Ich weiß nicht mehr weiter...

[Svcrasher]

Hallo miteinander.
ich bin 30 Jahre alt, ca 173cm groß und wiege aktuell 80-81 kg (je nach Laune der Waage)
ich arbeite im Büro und habe daher wenig Bewegung.

seit sehr langer Zeit kämpfe ich mit meinem Gewicht. Ich habe Gewichtsschwankugen von vielen kg über das Jahr verteilt.
hierzu ein kurzes Bsp von diesem Jahr:
12/ 2020: 85,7 kg
05/ 2021: 79,9 kg
07/ 2021: 84,0 kg
09/ 2021: 78,5 kg (vor dem Urlaub)
11/ 2021: 80,5 kg

seit ca. Juli 21 trainiere ich 4x die Woche Kraftsport ca 1 Std. und mache zu jeder Trainingseinheit 45 min. Cardio.
Ich ernähre mich mit vernünftigen Zutaten, (hauptsächlich Hähnchen, Thunfisch, Fleisch und Reis)
ich komme auf meine 2gr/kg Eiweis und esse in Summe aktuell 1850kcal am Tag.

Juli 2021 habe ich, nach einer langen Pause erneut mit dem Sport angefangen und habe bis September auch ganz gut abgenommen.
Während dieser 2 Monate habe ich lediglich 1500kcal zu mir genommen.

Seit ca Anfang Oktober bin ich bei den besagten 1850kcal ( 200gr KH, 160gr Eiweiß, 40gr Fett) und es passiert einfach nichts mit meinem Gewicht. Ich sehe zwar dass meine Arme/ Brust besser aussehen, aber ich bekomme zum verrecken nicht meinen Bauch kleiner.
Meine Arme sehen zwar besser aus seit Juli, aber für 5 monatiges Training+ saubere Ernährung ist das wirklich nicht viel was sich getan hat...

Ich habe einen ausgeprägten Bierbauch. ich bin nicht fett, aber habe dennoch einen stark nach vorn gewölbten Bauch.
Was mache ich falsch? was muss ich tun, damit ich in eine bessere Form komme?

Anbei Fotos
Bild 1 und 2 ist von Ende Oktober ca. 80,8 kg
Bild 3 ist von September, da war ich im Urlaub. da habe ich ca 80kg

Ich bin euch für jeden Tipp dankbar. Ich weiß nicht mehr was ich optimieren könnte.
Ich trainiere hart und Ehrgezig. Aber ich sehe leider sehr wenig Erfolge, weshalb ich frustriert bin..

Ich danke allen im Voraus

 

[SaschaB]

Ok erstmal solltest du wissen was du tust. Muskelaufbau oder abnehmen sind zwei paar Schuhe.
Beides unter einen Hut zu bekommen ist Schwer.
Da sind wir beim alten Thema Defizit und kcal Plus.
Das musst du für dich wissen.
Aber wie ich aus deinen Beitrag raus lese willst du den Bauch weg haben. Da du als Anfänger aber in einem Split Trainierst finde ich das Training für Bauch 1x in der Woche zu wenig ist. Brust,Rücken, Bizeps, Trizeps Trainierst du zweimal und das obwohl du am Bauch arbeiten willst.
Wenn du Willst das die Arme Rücken Brust grösser werden, dann musst du mehr Essen.
Also entscheide dich.
Grüsse

 

[Svcrasher]

Am wichtigsten ist mir eigentlich mal einen flachen Bauch zu bekommen und allgemein mein KFA kleiner zu bekommen.
Hierzu trainiere ich und habe einen Defizit, gem. unzähligen YT Videos die ich in mich gezogen habe, sollte dies ja auch der richtige Weg sein.

zu deinem Schlusssatz mit mehr Essen: wenn ich mehr esse, kommt mein Bauch jedoch noch weiter raus. Also wie mache ich das am besten?
Erstmal abnehmen um den Bauch wegzubekommen? wieviel kcal sollte ich hier zu mich nehmen? mit 1500kcal konnte ich Gewicht verlieren, jedoch kommt mir das aber auch verdammt wenig vor.

 

[SaschaB]

Dazu solltest du deinen Grundumsatz wissen. Und diesen dann um ca. 300 -400/500 reduzieren. Lieber Reduzierst du dein Kfa langsam dann kann sich dein Körper und Gewebe anpassen.

