Feinschliff GK-Plan

[freejack]

Hallo!

vor Jahren habe ich mal ein paar Hantelübungen gemacht und im Studio am Standard-Maschinenzirkel trainiert. In letzter Zeit nichts kraftorientiertes, sondern nur Mountain Biking.

Weil's mein erster Post ist noch kurz eine kleine Vorstellung: Als "alter Sack" (Ü30) will ich jetzt wieder einsteigen, um etwas an Kraft an Muskelmasse zuzulegen. Außerdem muss noch ca. 10kg Fett weg. Zu den Möglichkeiten: Ich trainiere zu Hause und habe eine Stange von der Decke abgehängt (Höhe variabel, taugt für Klimmzüge und hängendes Rudern). Dazu habe ich auch noch Push-Up-Bars und zwei Kurzhanteln (aktuell 2x 2-20kg).

Habe nun einiges gelesen und folgenden GK-Plan zusammengestellt:

* Klimmzüge (leider noch mit Beinunterstützung) / 3 S
http://www.exrx.net/WeightExercises/LatissimusDorsi/AsPullup.html
* Rudern hängend / 3 S
http://www.exrx.net/WeightExercises/BackGeneral/WTSupineRow.html
* Liegestütze / 3 S
http://www.exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/WtPushup.html
* Bank-Dips / 2 S
http://www.exrx.net/WeightExercises/Triceps/WtBenchDip.html
* Frontdrücken / 2 S
http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidAnterior/DBShoulderPress.html (jedoch stehend)
* Kniebeugen / 3 S
http://www.exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/DBSquat.html
* Außenrotation Schulter liegend / 2 S (leichtes Gewicht)
http://www.exrx.net/WeightExercises/Infraspinatus/DBLyingExternalRotation.html
* Kreuzheben mit zwei Kurzhanteln / 2 S (leichtes Gewicht)
http://www.exrx.net/WeightExercises/ErectorSpinae/DBStraightLegDeadlift.html

Den will ich knapp 2x die Woche bzw. mit 3 Tagen Pause trainieren.
Taugt der was? Kann man da was weglassen oder muss unbedingt noch was rein (z.B. Crunches)? Ist die Reihenfolge OK?

Die zwei letzten Übungen sind rein vorbeugend drin und die will ich auch im Gegensatz zu den davor nicht mit "voller Kraft" machen. Ist das sinnvoll oder überflüssig? Bisher hate ich nie Beschwerden mit Schulter und Rücken.

Wie oben geschrieben reduziere ich auch noch meinen Fettanteil. ~12kg sind weg (1,86m, von 102kg auf 90kg), bisher ohne viel Training. Ist es sinnvoll mit so einem umfangreichen GK-Plan zu arbeiten, wenn man am Abnehmen ist? Die Diät ist proteinreich und bisher KH-arm mit regelmäßigen Refeeds. Die würde ich dann künftig auf die Trainingstage legen.

Hmm, ist jetzt recht lang und mit vielen Fragen geworden. Schreckt hoffentlich nicht zu sehr ab.

Gruß
der FreeJack

 

[de-fortis]

AW: Feinschliff GK-Plan

Der Plan gefällt mir gut, evtl. die Kniebeuge als erste Übung und im Anschluss 2 Sätze Ausfallschritte. Bauchtraining sollte sein wenn du den Rückenstrecker trainierst, ein stabiler Rumpf ist immer anzustreben: 2-3 Sätze Crunches und vielleicht noch 2 Sätze Russian Twist ans Ende des Trainings oder seperat, um auch was für den obliquus zu tun, sprich die seitlichen BMs.

Ist es sinnvoll mit so einem umfangreichen GK-Plan zu arbeiten, wenn man am Abnehmen ist?

Umfangreich ist relativ, der Plan hat weniger mit einer Diät zu tun, ist also kein Problem, fahr das Kcal-Defizit aber nicht zu krass. Das wirkt sich zum einen negativer auf die Kraft und Regeneration aus und könnte zusätzlich neben Fett auch noch bissl Muskulatur verbrennen. Aber wenn du von Refeed sprichst, denke ich du weißt was du tust, obgleich ich kein Fan von Low-Carb bin. Warum nicht einfach von jedem was reduzieren?

Die zwei letzten Übungen sind rein vorbeugend drin und die will ich auch im Gegensatz zu den davor nicht mit "voller Kraft" machen. Ist das sinnvoll oder überflüssig?

Durchaus sinnvoll.

 

[freejack]

AW: Feinschliff GK-Plan

Der Plan gefällt mir gut, evtl. die Kniebeuge als erste Übung und im Anschluss 2 Sätze Ausfallschritte. Bauchtraining sollte sein wenn du den Rückenstrecker trainierst, ein stabiler Rumpf ist immer anzustreben: 2-3 Sätze Crunches und vielleicht noch 2 Sätze Russian Twist ans Ende des Trainings oder seperat, um auch was für den obliquus zu tun, sprich die seitlichen BMs.

Danke für die Tipps. Das mit dem Bauch leichtet ein, wenn man auch schon extra was für den Rücken macht.

Sind die Ausfallschritte anders belastend im Vergleich zur Kniebeuge, dass beides zusammen mehr bringt?

 

[de-fortis]

AW: Feinschliff GK-Plan

dass beides zusammen mehr bringt?

Die Beuge ist ne gute Übung, Ausfallschritte ergänzen sich damit allerdings Prima, hier werden die stabilisierenden Adduktoren noch etwas stärker angesprochen. Ansonsten ist bei der Beuge mehr Gewicht im Spiel, ich halte Ausfallschritte zusätzlich aber für eine gute Idee es den Quads nochmal zu zeigen

 

[lanos]

AW: Feinschliff GK-Plan

Hi,

Als "alter Sack" (Ü30) will ich jetzt wieder einsteigen, um etwas an Kraft an Muskelmasse zuzulegen.

Willkommen im Club . Hatte anfangs gleiches Ziel.

Außerdem muss noch ca. 10kg Fett weg.

v.a. auf Ernährung achten, weniger Alk, weniger aufm Teller, auf richtige und ausgewogene Ernährung achten

Ich trainiere zu Hause und habe eine Stange von der Decke abgehängt (Höhe variabel, taugt für Klimmzüge und hängendes Rudern). Dazu habe ich auch noch Push-Up-Bars und zwei Kurzhanteln (aktuell 2x 2-20kg).

ich auch, eine LH-Stange mit 60 kg Gewichten wären von Vorteil, zwecks Kniebeugen.
Push-Up-Bars find ich super, damit kann man Liegestütz intensivieren und L-Sit üben.

Habe nun einiges gelesen und folgenden GK-Plan zusammengestellt:...

ich absoviere seit 5 Monaten 2x die Woche genau in dieser Reihenfolge diesen GK-Plan.

Kniebeuge, Bankdrücken, Klimmzüge ,Dips und Übung mit dem Schulterhorn (zur Stärkung der Rotatoren)

mfg