Mein Trainingplan...

[Kevin D.]

Nach meiner kleinen Vorstellung im vorgesehenen Fred, nun mein Trainingsplan.

Wie bereits erwähnt mache ich ein GK-Training, da mir mit Frau und Kind ganz einfach die Zeit für ein effektives Splittraining fehlt (lasse mich gerne eines besseren belehren.) Ich versuche alle zwei Tage folgendes Training zu absolvieren:

TE1
3x12 Bankdrücken Langhantel
3x12 Kurzhantel Rudern (einarmig)
3x12 Kurzhantel Schulterdrücken
3x12 Kurzhantel Trizeps (beidarmig)
3x12 Hammercurls

nach den drei Sätzen mit Maximalgewicht nehme ich Gewicht runter und mache je nachdem wie die Muskeln es zulassen 2-3 Sätze weiter, wobei ich nach jedem weiteren Satz etwas Gewicht reduziere bis nix mehr geht.

TE2
3x12 fliegende auf der Bank
3x12 langhantel Rudern
3x12 Seitheben für die Schulter
3x12 Kurzhantel Stirndrücken
3x12 Bizepscurls.

Auch hier gilt die Gewichtsreduzierung nach drei max. Sätzen.
Ich baue in die Trainingspläne auch immer wieder mal andere Übungen mit ein.
Heißt ich mache auch mal Konzentrationscurls, Schrägbankdrücken, KH-Bankdrücken, Frontheben für die Schulter um damit andere Reize zu setzen. Kommt dann auch immer auf den Tag und die Muskulatur an.

Das zu meiner Vorgehensweise. Mich interessiert vor allen Dingen ob ich mich damit langfristig gut entwickeln kann und welche Verbesserungen ich in mein Training einbauen kann. Hoffe auf viele Vorschläge. Danke vorab!

Gruß
Kevin

 

[aufziehvogel]

Ja, ist doch ein guter Anfang. Wie schon im anderen Thread geschrieben wurde, "GK" = Ganzkörper umfasst zusätzlich noch etwas mehr als die Muskulatur um den Schultergürtel herum. Das wäre grob in etwa Rumpf/Bauch, unterer Rücken, Hintern, Quadrizeps, Beinbizeps, Waden. Gibt noch paar mehr, aber die werden bei den Übungen für die oben genannten meist gut mittrainiert.

 

[Power Wheel]

Wie bereits erwähnt mache ich ein GK-Training, da mir mit Frau und Kind ganz einfach die Zeit für ein effektives Splittraining fehlt (lasse mich gerne eines besseren belehren.) Ich versuche alle zwei Tage folgendes Training zu absolvieren:

Moinsen,
H
hab auch Kind und Frau und kann dich gut verstehen. Finde GK also echte GKs auch Top in solchen Situationen.
Wie schon von meinem Vorredner erwähnt: bei dir fehlt ja die komplette untere Hälfte des Körpers.
Ich vermute du trainierst Zuhause, Oder!?
Da könntest du einfach zu z.B.: reversen Kurzhanteln Ausfallschritten, Kurzhanteln Goblet Squats, Kurzhanteln Kreuzheben (auch einbeinig), schleichenden Beincurls, Ausfallschritte im Gehen etc greifen.

Würde auch weniger Isolationsübungen einbauen ( Bizeps und Trizeps )

Wie schaut's mit Klimmzüge, hängendem Rudern an Ringen/Schlingtrainer etc aus ?



auch a

 

[ralle]

Trainingsplan ist Quatsch mit Sauce
Mach Haxn ind Rücken!

 

[Kevin D.]

Moinsen,
H
hab auch Kind und Frau und kann dich gut verstehen. Finde GK also echte GKs auch Top in solchen Situationen.
Wie schon von meinem Vorredner erwähnt: bei dir fehlt ja die komplette untere Hälfte des Körpers.
Ich vermute du trainierst Zuhause, Oder!?
Da könntest du einfach zu z.B.: reversen Kurzhanteln Ausfallschritten, Kurzhanteln Goblet Squats, Kurzhanteln Kreuzheben (auch einbeinig), schleichenden Beincurls, Ausfallschritte im Gehen etc greifen.

