Bill Starr´s 5x5, angepasst an Dysbalance

[Kraftmusiker]

Moinsen!
Da ich jetzt immer noch an einer starken Kraft-Dysbalance zwischen linker und rechter Beinmuskulatur leide - und der fiese Knorpel im linken Außenbandbereich weiterhin nicht verschwindet - , muss ich den Bill Starr´schen 5x5-Plan wohl etwas anpassen.
Problematisch ist auch, dass ich seit einigen Wochen im rechten Bein ein unangenehmes Ziehen in den Sehnen spüre, was vermutlich darauf zurückzuführen ist, dass ich bei den schweren tiefen Kniebeugen immer mehr Kraft "von rechts" hole.

Idee: Kniebeugen auf leichte Einheiten zurückschrauben (von 5x110 kg auf 10x70 kg), dann regelmäßig um 2,5 kg steigern.
Priorität setzen auf die Kraftentwicklung der linken Beinmuskulatur durch einbeinige Beinpresse und einbeiniges Wadenheben.

So würde der Plan dann aussehen:



Dienstag:
Beinpresse, links, 3x10
Bankdrücken 5x5
LH-Rudern 5x5
Kniebeugen 3x10 (leicht)
Shrugs, 3x10
Wadenheben, 3x10
Crunches, 3x10

Donnerstag:
Kreuzheben, 5x5
Military Press, 5x5
Kniebeugen 3x10 (leicht)
Scott-Curls, 3x10

Samstag:
Beinpresse, links, 3x10
Bankdrücken 4x5, 1x3, 1x8
LH-Rudern 4x5, 1x3, 1x8
Kniebeugen 3x10 (leicht)
French Press, 3x10
Wadenheben, 3x10
Beinheben, 3x10


Das 5x5-System - für die Unwissenden - nutzt bei Bill Starr keine gleichbleibenden Gewichte, vielmehr wird im 5. Satz auf das Höchstgewicht hingearbeitet.
Am Samstag wird der 5. Satz im Drücken und Rudern vom Dienstag ersetzt durch einen Satz mit nur 3 Wh, aber dafür mit einem um etwa 2,5% gestiegenen Gewicht; zum "Abwärmen" folgt dann noch der 3. Satz vom Dienstag mit 8 Wh.

 

[matten]

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hallo Kraftmusiker


das training an die dysbalance anzupassen halte ich schon für richtig, allerdings gibt es soviele schöne einseitige beinübungen, die ich an deiner stelle wesentlich lieber verwenden würde als einseitiges beinpressen.

das hat nämlich den nachteil, daß der bewegungsablauf durch die größere anzahl von fixpunkten in seiner räumlichen struktur sehr stark voegegeben ist. das führt zum einen zu ungünstigen belastungsspitzen, weil der körper sich seinen weg nicht mehr selbser suchen kann und zum anderen dazu, daß die ganzen kleinen stabilisierenden muskeln nicht mehr ihrer funktion entsprechend gefordert werden.

gerade bei dysbalancen, insbesondere bei denen, die durch verletzungen entstanden sind, ist die verbesserung der koordinativen fähigkeiten wie insbesondere das gleichgewichtsgefühl + propriorezeptorisches training, etwas was dringend verbessert werden sollte.

zudem würde ich vorsichtiger an die sache rangehen und mich bei eiseitigen übungen darauf beschränken, das schwächere bein nur als maßgabe für die last und wiederholungszahl heranzuziehen. eventuell kannst du dann noch einen satz für die schwächere seite anhängen. so kann das schwächere bein langsam und schonend aufholen und die gefahr von neu entstehenden dysbalancen wird gemindert.

als anregung der folgende artikel:

Unilaterales (einseitiges) Beintraining

 

[STCH]

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zudem würde ich vorsichtiger an die sache rangehen und mich bei eiseitigen übungen darauf beschränken, das schwächere bein nur als maßgabe für die last und wiederholungszahl heranzuziehen. eventuell kannst du dann noch einen satz für die schwächere seite anhängen. so kann das schwächere bein langsam und schonend aufholen und die gefahr von neu entstehenden dysbalancen wird gemindert.

Genau so sehe ich das auch. Ich würde die Beine durch z.B. Pistols zuerst zumindest annähernd auf ein Niveau bringen, bevor ich mit (beidbeinigen) Kniebeugen weitermachen würde.

