Kein Muskelaufbau mit Seilzugmaschine Finnlo Bioforce Extreme - Möglichkeiten begrenzt?

[ronnystritzke]

Hallo,

bin neu hier, vorab mal ein paar Infos meinerseits:

Ich bin 34 Jahre alt und 165cm groß und habe im September 2019 82 Kilo gewogen.

Von September bis Januar habe ich das Gewicht auf 63Kilo reduziert, bin immer jeden 2. Tag joggen gegangen, nach einem 11 Wochen Aufbauplan. Seit Januar geh ich 1x 6 und 1x10 Kilometer in der Woche joggen.
Seit Januar habe ich auch eine Finnlo Bioforce Extreme Kraftstation. An der trainiere ich 3x die Woche (siehe Trainingsplan im Anhang). So das ich am Dienstag, Donnerstag und Sonntag Krafttraining (je ca. 1h) und Mittwoch und Samstag joggen gehe.

An Kraftsporttagen nehme ich direkt nach dem Training Whey Isolate, an Trainingsfreien Tagen bzw. an Tagen wo ich joggen gehe nehme ich Cassein. Da ich den Sport früh mache (4Uhr morgen aufgrund von Familie, Kinder und Haus) nehme ich die Eiweißshakes demzufolge auch früh, ab und an Cassein noch Abends wenn der Eiweißbedarf nicht erreicht wurde.
Desweiteren nehm ich Omega 3 und Mineral Complete sowie Vitamin D Tabletten. Nach einem im Oktober 2020 durchgeführten großen Blutbild sind alle Werte im Rahmen, nur Testosteron ist am unteren Limit, da habe ich aktuell Kontakt mit dem Urologen, der nochmal ein Bluttest machen möchte.

Da ich wöchentlich meine Umfänge messe und feststelle das sich meine Muskeln, egal wo nicht vergrößern, bin ich sehr enttäuscht, da ich doch sehr Ehrgeizig meine Ziele verfolge und dies auch sehen möchte.
Kann mir jmd sagen was ich falsch mache? Oder bin ich einfach zu ungeduldig und es dauert alles seine Zeit? Die Gewichte erhöhe ich in unregelmäßigen Abständen an der Kraftstation...

Seit 4 Wochen habe ich mein Krafttraining von jeweils 3x12 auf 2x12 geändert und konnte somit meine Gewichte stetig erhöhen. Langsam komme ich wieder an meine Grenzen. Wenn ich je Trainingseinheit meine aktuellen Gewichte nicht mehr erhöhen kann, werde ich eine Zeit lang wieder auf 3x12 gehen und nach einer Weile wieder auf 2x12 und versuchen die Gewichte zu erhöhen.

Folgende Supplements nehme ich:

Whey Isolate
Cassein
Creatin
Vitamin D3
Mineral Complete von More Nutrition
Magnesium
Omega 3

Nun habe ich eine Frage zu meiner Ernährung. Mache ich vielleicht etwas in der Ernährung falsch? Achte eigentlich auf Fett (max. 50gr) sowie Eiweiß (ca. 160gr). Mein aktueller Kalorienbedarf beläuft sich auf 2300 Kalorien bei 63 Kilo Körpergewicht. Aktuell merke ich das ich langsam weiter abnehme, sodass ich seit Montag auf 2400 erhöht habe.

Anbei mal ein paar Bilder zu meiner Person, Kraftstation sowie Trainingspläne...


Hat jmd auch solch eine Station und kann Erfahrungswerte geben!?

Mfg Ronny

 

[ronnystritzke]

und die restlichen Pläne

 

[JoneZ]

Warum eröffnet du ein neues Thema mit der gleichen Frage? Erhoffst du dir andere Antworten?

Es wurde schon alles gesagt (und viel off-topic), aber hier nochmal in Kurzform:

- Du kannst nicht abnehmen und gleichzeitig Muskeln aufbauen, zumindest nicht auf Dauer und in großem Maße. Du brauchst einen gewissen Kalorienschuss, um Muskeln aufzubauen.

- Ich habe keine Erfahrung mit so einer Kraftstation, aber der gängige Weg, Muskeln aufzubauen, ist mit freien Gewichten. Das Wichtigste ist, in den Grundübungen immer stärker zu werden. Ob das mit dem Teil möglich ist, musst du selbst entscheiden.

