Hoi zämä us Zürich

[doc92]

Also ich persönlich würde das ganze eher auf einen 3er split ummodeln und zwar push/pull/beine. BEine und Rücken in einer TE kann man zwar schon mal machen würde ich aber nicht empfehlen, da beides recht große muskelgruppen sind und es einfach zu viele reize sind. Man kann unter Umständen auch nicht so schwer trainieren, da die Erschöpfung schon zu groß ist.
Dips würde ich persönlich als finisher zum Schluss machen kann man aber auch am Anfang mit mehr Gewicht machen.
Mein split sieht z.b. So aus

TE1 push:
Bankdrücken Flachbank
Kh-Schrägbankdrücken
Butterfly
Dips
Military press
Kh-seitheben
Frenchpress
Trizepsdrücken am seil
Trizepsmaschine

TE2 pull
Deadlift
Klimmzüge
Latzug OG
Enges Rudern am Kabel
Lh-Rudern OG
Kh-rudern einarmig
Facepulls
vorgebeugtes Seitheben + band-pull-apart
Sz-curls
Hammercurls alternierend
Pronierte curls
Oder als verbundübung Sz-curls +Hammercurls + Pronierte curls

TE3 beine
Kniebeugen
Beinpresse
Beinstrecker
Bulgarische Kniebeuge
Romanian Deadlift
Beinbeuger
Wadenheben stehend
Wadenheben sitzend

Wiederholungen im Bereich 8-14...Wobei eine Woche 8-10 schwer und eine Woche etwas leichter mit 12-14 wdh

 

[Power Wheel]

Also ich persönlich würde das ganze eher auf einen 3er split ummodeln und zwar push/pull/beine.

Push Pull Beine ist ne gute Idee oder einfach Oberkörper Beine
Wobei dein Push pull Beine natürlich extrem Volumenlastig ist .
Kann man natürlich so machen .

 

[doc92]

Push Pull Beine ist ne gute Idee oder einfach Oberkörper Beine
Wobei dein Push pull Beine natürlich extrem Volumenlastig ist .
Kann man natürlich so machen .

Danke
Ja Volumen ist wirklich schon sehr hoch. Ist aber von mir so gewollt. Sollte ja ein kleines Beispiel sein. Er kann ja das Volumen etwas herunterfahren. Muss man testen auf was man am besten Anspricht.

 

[alen]

Der 2er Split steht nun fest- bis zur nächsten Änderung oder Ergänzung..
Für den Rücken habe ich mich für Klimmzüge und die T-Stange entschieden ...
..die T Stange machte mir aber letztes Mal Schmerzen
-liegt wahrscheindlich an der Ausführung.!?
Soll ich diese Übung gegen zBs Rudern am Kabelzug tauschen?

Neuerdings mache ich zwischen den Sätzen nur noch 40Sekunden Pause!
Erübrigt sich dann das Cardio(Intervall)Training 20min.??= Fettverbrennen

 

[Foxi83]

Erübrigt sich dann das Cardio(Intervall)Training 20min.??= Fettverbrennen

Kommt drauf an ob du auf 20 Minuten Cardio Kalorientechnisch angewiesen bist (=1 Becher Joghurt). Ich denke nicht.

 

[alen]

Dann soll ich das neu aufgenommene Cardio Training wieder absetzen?

Fand es zwar gut mal so richtig zu schwitzen!
(-meistens werden es ca 27min.)

Ist es nicht auch für den Hormonhaushalt von Vorteil?

 

[Foxi83]

wenns dir Spass macht mach doch weiter? Auch hilft es zur Verbesserung der Kondition. Aber wegen Fettverbrennung denk ich nicht dass es einen grossen Einfluss hat.

 

[doc92]

Der 2er Split steht nun fest- bis zur nächsten Änderung oder Ergänzung..
Für den Rücken habe ich mich für Klimmzüge und die T-Stange entschieden ...
..die T Stange machte mir aber letztes Mal Schmerzen
-liegt wahrscheindlich an der Ausführung.!?
Soll ich diese Übung gegen zBs Rudern am Kabelzug tauschen?