Würde auch weniger Isolationsübungen einbauen ( Bizeps und Trizeps )

Wie schaut's mit Klimmzüge, hängendem Rudern an Ringen/Schlingtrainer etc aus ?



auch a

Hi,

danke für die Ratschläge...

Ja ich trainiere zuhause.
Klimmzüge und Ringe habe ich auf einem Trimm-dich-pfad in der nähe und könnte ich bei einer kleinen Laufeinheit mit einbauen. Isolationsübungen = gezielte Übung für einen Muskel? Sprich Mehr Übungen einbauen die mehr Muskelgruppen gleichzeitig trainieren?
Was könnt Ihr dort empfehlen? Also unabhängig von den Bein/Rücken Übungen die ich schon genannt bekommen habe.

@ralle ist der Trainingsplan grundsätzlich quatsch oder in Verbindung mit "Haxn und Rücken" so schon auch praktikabel?

Ich muss dazu sagen, dass ich durch jahrelanges Fussballspielen schon ganz gut trainierte Oberschenkel und Waden habe. Klar ist das eine andere Belastung. Das nur zu meinen Beweggründen dass ich das erstmal etwas vernachlässigen wollte. Falsche Vorgehensweise, habs verstanden ;-)

 

[De Hoop]

Wenn Du alle zwei Tage trainierst, geht meiner Meinung nach auch ein 2er-Split. Aber mit einem echten GK macht man auch nichts verkehrt.

Mit Familie ist das oft ein Kompromiss was geht, aber wenn man etwas kreativ ist, finden sich da meistens auch Lösungen.
Wir gehen z.B. morgens vor der Arbeit, d.h. wenn meine Frau zum Sport geht kümmere ich mich um die Kids (Frühstück machen, dafür sorgen, dass sie gewaschen, angezogen und rechtzeitig zur Schule kommen etc.) und umgekehrt.
Zudem setze ich auf eher kurze Einheiten, versuche die dafür aber mit hoher (gefühlter) Intensität zu machen. Finde es nämlich leichter häufiger kurze Einheiten einzubauen, als Volumenorgien.

 

[Kevin D.]

Alle 2 Tage ist halt das Ziel, welches ich aber nicht immer einhalten kann. damit ich dann bei einem Split eine Muskelgruppe nicht zu lange vernachlässige (weil ein Tag mal ausfällt) wollte ich auf das GK gehen.

Welche "Verbundübungen" könnte / sollte ich den durch die ein oder andere Isolationsübung ersetzen?

Leider sind meine Handgelenke ziemlich defekt. Liegestütze und z.b. Dips kaum machbar.

 

[aufziehvogel]

Hast du schon mal in unsere Stickys mit den Beispielplänen geguckt? Da findest du gute Grundgerüste, von denen aus man verfeinern/ individualisieren kann. Wenn du da was für dich Passendes raussuchst, ist das auch ne viel bessere Basis, auf der andere ratschlägen können.
Da steht auch viel anderes Interessantes drin bzw. ist verlinkt, das sich zu lesen lohnt.

 

[Power Wheel]

Leider sind meine Handgelenke ziemlich defekt. Liegestütze und z.b. Dips kaum machbar.

Gehen keine Liegestütze auf Griffen ?

 

[Kevin D.]

Gehen keine Liegestütze auf Griffen ?

Griffe? Ich kann meine Handgelenke halt nicht mehr 90° knicken und belasten. Werde mir die Pläne mal anschauen. Danke für den Tip.

 

[Power Wheel]

Griffe? Ich kann meine Handgelenke halt nicht mehr 90° knicken und belasten. Werde mir die Pläne mal anschauen. Danke für den Tip.
Liegestützgriffe könnten dir da helfen

 

[Power Wheel]

Warum nicht die Hände auf die Griffe stützen während der Liegestütze, das sollte doch Abhilfe schaffen, Oder?!

 

[Kevin D.]

absolut! werden bestellt Danke!

 

[Kevin D.]