 

[Kraftmusiker]

AW: Bill Starr´s 5x5, angepasst an Dysbalance

Thx für die Antwort!

Ihr habt mir sehr weitergeholften! Gerade die koordinative Komponente ist tatsächlich im linken Bein sehr schwach ausgeprägt.

Ich werde mir einige der im Link genannten Übungen aussuchen.

Haltet ihr es für unbedenklich, weiterhin Kniebeugen mit LEICHTEM Gewicht durchzuführen?
Ich will nämlich nicht monatelang die Kniebeuge auslassen, zumindest "Techniksätze" mit leichtem Gewicht würde ich sehr gerne beibehalten.

Sprich: Kniebeugen nur mit 60 kg (das wäre knapp 50% meines Höchst-Arbeitsgewichts).

 

[matten]

AW: Bill Starr´s 5x5, angepasst an Dysbalance

das problem bei rechts/links unglkeichgewichten ist halt, das bei beidseitigen übungen immer die gefahr besteht, daß die stärkere seite der schwächeren hilft. das ist nicht nur blöd, weil dann die schwächere seite den geringeren trainingsreiz abbekommt, sondern auch, weil sich dann schnell falsche bewegungsmuster einschleichen können.

mit geringerem gewicht kommen diese probleme natürlich nicht so sehr zum tragen. insofern ist es glaube ich nicht gänzlich verkehrt auch etwas beidseitiges beizubehalten.

hattest du physiotherapie wegen der geschichte? wenn ja, entsinne dich der dort verwendeten übungen und mach auch das weiter. also diese ganzen sachen im einbeinstand, mit therapiekreisel uswusf.

 

[Kraftmusiker]

AW: Bill Starr´s 5x5, angepasst an Dysbalance

Thx euch beiden!

Ich habe etwas drüber nachgedacht, und bin zu folgender Aufteilung gekommen, die sich etwas stärker am Originalplan orientiert.

Fragen:

1) Ist es sinnvoll, die Shrugs in TE 3 direkt nach dem LH-Rudern durchzuführen, oder sollte ich stattdessen eine der beiden Arm-Isos
durchführen?

2) Wo könnte man die 3 S leichte Kniebeugen einschieben? Ich würde sie gerne weiterhin 2x durchführen, um die Technik nicht zu vergessen.
Allerdings bin ich mir unsicher, wie viel Energie man für die Kniebeugen
bereitstellen sollte, sprich: Ob man sie vor, oder nach den Isos einschiebt.

TE 1:
Bulgarian Split Squats, 5x5
Bankdrücken, 5x5
Lh-Rudern, 5x5
+Crunches o.ä., 4 S (8-12 Wh)
+Hyperextensions, 2 S (8-12 Wh)

TE 2:
Bulgarian Split Squats, 4x5
Kreuzheben, 4x5
Military Press, 4x5
+Crunches o.ä., 3 S (8-12 Wh)

TE 3:
Bulgarian Split Squats, 4x5, 1x3, 1x8
Bankdrücken, 4x5, 1x3, 1x8
LH-Rudern, 4x5, 1x3, 1x8
+Shrugs, 3 S (8-12 Wh)
+French Press, 3 S (8-12 Wh)
+Scott-Curls, stehend (8-12 Wh)

 

[matten]

AW: Bill Starr´s 5x5, angepasst an Dysbalance

Fragen:

1) Ist es sinnvoll, die Shrugs in TE 3 direkt nach dem LH-Rudern durchzuführen, oder sollte ich stattdessen eine der beiden Arm-Isos
durchführen?

2) Wo könnte man die 3 S leichte Kniebeugen einschieben? Ich würde sie gerne weiterhin 2x durchführen, um die Technik nicht zu vergessen.
Allerdings bin ich mir unsicher, wie viel Energie man für die Kniebeugen
bereitstellen sollte, sprich: Ob man sie vor, oder nach den Isos einschiebt.

1.) die shrugs würde ich genau dort belassen, wo sie sich in dem plan befinden.

2.) ich würde sie in trainingseinheit 1 nach den bulgarischen verwenden. um die technik nicht zu verlernen reicht es meiner ansicht nach völlig aus, wenn du das nur einmal die woche machst. in trainingseinheit 2 hast du ja auch schon kreuzheben als beidbeinige übung drin.
die priorität würde ich eindeutig auf die unilateralen geschichten legen.