- Insgesamt ist mein Eindruck, dass du zu viele Isolationsübungen im Plan hast und dich zu wenig auf die Grundübungen konzentrierst. Zudem trainierst du wahrscheinlich nicht schwer genug. Versuch mal im Bereich von 5-8 Wiederholungen zu trainieren bei den Grundübungen und dafür schwerer, falls man mit der Kraftstation genug Widerstand einstellen kann.

 

[ronnystritzke]

Hallo @JoneZ : Nein ich erhoffe mir keine anderen Antworten, vielmehr geht es hier um die Erfahrungen mit dieser Kraftstation. Habe bereits durchläuten hören das mit dieser Station vielleicht nur ein gewisses Maß an Muskelaufbau machbar ist.
Entschieden hatte ich mich zu dieser Station aus folgenden 2 Punkten:

1. Als Trainingsanfänger kann man bzw. soll man mehr auf Maschinentraining gehen um geführte Übungen zu haben um das Risiko zu begrenzen, die Übungen falsch auszuführen bzw. Fehlausführungen zu vermeiden (so hatte ich das mal gelesen)

2. Mache ich das Krafttraining früh um 4Uhr wo die restlichen Bewohner des Hauses (Frau + 2 Kinder) noch am schlafen sind. Da ist der große Vorteil an dem Gerät das es nahezu Geräuschlos arbeitet, gegenüber Hanteln oder Stationen mit richtigen Gewichten.

Die Gewichte kann man bis zu 125kg einstellen, da bin ich noch weit entfernt....

Da ich noch ein Trainingsanfänger bin (Trainiere ja erst seit 1 Jahr) stellt es sich für mich recht schwer da einen Plan zu entwickeln der genau das beschreibt was du meintest. Wäre es ein großer Aufwand, wenn du diesen auf 3 Trainingseinheiten je Woche anpassen könntest!?Im speziellen natürlich auf die Station hin gesehen, den das ist das Problem das ich dafür nichts so richtig finde... außer dem mitgelieferten Plan der Station....

Mfg Ronny

 

[berby]

Es wurde schon alles gesagt

@ ronnystritzke
Du solltest etwas gründlicher lesen.
- Allgemein
Durch Krafttraining steigt zuerst die Körperkraft, das eigentliche Muskelwachstum erfolgt danach und steigt deutlich langsamer an. Muskelaufbau ist ein viel langsamerer Prozess als Fettabbau. Das Verhältnis ist ungefähr 4:1 .
Jede körperliche Veränderung benötigt Zeit, diese verlängert sich je nach Alter und Gesundheitszustand.
Bei mir z.B. satte 15 Jahre (ohne Chemie).
- Der Trainingsplan stammt bestimmt vom Hersteller dieser Kraftstation. Der Hersteller weis genau was für Dich richtig ist, der Hersteller ist Dein Trainingscoach. Dieser Plan ist reine Werbung bestenfalls etwas für das eigen EGO, jedoch nicht für Leute die ernsthaft Muskeln aufbauen wollen.

- Insgesamt ist mein Eindruck, dass du zu viele Isolationsübungen im Plan hast und dich zu wenig auf die Grundübungen konzentrierst. Zudem trainierst du wahrscheinlich nicht schwer genug

Grundübungen
Alle Formen von Kniebeugen, Kreuzheben, Rudern, Pressen, Klimmzügen haben Vorrang.
- Ernährung
Man kann es nicht oft genug sagen und schreiben, viel wichtiger als jegliches Training ist die Ernährung.
Ob die von Dir genannten Werte von Fett und Eiweiß tatsächlich bei Dir stimmen, das kann keiner wissen. 2300 Kcal passen da zwar ins Bild, offen ist jedoch die qualitative Zusammensetzung der Nährwerte über den Tag verteilt und der Zeitpunkt der Einnahme.
So sind alleine schon nach Deinen eigenen Angaben die Verwendung von schnellen und langsamen Proteinen äußerst fragwürdig. Deine Verwendung von Whey und Creatin ist im Grunde für Dich völlig überflüssig, da reicht es schon stattdessen 1 Traubenzuckertablette plus einen beliebigen Riegel zu verwenden, anders sieht es beim Caesin aus.
Casein ist dem Molkeprotein gegenüber eigentlich überlegen, aber reguläres Casein wird nur langsam absorbiert und kann während, vor allem aber nach dem Trainings nicht gut verwertet werden. Caesin macht über den Tag verteilt Sinn, vor allem jedoch vor Nachtruhe!

 

[JoneZ]

Ich würde dir einen Anfängerplan wie Stronglifts 5x5 oder Starting Strength empfehlen.