So hab mich jetzt mal etwas "schlauer" gelesen und gestern folgendes Training absolviert

Bankdrücken 6x10 beginnend mit 52,50 Kilo reduziert um ca. 5,00 Kilo nach jedem Satz (zuletzt auf 30,00 Kilo)
enges Bankdrücken 3x12 mit 30,00 Kilo
KH Rudern sitzend 3x12 mit jeweils 12,50 Kilo
Reverse Flys + Seitheben 3x8 + 3x8 als Supersatz
Zum Schluss habe ich folgende Übung aus einem Video übernommen:
KH Kniebeugen
+ Übergang in Hammercurls
+ Übergang in Arnoldpress 3x12 mit jeweils 12,50 Kilo
Also diese letzte Übung besteht im Prinzip aus einer mehr oder weniger fließenden Bewegung.

Fand die Einheit deutlich Anspruchsvoller als die vorherigen. Hab geschwitzt wie ne Wutz

Als nächste Einheit (morgen) würde ich folgenden Plan verfolgen:

rumänisches Kreuzheben 3x12 (Gewichtangaben lasse ich erstmal komplett weg, da ich sehen muss was geht bzw. gesund ist)
Rückenstrecker im Liegen 3x15
KH Aufsteiger 3x15 li + re
Beinbeugen 3x12
Beinstrecker 3x12
Liegestütze (sobald die Griffe da sind)
+1-2 Bauchübungen (werde ich zu Beginn noch auslassen und erstmal durch Übungen ersetzen die mir in dem Moment "Spaß" machen)

So mein Plan um mehr für Rücken, Beine und vor allem den ganzen Körper zutun, ohne viel Isolationsübungen. Was meint Ihr dazu?

Lg

 

[aufziehvogel]

Sieht viel besser aus! Ist aber etwas wenig oberer Rücken, in Einheit 2 zum Beispiel nichts. Da finde ich das Prinzip "Bewegung-Gegenbewegung" gut, um sicherzustellen, dass dein Plan ausgewogen ist.
Beispiel:
Du machst Bankdrücken: dann fügst du die Gegenübung "Langhantel-Rudern vorgebeugt im breiten Griff" ein.
Du machst enges Bankdrücken? Gegenübung enges Rudern.
Liegestütz? Hängendes Rudern.
Schulterdrücken? Klimm- bzw. Latziehen.
Rückenstrecker? Bauchübung. Etc.

Prüf das bei deinem Plan mal durch, dann siehst du, dass es an vielen Stellen schon klappt (z.b. Beinbeuger+Beinstrecker), an anderen noch nicht.

 

[De Hoop]

Den Supersatz mit den Kniebeugen + Hammercurls + Arnoldpress kann ich mir jetzt gerade nicht so richtig vorstellen. Geht das in Richtung Dumbbell-Complexes?

Und ich verstehe nicht ganz, warum die Liegestütze in der zweiten TE sind. Dir würden doch eher in TE1 gehören.

Insgesamt sieht der Plan aber ordentlich aus.

 

[Kevin D.]

Die Kniebeugen + HC + AP ist kein Supersatz. Ich gehe mit den KH in die Kniebeugen, beim "aufstehen" gehe ich in den Hammercurl über und beende dann mit einem Arnoldpress. Danach gehe ich wieder in die Kniebeuge usw.
Das ich die Liegestütze in die TE 2 gepackt habe, war einfach nur Zufall ^^ dachte da brauch ich halt noch eine Übung. Wenns in die TE1 besser passt, änder ich es.
Welche Übung sollte ich für den oberen Rücken in TE2 noch einfügen?
Ich muss dazu sagen dass ich etwas Respekt vor dem Kreuzheben und ähnlichen Übungen habe. Fühle mich momentan in den Ausführungen noch nicht sicher genug. Mein Rücken ist ok und soll es auch bleiben.^^
Werde versuchen mir mal ein Übungstraining anbieten zu lassen in denen gerade die Übungen mit hoher Fehlausführung gezeigt werden.

Edit: Habe gerade bei Google mal "Dumbbell-Complexes" eingegeben. Ja genau das meine ich mit oben genannter Übung.