übrigens wäre es meiner ansicht nach auch kein problem, wenn du bezüglich des unterkörpertrainings von dem bill starr plan trennst und die erstmal langsam an hohe gewichte herantastest. ganz im gegenteil, ich würde die sache eher vorsichtig und langsam angehen.
bei ungleichgewichten braucht man vorallem eines: geduld.

gruß von matten

 

[Kraftmusiker]

AW: Bill Starr´s 5x5, angepasst an Dysbalance

Ich wollte es ohnehin nicht übertreiben bei den Bulgarischen Kniebeugen!

Es gäbe da 2. Möglichkeiten:
1) Ich starte einfach mit kleinen Gewichten und führe 5 Sätze á 5 Wh durch; die Gewichte werden allmählich vorsichtig gesteigert.

-> Ich könnte das 5x5-Schema der Ursprungsplans beibehalten.

2) Ich nutze zwar kleine Gewichte, führe aber mehr Wh durch, also etwa 8-12 Wh.

-> Die Frage wäre: Wie viele Sätze sind notwendig, sollte ich die Beine dann auch 3x die Woche trainieren?

P.S. Eine Überlegung war, die Shrugs durch Überzüge zu ersetzen - im Originalplan waren in TE 3 Dips (3 S, 5-8 Wh) drin.
Da ich allerdings bei Dips mit geringen Wh-Bereichen Probleme mit dem rechten Ellenbogen bekam und zudem die Regeneration von TE 3 zu TE 1 für Brust und Trizeps zu kurz ausfallen könnte, wurden die Dips gekickt.
Mit Überzügen hätte ich immer noch eine Übung drin, die den Brustmuskel anspricht. Zumal mir das Übungsgefühl sehr zusagt!

 

[Kraftmusiker]

AW: Bill Starr´s 5x5, angepasst an Dysbalance

Der Plan könnte so aussehen:


Idee A

TE 1:
Bulgarian Split Squats, 4 S (8-12 Wh)
Kniebeugen, 3 S (8-12 Wh; Limit: 60 kg)
Bankdrücken, 5x5
Lh-Rudern, 5x5
+Crunches o.ä., 4 S (8-12 Wh)
+Hyperextensions, 2 S (8-12 Wh)

TE 2:
Bulgarian Split Squats, 4 S (8-12 Wh)
Kreuzheben, 4x5
Military Press, 4x5
+Crunches o.ä., 3 S (8-12 Wh)

TE 3:
Bulgarian Split Squats, 4 S (8-12 Wh)
Bankdrücken, 4x5, 1x3, 1x8
LH-Rudern, 4x5, 1x3, 1x8
+Shrugs, 3 S (8-12 Wh)
+French Press, 3 S (8-12 Wh)
+Scott-Curls, stehend (8-12 Wh)


-> Hier wären es immerhin 12 Sätze für die Beine pro Woche, neben dem Kreuzheben. Man könnte stattdessen auch die 4 Sätze in TE 2 kicken, und dafür die Kniebeugen von TE 1 dort einschieben, um TE 1 zu entlasten.
Quasi so:

Idee B

TE 1:
Bulgarian Split Squats, 4 S (8-12 Wh)
Bankdrücken, 5x5
Lh-Rudern, 5x5
+Crunches o.ä., 4 S (8-12 Wh)
+Hyperextensions, 2 S (8-12 Wh)

TE 2:
Kniebeugen, 3 S (8-12 Wh; Limit : 60 kg)
Kreuzheben, 4x5
Military Press, 4x5
+Crunches o.ä., 3 S (8-12 Wh)

TE 3:
Bulgarian Split Squats, 4 S (8-12 Wh)
Bankdrücken, 4x5, 1x3, 1x8
LH-Rudern, 4x5, 1x3, 1x8
+Shrugs, 3 S (8-12 Wh)
+French Press, 3 S (8-12 Wh)
+Scott-Curls, stehend (8-12 Wh)

 

[matten]

AW: Bill Starr´s 5x5, angepasst an Dysbalance

idee b gefällt mir persönlich besser, weil weniger belastend - möglich wäre beides.