Kannst du mal versuchen, vlt. geht das ja besser. Muss man eben austesten. Andere Möglichkeit wäre einfach mal dein Rudern an der T-Stange aufnehmen und mal hier hochladen dann könnte man die Ausführung mal per Ferndiagnose beurteilen und gucken, ob da vlt. an der Ausführung was nicht rund läuft.

Dann soll ich das neu aufgenommene Cardio Training wieder absetzen?

Fand es zwar gut mal so richtig zu schwitzen!
(-meistens werden es ca 27min.)

Ist es nicht auch für den Hormonhaushalt von Vorteil?

Ich würde es nicht absetzen, aber auf trainingsfreie Tage verschieben. Deine 40 Sekunden Pause erinnern schon in den ansätzen an Girondas 8x8 (sie Artikel auf dem Portal http://goo.gl/67I1zV ). Von daher ist die Intensität schon recht hoch und auch die cardio-vaskuläre Belastung. An Trainingstagen 10-15 Minuten lockeres Cardiotraining zum Aufwärmen würde ich empfehlen und wie gesagt "richtiges Cardio" dann an trainingsfreien Tagen. Man kann auch morgens Training und abends cardio oder umgedreht.
Ist eben wirklich gut für das Herz-Kreislauf-System. Zur Fettverbrennung sollte man ja nach der Theorie 60-70% vom Maximalpuls haben. Als Faustregel einfach, wenn du beim Laufen noch erzählen kannst, dann ist das dein Tempo. Die 27 Minuten sind schon gut, kann man ja Stück für Stück steigern.

 

[Power Wheel]

Zur Fettverbrennung sollte man ja nach der Theorie 60-70% vom Maximalpuls haben. Als Faustregel einfach, wenn du beim Laufen noch erzählen kannst, dann ist das dein Tempo. Die 27 Minuten sind schon gut, kann man ja Stück für Stück steigern.

Sorry aber das gehört wohl zu den Fettverbrennungsmythen
Fettverbrennung funkt auch bei höheren Belastungen recht gut ( Intervalle, Zirkel, Tabata ).
Wobei man natürlich immer zwischen High Intensity Sachen ( Intervalle, Tabat, ... ) und Low Intensity Geschichten wie leichter Dauerlauf, Radfahren mit einem gemäßigten Tempo, ... unterscheiden muß.
Beide haben Vor- und Nachteile .

 

[doc92]

Sorry aber das gehört wohl zu den Fettverbrennungsmythen
Fettverbrennung funkt auch bei höheren Belastungen recht gut ( Intervalle, Zirkel, Tabata ).

Ja das stimmt. Ich sag ja auch nicht, dass kurze schnelle Intervalle wie beim HIIT oder Tabata keinen Einfluss auf die Fettverbrennung haben. Was ich meinte war ja auch nur die stupide Theorie (hab ich jedenfalls so in meinem PT Studium gelernt und damals in der Ausbildung auch bei Anatomie/Physiologie). Es stimmt schon, dass das mittlerweise recht viel von einem Mythos hat, sonst würden ja HIIT & co. nicht ihre Daseinberechtigung haben.

Wobei man natürlich immer zwischen High Intensity Sachen ( Intervalle, Tabat, ... ) und Low Intensity Geschichten wie leichter Dauerlauf, Radfahren mit einem gemäßigten Tempo, ... unterscheiden muß.
Beide haben Vor- und Nachteile .

Ja das stimmt, hat alles irgendwo sein Für und Wieder. Muss man eben austesten, was einem besser liegt.

 

[Power Wheel]

PT Studium

Physiotherapie Studium ?

 

[doc92]

Physiotherapie Studium ?