 

[ronnystritzke]

@berby :gibt es den Anhaltspunkte wieviel cm der Oberarm in welcher Zeit wächst!? Vielleicht bin ich einfach zu ungeduldig....

Ich habe ja auch mal mein Jahresvergleich angefügt, für mich als Person selbst sehe ich nur geringfüge Änderungen, wohl gemerkt das das erste Bild auch war bevor ich mit dem Kraftsport angefangen habe...

Den Trainingsplan den ich angefügt habe, habe ich mir selbst vom Originalen abgewandelt und entsprechend angepasst. Fühlt sich für mich persönlich eigentlich ganz gut an, ob ich jedoch damit die entsprechenden Muskelgruppen häufig genug reize, kann ich nicht beurteilen...

Hier mal kurz zusammengefasst wie meine Ernährung aussieht, bei Bedarf kann ich auch gern mal die Ausdrucke meiner FatSecret App teilen...

Nach dem Aufstehen (5Uhr): Casein Shake mit 0,1%er Milch, an Krafttrainingstagen Whey mit 0,1%er Milch

Frühstück auf Arbeit (8Uhr): 70gr. Haferflocken mit 0,1%er Milch, Apfel und abwechselnd mit Banane+Walnüsse (am Wochenende dann Körner/Weizenbrötchen)

Mittag (12Uhr): etwas herzhaftes, was meist vom Wochenende übrig geblieben ist + 250gr. Naturjoghurt 0,1% mit Obst (Mandarine, Apfel, Birnen, was so da ist)

Kaffee (15Uhr): Eiweißriegel + Obst (Mandarine, Apfel, Birnen, was so da ist)

Abend (18Uhr): 2-3x die Woche normales Brot mit Belag, 2x die Woche 250gr. Magerquark mit Gemüse und 100gr. Hähncheninnenfilet ( Am Wochenende meist rester von der Woche )

Snack (20Uhr): unter der Woche je nach Kalorien/Eiweißbilanz entweder 250gr. Magerquark + Obst u Cornflakes oder 50gr Haferflocken mit 0,1%er Milch + Obst. (am Wochenende darf es auch mal 100gr Speiseeis sein)


So im groben wiederholt sich das je Woche.

Trinken: ca. 1l Kaffee und 2-3l Mineralwasser

 

[MetalPumping]

Geduld ist eine Tugend und ich glaube diese besitzt du momentan nicht... Mir kommt es vor als ob du zu viel machst... Wann gönnst du deinem Körper mal die entsprechende Ruhe die er brauch um Muskeln wachsen zu lassen.. Ich verstehe nie warum alles immer so schnell gehen muss.. Was bringt es dir schnell Muskelmasse aufzubauen... Dies machen vielleicht ein paar Filmstars, wenn sie für nen Film mehr brauchen, jedoch hält dies nie lange an.. Umso langsamer und kontinuierlich deine Muskeln wachsen umso länger hast du was davon wenn du mal verletzungsbedingt anderst oder überhaupt nicht trainieren kannst..

Ich besitze eine Hammer Bodylift BL1 und kann nur dazu sagen damit sie mir momentan voll reicht.. Ich trainiere seid meinem 20ten Lebensjahr und bin nun 36. 8 Jahre waren im Studio und mein ausgangsgewicht war mit 20 Jahren 59 kg und mit Ende 27 97kg... Über Supplements brauche ich nicht sprechen, jeder der sich auskennt weiß damit dieser Sprung an Gewicht nicht ohne Hilfe geht..

Also lass dir mal zeit, vorallem du trainierst erst 1 Jahr.. Das ist im Gegensatz zu anderen hier nichts..
Geh an deine Grenzen und trainiere nicht im oberen WH Segment sonder im niedrigeren. Sprich 6-8 WH oder 8-10WH natürlich mit schweren Gewicht... Und eines der obersten Gebote.. SAUBERES TRAINING

DER MUSKEL WÄCHST IN DER REGENERATION UND NICHT WÄHREND DEM TRAINING

 

[MetalPumping]

Noch was zu deinem Trainingsplan... Ich persönlich finde ihn rein für Masse Aufbau nicht ideal.. Klar lasse mich auch des besseren belehren aber für mich ist er Müll. Würde so nicht trainieren.

Fange doch mal mit dem Standard an

Brust/Tri
Rücken/Bi
Schultern
Beine
Bauch jeden 2ten Tag

Halte dich im WH-Bereich zwischen 6 und 10 auf.