Wenn du dann am Gewünschten Ergebnis bist kannst du denn Muskelaufbau Starten. Natürlich solltest du während deiner Diät auf die Nährwerte achten und auch weiter dein Training durchziehen.
In der Diätphase würde ich
(meine Meinung) auf Kraftausdauer Trainieren. Aber wie ich dir schon gesagt habe würde ich dann in der Woche schon zwei Einheiten für den Bauch machen.

 

[JoneZ]

Aber wie ich aus deinen Beitrag raus lese willst du den Bauch weg haben. Da du als Anfänger aber in einem Split Trainierst finde ich das Training für Bauch 1x in der Woche zu wenig ist. Brust,Rücken, Bizeps, Trizeps Trainierst du zweimal und das obwohl du am Bauch arbeiten willst.

Der Split macht in der Tat nicht viel Sinn, aber mehr Bauch trainieren wird das überschüssige Fett nicht zum Schwinden bringen.

Ehrlich gesagt verstehe ich die Frage nicht so ganz. Wenn du abnehmen willst, brauchst du ein Kaloriendefizit. Wenn du nicht abnimmst, bist du auch nicht im Kaloriendefizit. Entweder du trackst nicht alle Kalorien oder du verbrauchst weniger als du denkst. Wenn du mit 1500 kcal am Tag abgenommen hast, weißt du ja wies geht. Mit 1600 oder 1700 wirst du vermutlich auch noch abnehmen, nur langsamer. Kommt dann halt drauf an, wie schnell es gehen soll. Aber mit den aktuellen 1850 scheinst du eben auf Erhaltung zu sein. Wobei das wirklich sehr wenig scheint, daher am besten noch mal das Tracking prüfen.

Übrigens kann man als Einsteiger in begrenztem Maße gleichzeitig Muskeln auf- und Fett abbauen. Aber es braucht eben alles seine Zeit. Daher ist Geduld ganz wichtig.

 

[JoneZ]

In der Diätphase würde ich
(meine Meinung) auf Kraftausdauer Trainieren.

Ganz schlechte Idee. In der Diät weniger Volumen, hohe Intensität, um Muskulatur zu halten/aufzubauen.

 

[SaschaB]

Ganz schlechte Idee. In der Diät weniger Volumen, hohe Intensität, um Muskulatur zu halten/aufzubauen.

Da bin ich ich anderer Meinung.
Er möchte Fett verlieren, und durch Höheres Volumen wird auch mehr Energie gebraucht, die sich der Körper in einem Defizit aus den Fettreserven (Proteinen) holt, auch das Nachbrennen ist beim HIT (Volumen) höher.
Also wenn das erste Ziel ist Fett zu verlieren dann ist das meiner Meinung nach ein guter weg.

 

[JoneZ]

Da bin ich ich anderer Meinung.
Er möchte Fett verlieren, und durch Höheres Volumen wird auch mehr Energie gebraucht, die sich der Körper in einem Defizit aus den Fettreserven (Proteinen) holt, auch das Nachbrennen ist beim HIT (Volumen) höher.
Also wenn das erste Ziel ist Fett zu verlieren dann ist das meiner Meinung nach ein guter weg.

Das dachte man früher ist aber überholt. Und HIT = High Intensity Training und hat nix mit Volumen zu tun.

 

[De Hoop]

@SaschaB Das bisschen mehr, was Du an Kalorien durch ein volumenlastigeres Training verbrauchst, kannst Du über Aktivitäten außerhalb des Studios relativ leicht ausgleichen. Ich würde in einer Diät auch immer auf ein schweres Training gehen und (im Normalfall) sogar nach Progression streben.

@Svcrasher Verstehe ich das richtig, dass Du eigentlich seit 5 Monaten ständig im Defizit bist? Dann könnte das meiner Meinung nach ein Teil des Problem sein, weil Dein Stoffwechsel komplett in den Keller gegangen ist.

 

[SaschaB]

@JoneZ
@De Hoop
Ok ich kann da nur aus meiner Erfahrung reden, wenn ich aktive Punktekämpfe hatte und 5 oder 6 Kilo runter musste, hat mein Trainer immer aber wirklich immer
Ein Plan für 6 Wochen aufgestellt wo das Gewicht kleiner war und die WDH Zahl höher. Immer mit Erfolg. Auch dieses mal von denn 112 kg runter auf die 85 bin dann diesen weg gegangen und bin erst danach in den Aufbau.
Wie gesagt ich weiss nicht was Studien sagen, das ist meine Erfahrung.