Personal Trainer

 

[Power Wheel]

Personal Trainer

Okay

 

[Foxi83]

Zur Fettverbrennung sollte man ja nach der Theorie 60-70% vom Maximalpuls haben

Das ist kein Mythos. Das gezielt als Fettstoffwechseltraining einzusetzen bringt aber eher Langzeitausdauerathleten was. Fürs Marathontraining ist das imo das A und O.

wenns um reine Fettverbrennung (optisch) geht zählt aber nur das Kaloriendefizit und das erreicht man bei hoher Intensität in kürzerer Zeit.

 

[doc92]

Das ist kein Mythos. Das gezielt als Fettstoffwechseltraining einzusetzen bringt aber eher Langzeitausdauerathleten was. Fürs Marathontraining ist das imo das A und O.

wenns um reine Fettverbrennung (optisch) geht zählt aber nur das Kaloriendefizit und das erreicht man bei hoher Intensität in kürzerer Zeit.

Und richtiger Ernährung

 

[Foxi83]

Und richtiger Ernährung

IIFYM

 

[alen]

Was heisst IIFYM?

Mein neues Trainingsprogramm schlägt ein wie Bombe
Es tun mir sämtliche Knochen(Muskeln)weh! -nächstes Training wieder Montag..!
Das T Stangen-Rudern muss man scheinbar komplett dominieren
um ohne Rückenschmerzen davonzukommen...
Alle Übungen wiederhole ich bis zum Versagen
und lasse die Muskeln richtig ausbrennen!

Die Ernährung habe ich auch umgestellt..
Keine Joghurts, Süssigkeiten Kuchen Eis Desserts Weissbrot
dafür mehr Gemüse und Früchte
ab und an einen Kaffee= 2Würfel Rohrzucker
und im Moment viel Alkohol..
Pro Tag 3Proteinshakes!
Ein carbs/protein-shake-Breakfast
Nach dem Training einen Proteinshake,
16uhr Proteinshake,
21uhr Proteinshake...
dazwischen nehme ich Mittag und Abendessen zu mir..
Auf Jeden eine grosse Umstellung für mich
Den "Süssigkeiten" kann ich wiederstehen, dem Alk jedoch noch nicht...
soweit sogut
weiterhin habe ich mit "Bellyfat" zu kämpfen!
(wie kriege ich das am schnellsten runter??)
Was wäre ein geeignetes Bauchtraining-dumm gefragt?

 

[Foxi83]

IIFYM

If it fits your macros. Das heisst es ist eigentlich egal was du isst solange die Macronährstoffe Eiweiss, Kohlenhydrate und Fett richtig ausbalanciert wird. Das Prinzip stimmt definitiv, wenn es auch viel schwieriger ist sich mit "Mist" nicht zu überfressen. Aber wenn du deine KH nur in Form von Gummibärchen essen willst go und damit zurecht kommst funktioniert das auch. Gesund ist es trotzdem nicht aber ist ja auch eine Bodybuildingernährung wo gesund mal sekundär ist

(wie kriege ich das am schnellsten runter??)

Mit dem Alkohol aufhören Haha, wenn's so einfach wäre. Die Welt ist einfach zu scheisse um sie ohne zu ertragen.

Was wäre ein geeignetes Bauchtraining-dumm gefragt?

Braucht es dazu keines. Musst schlicht und einfach abnehmen. Also weniger Essen oder mehr Verbrennen.

 

[Power Wheel]

Das T Stangen-Rudern muss man scheinbar komplett dominieren
um ohne Rückenschmerzen davonzukommen...

Dann mach ne andere Rudervarianten z.B. brustunterstütztes Kurzhantel Rudern oder Maschinenrudern oder hängendes Rudern, ... .
Brustunterstütztes Kurzhantel Rudern:

 

[alen]

Ja gut ..scheinbar gehört das t-stangenrudern zur FortgeschrittenenKlasse..
..doch ich habe mich in diese Übung verliebt..
..also werde ich sie bei voller Konzentration geniessen..!
Dankdirtrotzdem!