Lass deinem Muskel 24-48 Stunden Zeit bis du die gleiche Muskelgruppe wieder trainierst.

 

[ronnystritzke]

Hallo und danke für deine Einschätzung. Habe in einem anderen Forum jmd "kennen gelernt" der auch der Meinung war das es mit 3x Kraft und 2x Joggen in der Woche zu viel ist... Er hat meinen Plan auf 2 Tage die Woche umgestellt... auch mit anderen Wdh´s Zahlen. Diesen Plan werde ich ab 15.2 angehen und schauen wie sich das Gewicht und der Muskelaufbau sich bei 2400 Kalorien verhält... Mein persönliches Problem wird wohl sein, Angst zu haben zu "verfetten" bzw. Gewicht generell zu zu nehmen bzw. nicht Muskeln sondern Fett zu zu nehmen....

 

[JoneZ]

Mein persönliches Problem wird wohl sein, Angst zu haben zu "verfetten" bzw. Gewicht generell zu zu nehmen bzw. nicht Muskeln sondern Fett zu zu nehmen....

Das und nicht, dass du zu viel machst (3x pro Woche haha ) oder die Wiederholungszahlen. Wenn überhaupt solltest du das Cardio reduzieren. Aber 2400 kcal sind einfach ein Witz für den Aufbau.

 

[Volzotan]

Das und nicht, dass du zu viel machst (3x pro Woche haha ) oder die Wiederholungszahlen. Wenn überhaupt solltest du das Cardio reduzieren. Aber 2400 kcal sind einfach ein Witz für den Aufbau.

Haha, genau das. Bei nur 2 traingstagen pro Woche kannst du froh sein, deine Muskulatur zu erhalten.

 

[ronnystritzke]

Ok!? mal wieder das Problem das jeder eine andere Meinung/Erfahrung hat....wie macht man es den nun richtig!?

Mit freundlichen Grüßen

Ronny

 

[Power Wheel]

Ok!? mal wieder das Problem das jeder eine andere Meinung/Erfahrung hat....wie macht man es den nun richtig!?

Das "Problem" ist eher das es ja auch nicht nur eine Lösung gibt und nicht bei jedem der gleiche Reiz ( Gewicht/Wiederholungen)
) , die gleiche körperliche Reaktion ( sprich Muskelaufbau ) auslösen wird ( Genetik ).

Viele Wiederholungen können natürlich auch Muskelwachstum auslösen, genauso wie sehr wenige. Also quasi zwischen 3 und 30 Wiederholungen ( vereinfacht dargestellt ) kann ein adäquater Reiz sein. Je höher der Wiederholungsbereich desto näher muss man am Muskelversagen arbeiten bzw ihn komplett erreichen.

-ausreichend Protein
-ausreichend Kalorien
-ausreichend Trainingsreiz ( Reizhöhe, Reizfrequenz etc )
-ausreichend Erholung
-ausreichend Trainingserfahrung ( Zeitfaktor )
-entsprechende Genetik um überhaupt eine überdurchschnittliche Muskelmasse entwickeln zu können

 

[ronnystritzke]

Guten Morgen,
Bei meiner Ernährung achte ich eigentlich auf "alles". Bei 63 Kilo nehme ich 160gr Eiweiß, 50gramm Fett und 400 Kohlenhydrate bei 2400 Kalorien zu mir. Zumindest ist dieses als Soll in meiner App eingetragen.... Schaffen tue ich die Kalorien meistens nicht, liege eher so bei 2100-2300.... bekomme immer Panik wenn die App schon 90 Prozent anzeigt...;( Eiweiß bekomme ich hin, Fett passt meistens auch so und bei den Kohlenhydraten bin ich meist so bei 200-300....

ausreichend Trainingsreiz --> das scheint es wohl heraus zu finden.... Aktuell mache ich 3x Kraft und 2x Joggen.... ab 15.2 gehe ich mit einem anderen Plan ins Rennen der 2x Kraft und 2x Joggen beinhaltet.... das schaue ich mir mal 4-8 Wochen bei gleichen Kalorien an, wenn es negative Erscheinungen bringt, erhöhe ich vielleicht wieder auf 3x Kraft oder/und reduzieren das Joggen auf 1x die Woche

ausreichend Erholung--> Der Plan sieht wie folgt aus:

Montag - Kraft (04:0Uhr)
Dienstag - Ruhetag
Mittwoch - Joggen 6km (04:00Uhr)
Donnerstag - Ruhetag
Freitag - Kraft (04:00Uhr)
Samstag - Joggen 10km (13:00)
Sonntag - Ruhetag