Das mit dem Stoffwechsel kann ich mir sehr gut vorstellen.

 

[Svcrasher]

@SaschaB Das bisschen mehr, was Du an Kalorien durch ein volumenlastigeres Training verbrauchst, kannst Du über Aktivitäten außerhalb des Studios relativ leicht ausgleichen. Ich würde in einer Diät auch immer auf ein schweres Training gehen und (im Normalfall) sogar nach Progression streben.

@Svcrasher Verstehe ich das richtig, dass Du eigentlich seit 5 Monaten ständig im Defizit bist? Dann könnte das meiner Meinung nach ein Teil des Problem sein, weil Dein Stoffwechsel komplett in den Keller gegangen ist.

ja das ist korrekt. ich bin seit Juli im Defizit. wobei dieser aktuell bei ca 400kcal ist.
Im September war ich 2 Wochen lang im Urlaub, wo auch das eine Foto oben entstanden ist. Innerhalb dieser 2 Wochen habe ich 1,5-2kg zugenommen, obwohl ich nicht mal auf die Kacke gehauen habe.

und was bedeutet das wenn der Stoffwechsel in den Keller geht? wie bekomme ich diesen wieder auf normalen Niveu?
das würde auch erklären wieso ich alleine beim Vorbeilaufen an der Küche schon 2kg mehr auf den Rippen habe

 

[JoneZ]

Das mit dem "eingeschlafenen Stoffwechsel" ist ein Mythos. Siehe hier:

Eugen Loki, Pheasyque® on Instagram: "⭕️Metabolic Damage ? More like Metabolic Adaptation.⭕️ A lot of people believe that the metabolism can get "damaged" by following large deficit diets or by dieting for a long time, yet, while larger deficits are

11K likes, 128 comments - pheasyque on November 17, 2021: "⭕️Metabolic Damage ? More like Metabolic Adaptation.⭕️ A lot of people believe that the metabolism can get "damaged" by following large deficit diets or by dieting for a long time, yet, while larger deficits are certainly more difficult...

www.instagram.com

Wer weniger Kalorien zu sich nimmt als er verbraucht, der verliert an Körpergewicht. Punkt.

 

[Eisenfresser]

ja das ist korrekt. ich bin seit Juli im Defizit. wobei dieser aktuell bei ca 400kcal ist.
Im September war ich 2 Wochen lang im Urlaub, wo auch das eine Foto oben entstanden ist. Innerhalb dieser 2 Wochen habe ich 1,5-2kg zugenommen, obwohl ich nicht mal auf die Kacke gehauen habe.

und was bedeutet das wenn der Stoffwechsel in den Keller geht? wie bekomme ich diesen wieder auf normalen Niveu?
das würde auch erklären wieso ich alleine beim Vorbeilaufen an der Küche schon 2kg mehr auf den Rippen habe

Man(n) bekommt NIX geschenkt, ALLES muss man sich verdienen! Wenn es schwer fällt und Überwindung kostet, DANN ist es richtig! Nur so funktioniert es!...raus aus der ComfortZone! D.h. erstmal Verbrauch erzeugen und zwar massig!....der Rest reguliert sich dann meist automatisch!...d.h. wer viel Sport macht, hat auch viel Hunger!

 

[Loschder]

Mit den 1850 kcal pro Tag liegst du vielleicht richtig, bei den Makronährstoffen nicht.
Beim Eiweiß kannst du ruhig weniger nehmen
Weil du noch nicht hart trainierst.
Die Kohlenhydrate reichen für Low Carb aber nicht so für Muskelaufbau. Beim Fett kann man was drauflegen.
Cardio wäre von den Workouts zu trennen,
Mit Pulsfrequenz von 120 bis 140 bist du gut dabei. Auch HIT kannst du testen.
Beim eigentlichen Gewichtstraining gehe wirklich an deine Grenze, dann verarbeitest du 500- 700 kcal .
Das Bauchfett kann nur durch Cardio verschwinden.

