine
Beinstreckermaschine
3x12 3/4 Stack

Beinpresse
10x140
10x160
10x180

Wadenheben
3x20 65

 

[guut]

Reißen
1. Wiederholung vom Boden, 2te aus dem Hang
60x2
60x2
60x2
60x2
60x2

Zug Breit
70x3
70x3
70x3

Bankdrücken, weit
50x12
60x10
70x8
80x6
80x5
80x4

Floor Press
90x6
90x5
90x4

Seitheben am Kabel
4x10 10Kg

Beinstreckermaschine
im Supersatz mit:
Beinbeugermaschine
5 Sätze @ 12 Wdh.
Strecker mit 3/4 Stack
Beuger 1/2 Stack

Kurzhantel Reverse Curls im Sitzen
Mach Ich nach Gefühl, und leicht. Ist für Mich nur eine
therapeutische Übung wegen den Problemen am rechten Unterarm.

 

[aufziehvogel]

Machst du gerade noch "frei Schnauze"?

 

[guut]

Gut erkannt, ja
Ich bin gerade etwas planlos unterwegs, nachdem Ich immer schön organisiert war. Gefällt Mir nicht.
Weiß auch nicht so recht was Ich überhaupt priorisieren möchte.
Irgendwie möchte Ich aktuell alles gleichzeitig.

Habe Mir überlegt folgendes nächste Zeit zu machen, um weiter Reißen/Umsetzen/Stoßen, so wie das Drücken und Bankdrücken weiter zu pushen.
Und irgendwie die Probleme mit dem rechten Arm/Unterarm weg zu bekommen.

Montag
Reißen 5x2 --> Jede TE einen Satz mehr machen bis zu 8x2, dann Gewicht steigern, und zurück auf 5x2
Zug Breit 3x3 --> Auf 6x3
Bankdrücken, weiter Griff 12, 10, 8, 6, 5, 4 --> Auf 12, 10, 8, 6, 6, 6
Floor Press, mittlerer Griff 6, 5, 4 --> 6, 6, 6
Seitheben am Kabel 4x10-12
Beinstrecker & Beinbeuger 4x10-12


Mittwoch
Langhantel Schulterdrücken im Stehen 6, 4, 4, 3, 3 --> 6, 6, 6, 6, 6
Umsetzen & Schwungdrücken 5x2 --> 8x2
Zug Breit 3x3--> 6x3
Hackenschmidtmaschine 5x10

Freitag
Kraftreißen 5x3
Kraftumsatz 2x3, 3x2
Ausstoßen 5x2
Dips 12, 10, 8, 6, 5, 4 --> 12, 10, 8, 6, 6, 6
Kniebeugen 15, 12, 10, 8, 6, 6 --> 15, 12, 10, 8, 8, 8

Bei den meisten Übungen also vorgeschriebene Progression.

 

[guut]

Langhantel Schulterdrücken im Stehen
60x5+1
60x4+1
60x4
60x3
60x3

Umsetzen + Schwungdrücken
70x3
80x2
80x2
80x2
80x2
80x2

Schwungdrücken aus dem Nacken
90x3
100x2

Zug Eng
100x3
100x3
100x3

Langhantelüberzüge mit gebeugten Armen
30x10
30x10
30x10
30x10

Hackenschmidtmaschine
5x10 80

Schulterdrücken zuerst zu machen war doof. Schultern und Trizeps waren dann schon auf Pump, und die Unterarme und Handgelenke daher zu steif.
Umsetzen war dann damit nicht so toll.
Auch waren die 60Kg für die Set/Rep Range, die Ich Mir vorgenommen habe etwas too much - wie man sehen kann.
Die ersten beiden Sätze mit 6 und 5, habe Ich jeweils eine Wiederholung zu wenig gepackt, die ich dann nach einer Mini Pause noch nachgeholt habe.

Hackenschmidtmaschine war nicht gut, direkt schmerzen gehabt. Entweder geht es wieder mit den Knien los, oder ich vertrag die Maschine einfach nicht mehr.

 

[guut]

Kraftreißen
40x3
40x3
50x2
50x2
50x2

Kraftumsetzen
70x2
70x2
70x2
70x2
70x2

Schwungdrücken
70x5
80x2
80x2
90x4
100x1
100x1

Dips
Bwx12
Bwx10
10x8
20x6
20x5
20x4

Danach wären eigentlich noch Kniebeugen dran gewesen
Aber hatte leider keine Zeit mehr.
Das Schwungdrücken hat zu viel Zeit gekostet.
Leider haben die keinen Bock.
Muss also beispielsweise die 100 nach dem drücken abwerfen auf den Boden,
Dann 20er Scheiben runtermachen, schnell im Stand umsetzen, wieder auf die Ablage drauf und von dort erneut Schwungdrücken

 

[aufziehvogel]

Warum lässt du es beim Schwingdrücken nicht auf die Schulter ab? Bei der Übung ging es immer noch, für mich zumindest, besser als beim Austoßen.