Aufgrund meiner aktuellen Schlafstörungen und 2 Töchter, wobei eine erst 9 Monate alt ist und ich seit 3/4 Jahr auf der Couch schlafe, habe ich sehr unruhige/kurze Nächte, wo ich dann mein Sport in der Früh vor der Arbeit mache wenn alle noch schlafen....

entsprechende Genetik--> Die habe ich vermutlich nicht, wie gesagt seit einem Jahr kaum Veränderungen bezüglich Muskelaufbau, zumindest aus meiner Sicht und den Messwerten her... Meine Familie ist durchgehend "dick/fettleibig" wodurch ich schon ziemlich positiv überrascht bin, das das mit den 20 Kilo abnehmen überhaupt geklappt hat. Nun geht es eben an den Muskelaufbau.... Nachdem ich mal ein großes Blutbild habe machen lassen, da ich starke Schmerzen in den Beinen (Waden/Oberschenkeln) habe, stellte sich neben einen leichten Bandscheibenvorfall am 5. Wirbel, ein Testosteronmangel heraus. Da bin ich aktuell in Behandlung bei einem Urologen. Da der Grenzwert jedoch nicht unterschritten ist, muss ich alles allein bezahlen. Habe aktuell ein Testogel zum einreiben verschrieben bekommen. Dieses soll ich nun erstmal für 3 Monate nehmen und dann wird nochmal geschaut wie sich der Wert entwickelt hat.... Vielleicht liegt der fehlende Aufbau der Muskeln auch an den zu niedrigen Wert des Testosteron.... so habe ich mal gelesen...

Mfg Ronny

 

[Power Wheel]

Aufgrund meiner aktuellen Schlafstörungen und 2 Töchter, wobei eine erst 9 Monate alt ist und ich seit 3/4 Jahr auf der Couch schlafe, habe ich sehr unruhige/kurze Nächte, wo ich dann mein Sport in der Früh vor der Arbeit mache wenn alle noch schlafen....

Hab auch 2 Kinder ( 4 Monate und 3,5 Jahre ) und versteh das es sehr anstrengend ist .
Man muss halt das Beste draus machen und kann/ darf kein Optimum erwarten.
Ich persönlich mach aktuell hauptsächlich Klimmzüge, Liegestütze, Ausfallschritte im sehr hohen Wiederholungsbereich fast täglich. ( über den Tag verteilt ) und zusätzlich etwas Kleinkram mit Kurzhanteln, Unterarmroller .

 

[berby]

Muskelaufbau sich bei 2400 Kalorien

Eine Studie von Burton aus dem jahre 2006 zeigt eindrucksvoll das wir Menschen sehr schlecht Kalorien schätzen können. Noch beeindruckender ist sind die Ergebnisse von Champagne et al, die belegen, das selbst Ernährungsberater mit weit über 400 Kalorien danebenlagen.
Wenn also ronnystritzke tatsächlich 2400 Kalorien am Tag benötigt (schon die Zahl scheint mir viel zu hoch gegriffen), dann sind das für einen Mann von 34 Jahren mit 1,68m viel zu wenig Kalorien um sichtbare Muskeln auf zu bauen, egal wie intensiv dabei trainiert wird. Ob auch genügend Mikronährstoffe seinem Körper zugeführt werden darf ebenfalls bezweifelt werden. Schließlich führt er auch kein genaues Ernährungstagebuch.
Aber bitte, jeder wie er will.

 

[ronnystritzke]

Hallo, Ernährungstagebuch führe ich doch aber eigentlich über die fatsecret app!?kann dieses bei Bedarf und möglich bester Einschätzung auch gern mal hochladen, jedoch dachte ich das das zu viel Spam ist!?

 

[berby]

Wenn Du noch 2 Minuten im Forum bist, dann antworte mir doch mal ganz spontan auf folgende Frage:
Rechnet man die sehr gringe Dichte beim Bier nicht mit, wie ist denn das Verhältnis der Kalorien von Bier / Pils zu Weizenbrözchen bezogen auf 50g ?

 

[ronnystritzke]

Kann ich dir nicht sagen, auch daher nicht da ich kein Bier trinke. Kann jetzt auch den Hintergrund der Frage nicht verstehen.... gebe meine Daten direkt in die FatSecret App ein, dort sind sämtliche Nahrungsmittel hinterlegt.