Gruß

Rainer

 

[Eisenfresser]

Man(n) bekommt NIX geschenkt, ALLES muss man sich verdienen! Wenn es schwer fällt und Überwindung kostet, DANN ist es richtig! Nur so funktioniert es!...raus aus der ComfortZone! D.h. erstmal Verbrauch erzeugen und zwar massig!....der Rest reguliert sich dann meist automatisch!...d.h. wer viel Sport macht, hat auch viel Hunger!

Einfach Sport machen, jeden verdammten Tag!...in irgendeiner Art und Weise (und wenn es nur 1 Std. Walken ist!) immer Vollgas! Ernährung dann Schritt für Schritt anpassen! Wichtig ist Eiweiß! danach den Energieträger wählen: entweder Kohlenhydrate oder Fett...wenn die Entscheidung gefallen ist, dann nicht den anderen Energieträger völlig verdammen...ruhig bis zu 50g des anderen Energieträgers ergänzen, aber Fokus liegt auf dem gewählten!

Es ist echt einfach, aber man(n) muss Finger ziehen!...von nix kommt nix!

 

[Svcrasher]

Moin,
erstmal danke für die Rückmeldung.
Heute habe ich mich mal wieder gewogen... Am liebsten hätte ich die Waage aus dem Fenster geworfen.

Kann mir jemand erklären wie es zu solchen Schwankungen kommt? ich raff das nicht, ich habe einen Defizit von 400kcal, ich müsste abnehmen. (Punkt). Ich tue es aber nicht, ganz im Gegenteil.

22.10. 80,5 kg
23.10. 79,4 kg
28.10. 80,8 kg
05.11. 79,9 kg
07.11. 79,5 kg
10.11. 80,5 kg
18.11. 81,6 kg

Sry Männers aber für mich ist das unverständlich und echt frustrierend...
seht euch doch bloß mal diese Schwankungen an. Kann es sein dass mein Körper so anders tickt wie der normalo-Körper?

ich gebe dem ganzen noch mal 4-5 tage Zeit, Ansonsten gehe ich wieder auf 1500kcal, dann hätte ich einen Defizit von knapp 700kcal

 

[JoneZ]

Die Schwankungen sind doch völlig normal. Wie gesagt, wenn du nicht abnimmst, bist du auch nicht im Defizit.

 

[Svcrasher]

Mit den 1850 kcal pro Tag liegst du vielleicht richtig, bei den Makronährstoffen nicht.
Beim Eiweiß kannst du ruhig weniger nehmen
Weil du noch nicht hart trainierst.
Die Kohlenhydrate reichen für Low Carb aber nicht so für Muskelaufbau. Beim Fett kann man was drauflegen.
Cardio wäre von den Workouts zu trennen,
Mit Pulsfrequenz von 120 bis 140 bist du gut dabei. Auch HIT kannst du testen.
Beim eigentlichen Gewichtstraining gehe wirklich an deine Grenze, dann verarbeitest du 500- 700 kcal .
Das Bauchfett kann nur durch Cardio verschwinden.

Gruß

Rainer

Ok, das mit den KH werde ich anpassen.
Das trennen von Cardio und Workout ist schwierig, ist bei mir ein Zeitproblem.
Pulsfrequenz ist sogar genau im mittel von dem was du schreibst, ist im Ø130.

 

[De Hoop]

@Svcrasher Iss an einem Abend Nudeln und am anderen Abend isst Du was ohne KHs und Du hast am nächsten Morgen einen spürbaren Effekt auf der Waage.

Ich würde Dir empfehlen einmal Deine Kalorien richtig zu tracken (man vertut sich da schneller, als man denkt z.B. weil man die Getränke vergisst etc.) und zudem mal einen Schrittzähler / Aktivitätentracker zu nutzen, damit Du ein Gefühl dafür bekommst, wie es mit der Bewegung außerhalb des Trainings ausschaut. Gerade wenn man schon länger im Defizit ist neigt man dazu sich immer weniger zu bewegen, was man nicht unbedingt bewusst wahrnimmt, weil es ein schleichender Prozess ist.

 

[Loschder]

Wegen Zeitproblemen dann halt 2x Cardio und
2x Ganzkörperworkout.
Mit vier Gramm KH pro Kilo Körpergewicht am Tag bist du noch gut dabei.
Schreib doch mal wie du trainierst vielleicht kann man da etwas verbessern.

Gruß

Rainer